Bijgewerkt 6 juni 2020

Kun je slechts 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen?

Ja.

Ik liep op 14 mei 2014 (wat vliegt de tijd) mijn eerste marathon met een (toen nog) speciale voorbereiding. Mijn langste training is nooit langer dan 14K.

Trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer, maar met 2 kinderen, een eigen bedrijf en een blessuregevoelige knie, train ik liever niet zoveel kilometer.

En dat hoeft ook niet.

14K is genoeg en verantwoord.

De innovatieve looptrainster Stans van der Poel begeleidde al honderden lopers met dit schema. Ik neem de proef op de som en loop de marathon: verrek het werkt. Inmiddels heb ik 7 marathons met dit schema gelopen (een PR van 2:59’02” in Amsterdam) en ben ik laaiend enthousiast over het schema.

Het is echter géén schema ‘om er eventjes bij te doen’, want je moet echt aan de bak. Met een hartslagmeter, aandacht en toewijding.

Hoe werkt het?

Van der Poel zegt: train minder en sta goed voorbereid en goed uitgerust aan de start.

Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint.

Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.

In de eerste week is de langste training 8 kilometer, en de kortste training 3 kilometer. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12. In de zwaarste week train je 2 x 14, 1 x 8 en 1 x 6 kilometer, totaal train je in 100 dagen 497 kilometer.

Er is over nagedacht.

Omdat de trainingen niet zo lang zijn herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is.

En dat is voor veel lopers geen overbodige luxe. Want marathonlopers zijn de laatste jaren veel langzamer geworden. In de jaren ’70 – toen het marathonschema waarbij je véél kilometers traint in trek was – liepen veel lopers onder de drie uur en bijna iedereen binnen 4 uur.

Dat is nu wel anders. Veel lopers doen 3u30, 4uur tot 4u30 of 5 uur over de marathon. En voor ‘langzame’ lopers is een training van 30 kilometer natuurlijk ook veel langer. Waarom het dan slimmer kan zijn om wat minder kilometer te trainen zie je hieronder:

In de 100 dagen naar mijn eerste marathon met dit schema heb ik overigens één keer vals gespeeld en méér getraind dan 14 kilometer. Niet omdat ik zo nodig langer wilde trainen, maar ik had mijn goede vriend Tim de Wit beloofd om de halve marathon van Berlijn met hem te lopen.

Voor wie is dat schema?

Voor wie is het geschikt?

Het schema is geschikt als je voldoet aan drie punten:

1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
2. Je hebt geen overgewicht
3. Je vindt het niet erg (of fijn) om géén lange duurlopen te doen

Lopers die te zwaar zijn, kunnen last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.

Huh?

Bijvoorbeeld. Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen het uur, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.

Geen zin om zelf te rekenen? Klik hier om te testen of jij geschikt bent voor het schema.

Ok.

Je traint dus niet langer dan 14 kilometer, maar dat is niet alles.

Hét geheim van het succes van het schema is niet zozeer het aantal kilometers dat je traint.

Je marathonhartslag – dát is het geheim

Er is namelijk één ding dat je echt moet weten om zeker te zijn van je missie.

Op welke hartslag loop je straks de marathon?

Voor je überhaupt begint met trainen, stel je vast wat je marathonhartslag is. Schrik niet als je een hekel hebt aan trainen op hartslag, het is even wennen, maar je leert een hoop van je lijf en het is de moeite waard. En met een beetje hulp helemaal niet ingewikkeld.

Waarom is trainen op hartslag zo waardevol?

Je traint op een hartslag die jij een hele marathon kunt volhouden. Je houdt rekening met je aanleg én met je persoonlijke omslagpunt (daarover later meer) om veel kilometers te trainen met een hartslag die straks tijdens de marathon kunt lopen.

Klinkt logisch: je lichaam laten wennen aan de hartslag van je evenement om goed voorbereid aan de start te staan.

Gek genoeg zie dat meestal niet terug bij andere schema’s voor een marathon. De lange duurlopen gaan rustiger dan marathonhartslag (het is immers ‘maar’ training) en de korte trainingen gaan intensiever.

Zo kan het dat Bram Bakker – die  een andere trainer heeft –  in aanloop naar de marathon meer dan 70 kilometer per week traint, maar mínder op marathonsnelheid, dan ik met mijn 43 kilometer per week.

Ok. Hoe weet je je marathonhartslag?

Dát is het levenswerk van Stans van der Poel.

We beschrijven het in het boek De Hardlooprevolutie. Met je 10 kilometer-tijd en je omslagpunt kun je eenvoudig zelf je marathonhartslag bepalen.

Je kunt je omslagpunt – het punt dat je bovenbenen schreeuwen ‘stop hiermee, ga op de bank zitten’ – bepalen middels een inspanningstest bij een sportarts. Dat kost 200,00 euro en je krijgt je omslagpunt direct mee.

Vind je 200,00 euro te gortig, dan is er goed nieuws.

Er zijn goedkopere manieren om je omslagpunt vast te stellen. Bijvoorbeeld met de ‘Stans-van-der-Poel-test’ of een 10 kilometer. Wil je er meer over weten, lees dan deze blog: Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?

Ok. Minder trainen en goed uitgerust aan de start staan en gericht trainen op hartslag om goed voorbereid aan de start te staan klinkt goed.

Hartslag of vermogen?

Ik wil het niet nodeloos ingewikkeld maken, maar voor lopers die niet op hartslag willen lopen, maar op vermogen: dat kan ook. De meeste vermogensmeters zijn niet betrouwbaar maar Stryd geeft op basis van je Critical Power je marathonwattage. En die klopt.

Dus je kunt met Stryd je schema eenvoudig aanpassen naar marathonwattage.

Je kilometers blijven gelijk (dat wordt niet meer) alleen je let op Watt in plaats van hartslag.

Maar, is zo weinig trainen niet blessuregevoelig?

Onderzoeker Maarten Fornerod heeft daar interessant onderzoek naar gedaan. Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Vooral het aantal kilometers dat je loopt, is een voorspeller van blessures: hoe méér kilometer, hoe meer blessures. Onderzoek laat zien dat je spieren en botten zich snel aanpassen aan lange afstanden lopen, maar dat pezen en kraakbeen langer nodig hebben (wel 2 jaar) om te wennen aan de kilometers. Als je veel kilometers loopt, kun je daardoor geblesseerd raken, maar als je minder kilometers loopt blijven blessures je wellicht bespaart. Lees hier het artikel van Fornerod over blessures: It’s the distance, stupid!

Hoe vergaat het 14K-lopers tijdens de marathon?

Fornerod wilde ook graag weten of 14K-lopers het zwaarder hadden onderweg. Dus hij vergeleek tijdens de marathon 100 lopers die maximaal 14 kilometer hadden getraind met de overige lopers en wat bleek?

Mensen die minder trainden hadden een minder verval. Zie grafiek hieronder of zijn onderzoek.

Nu hoor ik je denken: ‘leuk en aardig dat schema, maar welke tijd loop je dan op de marathon?’

Mijn snelste tijd met dit schema is 3u06’56”. Ik heb nooit een marathon gelopen met een ‘gewoon’  schema, dus ik weet niet of dat veel sneller kan.

Er zijn lopers die onder de drie uur lopen en een dik PR en er zijn ook lopers die lachend vijf uur over de marathon doen en onderweg foto’s maken.

Wil jij de marathon wel eens lopen met dit schema? Ik zeg; doen!

Duizenden lopers gingen je voor

Sinds 2014 hebben duizenden lopers met het schema van Stans van der Poel een marathon gelopen. Kritische journalisten (bijvoorbeeld Ysbrand Visser van Runners’ World en Iwan Tol van de Volkskrant), kersverse moeders, afgetrainde mannen, vrouwen die een dik PR wilden lopen, talentvolle lopers en talentloze genieters gingen je voor. Hier lees je ervaringen van andere lopers en een hele waslijst van mensen die met dit schema een marathon liepen op de Wall of 14K.

Ga jij de marathon doen met ons schema? Laat het weten, dan kunnen we wellicht een keer samen trainen.

Wil je meer weten over het 14-kilometer-schema en wil je weten wat Nederlands beroemdste marathontrainer ervan denkt? Luister dan de podcast van het AD met Pim Bijl, Eric Brommert, Guido Hartensveld en Koen de Jong terug: