Komend weekend: de start van een serie PR’s (?)

The hay is in the barn.

Nog een paar dagen rustig aan en zondag hoop ik een PR te lopen.

In Den Haag is dan de beroemde CPC loop: een halve marathon door de stad en over de boulevard. Om 10:30 is de start, ik hoop voor 11:45 binnen te zijn in een tijd van 1:13:30” of met 310 watt vermogen.

Een week na de halve marathon hoop ik een PR te lopen in Amstelveen op de tien kilometer. Gewenste eindtijd is dan 33:28” of 328 watt vermogen. En begin april mik ik op een tijd van 15:59” op een 5 kilometer. Dat is het voordeel van een halve marathon: je kunt vrij snel weer keihard lopen, als je wilt.

Als het even meezit, loop ik dit voorjaar nieuwe records op de 5 kilometer, 10 kilometer en halve marathon. Na twee jaar (2023 en 2024) genieten van lekker lopen zonder schema en af en toe hazen voor een ander, had ik eind december weer goesting om hard te lopen.

Dus ik ging weer trainen in plaats van lopen.

Lopen doe ik altijd wel, maar van ‘vogels kijken’ word je niet sneller. Gerichte tempo’s en variatie in afstand en snelheid: dat is de crux. Gisteravond intensief, vandaag (woensdag 5 maart) vogels kijken met Mark en Eline (zie foto boven dit blog), morgen nog wat kilometer op halve marathontempo en daarna rust tot zondag.

Dan wordt het spannend. Is het werk van de afgelopen maanden genoeg voor een PR?

Mijn aanpak is eigenlijk heel simpel

1 x per week doe ik een intensieve intervaltraining* bij loopgroep KBoom.

1 x per week doe ik trainingen op 3:29 /km – beoogd halve marathontempo.

2 x per week doe ik waar ik zin in heb, soms een NS-trail, dan weer een evenement of een run-dip-run of een Runbrandtje.

Omdat ik meer kilometers loop dan ik voorheen gewend was, is er nog een regel: langer ademhalingsoefeningen dan hardlopen

6 uur hardlopenin een week? Dan 6,5 uur ademhalingsoefeningen.

De ademhalingsoefeningen variëren: anapana, retentieademhhaling, box-breathing en ademstops tijdens het lopen.

Door de variatie blijft het leuk en door de aandacht voor ademhaling blijft de nadruk op het herstel in plaats van de prestatie. Op mijn gewicht heb ik nog niet echt gelet, dat bewaar ik voor het snode plan dit najaar.

Zondag weet ik of het gelukt is; PR-vorm op mijn 45ste met leuke trainingen en voldoende herstel.

Doe ik het heel anders dan ons eigen Sportrusten-schema?

Ben ik nog enthousiast over ons Sportrusten-schema? Het schema van Sportrusten heeft een langste week van 30 kilometer, ik loop nu het dubbele. Toch ben ik nog errug enthousiast over de schema’s van Sportrusten. Ik heb nu alle tijd om overdag te lopen én ademhalingsoefeningen te doen. Mijn slaap is goed en ik heb zin in mijn trainingen. Dat is anders dan 15 jaar terug. Met een jonge zoon, een startend bedrijf en andere interesses, nam ik toen veel minder tijd voor herstel en voor hardlopen. Toen waren de schema’s met minder kilometers en meer rust een uitkomst.

Ik raad niemand aan om 10 jaar lang hetzelfde schema te volgen. Afwisseling van schema’s houdt lopen leuk en is goed voor de progressie.

Op een mooi voorjaar!

Loop jij toevallig ook in Den Haag komende zondag? Zo ja, welk schema heb je gevolgd?

*Interval zit niet in het schema van Sportrusten, maar de intensieve training heeft hetzelfde doel.