Bijgewerkt: november 2023.
Op Sportrusten staan inmiddels meer dan 600 blogs. Dit oude blog is één van mijn lievelingetjes. Omdat alle ademhalingsoefeningen waar ik fan van ben erin staan. Wat is jouw favoriete oefening?
Ademhalingsoefeningen zijn in.
Stress? Doe een ademhalingsoefening.
Slaap je moeilijk? Doe een ademhalingsoefening!
Loop je hard? Doe een ademhalingsoefening!
Presentatie-zenuwen? Doe een oefening!
Opgeslagen trauma’s? Doe een oefening!
Overal duiken ademhalingsoefeningen op met gezondheidsclaims en er zijn zoveel varianten dat je er bijna stress van krijgt
Welke ademhalingsoefening werkt voor jou (en waarom)?
7 ademhalingsoefeningen op een rijtje.
1. Een bekende is de oefening van Wim Hof.
Je ademt 30 x diep in en laat je ademhaling gaan. Het tempo van je ademhaling is wat hoger dan normaal en je pauzeert niet na je uitademing. Door deze oefening blaas je veel koolzuur af. Na 30 x diep inademen (ja, je kunt licht in je hoofd worden) houd je je ademhaling vast. Deze retentie is voor je lichaam een zegen. Belangrijk: doe deze oefening liggend op een matje.
Is de oefening niet helemaal helder?
Hier een video met instructie:
De oefeningen van Buteyko (2) en Stans van der Poel (5 en 6 hieronder) zijn nogal anders dan de oefening van Hof. Toch hebben ze deels hetzelfde effect: méér koolzuur in het bloed.
Bij de oefeningen van Buteyko hou je koolzuur vast door minder diepe teugen te nemen en met de oefeningen van Van der Poel juist door het verlengen van de uitademing. Bij de oefeningen van Hof gebeurt het tijdens de pauze van 1, 2 of 3 minuten aan het eind van de serie.
Let op: in het begin voelt de oefening van Hof onprettig, maar tijdens de pauze word je beloond.
2. Oefeningen van Buteyko
Waar Hof voorstander is van diepe teugen, zegt de Buteyko-methode juist dat diepe teugen ‘het kwaad’ is.
Buteyko – een arts uit de Oekraïne die in 2003 op tachtigjarige leeftijd is overleden – benadrukt dat je geen diepe teugen moet nemen. Omdat je dan tijdens een ‘zuchtende’ uitademing teveel koolzuur afblaast, en dat zorgt voor klachten. Om ervoor te zorgen dat je bijvoorbeeld in je slaap geen diepe teugen neemt, raadt Buteyko aan om je mond af te plakken met een stukje tape.
En dat werkt ook nog. Bij snurken en uitputtende nachten kan een simpel stukje plakband een zegen zijn, het is niet benauwend – ook al klinkt dat wel zo.
De oefening van Buteyko: adem in door je neus, niet te diep. Zolang je ademhaling onzichtbaar en onhoorbaar is, zit je goed.
3. Andrew Weil is een Amerikaanse Arts met verschillende oefeningen
Zijn 4-7-8 oefening is beroemd in Amerika. Weil heeft het meer over zuurstof dan over koolzuur, in tegenstelling tot Buteyko en Van der Poel.
Het werkt goed om in slaap te komen en is de moeite van het proberen waard.
4. Andrew Weil heeft ook een oefening om snel veel energie van te krijgen, een oefening zodat je ‘s middags om 16:00 uur geen soep uit een pakje hoeft te eten
Probeer de oefening nu meteen maar eens.
Je ademt in en uit door je neus, maar dan heel snel. Zo snel mogelijk, gedurende een minuut.
5. Langer uit: de oefeningen van Stans van der Poel
Van der Poel is voormalig hoofd van een longfunctie-afdeling in een ziekenhuis en zij benadrukt – net als Buteyko – het belang van koolzuur. Voor Van der Poel geldt het adagium: meten is weten.
Ze legt uit dat een ademhalingsoefening alleen zinvol is als de hartslag zakt – of de hartslagvariabiliteit mooier wordt. Haar tip: zorg dat de tijd van de inademing korter is dan de tijd van de uitademing en de pauze. En zorg dat je niet te diep inademt.
In door de neus
Uit door de neus
Pauze
Deze oefening helpt om meer koolzuur in je bloed te krijgen.
Waarom is de uitademing zo belangrijk om koolzuur in je bloed te krijgen?
De gaswisseling tussen de longblaasjes en de bloedvaten vindt plaats tijdens de uitademing. Tijdens de inademing is er geen gaswisseling tussen de longblaasjes en de bloedvaten.
Na de inademing zit je long vol met stikstof en zuurstof en is er maar weinig koolzuur in je long (de buitenlucht in Nederland heeft veel minder dan 1% koolzuur, 21% zuurstof en 78% stikstof). Door verbrandingsprocessen in je lichaam komt daar veel koolzuur vrij, en een overschot adem je via de longen weer uit. Maar een deel van die koolzuur heeft je lichaam ook weer nodig, en door een rustige ademhaling hou je dat vast omdat de koolzuurwaarde in je long omhoog gaat door een langere uitademing.
Waarom wil je überhaupt koolzuur?
Als je te weinig koolzuurgas in je bloed hebt, dan gaan je vaten vernauwen. En als je vaten vernauwen krijg je te weinig zuurstof in je lichaam.
Over de klachten die daarbij kunnen horen schreef ik eerder een blog.
Goed, maar als de oefening van Van der Poel niet werkt?
6. Adem uit door je mond
Ontspant het niet om door je neus uit de ademen, dan kun je ook door je mond uitademen.
Adem in door je neus
Verleng de uitademing door je mond en breng wat druk op je lippen
Pauzeer dan even
Oefening 5 en 6 kun je het best doen met een hartslagmeter: zakt je hartslag, dan gaat het goed.
7. Anapana-meditatie van S.N. Goenka
Er zijn natuurlijk nog duizenden ademhalingsoefeningen. Van alle oefeningen van yoga en meditatie wil ik er één uitlichten waar ik zelf al jarenlang mee werk en waar ik dagelijks plezier van heb: anapana-meditatie. Mijn nieuwe boek Tem je brein gaat over deze oefening.
De instructie is simpel: observeer je ademhaling.
Is je brein echter een springerig nest jonge kittens? Dan ontspant het in het begin niet meteen om enkel je ademhaling te observeren, dan zou je liever iets te doen hebben.
Toch helpt het op lange termijn om niets te doen, maar enkel te observeren. Zie de film voor de instructie van S. N. Goenka.
Welke ademhalingsoefening is jou favoriet?
Hi Koen,
Mooi dat er een anapana oefening tussen zit! Ik denk dat dit voor heel veel mensen heel moeilijk is, ook al lijkt het gemakkelijk. Ik ben zelf een enorme voorstander van dingen laten zijn en observeren ipv alles maar te willen controleren. Vaak kost die controle enorm veel energie. En voor de perfectionisten onder ons, is een oefening met tellen juist geen goed idee omdat de focus op het tellen gaat liggen. Observatie is in mijn opinie een groot goed als je dat kan. Daar zit ook een stukje acceptatie van hoe dingen zijn en vertrouwen in de natuur in. We moeten ook zoveel, toch? Dus voor mij is #7 favoriet. Dank voor het delen!
Oh ja, ik kon het niet laten om op te zoeken wat “Bhavatu Sabba Mangalam” betekent: “may everybody be happy and blessed” (pakt in het Engels beter als in het Nederlands ). Wist jij dit? Vast wel, haha. Ik vind het mooi!
Wees gelukkig en gezegend (klinkt toch anders 🙃)! Ciao, Aïcha
Dank voor je reactie Aïcha, ode aan anapana. Ik zou zeggen: Bhavatu Sabba Mangalam
Hallo Koen,
Ik ben een hof aanhanger, en al eens een sessie van Innerfire bijgewoond.
Ik volg ook met veel plezier je postcast met klaas, erg vermakelijk om naar te luisteren.
Ik heb een wat theoretische vraag, als deze hier niet thuis dan hoor ik het wel.
Ik heb af en toe last van een jicht aanval.
Bij een jicht aanval is je lichaam te zuur, dit betekent dat het lichaam de overtollige stroom aan afvalzuren,
zoals urinezuren, niet afdoende kan uitscheiden.
Veel hangt samen met wat je eet en drinkt, maar als ik focus op de ademhaling ben ik in verwarring.
Je stelt dat je veel koolzuurgas in je bloed wilt hebben:
– Waarom wil je überhaupt koolzuur?
– Als je te weinig koolzuurgas in je bloed hebt, dan gaan je vaten vernauwen.
– En als je vaten vernauwen krijg je te weinig zuurstof in je lichaam.
Maar als ik andere bronnen bestudeer zeggen deze allemaal dat met het uitademen co2 wordt afgevoerd,
wat goed is omdat teveel koolzuur zorgt voor een hoge zuurtegraad.
Ook de Wim Hof techniek claimed ontzurend te werken, maar de theorie spreekt elkaar tegen.
Kan je hier helderheid op geven? Ik denk dat ik het verkeert interpreteer,
bovendien wil ik niet de methodes afvallen want ik heb er wel baad bij.
Ben benieuwd naar je antwoord,
Hartelijke groet,
Henk
Ha Henk,
Een goede balans tussen pH en koolzuur, heeft onlosmakelijk ook verband met bicarbonaat; de zuurbuffer van ons lichaam. Door geforceerd te hijgen adem je teveel koolzuur uit het bloed en gaat de pH omhoog. Verlaagde CO2 waarde leidt tot verhoogde pH-waarde.Echter bij de oefening van Wim komt na het heftige ademen de retentie. Tijdens deze pauze komt je lichaam terug in balans.
Dat een hoge CO2 waarde leidt tot hoge pH-waarde heb ik nog niet gelezen. Waar staat dat?
Ha Koen,
Bedankt voor je antwoord. Mijn verwarring ontstaat door de tegenstrijdigheid.
Aan de ene kant wil je veel koolzuur in je bloed. De oefeningen zijn er ook voor om veel c02 op te nemen.
Maar veel CO2 zorgt ook weer voor een lage PH waarde waardoor je lichaam te zuur wordt.
Dit zorgt voor kortsluiting in mij brein 🙂
Ik ben ervan overtuigt dat de oefeningen helpen. Maar ik wil het graag begrijpen.
Mvgr. Henk
De oefeningen zorgen ervoor dat er een gezonde balans komt tussen bicarbonaat, pH en CO2. Dat lijkt de crux.
beste Koen,
ik heb je boek ‘verademing’ en ook de 30-dagencursus gedaan . SUPER wat ik er van geleerd heb ! het is bijna een jaar geleden en ik pas het liefst de ademhaling toe van Stans: in door de neus en uit door de neus pauze.
ná activiteiten van een paar uurtjes valt mijn concentratie weg en heb ik een laag energieniveau. om op te laden mediteer dan 20 min (TM) maar niet vaker dan 2x per dag. de andere keren dat ik me ‘oplaad’ gebruik ik meestal bovengenoemde ademhaling. het bevalt prima , ik ben nog steeds blij dat ik sportrusten heb leren kennen. nogmaals DANKJEWEL !!!
Ademhaling voorbeeld op video
Toch nu even een reactie na jaren dat niet gedaan te hebben.
Wanneer je iets voordoet (op zich prima vroeger praatte je alleen op video)
Op zich is het niet vreemd dat je bij intensieve ademhaling kort daarna je langer je adem in kan houden maar dan is het naar mijn mening niet aan te bevelen om in te ademen door je mond maar juist door door je neus. Je neus heeft o.a als functie de lucht te filteren en dat mis je. Bij fel inademen heb je dat filter juist nodig naar mijn idee.
Groet
Dick Eduard
PS 5 kg afvallen bij lopers kan door niet te snoepen en geen alcohol te nuttigen. Ik heb daar alleen maar goede ervaringen mee bij lopers .
Simpele adviezen werken in de regel uitstekend
Dag Dick,
Dank voor je reactie. Heb je zelf veel ervaring met de oefening van Wim Hof? Wat is je meest intense ervaring met deze oefening?
Ik ben – net als jij – groot fan van een neusademhaling, onder andere omdat je neus de lucht goed filtert. Tijdens je slaap, gedurende rustige inspanning en op je werk: als je niet praat, is een neusademhaling bijna altijd het beste. Toch zou ik de ademhaling van Wim Hof ook eens proberen met een mondademhaling en het verschil ervaren. Als je dieper kunt gaan door je neus, is dat prima, als je dieper gaat met een mondademhaling, is dat uitstekend. Een dag heeft 24 uur, als je 23,5 uur een neusademhaling hebt en een halfuurtje deze oefening doet, ben je prima in balans met gezonde longen.
Ben je dat met me eens?
Sinds 2,5 jaar doe ik de ademhalingsoefeningen zoals Wim Hof voorschrijft in combinatie met de koude douche.
3 weken geleden botste ik ongelukkig op een geparkeerde fiets met als gevolg een gebroken schouderblad. Dat volgens de artsen ongebruikelijk. Meestal breek je dan ook een paar ribben of een combinatie met het sleutelbeen. Nu denk ik dat mijn ribbenkast door de ademhalingsoefeningen zo getraind is dat die de klap aankon allen m’n schouderblad niet.
Gewoon blijven ademhalen!
Gelijkmoedig voorwaarts.
Goedemorgen Koen,
Het boek Verademing is inderdaad een verademing, heel duidelijk en helder geschreven. Ik oefen de ademhaling van Stans van der Poel, rustig inademen, uitademen en pauze. Het fijne ervan is dat je overal kunt oefenen. Ik heb ook het boek De Wim Hofmethode van Wim Hof. Sindsdien sta ik onder de koude douche. Daar ga ik beslist meedoen.
Louise
Dat is een mooi bericht Louise, geniet de koude douche (na afloop dan).
Hallo Koen,
Interessant! Wat is jouw visie over een methode behalve het alleen observeren zoals je ten slotte aangeeft. Ik denk dat ik veel baat kan hebben bij een goede ademhaling. Midden op de borst zit helemaal vast en als ik mijn bovenlichaam van links nasr rechts beweeg krijg ik weinig lucht. Ik ademde altijd hoog of nauwelijks uit en hield mijn navel ook in. Midde rif is vaak gespannen waardoor de spieren rondom het bekken en schouder en nek ook aangespannen blijven. Dank alvast!
Groet Anne
Ha Koen,
Via verwijzing slapen kom ik hier weer terecht 🙂
Blijft leuk en leerzaam, Sportrusten.nl !
Stans vd Poel benadrukt belang om hartritme na inspanning weer in rust te brengen.
Hoe doe jij dat? Ben benieuwd!
Hartelijke groet en (21.48) …
have a happy night too!
Joost
ik heb astma. douche koud, zwem het hele jaar door in zee. Heb net aanval achter de rug ( kan vanaf bed amper wc bereiken! alsof ik een marathon heb gelopen. Bij zo n aanval helpt vertolin (bijna) niet meer. Chinese kruiden gehad, acupunctuur, advies orthomoleculaire therapeut, ongeveer alles geprobeerd. Welke ademhalings oef. raad je me aan?
vrgr jan obbeek janobbeek@gmail.com
Dag Jan, in de kerstdrukte was je reactie blijven liggen. De ademhalingsoefening die krachtig is én goed werk op termijn, is de laatste oefening van Goenka. Heb je ervaring met die oefening?
De Buteyko training bij uitstek!
Ik heb copd met de daarbij horende slijm productie. Heb de Buteyko traning gedaan en na enkele weken was de slijmproductie minimaal. Zodat sport weer in bereik lag. Nu na ruim twee jaar doe ik de oefeningen als het nodig is en sport gewoon door. Groet
Inmiddels reserveer ik elke ochtend 30 minuten voor ontspanningsoefeningen. Daar is de ademhaling een belangrijk onderdeel van.
Omdat ik het niet prettig vind om door de neus uit te ademen, doe ik oefening 6. Daarnaast vind ik oefening 7 ook heel fijn om te doen.
Tijdens mijn ademhalingsoefeningen heb ik een hartslagmeter om. Ik begon met een harslag in rust van (meer dan) 50 bpm. Inmiddels is deze gezakt naar 39 bpm.
Beste Koen,
Vermeld nog even bij de Buteyko oefening dat je ook mag uitademen door de neus en dat je geen aandacht aan de uitademing hoeft te besteden, omdat de totale adem rustiger wordt bij klein in. Nu is de oefening een beetje onvolledig.
Erg fijne uiteenzetting!
Volg nu 21 dagen samen met mijn man het Tem je Brein Programma. Hoewel ik begon met “Pff, 10 en daarna zelfs 20(!) minuten ademen?!”, zijn inmiddels de 20 minuten voorbij voordat ik het in de gaten heb. En probeer ik er zelfs in de ochtend én in de avond een gewoonte van te maken. Hiervoor combineer ik zoals geadviseerd oefening 6 en 7. Allebei heel fijne oefeningen. Maar mijn favoriet is zeker weten oefening 7!
Wat krijg je daar rust en positieve energie van (be happy ?).
Bedankt dat jullie voor een toegankelijk prijs zo’n behulpzaam en waardevol programma aanbieden!
Is er een overzicht van ademhalingstechnieken bij verschillende gelegenheden, bijv. Focus, sporten, ontspannen. Of kom ik de antwoorden tegen in jouw boek “verademing”?
Mijn favoriet is nummer 6. Klinkt als een bestelling bij de Chinees (sambal bij?)
En welke is nou het meest gezond Koen de Koen de Jong? Of is er niet een de beste? Is het belangrijker dat je wat doet dan wat je doet?
Mijn favoriet is nummer 7, maar dat verschilt per persoon. Mijn advies: probeer er een aantal uit en kies er dan eentje om echt dagelijks te gaan doen. Wat is jouw favoriet Maaike de Vries?
Stijn Oerlemans
Niels Mostert
Yvonne Kakebeen Gabrie Smits
Bart Sanders
Dankjewel voor de tip, Martine. Ik heb meteen het boekje: ik, de wielrenner besteld.
Cor Brandwijk Jr.
Deborah Leffelaar
Dilan Van Der Aar
Belia Visser-Staat
Sandra Janssen-Renet
??
Alfred Plantinga
Wellicht zit de nuance in het woord diep. Met diep wordt bedoeld buikademhaling en Buteyko bedoeld dat ook. Dat is de oevereenkomst. Het verschil zit in het feit dat Hof hyperventileert en Buteyko niet omdat dit niet voor iedereen prettig cq haalbaar is
Kees Vrolijk
Monique De Zoete
Anja Van Enckevort
bedankt koen voor de duidelijke info. ik gebruik alle ademhalingsoefeningen. groetjes alex
Mooi Alex, dank voor je bericht. Geluk, Koen
Naomi Ham
Leuk en nuttig stukje Koen,
Altijd handig tijdens vogeltjes kijken op de fiets!
Ben zelf fan van de methode volgens het boek the oxygen advantage (Patrick Mckeown) en gebruik deze techniek graag tijdens triatlons
Jolanda Wouters
Hartelijk dank voor deze informatie! De meest belangrijke informatie over ademhalingsoefeningen zijn nu overzichtelijk op een rijtje gezet. Inclusief toelichtingsfilmpjes.
Deze pagina staat inmiddels onder mijn favorieten en zal ik nog vaak bezoeken.