Vergelijk je hartslagzones eens met je ademhalingszones (zonder dure test)

Weet jij je hartslagzones en ben je bekend met de aerobe en anaerobe drempel? Dan is het interessant om je ademhalingszones naast je hartslagzones te leggen.

Grote kans dat je wat bijleert over je lichaam en dat je een zone ontdekt waar nog wat winst te halen is.

Naast 5 hartslagzones zijn er namelijk 5 ademhalingszones

In de afbeelding boven dit blog zie je de verschillende ‘zones’ als je kijkt naar ademhaling.

De zone waarbij je in- en uitademt door je mond en erg geen mogelijkheid meer is om je ademhaling te sturen, is de duidelijkste. Dat punt komt overeen met je anaerobe drempel (ook wel omslagpunt, lactaatdrempel) en zegt veel over de voorkeursbrandstof op dat moment: glycogeen. Je verbrandt maximaal brandstof en daarmee produceer je veel CO2 en melkzuur. Gevolg: hijgen en brandende bovenbenen.

Hieronder zie je dat knikpunt: je omslagpunt is het moment dat je sneller gaat ademen en minder diep.

Grote kans dat je weet wat je omslagpunt is en wat dat betekent. Waar minder lopers bewust van zijn, is dat je ook bij lagere hartslagzones veel kunt leren van je ademhaling.

Laten we even uitgaan van Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4 en Zone 5 zoals Garmin en Polar die aanhouden*.

• Zone 1: Warming-up (50 – 60% van max. hartslag)
  Zeer lichte inspanning, ideaal voor een warming-up of cooling-down.
• Zone 2: Makkelijk (60 – 70% van max. hartslag)
  Licht tempo, goed voor herstel en het verbeteren van je basisuithoudingsvermogen.
• Zone 3: Aeroob (70 – 80% van max. hartslag)
  Matige intensiteit, ideaal om je algehele conditie en cardiovasculaire systeem te verbeteren.

• Zone 4: Drempel / Anaeroob (80 – 90% van max. hartslag)
  Pittig tempo, verbetert de snelheid, het uithoudingsvermogen en de lactaatdrempel.
• Zone 5: Maximum (90 – 100% van max. hartslag)
  Maximale inspanning, kort vol te houden, bedoeld voor explosiviteit en topsnelheid.

Ken jij je zones? Dan is het leuk om onderstaande tabel ernaast te leggen en te zien of de zones vergelijkbaar zijn.

Dus wat ga je doen?

Je loopt een keer op neusademhaling waarbij je nog een korte pauze houdt na je uitademing. Als de pauze niet meer lukt, ga je simpelweg langzamer lopen. Loop op deze manier een rondje en en controleer thuis wat je hartslag deed.

Zo doe je het ook met neus – neus, zonder pauze, neus in mond uit, mond in en uitademing wat verlengen door je mond en volle bak mond in mond uit (niet doen als het 35 graden is…).

Wat zegt dit?

De hartslagzones liggen niet één op één op je ‘ademzones’ maar je kunt er wel interessante dingen uithalen. Lukt het je bijvoorbeeld niet om in Zone 2 met een neusademhaling te lopen, dan is er zeker winst te halen met CO2-tolerantie trainen. Want als je ademzones opschuiven, doet je tempo mee. En dus ga je harder lopen bij dezelfde hartslag.

Of: je kunt in Zone 4 nog prima door je neus ademen. Dat kan betekenen dat je zones wat te laag liggen (en je feitelijke omslagpunt wat hoger ligt) of

*Ik neem hier de zones van Garmin over. Op Sportrusten gebruiken we ook vaak D0, D1, D2, D3 en AT+. Dat zorgt geregeld voor verwarring, omdat D2 dan overeen komt met Z3.