Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 km traint?

Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 km traint?

Kun je slechts 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen?

Ja.

11 mei 2014. Ik loop een marathon met een speciale voorbereiding. Mijn langste training is nooit langer dan 14K. Trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer, maar met 2 kinderen, een eigen bedrijf en een blessuregevoelige knie train ik liever niet zoveel kilometer.

En dat hoeft ook niet.

14K is genoeg en verantwoord.

De innovatieve looptrainster Stans van der Poel begeleidde al honderden lopers met dit schema. Ik neem de proef op de som en loop de marathon: verrek het werkt.

Van der Poel zegt: train minder en sta goed voorbereid en goed uitgerust aan de start.

Wat is dat voor geheimzinnig schema?

Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint. Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.

In de eerste week is de langste training 8 kilometer, en de kortste training 3 kilometer. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12.

Er is over nagedacht.

Omdat de trainingen niet zo achterlijk lang zijn herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is.

En dat is voor veel lopers geen overbodige luxe. Want marathonlopers zijn de laatste jaren veel langzamer geworden. In de jaren ’70 – toen het marathonschema waarbij véél kilometers traint in trek was – liepen veel lopers onder de drie uur en bijna iedereen binnen 4 uur.

Dat is nu wel anders. Veel lopers doen 3u30, 4uur tot 4u30 of 5 uur over de marathon. En voor ‘langzame’ lopers is een training van 30 kilometer natuurlijk ook veel langer. Waarom het dan slimmer kan zijn om wat minder kilometer te trainen zie je hieronder:

In de 100 dagen heb ik overigens één keer vals gespeeld. Niet omdat ik zo nodig langer wilde trainen, maar ik had mijn goede vriend Tim de Wit beloofd om de halve marathon van Berlijn met hem te lopen.

Voor wie is dat schema?

Voor wie is het geschikt?

Het schema is geschikt als je voldoet aan twee punten:

1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
2. Je hebt geen overgewicht

Lopers die te zwaar zijn, kunnen last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.

Bijvoorbeeld. Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen het uur, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.

Geen zin om zelf te rekenen? Klik hier om te testen of jij geschikt bent voor het schema.

Ok. Dus ik beweer dat je een marathon kunt lopen met een maximale training van 14 kilometer.

Terwijl alle andere trainers opbouwen naar weken van meer dan 70 kilometer, is de zwaarste week in dit schema slechts 43 kilometer.

Wat is dan het geheim?

Je móét je marathontijd weten, of liever nog: je hartslag

Er is één ding dat je echt moet weten om zeker te zijn van je missie.

Op welke hartslag kun je je marathon lopen?

Dit moet je weten omdat het van groot belang is om op deze hartslag je ‘lange’ training te doen. Zo went het lichaam ondanks de korte training wel aan de juiste intensiteit.

Het klinkt logisch: je traint veel kilometers op marathonhartslag.

Dat wat je vaak doet, daar word je goed in. Wil je goed kunnen voetballen? Dan ga je vaak voetballen. Wil je hard kunnen fietsen? Dan ga je vaak fietsen.

Wil je een marathon lopen? Dan train je vaak op je marathonsnelheid.

Gek genoeg zie dat meestal niet terug. De lange duurlopen gaan rustiger dan marathonhartslag (het is immers ‘maar’ training) en de korte trainingen gaan intensiever.

Zo kan het dat Bram Bakker – die een andere trainer heeft –  meer dan 70 kilometer per week traint, maar mínder op marathonsnelheid, dan ik met mijn 43 kilometer per week. En ik kan harder trainen, omdat ik veel meer tijd neem om te herstellen.

Hoe weet je je marathonhartslag?

Dát is het geheim van Stans van der Poel.

We beschrijven het in het boek De Hardlooprevolutie. Met je 10 kilometer-tijd en je omslagpunt kun je eenvoudig zelf je marathonhartslag bepalen.

Maar ja. Dat kost geld.

Is er dan geen andere manier?

Jawel. Je kunt ook werken met je marathonsnelheid. Dat is wat minder betrouwbaar, maar je kunt ermee aan de slag.

Kijk naar het volgende overzicht uit het boek De Hardlooprevolutie:

4. VO2max versus looptijden JPEG

Met bovenstaande tabel kun je – bij benadering – je marathontijd uitrekenen met je 10 kilometer tijd. Reken altijd in kilometertijden.

Voorbeeld: je loopt 10 kilometer in 50’58”. Dan is volgens deze tabel je marathontijd 4u16’20”. Dat is 6,1 minuut per kilometer, je langste trainingen gaan dan in dit tempo.

Je kunt het met deze kennis zelf van start.

In het schema staat uitgelegd hoe je kunt beginnen. Iedere vier weken wordt je aangemoedigd om jezelf opnieuw te testen en het schema bij te sturen.

Ja maar, is zo weinig trainen niet blessuregevoelig?

Ik krijg veel reactie’s van mensen: is zo weinig trainen blessuregevoelig?

Natuurlijk komt die vraag op.

Voor mij heeft het schema goed gewerkt, en het voelt voor mij logisch dat een schema waarbij ik maximaal 14K train, minder blessures geeft, dan een schema waarbij ik regelmatig meer dan 30K moet trainen. De dag na de marathon voelde ik me prima.

Er zijn lopers die het daar niet mee eens zijn. Voormalig toploper Greg van Hest uitte via Twitter zijn zorgen. Hij vindt ons schema onverantwoord.

Greg van Hest begint discussie

Na zijn bericht reageerde ik. Benieuwd naar zijn achterliggende reden.

Hij reageert snel: ‘heel de wereld over gereisd en tal van marathon toppers & succes coaches ontmoet en gesproken. Niet één die zegt 14K = genoeg.

Ho. Ons schema is ook niet bedoeld voor toppers die de marathon lopen binnen 2u30′.

Wij denken aan lopers die 3 uur of langer doen over de marathon. Dus ik vraag Van Hest hoe lang hij doet over een training van 30K. Hij antwoordt dat hij over zo’n training 2u10′ doet. Zie gesprek hieronder:

Reactie op begin discussie

Lopers die 3 uur, 4 uur of misschien wel 5 uur doen over de marathon, hebben een veel langere training, als ze 30K gaan lopen.

Op de vraag of Van Hest mensen aanraadt om 30K te trainen, die langer dan 4 uur over de marathon doen, zegt hij: neuh, die moeten maximaal 2 keer 2u30 tot 3 uur lopen.

Dan kom je natuurlijk niet uit op 14 kilometer, maar de lange trainingen worden al wel flink ingekort.

Nu hoor ik je denken: ‘leuk en aardig dat schema, maar welke tijd loop je dan op de marathon?’

Koen en Maarten na de marathon
Sportrusten-neven Koen en Maarten de Jong na de marathon van Stockholm

Mijn snelste tijd met dit schema is 3u06’56”. Ik heb nooit een marathon gelopen met een ‘gewoon’  schema, dus ik weet niet of dat veel sneller kan. Dat interesseert mij niet zoveel. Ik vind het lekker als ik zonder blessures twee marathons per jaar kan lopen. En dat ik in het weekend tijd heb voor thuis en andere dingen.

Wil jij de marathon wel eens lopen met dit schema? Ik zeg; doen!

Wil je ervaringen lezen van andere lopers die met het schema liepen?

Hier lees je ervaringen van andere lopers en een hele waslijst van mensen die met dit schema een marathon liepen op de Wall of 14K.

Ga jij de marathon doen met ons schema? Laat het weten, dan kunnen we wellicht een keer samen trainen.


Nieuwsbrief
Wil je het e-book Sportrusten voor hardlopers cadeau? Mét ademhalingsoefeningen en slimme tips om hard te lopen, waaronder vogels kijken. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en je krijgt het boek vanzelf in je inbox.



Marathon New York goed

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag en ademt rustig. Hij schreef de boeken Koud kunstje, Verademing, De Hardlooprevolutie, en Ik, de wielrenner. Daarnaast bedacht hij 100 dagen sportrusten.

Het is een ramp om hem telefonisch te pakken te krijgen. Als je hem wil spreken maak je de meeste kans op een muurtje in Nederhorst den Berg, Radioweg 3.

Verder is hij dol op koffie, lanterfanten en vers gemaaid gras.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

 

473 reacties op "Hoe loop je een marathon terwijl je maar 14 km traint?"

Geef een reactie