Veelgestelde vragen

Algemeen

Wat is een inspanningstest en waarom zou ik dit doen?

Lees hier alles over een inspanningstest.

Waar kan ik terecht met andere vragen?

Je kunt ons op verschillende manieren bereiken:

Ademhaling

Waarom zou ik een ademhalingsoefening doen?

Een ademhalingsoefening helpt je ontspannen. Dat heeft veel voordelen. Het helpt je sneller herstellen, beter te slapen en het kan zelfs je concentratie verhogen.

Hoe dat zit lees je hier: 7 redenen om een ademhalingsoefening te doen.

Hartslag

Wat houdt mijn omslagpunt in?

Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je loopt in het ‘rood’.

Je omslagpunt is goed om te weten,  want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen. Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).

Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk).

En je weet wat een goede hersteltraining is (vogels kijken in D1).

Waarom heb ik mijn omslagpunt nodig?

Je omslagpunt is goed om te weten,  want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen. Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).

Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk)

En je weet wat een goede hersteltraining is (vogels kijken in D1)

Voor onze schema’s voor de halve en hele marathon hebben we je omslagpunt nodig om je marathonhartslag te bepalen. Dus de hartslag waarop jij jouw afstand gaat lopen.

Hoe kom ik aan mijn omslagpunt?

Je kunt dat op 3 manieren bepalen. Deze worden hier beschreven:

Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?

Hoe bereken ik mijn rustpols?

Je rustpols kun je gemakkelijk bepalen door ‘s ochtends voordat je je eerste kop koffie/thee neemt dit met je hartslagmeter te meten. Als je dit twee weken doet weet je wat je normale rusthartslag ongeveer is. Daarna kun je dit wekelijks herhalen. Is je rustpols hoger dan normaal? Dan heb je misschien iets onder de leden of ben je gestrest. Sla dan gerust je training een keer over.

Wat is een inspanningstest en waarom zou ik dit doen?

Lees hier alles over een inspanningstest.

100 dagen programma

Wat heb ik nodig om een 100-dagen Sportrusten-schema te volgen?

Voor alle 100-dagen schema’s (beginners, 10K, halve en hele marathon) heb je jouw omslagpunt nodig.

Voor het schema voor de halve of hele marathon heb je daarnaast jouw snelste 10K-tijd nodig. Als je deze invoert in het online programma, kun je van start.

Hulp nodig bij het bepalen van je omslagpunt? Kijk op https://www.sportrusten.nl/webshop/hulp-bij-hartslag/

Wat is vogels kijken?

Dat is rustig hardlopen. Lees hier wat we er precies mee bedoelen:

Waarom is het zo goed: rustig hardlopen.

Wat houdt het 14K-schema in?

Met dit schema train je 4x per week met een lange duurloop van maximaal 14 kilometer. Je traint veel op marathonhartslag, waardoor je effectief traint. Omdat je wat minder kilometers traint dan bij een regulier schema sta je fit en goed uitgerust een de start.

Meer weten? Lees deze blog: Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 km traint?

Kan iedereen een marathon lopen met het 14K-schema?

Het schema is geschikt als je voldoet aan twee punten:

  1. – Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
  2. – Je hebt geen overgewicht

Lopers die te zwaar zijn, kunnen last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.

Voorbeeld
Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen het uur, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.

Geen zin om zelf te rekenen? Klik hier om te testen of jij geschikt bent voor het schema.

Zijn er ook schema’s voor beginners?

Ons beginnersschema start direct op 12 minuten en loopt op naar 36 minuten. We hebben dus een beginnersschema. Maar je gaat wel direct een flink stuk lopen.

Is er ook een schema voor de halve marathon?

Dat hebben wij ook. Deze werkt volgens dezelfde principes als het marathonschema. We hebben je omslagpunt nodig en je 10K-tijd. Daarmee maken wij je schema. De maximale trainingsafstand is 10K en je loopt 3 à 4x per week.

Zijn er ook schema’s voor wielrennen?

We hebben schema’s voor wielrenners. Deze werkt volgens dezelfde principes als bij het lopen. We hebben je omslagpunt nodig en daarmee maken wij je schema. We hebben schema’s voor beginners en 100 km+. Je fietst 3x per week.

Meer informatie vind je op Sportrusten Wielrennen.

Wat houdt mijn omslagpunt in?

Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je loopt in het ‘rood’.

Je omslagpunt is goed om te weten,  want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen. Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).

Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk).

En je weet wat een goede hersteltraining is (vogels kijken in D1).

Waarom heb ik mijn omslagpunt nodig?

Je omslagpunt is goed om te weten,  want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen. Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).

Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk)

En je weet wat een goede hersteltraining is (vogels kijken in D1)

Voor onze schema’s voor de halve en hele marathon hebben we je omslagpunt nodig om je marathonhartslag te bepalen. Dus de hartslag waarop jij jouw afstand gaat lopen.

Hoe kom ik aan mijn omslagpunt?

Je kunt dat op 3 manieren bepalen. Deze worden hier beschreven:

Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?

Kan ik tijdens het programma nog wisselen van afstand?

Ja dat kan. Via “Mijn Sportrusten” > “100 dagen Sportrusten” zie je een tab “Mijn gegevens.”

Daar kun je de afstand aanpassen.

Hoe bereken ik mijn rustpols?

Je rustpols kun je gemakkelijk bepalen door ‘s ochtends voordat je je eerste kop koffie/thee neemt dit met je hartslagmeter te meten. Als je dit twee weken doet weet je wat je normale rusthartslag ongeveer is. Daarna kun je dit wekelijks herhalen. Is je rustpols hoger dan normaal? Dan heb je misschien iets onder de leden of ben je gestrest. Sla dan gerust je training een keer over.

Volgens het schema heb ik op zondag een rustdag, maar dat wil ik niet. Kan ik mijn trainingen en rustdagen zelf indelen?

Ja dat kan. In je dashboard bij “volledig schema” kun je kiezen voor “gegevens aanpassen”. Daar kun je zelf je rustdagen en trainingsdagen invoeren.

Kan ik tijdens het schema mijn omslagpunt aanpassen?

Ja dat kan. In je dashboard bij “volledig schema” kun je kiezen voor “gegevens aanpassen”. Daar kun je het omslagpunt aanpassen.

Ik wil mijn programma/schema pauzeren, kan dat?

Helaas kan dat niet. Als je op vakantie bent geweest (niet langer dan 20 dagen), kun je makkelijk verder gaan waar je gebleven bent.

Ik ben geblesseerd, wat nu?

We kunnen je schema niet pauzeren. Als je binnen de 20 dagen beter bent kun je instappen in het schema een week voordat je uitstapte. Gaat dat goed? Dan kun je verder waar je gebleven was. Duurt de blessure langer? Stuur ons dan een bericht.

Ik moet heel langzaam lopen volgens de hartslagen in het schema, klopt dat wel?

Dat kan kloppen. Belangrijk is in elk geval: klopt je omslagpunt? Dat kun je hier checken:
Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?

Als jij bijvoorbeeld 65 minuten doet over 10K, houdt dat in dat je de halve in ruim 2u30 doet en de marathon in ruim 5u45. Je trainingen worden daarop afgestemd. Train jij om een marathon in 5u45 te lopen, dan loop je ook op die hartslag. Je gaat vanzelf merken dat je harder gaat lopen bij deze hartslag.

Ik moet heel hard lopen volgens de hartslagen in het schema, klopt dat wel?

Als jij bijvoorbeeld 37 minuten doet over 10K, houdt dat in dat je de halve in ruim 1u25 doet en de marathon in ruim 3 uur. Je trainingen worden daarop afgestemd. Train jij om een halve marathon in 1u25 te lopen, dan loop je ook op die hartslag. En dat is best hard.

Programma 5 kilo kwijt

Wat kan ik van het programma verwachten?

Ben je benieuwd wat je 30 dagen gaat doen? Lees dan de volgende pagina:

https://www.sportrusten.nl/5-kilo-kwijt/5-kilo-kwijt-programma-wat-ga-je-doen/

Waar moet ik met mijn voeding op letten?

We hebben een pagina met een aantal richtlijnen voor je voeding opgesteld:

https://www.sportrusten.nl/5-kilo-kwijt/voeding-richtlijnen/

Ik ben nog niet afgevallen! Wat nu?

Sommige mensen vallen in de eerste week al 2 kilo af. Anderen vallen pas af in de derde of vierde week. Het programma heet 5 kilo kwijt. Met deze naam voor het programma is meteen duidelijk waar het programma voor staat. Dat is een voordeel. De naam van het programma kan een nadeel worden als je daardoor gefixeerd raakt door snel afvallen. Want gezonde voeding, rustig ademen én sporten kan ook wat tijd nodig hebben. Met de tips ga je sowieso je vetten als brandstof in kunnen zetten. Dus hou vol en probeer ook te genieten van de andere voordelen van je nieuwe leefstijl, los van je gewicht. Ben je na 5 of 6 weken nóg niets afgevallen, meld je dan even. Dan gaan we uitpluizen wat er mis gaat.

Wat eet ik na een intensieve training?

Je kunt na een hele intensieve training wat eiwitten eten. Bordje kwark of een gekookt ei.

Wat eet ik tijdens een intensieve training (zone D3)?

In principe hoef je tijdens een inspanning niet te eten. Dus voel je vooral niet verplicht om iets te eten. Heb je grote behoefte aan wat extra suikers tijdens een lange training? Dan kun je wat vijgen of dadels meenemen. Wil je sportvoeding? Dan is UCAN een mogelijk alternatief, in plaats van de suikerpiekbommen van de gewone merken.

Jodiumgehalte (als je zout mist vanuit je brood)

Stop je met het eten van brood? Dan kan je te weinig jodium binnenkrijgen. Dat is eenvoudig op te lossen door gejodeerd zout te gebruiken. Ook in vis en eieren zit jodium.

Hoeveel moet ik sporten per keer?

Je sport drie keer per week. Voor dit programma zijn alle sporten prima. Als je sport is het goed om minimaal 30 minuten bezig te zijn. Langer mag natuurlijk ook. Ben je beginnend hardloper? Dan kun je beginnen met 12 minuten lopen met een zweefmoment en dat aanvullen met stevig doorwandelen.

Wanneer mag ik fruit eten?

Je kunt fruit eten tijdens je maaltijden. Bijvoorbeeld aardbeien, blauwe bessen of appel bij je ontbijt.

Wat als ik het niet red zonder tussendoortje?

Gedurende de 30 dagen ga je merken dat de behoefte aan tussendoortjes verdwijnt. Heb je in het begin echt een enorme behoefte aan tussendoortjes? Dan kun je een handje nootjes nemen of een gekookt ei.

Ik heb last van hoofdpijn, komt dat door het programma?

Door te stoppen met geraffineerde suikers, kun je hoofdpijn krijgen. Drink 1,5 liter water per dag en na een dag of drie is je hoofdpijn weg en pluk je de vruchten van je doorzettingsvermogen.

Ik stink uit mijn mond, komt dat door het programma?

Het kan zijn dat je na een aantal dagen uit je mond stinkt (mooier kunnen we het niet maken). Ook dat verdwijnt. We raden aan om te spoelen met mondwater en niet aan de pepermuntjes te gaan.

Moet ik een hartslagmeter hebben?

Je hoeft geen hartslagmeter te hebben. We gaan het wel hebben over een omslagpunt en hartslagzones, maar als je geen hartslagmeter hebt, kun je deze 30 dagen prima zonder meter doen.

Hoe weet ik mijn hartslagzone D2?

Vul hier je omslagpunt in, en je weet je hartslagzones: https://www.sportrusten.nl/bereken-mijn-hartslagzones/

Hoe weet ik mijn omslagpunt?

Er zijn verschillende manieren om je omslagpunt vast te stellen. Kijk hier voor een overzicht: https://www.sportrusten.nl/hoe-bepaal-je-nauwkeurig-je-omslagpunt/

Waar kan ik terecht met andere vragen?

We moedigen aan om je vragen te stellen in onze koffiehoek. Zo profiteren anderen ook van de gegeven antwoorden. Stel je vraag in de aparte groep ’30 dagen programma 5 kilo kwijt’:

https://www.sportrusten.nl/koffiehoek/viewforum.php?f=35

Het is ook altijd mogelijk om ons even te mailen: info@sportrusten.nl.