Adem: 7 oefeningen en wat ze (niet) doen

Bijgewerkt: oktober 2024.

Op Sportrusten staan inmiddels meer dan 600 blogs. Dit oude blog is één van mijn lievelingetjes. Omdat alle ademhalingsoefeningen waar ik fan van ben erin staan.

Wat is jouw favoriete ademhalingsoefening?

Ademhalingsoefeningen zijn in.

Stress? Doe een ademhalingsoefening.

Slaap je moeilijk? Doe een ademhalingsoefening!

Loop je hard? Doe een ademhalingsoefening!

Presentatie-zenuwen? Doe een oefening!

Opgeslagen trauma’s? Doe een oefening!

Overal duiken ademhalingsoefeningen op met gezondheidsclaims en er zijn zoveel varianten dat je er bijna stress van krijgt

Welke ademhalingsoefening werkt voor jou (en waarom)?

7 ademhalingsoefeningen op een rijtje.

1.  Een bekende oefening is de retentie-oefening

Je ademt 30 x diep in en laat je ademhaling gaan. Het tempo van je ademhaling is wat hoger dan normaal en je pauzeert niet na je uitademing. Door deze oefening blaas je veel koolzuur af. Na 30 x diep inademen (ja, je kunt licht in je hoofd worden) houd je je ademhaling vast. Het vasthouden van de ademhaling noem je retentie en deze retentie is voor je lichaam een zegen.

Belangrijk: doe deze oefening liggend op een matje.

Is de oefening niet helemaal helder?

Hier een video met instructie:

De oefeningen van Buteyko (2) en  Stans van der Poel (5 en 6 hieronder) zijn nogal anders dan de retentie-oefening.

Toch hebben ze deels hetzelfde effect: méér koolzuur in het bloed.

Bij de oefeningen van Buteyko hou je koolzuur vast door minder diepe teugen te nemen en met de oefeningen van Van der Poel juist door het verlengen van de uitademing.  Bij de oefeningen van Hof gebeurt het tijdens de pauze van 1, 2 of 3 minuten aan het eind van de serie.

Let op: in het begin voelt deze oefening onprettig, maar tijdens de pauze word je beloond.

2. Oefeningen van Buteyko

Waar je bij de eerste oefening prima diepe teugen kan nemen, zegt de Buteyko-methode juist dat diepe teugen ‘het kwaad’ is.

Buteyko – een arts uit de Oekraïne die in 2003 op tachtigjarige leeftijd is overleden – benadrukt dat je geen diepe teugen moet nemen. Omdat je dan tijdens een ‘zuchtende’ uitademing teveel koolzuur afblaast, en dat zorgt voor klachten. Om ervoor te zorgen dat je bijvoorbeeld in je slaap geen diepe teugen neemt, raadt Buteyko aan om je mond af te plakken met een stukje tape.

En dat werkt ook nog. Bij snurken en uitputtende nachten kan een simpel stukje plakband een zegen zijn, het is niet benauwend – ook al klinkt dat wel zo.

De oefening van Buteyko: adem in door je neus, niet te diep. Zolang je ademhaling onzichtbaar en onhoorbaar is, zit je goed.

3. Andrew Weil is een Amerikaanse Arts met verschillende oefeningen

Zijn 4-7-8 oefening is beroemd in Amerika. Weil heeft het meer over zuurstof dan over koolzuur, in tegenstelling tot Buteyko en Van der Poel.

Je adem vier seconden in, dan zet je zeven seconden je ademhaling vast en daarna adem je acht seconden uit. Gedurende deze hele oefening druk je met je tong tegen je gehemelte boven je voortanden. In het begin is de oefening wat wennen en opletten, maar het werkt goed om in slaap te komen en is de moeite van het proberen waard.

Vind je de oefening nog niet helemaal duidelijk? Kijk dan hoe Weil hem zelf uitlegt.

4. Andrew Weil heeft ook een oefening om snel veel energie van te krijgen, een oefening zodat je ’s middags om 16:00 uur geen soep uit een pakje hoeft te eten

Probeer de oefening nu meteen maar eens.

Je ademt in en uit door je neus, maar dan heel snel. Zo snel mogelijk, gedurende een minuut.

De instructie is om écht snel door je neus in en uit te ademen, je merkt snel genoeg dat het iets doet. Waarschuwing: doe de oefening echt niet langer dan een minuut!

5. Langer uit: de oefeningen van Stans van der Poel

Van der Poel is voormalig hoofd van een longfunctie-afdeling in een ziekenhuis en zij benadrukt – net als Buteyko – het belang van koolzuur. Voor Van der Poel geldt het adagium: meten is weten.

Ze legt uit dat een ademhalingsoefening alleen zinvol is als de hartslag zakt – of de hartslagvariabiliteit mooier wordt. Haar tip: zorg dat de tijd van de inademing korter is dan de tijd van de uitademing en de pauze. En zorg dat je niet te diep inademt.

In door de neus
Uit door de neus
Pauze

Deze oefening helpt om meer koolzuur in je bloed te krijgen.

Waarom is de uitademing zo belangrijk om koolzuur in je bloed te krijgen?

De gaswisseling tussen de longblaasjes en de bloedvaten vindt plaats tijdens de uitademing. Tijdens de inademing is er geen gaswisseling tussen de longblaasjes en de bloedvaten.

Na de inademing zit je long vol met stikstof en zuurstof en is er maar weinig koolzuur in je long (de buitenlucht in Nederland heeft veel minder dan 1% koolzuur, 21% zuurstof en 78% stikstof). Door verbrandingsprocessen in je lichaam komt daar veel koolzuur vrij, en een overschot adem je via de longen weer uit. Maar een deel van die koolzuur heeft je lichaam ook weer nodig, en door een rustige ademhaling hou je dat vast omdat de koolzuurwaarde in je long omhoog gaat door een langere uitademing.

Waarom wil je überhaupt koolzuur?

Als je te weinig koolzuurgas in je bloed hebt, dan gaan je vaten vernauwen. En als je vaten vernauwen krijg je te weinig zuurstof in je lichaam.

Over de klachten die daarbij kunnen horen schreef ik eerder een blog.

Goed, maar als de oefening van Van der Poel niet werkt?

6. Adem uit door je mond

Ontspant het niet om door je neus uit de ademen, dan kun je ook door je mond uitademen.

Adem in door je neus
Verleng de uitademing door je mond en breng wat druk op je lippen
Pauzeer dan even

Oefening 5 en 6 kun je het best doen met een hartslagmeter: zakt je hartslag, dan gaat het goed.

Vooral voor mensen met stress-gerelateerde klachten zijn oefening 5 en 6 aanbevelingswaardig. Van der Poel benadrukt in haar cursussen dat veel welvaartsziekten waarbij stress een rol speelt vooral een probleem is van: motor aan, en motor blijft aan. Niet de activiteiten of het sporten zorgen voor een gevoel van uitputting, maar het onvermogen om te ontspannen; motor uit. 

De oefeningen helpen om met aandacht, bewust de motor uit te zetten en terug in ontspanning te komen.

7. Mijn persoonlijke favoriet: anapana-meditatie van S.N. Goenka

Er zijn natuurlijk nog duizenden ademhalingsoefeningen. Van alle oefeningen van yoga en meditatie wil ik er één uitlichten waar ik zelf al jarenlang mee werk en waar ik dagelijks plezier van heb: anapana-meditatie. Mijn boek Tem je brein gaat over deze oefening.

De instructie is simpel: observeer je ademhaling.

Is je brein echter een springerig nest jonge kittens? Dan ontspant het in het begin niet meteen om enkel je ademhaling te observeren, dan zou je liever iets te doen hebben.

Toch helpt het op lange termijn om niets te doen, maar enkel te observeren. Zie de film voor de instructie van S. N. Goenka.

Welke ademhalingsoefening is jou favoriet?

Wil je een programma volgen van 30 dagen om je eigen ademritueel te ontwikkelen? Klik hier.

Of wil je andere mensen begeleiden met ademhalingsoefeningen? Kijk hier naar de opleidingen.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches, koucoaches en looptrainers op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong