Kun je slechts 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen?
Ja.
Ik liep op 14 mei 2014 mijn eerste marathon met een speciale voorbereiding. Mijn langste training is nooit langer dan 14K.
Trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer, maar met 2 kinderen, een eigen bedrijf en een blessuregevoelige knie train ik liever niet zoveel kilometer.
En dat hoeft ook niet.
14K is genoeg en verantwoord.
De innovatieve looptrainster Stans van der Poel begeleidde al honderden lopers met dit schema. Ik neem de proef op de som en loop de marathon: verrek het werkt. Inmiddels heb ik 6 marathons met dit schema gelopen (een PR van 3u06 in Amsterdam) en ben ik laaiend enthousiast over het schema.
Het is echter géén schema ‘om er eventjes bij te doen’, want je moet echt aan de bak. Met een hartslagmeter, aandacht en toewijding.
Hoe werkt het?
Van der Poel zegt: train minder en sta goed voorbereid en goed uitgerust aan de start.
Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint.
Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.
In de eerste week is de langste training 8 kilometer, en de kortste training 3 kilometer. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12. In de zwaarste week train je 2 x 14, 1 x 8 en 1 x 6 kilometer, totaal train je in 100 dagen 497 kilometer.
Er is over nagedacht.
Omdat de trainingen niet zo lang zijn herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is.
En dat is voor veel lopers geen overbodige luxe. Want marathonlopers zijn de laatste jaren veel langzamer geworden. In de jaren ’70 – toen het marathonschema waarbij je véél kilometers traint in trek was – liepen veel lopers onder de drie uur en bijna iedereen binnen 4 uur.
Dat is nu wel anders. Veel lopers doen 3u30, 4uur tot 4u30 of 5 uur over de marathon. En voor ‘langzame’ lopers is een training van 30 kilometer natuurlijk ook veel langer. Waarom het dan slimmer kan zijn om wat minder kilometer te trainen zie je hieronder:
In de 100 dagen naar mijn eerste marathon met dit schema heb ik overigens één keer vals gespeeld en méér getraind dan 14 kilometer. Niet omdat ik zo nodig langer wilde trainen, maar ik had mijn goede vriend Tim de Wit beloofd om de halve marathon van Berlijn met hem te lopen.
Voor wie is dat schema?
Voor wie is het geschikt?
Het schema is geschikt als je voldoet aan drie punten:
1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
2. Je hebt geen overgewicht
3. Je vindt het niet erg (of fijn) om géén lange duurlopen te doen
Lopers die te zwaar zijn, kunnen last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.
Huh?
Bijvoorbeeld. Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen het uur, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.
Geen zin om zelf te rekenen? Klik hier om te testen of jij geschikt bent voor het schema.
Ok.
Je traint dus niet langer dan 14 kilometer, maar dat is niet alles.
Hét geheim van het succes van het schema is niet zozeer het aantal kilometers dat je traint.
Je marathonhartslag – dát is het geheim
Er is namelijk één ding dat je echt moet weten om zeker te zijn van je missie.
Op welke hartslag loop je straks de marathon?
Voor je überhaupt begint met trainen, stel je vast wat je marathonhartslag is. Schrik niet als je een hekel hebt aan trainen op hartslag, het is even wennen, maar je leert een hoop van je lijf en het is de moeite waard. En met een beetje hulp helemaal niet ingewikkeld.
Waarom is trainen op hartslag zo waardevol?
Je traint op een hartslag die jij een hele marathon kunt volhouden. Je houdt rekening met je aanleg én met je persoonlijke omslagpunt (daarover later meer) om veel kilometers te trainen met een hartslag die straks tijdens de marathon kunt lopen.
Klinkt logisch: je lichaam laten wennen aan de hartslag van je evenement om goed voorbereid aan de start te staan.
Gek genoeg zie dat meestal niet terug bij andere schema’s voor een marathon. De lange duurlopen gaan rustiger dan marathonhartslag (het is immers ‘maar’ training) en de korte trainingen gaan intensiever.
Zo kan het dat Bram Bakker – die een andere trainer heeft – in aanloop naar de marathon meer dan 70 kilometer per week traint, maar mínder op marathonsnelheid, dan ik met mijn 43 kilometer per week.
Ok. Hoe weet je je marathonhartslag?
Dát is het levenswerk van Stans van der Poel.
We beschrijven het in het boek De Hardlooprevolutie. Met je 10 kilometer-tijd en je omslagpunt kun je eenvoudig zelf je marathonhartslag bepalen.
Je kunt je omslagpunt – het punt dat je bovenbenen schreeuwen ‘stop hiermee, ga op de bank zitten’ – bepalen middels een inspanningstest bij een sportarts. Dat kost 200,00 euro en je krijgt je omslagpunt direct mee.
Vind je 200,00 euro te gortig, dan is er goed nieuws.
Er zijn goedkopere manieren om je omslagpunt vast te stellen. Bijvoorbeeld met de ‘Stans-van-der-Poel-test’ of een 10 kilometer. Wil je er meer over weten, lees dan deze blog: Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?
Ok. Minder trainen en goed uitgerust aan de start staan en gericht trainen op hartslag om goed voorbereid aan de start te staan klinkt goed.
Maar, is zo weinig trainen niet blessuregevoelig?
Onderzoeker Maarten Fornerod heeft daar interessant onderzoek naar gedaan. Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Vooral het aantal kilometers dat je loopt, is een voorspeller van blessures: hoe méér kilometer, hoe meer blessures. Onderzoek laat zien dat je spieren en botten zich snel aanpassen aan lange afstanden lopen, maar dat pezen en kraakbeen langer nodig hebben (wel 2 jaar) om te wennen aan de kilometers. Als je veel kilometers loopt, kun je daardoor geblesseerd raken, maar als je minder kilometers loopt blijven blessures je wellicht bespaart. Lees hier het artikel van Fornerod over blessures: It’s the distance, stupid!
Hoe vergaat het 14K-lopers tijdens de marathon?
Fornerod wilde ook graag weten of 14K-lopers het zwaarder hadden onderweg. Dus hij vergeleek tijdens de marathon 100 lopers die maximaal 14 kilometer hadden getraind met de overige lopers en wat bleek?
Mensen die minder trainden hadden een minder verval. Zie grafiek hieronder of zijn onderzoek.
Nu hoor ik je denken: ‘leuk en aardig dat schema, maar welke tijd loop je dan op de marathon?’
Mijn snelste tijd met dit schema is 3u06’56”. Ik heb nooit een marathon gelopen met een ‘gewoon’ schema, dus ik weet niet of dat veel sneller kan.
Er zijn lopers die onder de drie uur lopen en een dik PR en er zijn ook lopers die lachend vijf uur over de marathon doen en onderweg foto’s maken.
Wil jij de marathon wel eens lopen met dit schema? Ik zeg; doen!
Duizenden lopers gingen je voor
Sinds 2014 hebben duizenden lopers met het schema van Stans van der Poel een marathon gelopen. Kritische journalisten (bijvoorbeeld Ysbrand Visser van Runners’ World en Iwan Tol van de Volkskrant), kersverse moeders, afgetrainde mannen, vrouwen die een dik PR wilden lopen, talentvolle lopers en talentloze genieters gingen je voor. Hier lees je ervaringen van andere lopers en een hele waslijst van mensen die met dit schema een marathon liepen op de Wall of 14K.
Ga jij de marathon doen met ons schema? Laat het weten, dan kunnen we wellicht een keer samen trainen.
Door Anoniem 16 april 2018 - 18:44
En als je net geen 10km in een uur loopt maar 9,7? Wel al 15 jaar hardloopt en gemakkelijk een halve marathon maar dan niet op 10km/u?
Door Martijn Baan 11 april 2018 - 16:29
Hai Koen,
Ik ben benieuwd naar de ervaringen van mensen die jij kent die beide schema’s hebben gelopen en hun verschillen in beide schema’s. Wat kan je hier over zeggen?
Met sportieve groet,
Martijn Baan
Door Anoniem 7 april 2018 - 22:33
Succes Aloys Klus. U Can do iT!
Door Anoniem 8 april 2018 - 02:27
Jij ook
Door Anoniem 7 april 2018 - 19:54
Jij ook veel succes. Auke heeft hem ook wel gelopen en vond het een super ervaring.
Door Anoniem 7 april 2018 - 18:54
Morgen de eerste en #demooiste! Heb het Sportrusten schema volledig gevolgd en hoe het ook afloopt, ik vond het een geweldig schema! Alle lopers morgen veel succes!
Door Anoniem 7 april 2018 - 18:01
Succes alle sportrusterts! Ik sta bij 14 (en 32 later) weer om een paar bekenden te supporteren.
En op Koen reageer ik ook gewoon hoor #100dagen
Door Anoniem 7 april 2018 - 17:15
Bert succes morgen. ♂️
Door Anoniem 7 april 2018 - 15:37
Veel succes morgen Aloys Klus
Door Anoniem 7 april 2018 - 19:23
Dank u
Door Anoniem 7 april 2018 - 14:33
Dickie Raymond Johannes
Door Anoniem 7 april 2018 - 14:57
Ok
Door Anoniem 7 april 2018 - 15:37
Check
Door Anoniem 7 april 2018 - 10:58
Ja Bert de Vos heel veel succes morgen “vee drinke eeeh”
Door Anoniem 7 april 2018 - 13:38
Tnx!
Door Anoniem 7 april 2018 - 10:58
Go Ronald Van der Vliet!!!!
Door Anoniem 7 april 2018 - 10:51
Succes mannen!
Door Anoniem 7 april 2018 - 11:19
Dank Joyce !
Door Anoniem 7 april 2018 - 13:33
We are ready for it!!!!
Door Anoniem 7 april 2018 - 10:02
Succes en veel plezier Aloys
Door Anoniem 7 april 2018 - 10:03
Same2you
Door Anoniem 7 april 2018 - 09:58
Rotterdam morgen,,wezullenzien,war we uit komen
Door Anoniem 7 april 2018 - 09:04
Wordt mijn 3e marathon met dit schema .
Staan jullie weer op het 14 km punt?
Door Anoniem 7 april 2018 - 09:04
Bert de Vos succes morgen!!!
Door Anoniem 7 april 2018 - 09:05
Bedankt Dokter!
Door Anoniem 7 april 2018 - 08:48
Na Amsterdam vorig jaar, nu Rotterdam…
Door Anoniem 7 april 2018 - 08:22
Ik loop morgen de marathon van Parijs met het 14K schema
Door Anoniem 25 maart 2018 - 08:31
Tjerk Bieze Chiel Evers
Door Anoniem 24 maart 2018 - 07:36
Jeroen Bolindee ik heb je aangemeld
Door Anoniem 23 maart 2018 - 19:28
Waarom mag je geen overgewicht hebben? Overgewicht kun je namelijk ook hebben als je superduper fit bent en 5x per week sport?
Door Anoniem 23 maart 2018 - 19:22
Heeft het met 1.01.00 geen zin?
Door Anoniem 23 maart 2018 - 15:07
Super dank je wel!
Door Anoniem 23 maart 2018 - 06:50
Janneke Lenferink-Veijer dit doe ik dus
Door Anoniem 22 maart 2018 - 21:58
Voor mij heeft het prima gewerkt. Heb genoten vd marathon. En de man met de hamer…? Niet gezien
Door Anoniem 22 maart 2018 - 21:13
Echt wat voor ons Aart-Jan Klein
Door Anoniem 22 maart 2018 - 19:46
Ik ben nu zo’n 10 weken met dit schema bezig ter voorbereiding op marathon Enschede op 22 april. Ademhaling gaat bijna natuurlijk en ik ben helemaal niet meer met afstanden en tempo bezig. En dat is voor mij heel wat! Ben benieuwd wat het me op 22 april gaat brengen…
Door Anoniem 22 maart 2018 - 18:56
ik ken het
Door Anoniem 22 maart 2018 - 18:21
Werkte voor mij perfect!
Door Anoniem 11 maart 2018 - 08:43
Iets voor jou om te gebruiken Carmaine Choy?
Door Anoniem 10 maart 2018 - 14:19
Het is gewoon te logisch voor woorden: het werkt gewoon perfect!
Door Thomas En Carina van der Kolk-spierings 31 januari 2018 - 21:29
Super blij met dit boek. Vorig jaar mijn eerste marathon (uit)gelopen en dit jaar (hopelijk) weer
Door Inge van den Broek 31 januari 2018 - 20:40
Wieke Vd Knokke
Door Max Jansen 31 januari 2018 - 20:22
Heb het boek al in huis 👍🏽
Door Lars Lucas 1 februari 2018 - 00:07
Ik ook!
Door Richard Bekenbroek 1 februari 2018 - 06:55
Goed bezig!💪🏻
Door Anoniem 3 februari 2018 - 15:00
Thnx voor de tip Sylvia. Ik ga r over denken…
Door Mark van der Haven 31 januari 2018 - 17:15
Leo van der Haven
Door Sander Flier 31 januari 2018 - 19:01
💪💪💪
Door Ronald Krijgsman 31 januari 2018 - 19:41
Ben bezig 👍🏻😊
Door Richard Bekenbroek 31 januari 2018 - 20:00
Topper!💪🏻💪🏻
Door Frank Olsthoorn 31 januari 2018 - 15:58
Vincent lukt het al?
Door Vincent Rebers 2 februari 2018 - 16:51
Tot nu toe wel!😂
Zondag weer 10 lopen, ga je mee?
Door Anoniem 3 februari 2018 - 11:40
Klinkt goed. Morgen ga ik wel maar zal een trailrondje worden en weet nog niet hoe laat. Next time gezellie
Door Willem 1 januari 2018 - 16:38
Die bovenstaande was bedoeld als reactie op brenda
Door Brenda 19 december 2017 - 09:21
Dit lijkt mij een prima manier om te trainen,maar een marathon is deels ook een mentale kwestie, bij 14km heb je daar nog geen last van. Hoe leer je daar dan mee omgaan?
Door Miranda 26 december 2017 - 10:31
Heb ook dit schema gevolgd en 2 x de marathon mee uitgelopen. Het viel me reuze mee, maar als je je aan de hartslagzones houdt is het vooral een mentaal spel.
In gedachten deel je de marathon in 3 x 14 km.
De eerste 14 telden volgens mijn gedachten niet mee. Dus die liep ik wel, maar niet bewust. De tweede 14 km was serieus, maar ik hield me aan de hartslag zones en hield reserves. Ook dit was in mijn gedachten pas het begin. Pas bij de derde 14 km wist ik nu gaat het erom. Deze waren ook wat zwaarder te noemen.
Maar die laatste 5 km word je meestal wel gedragen door de gedachten er bijna te zijn. Advies dus: hak in 3en.
Door Willem 1 januari 2018 - 16:37
Door andere (mentaal)grensverleggende activiteiten te doen. Dingen die er voor zorgen dat je niets liever wilt doen dan stoppen wanneer je op hooguit een derde van je activiteit zit (uiteraard iets wat je niet uitslijt). Het hollandse weer kan hier heel handig bij zijn 😛
Door Boston marathon met 14K training: "dat schema werkt" 14 november 2017 - 11:40
[…] Meer weten over het geheimzinnige schema van 14K? […]
Door Marathon met 14K: "Het optimisme wint van de knagende onzekerheid" 14 november 2017 - 11:40
[…] Meer weten over het geheimzinnige schema van 14K? […]