Ademstops: waarom is het zo goed voor hardlopers?

Afgelopen week in de Vogezen kwam het uitgebreid aan bod: ademstops.

Voor hardlopers is het een geniepige oefening. Je stopt met ademen, tot je het benauwd krijgt. Dat voelt niet prettig. Waarom werkt de oefening zo goed?

Iedere loper leert over de voordelen van rustig lopen. Een gevleugelde uitspraak in trainersland: je kunt pas hard trainen als je de kunst verstaat van langzaam lopen.

Met kennis van hartslagzones kom je dan een eind maar het wordt nóg interessanter als je naar ademhaling kijkt.

Wist je dat je 5 ademzones hebt, die voor een groot deel gelijk zijn aan hartslagzones?

1. Je kunt in- en uitademen door je neus en na de uitademing nog een pauze inlassen.
2. Inademen neus, uitademen neus. Een pauze is niet meer mogelijk.
3. Inademen neus, uitademen mond.
4. Inademen mond, uitademen mond. Waarbij de uitademing een fractie langer is dan de inademing.
5. Inademen mond, uitademen mond. Onmogelijk om ademhaling te sturen.

Wie traint om harder te lopen met een neusademhaling, traint ook om een hoog tempo op mondademhaling langer vol te houden.

Grote kans dat je de termen aeroob en anaeroob kent. Bij de aerobe drempel begint de trainingsprikkel (je maakt melkzuur aan als gevolg van aerobe glycolyse) bij de anaerobe drempel begint de verzuring (je maakt meer melkzuur aan dan je hart als brandstof kan inzetten). Het is fascinerend om te zien hoe ademhaling samenvalt met deze drempels.

In onderstaande grafiek zie je de directe link tussen ademhaling en hartslagzones.

Als je op een stoel zit en je hebt een ademfrequentie en een teugvolume die passen bij je inspanning (die er nauwelijks is) ga je diepere teugen nemen als je opstaat en gaat wandelen. In de eerste plaats adem je niet sneller, maar dieper als de CO₂ productie omhoog gaat. Ga je na het wandelen hardlopen en versnel je gestaag? Dan komt er een punt dat je geen diepere teugen meer neemt maar wél meer CO₂ produceert. Je gaat dan sneller ademen: dit komt overeen met je aerobe drempel. Blijf je versnellen, dan komt er een punt dat je niet sneller kunt ademen met hetzelfde teugvolume. Om toch je CO₂ kwijt te raken kan je lichaam maar 1 ding doen: exponentieel sneller ademen en minder diepe teugen nemen: de anaerobe drempel.

Wat heeft dit met ademstops te maken?

Wie traint met ademstops, oefent om comfortabel te zijn met hogere CO₂-waarden. Gevolg: de hele grafiek schuift op naar rechts. Je kunt harder lopen voor je ademfrequentie omhoog gaat, omdat de ademprikkel komt op CO₂-waarde.

Train je dit een tijdje, dan ga je harder lopen op neusademhaling en kun je harder lopen in ademhalingszone 5.

Ademstops: doe jij het al?