Jihaaaa! Een dik PR op de marathon (en ik trainde niet meer dan 14 kilometer)

Er zijn nogal wat misverstanden over het marathonschema waarbij je maximaal 14 kilometer traint.

Ik liep de marathon van Amsterdam en ik werd aangesproken door honderden (?) mensen.

Wat blijkt? Veel mensen weten niet dat het 14-kilometer-schema van Stans van der Poel een uitgebalanceerd programma is. Geschikt voor mensen die in de eerste plaats hardlopen voor een goede gezondheid, maar daarbij ook wel een PR willen lopen.

In Amsterdam loop ik de marathon met het schema.

Ik wil een PR lopen.

Eerder liep ik 3u09’51” in Amsterdam. Toen trainde ik ook niet meer dan 14 kilometer.
Een goed moment om onder de 3 uur te lopen.

In mijn trainingen loop ik sneller dan 4m15′ per kilometer. Dus het zit erin: een tijd onder de 3 uur.

Hoe loop je een PR op de marathon als je niet meer traint dan 14 kilometer?

Misverstand 1: het schema is lekker makkelijk. Voor luie lopers.

Dat is niet waar. Het geheim van het 14-kilometer-schema is marathonhartslag.

Mijn marathonhartslag is 176. Dat getal kun je meteen weer vergeten, want dat is voor iedereen anders. Maar voor mij is 176 heilig: daar heb ik al mijn trainingen op gedaan en die hartslag hou ik een marathon vol.

Trainen op 176 is pittig voor mij. Ik moet in mijn trainingen echt wel aan de bak.

Dus in Amsterdam sta ik aan de start in het Olympisch Stadion. Ik heb een hartslagmeter om (een hele goedkope, die is goed genoeg) zodat ik mijn hartslag in de gaten kan houden.

Vóór de start is mijn hartslag al hoog. Ik ben zenuwachtig en mijn hartslag is al 125. Ai. Dat kost onnodige energie. Zo loop ik nooit onder de 3 uur. Mijn hartslag loopt verder op, richting 140. Ik doe een ademhalingsoefening en mijn hartslag zakt naar 70. Da’s beter.

We starten.

Samen met Frank van der Endt (die veel meer kilometers trainde) ga ik van start. Hij houdt het tempo in de gaten (4m10′ per kilometer) en ik hou mijn hartslag in de gaten (onder 176).

De hele marathon hou ik mijn hartslag in de smiezen en slechts 2 keer schiet hij boven de 180. Ik breng hem naar beneden door bewust rustig te ademen.

Het is een topdag.

Goed weer + goed gezelschap + hulp van Stans van der Poel en Peter Slegtenhorst.

Bij 14 kilometer gaat alles goed: de aanmoedigen van Sportrusten-fans was errug leuk. Bedankt Maarten F., Arjen van W., Maarten K. en de anderen.

Halverwege zit ik nog op koers voor onder de 3 uur. Mijn haas en maatje Frank van der Endt loopt vanaf dan rustig uit.

En na 28 kilometer wordt het zwaar. Mijn hartslag is goed, mijn tempo loopt wat terug.

Bij 32 kilometer heb ik het héél zwaar. Maar alle aanmoedigen houden de moed erin, maar het tempo niet meer.

Mijn tempo zakt wat en ik moet het schema onder de 3 uur loslaten.

Nog erger: het familierecord van oom Jan (3u01’37”) is ook buiten bereik.

Maar: ik ben dolblij.

Want mijn PR heb ik goed aangescherpt.

Jihaaaa: 3u06’55”

frank-esther-en-koen-na-de-finish

Foto: samen met Frank van der Endt en Esther Koning (2de in haar categorie) na de finish.

Na afloop word ik aangesproken door een dame die apetrots haar medaille laat zien:

”Ik heb met 100 dagen Sportrusten getraind en deze is in de pocket” zegt ze grijnzend ”en, ik vind hardlopen wél leuk” roept ze er lachend achteraan.

Ze reageert op reacties van lopers die lang trainen en denken dat lopers die minder trainen, hardlopen ook minder leuk vinden.

Kul natuurlijk. Laten we misverstand 2 dus meteen weerleggen: ook wij vinden hardlopen hartstikke leuk.

Ik loop door. Op zoek naar een biertje, samen met neef 2, als ik word aangesproken door een man van in de vijftig. Hij wijst eerst op zijn shirt (waar het 100-dagen logo op staat van Sportrusten) en dan naar zijn medaille.

”Bedankt jongens”, zegt hij, ”zonder het schema had ik deze medaille nooit gehad.”

Hij vertelt dat hij jaren geleden drie keer probeerde om een marathon te lopen. Maar alle keren raakte hij geblesseerd in de voorbereiding. Nu hij minder trainde, raakte hij niet geblesseerd en op de dag zelf had hij nergens last van.

Dit voorbeeld staat niet op zichzelf. We horen vergelijkbare verhalen ontzettend vaak.

Daarbij is misverstand 3 ook uit de lucht: het schema is niet blessure gevoeliger – in vergelijking met een regulier schema voor de marathon.

Wil jij volgende (halve) marathon lopen en gerichter trainen met minder kilometers?

Lees verder:

Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 kilometer traint?

Hoe bepaal je jouw marathonhartslag?

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong