De 7 trainingen van Sportrusten uitgelegd

Er zijn nogal wat lopers bezig met een Sportrusten-schema.

Sommige beginnen net met een beginnersschema, anderen zijn bezig voor een 10 kilometer, halve marathon of hele marathon.

Ik zet de verschillende trainingen even op een rij mét een korte uitleg. Lekker overzichtelijk.

Let op: in een schema zitten niet alle trainingen, dat verschilt per afstand.

Vogels kijken

Het blijft mijn favoriete training: vogels kijken. Geregeld krijg ik de vraag of vogels kijken in hartslagzone D1 of hartslagzone D2 is. Met deze training doet dat er niet toe. Je kunt zonder hartslagmeter (of vermogensmeter) lopen en lekker om je heen kijken. Deze training is nooit te langzaam en als je lekker aan het genieten bent, ook niet te snel. Rustig lopen en speuren naar een ijsvogel in het riet of een fazant in het weiland; daar gaat het om. Getallen en prestaties doen er niet toe, lekker lopen met als enig doel om buiten te zijn en lekker te lopen. Zo vergeet je niet dat lopen vooral verrukkelijk is en geen hogere wiskunde. Wil je deze training liever doen met een andere sport? Zwemmen of rustig fietsen is een prima alternatief voor vogels kijken.

Nuchter lopen

In het begin is deze training een worsteling, maar met enige oefening merk je al snel dat het heel makkelijk is: lopen vóór je ontbijt. ’s Avonds eet je gewoon wat de pot schaft en na het eten neem je geen tussendoortje meer. De volgende ochtend ga je lopen zonder te eten. Een glas water mag je gewoon drinken, net als koffie of thee zonder suiker of melk. Snelheid is bij deze training ondergeschikt aan nuchter lopen en de duur is afhankelijk van je getraindheid. Goed om toe te werken naar minimaal 30 minuten nuchter lopen. Doel van deze training is vetverbranding. De eerste keer weet je meteen of je een suikerverbrander bent of een vetverbrander. Als je na 500 meter trillend langs de kant van de weg staat, ga je veel plezier beleven aan deze training: je bent nu nog een suikerverbrander, maar dat gaat zeker veranderen.

Neusademhaling

Bij een training waar neusademhaling staat, is het goed om zo snel mogelijk te lopen met je mond dicht. Je ademhaling bepaalt je tempo. Ook bij deze training is hartslag, tempo of vermogen ondergeschikt. Doel van deze training is om te lopen met hogere CO2-waarden, wat ook weer bevordelijk is voor je vetverbranding. Het is een ideale training voor lopers die hun grenzen moeten bewaken en niet te intensief moeten lopen.

Warming up

Voor de trainingen hieronder geldt: het is goed om een warming up te doen van zes minuten. Dus je hoeft niet meteen op de hoge hartslagen te zitten, loop eerst zes minuten warm, daarna ga je versnellen.

Marathonhartslag laag (of halve marathonhartslag laag)

In het Sportrustenschema zijn trainingen op halve of hele marathonhartslag de voornaamste trainingen richting een evenement. De gerichte trainingen op deze hartslag zorgen ervoor dat je goed voorbereid aan de start staat, om dat je niet zoveel kilometers traint, sta je ook goed uitgerust aan de start. Met je omslagpunt en je 10-kilometertijd stel je vast op welke hartslag jij je evenement kunt lopen. Het steekt niet zo nauw; prima om vier slagen onder of vier slagen boven je hartslag te zitten. Tijdens een evenement loopt je hartslag gestaag op, dat is prima. Het onderscheid in het schema tussen marathonhartslag laag en hoog is de opbouw van je evenement. Tot halverwege loop je op je marathonhartslag laag (of halve marathonhartslag) en daarna loopt je hartslag op naar marathonhartslag hoog.

Of je deze training als intensief ervaart of als rustig, komt voor een deel door je verwachte eindtijd. Lopers die tussen vier en zes uur over de marathon doen, ervaren de training over het algemeen als comfortabeler dan lopers die sneller zijn dan vier of zelfs drie uur. Heb je het gevoel dat je héél langzaam moet lopen, dan kan het goed zijn dat je omslagpunt te laag is of dat je moeite hebt om diep te gaan op een tien kilometer.

Marathonhartslag hoog (of halve marathonhartslag hoog)

Je trainingen op marathonhartslag hoog zijn voor kilometer 20 tot kilometer 30 op de marathon. Tijdens je trainingen ligt je tempo bij deze hartslag wat hoger, tijdens je evenement merk je dat je tempo gelijk blijft en dat je hartslag gestaag wat klimt. Voor de halve marathonners is de hoge hartslag vanaf tien kilometer je hartslag.

Intensief

Naast de marathonhartslag laag en hoog is er een training met nóg hogere hartslagen. Dit is de hartslag voor de laatste tien kilometer op de marathon en de laatste vijf kilometer van de halve marathon. Tijdens je evenement hoef je hier niet zo mee bezig te zijn, door constant te lopen, gaat je hartslag vanzelf omhoog en dat mag dus. In het schema van Sportrusten is dit één hartslag, maar het is ook prima om deze training in te wisselen voor een intervaltraining.

Voluit

Naast vogels kijken is voluit mijn andere lievelingstraining. Het zijn uitersten, maar allebei even verrukkelijk. Voluit is ook een training waarbij je niet op je hartslag hoeft te letten, je loopt gewoon zo hard mogelijk. Deze training is stukken makkelijker tijdens een evenement. Met een startnummer op – samen met andere lopers – is het makkelijker om diep te gaan, dan in je eentje. Wees vooral niet bang om hard te starten, het is prima om halverwege spijt te hebben dat je zo hard bent gestart. Je traint snelheid boven je omslagpunt. Het is bij deze training beter als je het niet tot het eind volhoudt, dan dat je achteraf denkt dat je wel harder had gekund. Deze training doe je niet wekelijks, maar één keer in de drie weken. Heb jij een persoonlijk record gelopen? Vul dan je nieuwe record in en je hartslagen gaan vanzelf wat omhoog.

Wat is jou favoriete training?