Box breathing: wat is het en voor wie is het een goede oefening?

Bijgewerkt: oktober 2025.

Nog minder dan twee weken voor de marathon. Ik doe nu dagelijks box breathing. Voor een goed herstel én CO2-tolerantie. Doe jij het al?

Wat is box breathing?

Box breathing is een ademhalingsoefening waarbij je in ‘een vierkant’ ademt. Je deelt de ademhaling op in vier stappen waarbij je inademt – vasthoudt – uitademt – pauzeert. Elke stap duurt even lang, bijvoorbeeld 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden.

Deze oefening kalmeert het zenuwstelsel direct én je oefent CO2-tolerantie.

Zeven jaar geleden deed ik de oefening geregeld. Ik deed de oefening ook met 60 militairen van defensie, omdat de oefening vooral bekend is geworden door de Navy Seals¹, een eenheid met hetzelfde imago als de mariniers in Nederland. Voor een lezing bij defensie leek me dat een veilige insteek, in plaats van een meditatie om je hart te openen.

Voor wie is box breathing een goed idee?

De effecten van box breathing zijn snel merkbaar. Het is één van de oefeningen waar veel onderzoek naar is gedaan en de oefening kan het cortisolgehalte² verlagen en heeft directe impact op hartslag en hartslagvariabiliteit. Ideaal om de oefening in de avond te doen kort voor je gaat slapen.

Daarnaast helpt het bij angst, depressie en helpt het om rustig te blijven tijdens stressvolle situaties. In het verlengde daarvan helpt de oefening om snel in te slapen.

Tot slot helpt het om je CO2-tolerantie te verhogen. Iedereen wil een hoge CO2-tolerantie. Mensen met een hoge CO2-tolerantie ademen rustiger en minder vaak en het helpt bij het afgeven van zuurstof aan de weefsels. Dat merk je het snelst in je hersenen. Door een constante bloedtoevoer naar het brein heb je meer concentratie en minder watten in je hoofd.

Er is meer parasympatische activatie en dat helpt enorm bij ontspanning en focus. Goed nieuws: de emotionele achtbaan waarin je soms zit, wordt ook minder heftig.

Als hardloper wordt het extra interessant omdat tijdens hardlopen de CO2 in het bloed stijgt, wie daar goed tegen kan hijgt minder snel en houdt een lagere hartslag zodat je harder kunt lopen op je zuinige vetvoorraden.

Ik doe de oefening zelf vooral om straks bij de marathon de vruchten te plukken en mijn herstel te versnellen na een intensieve looptraining en omdat ik benieuwd ben tot welk ‘vierkant’ ik kan trainen dat het nog comfortabel voelt. In het begin deden we de 4-4-4-4, nu voelt 8-8-8-8 al vrij comfortabel.

Voor lopers die met neusademhaling trainen, is box breathing een mooie oefening om te doen kort voor je met neusademhaling gaat lopen. Grote kans dat je tempo’s hoger liggen dan zonder de oefening.

Het heeft al zin om de oefening 5 minuten te doen. Je kunt natuurlijk zelf tellen en beginnen bij vier seconden, maar voor deze oefening is een app erg handig. Voor Apple is de app: Box Breathing Assistant een aanrader. Voor android: Apnea Assistant.

Mee ademen met de lijn, er zit ook een handig geluidssignaal bij.

Kortom: een erg leuke oefening, waarbij je snel merkt of de oefening aanslaat én een oefening die je na enige oefening makkelijk onderweg kan doen. Ook in de file of tijdens een oeverloze vergadering.

Doe jij de oefening al?

—

1 https://www.onepeloton.com/blog/box-breathing-technique/

2 https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits