Veelgestelde vragen

Wat heb ik nodig om een Sportrusten-schema te volgen?

Voor alle schema’s (beginners, 10K, halve en hele marathon) heb je jouw omslagpunt nodig.

Bij het schema voor de 10K heb je daarnaast je snelste 5K-tijd nodig. Voor het schema voor de halve of hele marathon heb je jouw snelste 10K-tijd nodig. Als je deze invoert in ons online-programma, kun je van start.

Waarom zou ik een ademhalingsoefening doen?

Een ademhalingsoefening helpt je ontspannen. Dat heeft veel voordelen. Het helpt je sneller herstellen, beter te slapen en het kan zelfs je concentratie verhogen.

Hoe dat zit lees je hier: 7 redenen om een ademhalingsoefening te doen.

Wat is vogels kijken?

Dat is rustig hardlopen. Lees hier wat we er precies mee bedoelen:

Waarom is het zo goed: rustig hardlopen.

Wat houdt het 14K-schema in?

Met dit schema train je 4x per week met een lange duurloop van maximaal 14 kilometer. Je traint veel op marathonhartslag, waardoor je effectief traint. Omdat je wat minder kilometers traint dan bij een regulier schema sta je fit en goed uitgerust een de start.

Meer weten? Lees deze blog: Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 km traint?

Kan iedereen een marathon lopen met het 14K-schema?

Het schema is geschikt als je voldoet aan twee punten:

  1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
  2. Je hebt geen overgewicht

Lopers die te zwaar zijn, kunnen last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.

Voorbeeld
Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen het uur, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.

Geen zin om zelf te rekenen? Klik hier om te testen of jij geschikt bent voor het schema.

Zijn er ook schema’s voor beginners?

Ons beginnersschema start direct op 12 minuten en loopt op naar 36 minuten. We hebben dus een beginnersschema. Maar je gaat wel direct een flink stuk lopen.

Is er ook een schema voor de halve marathon?

Dat hebben wij ook. Deze werkt volgens dezelfde principes als het marathonschema. We hebben je omslagpunt nodig en je 10K-tijd. Daarmee maken wij je schema. De maximale trainingsafstand is 10K en je loopt 3 à 4x per week.

Zijn er ook schema’s voor wielrennen?

We hebben schema’s voor wielrenners. Deze werkt volgens dezelfde principes als bij het lopen. We hebben je omslagpunt nodig en daarmee maken wij je schema. We hebben schema’s voor beginners en 100 km+. Je fietst 3x per week.

Meer informatie vind je op Sportrusten Wielrennen.

Wat houdt mijn omslagpunt in?

Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je loopt in het ‘rood’.

Je omslagpunt is goed om te weten,  want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen. Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).

Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk).

En je weet wat een goede hersteltraining is (vogels kijken in D1).

Waarom heb ik mijn omslagpunt nodig?

Je omslagpunt is goed om te weten,  want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen. Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).

Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk)

En je weet wat een goede hersteltraining is (vogels kijken in D1)

Voor onze schema’s voor de halve en hele marathon hebben we je omslagpunt nodig om je marathonhartslag te bepalen. Dus de hartslag waarop jij jouw afstand gaat lopen.

Hoe kom ik aan mijn omslagpunt?

Je kunt dat op 3 manieren bepalen. Deze worden hier beschreven:

Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?

Kan ik tijdens het schema nog wisselen van afstand?

Ja dat kan. In je dashboard bij “volledig schema” kun je kiezen voor “gegevens aanpassen”. Daar kun je de afstand aanpassen.

Hoe bereken ik mijn rustpols?

Je rustpols kun je gemakkelijk bepalen door ‘s ochtends voordat je je eerste kop koffie/thee neemt dit met je hartslagmeter te meten. Als je dit twee weken doet weet je wat je normale rusthartslag ongeveer is. Daarna kun je dit wekelijks herhalen. Is je rustpols hoger dan normaal? Dan heb je misschien iets onder de leden of ben je gestrest. Sla dan gerust je training een keer over.

Volgens het schema heb ik op zondag een rustdag, maar dat wil ik niet. Kan ik mijn trainingen en rustdagen zelf indelen?

Ja dat kan. In je dashboard bij “volledig schema” kun je kiezen voor “gegevens aanpassen”. Daar kun je zelf je rustdagen en trainingsdagen invoeren.

Kan ik tijdens het schema mijn omslagpunt aanpassen?

Ja dat kan. In je dashboard bij “volledig schema” kun je kiezen voor “gegevens aanpassen”. Daar kun je het omslagpunt aanpassen.

Ik wil mijn programma/schema pauzeren, kan dat?

Helaas kan dat niet. Als je op vakantie bent geweest (niet langer dan 20 dagen), kun je makkelijk verder gaan waar je gebleven bent.

Ik ben geblesseerd, wat nu?

We kunnen je schema niet pauzeren. Als je binnen de 20 dagen beter bent kun je instappen in het schema een week voordat je uitstapte. Gaat dat goed? Dan kun je verder waar je gebleven was. Duurt de blessure langer? Stuur ons dan een bericht.

Ik moet heel langzaam lopen volgens de hartslagen in het schema, klopt dat wel?

Dat kan kloppen. Belangrijk is in elk geval: klopt je omslagpunt? Dat kun je hier checken:
Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?

Als jij bijvoorbeeld 65 minuten doet over 10K, houdt dat in dat je de halve in ruim 2u30 doet en de marathon in ruim 5u45. Je trainingen worden daarop afgestemd. Train jij om een marathon in 5u45 te lopen, dan loop je ook op die hartslag. Je gaat vanzelf merken dat je harder gaat lopen bij deze hartslag.

Ik moet heel hard lopen volgens de hartslagen in het schema, klopt dat wel?

Als jij bijvoorbeeld 37 minuten doet over 10K, houdt dat in dat je de halve in ruim 1u25 doet en de marathon in ruim 3 uur. Je trainingen worden daarop afgestemd. Train jij om een halve marathon in 1u25 te lopen, dan loop je ook op die hartslag. En dat is best hard.

Hebben jullie looptrainers die mij persoonlijk kunnen begeleiden?

Jazeker, ons netwerk met trainers dat de Sportrusten-opleiding heft gevolgd wordt steeds groter. Op deze pagina vind je ze: https://www.sportrusten.nl/sportrusten-looptrainers-kaart/

Wat is een inspanningstest en waarom zou ik dit doen?

Lees hier alles over een inspanningstest.

 

Hoe zeg ik mijn Sportrusten Lidmaatschap op?

Het Sportrusten Lidmaatschap is elke  maand opzegbaar. Wil je opzeggen? Stuur dan even een mail naar info@sportrusten.nl en we maken het in orde.

Waar kan ik terecht met vragen?

Je kunt ons op verschillende manieren bereiken: