Adem: 7 oefeningen en wat ze (niet) doen

Bijgewerkt 19 september 2020.

Ademhalingsoefeningen zijn in.

Stress? Doe een ademhalingsoefening.

Slaap je moeilijk? Doe een ademhalingsoefening!

Loop je hard? Doe een ademhalingsoefening!

Presentatie-zenuwen? Doe een oefening!

Overal duiken ademhalingsoefeningen op met gezondheidsclaims en er zijn zoveel varianten dat je er stress van krijgt

Welke ademhalingsoefening werkt voor jou (en waarom)?

7 ademhalingsoefeningen op een rijtje.

1.  Een bekende is de oefening van Wim Hof.

Je ademt 30 x diep in en laat je ademhaling gaan. Het tempo van je ademhaling is wat hoger dan normaal en je pauzeert niet na je uitademing. Door deze oefening blaas je veel koolzuur af. Na 30 x diep inademen (ja, je kunt licht in je hoofd worden) houd je je ademhaling vast. Deze retentie is voor je lichaam een zegen.

Is de oefening niet helemaal helder?

Hier een video met instructie:

De oefeningen van Buteyko (2) en  Stans van der Poel (5 en 6 hieronder) zijn nogal anders dan de oefening van Hof. Toch hebben ze deels hetzelfde effect: méér koolzuur in het bloed.

Bij de oefeningen van Buteyko hou je koolzuur vast door minder diepe teugen te nemen en met de oefeningen van Van der Poel juist door het verlengen van de uitademing.  Bij de oefeningen van Hof gebeurt het tijdens de pauze van 1, 2 of 3 minuten aan het eind van de serie.

Let op: in het begin voelt de oefening van Hof onprettig, maar tijdens de pauze word je beloond.

2. Oefeningen van Buteyko.

Waar Hof voorstander is van diepe teugen, zegt de Buteyko-methode juist dat diepe teugen ‘het kwaad’ is.

Buteyko – een arts uit de Oekraïne die in 2003 op tachtigjarige leeftijd is overleden – benadrukt dat je geen diepe teugen moet nemen. Omdat je dan tijdens een ‘zuchtende’ uitademing teveel koolzuur afblaast, en dat zorgt voor klachten. Om ervoor te zorgen dat je bijvoorbeeld in je slaap geen diepe teugen neemt, raadt Buteyko aan om je mond af te plakken met een stukje tape.

En dat werkt ook nog. Bij snurken en uitputtende nachten kan een simpel stukje plakband een zegen zijn, het is niet benauwend – ook al klinkt dat wel zo.

De oefening van Buteyko: adem in door je neus, niet te diep. Zolang je ademhaling onzichtbaar en onhoorbaar is, zit je goed.

3. Andrew Weil is een Amerikaanse Arts met verschillende oefeningen.

Zijn 4-7-8 oefening is beroemd in Amerika. Weil heeft het meer over zuurstof dan over koolzuur, in tegenstelling tot Buteyko en Van der Poel.

Het werkt goed om in slaap te komen en is de moeite van het proberen waard.

4. Andrew Weil heeft ook een oefening om snel veel energie van te krijgen, een oefening zodat je ’s middags om 16:00 uur geen soep uit een pakje hoeft te eten.

Probeer de oefening nu meteen maar eens.

Je ademt in en uit door je neus, maar dan heel snel. Zo snel mogelijk, gedurende een minuut.

5. Langer uit: de oefeningen van Stans van der Poel.

Van der Poel is voormalig hoofd van een longfunctie-afdeling in een ziekenhuis en zij benadrukt – net als Buteyko – het belang van koolzuur. Voor Van der Poel geldt het adagium: meten is weten.

Ze legt uit dat een ademhalingsoefening alleen zinvol is als de hartslag zakt – of de hartslagvariabiliteit mooier wordt. Haar tip: zorg dat de tijd van de inademing korter is dan de tijd van de uitademing en de pauze. En zorg dat je niet te diep inademt.

In door de neus
Uit door de neus
Pauze

Deze oefening helpt om meer koolzuur in je bloed te krijgen.

Waarom is de uitademing zo belangrijk om koolzuur in je bloed te krijgen?

Hierboven zie je dat de gaswisseling tussen de longblaasjes en de bloedvaten plaatsvindt tijdens de uitademing. Tijdens de inademing is er geen gaswisseling tussen de longblaasjes en de bloedvaten.

Na de inademing zit je long vol met stikstof en zuurstof en is er maar weinig koolzuur in je long (de buitenlucht in Nederland heeft veel minder dan 1% koolzuur, 21% zuurstof en 78% stikstof). Door verbrandingsprocessen in je lichaam komt daar veel koolzuur vrij, en een overschot adem je via de longen weer uit. Maar een deel van die koolzuur heeft je lichaam ook weer nodig, en door een rustige ademhaling hou je dat vast omdat de koolzuurwaarde in je long omhoog gaat door een langere uitademing.

Waarom wil je überhaupt koolzuur

Als je te weinig koolzuurgas in je bloed hebt, dan gaan je vaten vernauwen. En als je vaten vernauwen krijg je te weinig zuurstof in je lichaam.

Over de klachten die daarbij kunnen horen schreef ik eerder een blog.

Goed, maar als de oefening van Van der Poel niet werkt?

6. Adem uit door je mond

Ontspant het niet om door je neus uit de ademen, dan kun je ook door je mond uitademen.

Adem in door je neus
Verleng de uitademing door je mond en breng wat druk op je lippen
Pauzeer dan even

Oefening 5 en 6 kun je het best doen met een hartslagmeter: zakt je hartslag, dan gaat het goed.

7. Anapana-meditatie van S.N. Goenka

Er zijn natuurlijk nog duizenden ademhalingsoefeningen. Van alle oefeningen van yoga en meditatie wil ik er één uitlichten waar ik zelf al jarenlang mee werk en waar ik dagelijks plezier van heb: anapana-meditatie.

De instructie is simpel: observeer je ademhaling.

Is je brein echter een springerig nest jonge kittens? Dan ontspant het in het begin niet meteen om enkel je ademhaling te observeren, dan zou je liever iets te doen hebben.

Toch helpt het op lange termijn om niets te doen, maar enkel te observeren. Zie de film voor de instructie van S. N. Goenka.

Welke ademhalingsoefening is jou favoriet?