Bijgewerkt september 2022
Kun je slechts 14 kilometer trainen en tóch een marathon lopen?
Tien jaar geleden zou (bijna) iedere marathonloper deze vraag met nee beantwoorden. Inmiddels is het antwoord ja, dat kan prima.
Ik liep op 14 mei 2014 (wat vliegt de tijd) mijn eerste marathon met een (toen nog) speciale voorbereiding. Mijn langste training was nooit langer dan 14km.
Trainingsschema’s op internet geven trainingen op van meer dan 32 kilometer, maar met 2 kinderen, een eigen bedrijf en een blessuregevoelige knie, train ik liever niet zoveel kilometer.
En dat hoeft ook niet.
14km is genoeg en verantwoord.
De innovatieve looptrainster Stans van der Poel begeleidde al duizenden lopers met dit schema. Ik nam de proef op de som en loop de marathon: verrek het werkt. Tussen 2014 en 2018 liep ik zeven marathons met dit schema (een PR van 2:59’02” in Amsterdam) en ik ben laaiend enthousiast over het schema.
Het is echter géén schema ‘om er eventjes bij te doen’, want je moet echt aan de bak. Met een hartslagmeter, aandacht en toewijding.
Hoe werkt het?
Van der Poel zegt: train minder en sta goed voorbereid en goed uitgerust aan de start.
Het is een schema waar je 100 dagen voor de marathon mee begint.
Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.
In de eerste week is de langste training 8 kilometer, en de kortste training 3 kilometer. En dat bouwt langzaam op naar een langste training van 14 kilometer in week 12. In de zwaarste week train je 2 x 14, 1 x 8 en 1 x 6 kilometer, totaal train je in 100 dagen 497 kilometer.
Er is over nagedacht.
Omdat de trainingen niet zo lang zijn herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is.
En dat is voor veel lopers geen overbodige luxe. Want marathonlopers zijn de laatste jaren veel langzamer geworden. In de jaren ’70 – toen het marathonschema waarbij je véél kilometers traint in trek was – liepen veel lopers onder de drie uur en bijna iedereen binnen 4 uur.
Dat is nu wel anders. Veel lopers doen 3u30, 4uur tot 4u30 of 5 uur over de marathon. En voor ‘langzame’ lopers is een training van 30 kilometer natuurlijk ook veel langer. Waarom het dan slimmer kan zijn om wat minder kilometer te trainen zie je hieronder:
In de 100 dagen naar mijn eerste marathon met dit schema heb ik overigens één keer vals gespeeld en méér getraind dan 14 kilometer. Niet omdat ik zo nodig langer wilde trainen, maar ik had mijn goede vriend Tim de Wit beloofd om de halve marathon van Berlijn met hem te lopen.
Voor wie is dat schema?
Voor wie is het geschikt?
Het schema is geschikt als je voldoet aan drie punten:
1. Je kunt 10 kilometer binnen 1 uur lopen
2. Je hebt geen overgewicht
3. Je vindt het niet erg (of fijn) om géén lange duurlopen te doen
Lopers die te zwaar zijn, kunnen last krijgen van hun knieën en gewrichten. Er is een formule om te berekenen of je te zwaar bent: lengte – 100 centimeter + 10% = de grens.
Huh?
Bijvoorbeeld. Je ben 1 meter 80. Dan mag je dus 180 – 100 = 80 + 8 (10%) = 88. Ben je lichter dan 88 en loop je tien kilometer binnen het uur, dan kan het schema je voorbereiden op de marathon.
Geen zin om zelf te rekenen? Klik hier om te testen of jij geschikt bent voor het schema.
Ok.
Je traint dus niet langer dan 14 kilometer, maar dat is niet alles.
Hét geheim van het succes van het schema is niet zozeer het aantal kilometers dat je traint.
Je marathonhartslag – dát is het geheim
Er is namelijk één ding dat je echt moet weten om zeker te zijn van je missie.
Op welke hartslag loop je straks de marathon?
Voor je überhaupt begint met trainen, stel je vast wat je marathonhartslag is. Schrik niet als je een hekel hebt aan trainen op hartslag, het is even wennen, maar je leert een hoop van je lijf en het is de moeite waard. En met een beetje hulp helemaal niet ingewikkeld.
Waarom is trainen op hartslag zo waardevol?
Je traint op een hartslag die jij een hele marathon kunt volhouden. Je houdt rekening met je aanleg én met je persoonlijke omslagpunt (daarover later meer) om veel kilometers te trainen met een hartslag die straks tijdens de marathon kunt lopen.
Klinkt logisch: je lichaam laten wennen aan de hartslag van je evenement om goed voorbereid aan de start te staan.
Gek genoeg zie dat meestal niet terug bij andere schema’s voor een marathon. De lange duurlopen gaan rustiger dan marathonhartslag (het is immers ‘maar’ training) en de korte trainingen gaan intensiever.
Zo kan het dat Bram Bakker – die een andere trainer heeft – in aanloop naar de marathon meer dan 70 kilometer per week traint, maar mínder op marathonsnelheid, dan ik met mijn 43 kilometer per week.
Ok. Hoe weet je je marathonhartslag?
Dát is het levenswerk van Stans van der Poel.
We beschrijven het in het boek De Hardlooprevolutie. Met je 10 kilometer-tijd en je omslagpunt kun je eenvoudig zelf je marathonhartslag bepalen.
Je kunt je omslagpunt – het punt dat je bovenbenen schreeuwen ‘stop hiermee, ga op de bank zitten’ – bepalen middels een inspanningstest bij een sportarts. Dat kost 200,00 euro en je krijgt je omslagpunt direct mee.
Vind je 200,00 euro te gortig, dan is er goed nieuws.
Er zijn goedkopere manieren om je omslagpunt vast te stellen. Bijvoorbeeld met de ‘Stans-van-der-Poel-test’ of een 10 kilometer. Wil je er meer over weten, lees dan deze blog: Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?
Ok. Minder trainen en goed uitgerust aan de start staan en gericht trainen op hartslag om goed voorbereid aan de start te staan klinkt goed.
Hartslag of vermogen?
Ik wil het niet nodeloos ingewikkeld maken, maar voor lopers die niet op hartslag willen lopen, maar op vermogen: dat kan ook. De meeste vermogensmeters zijn niet betrouwbaar maar Stryd geeft op basis van je Critical Power je marathonwattage. En die klopt.
Dus je kunt met Stryd je schema eenvoudig aanpassen naar marathonwattage.
Je kilometers blijven gelijk (dat wordt niet meer) alleen je let op Watt in plaats van hartslag.
Maar, is zo weinig trainen niet blessuregevoelig?
Onderzoeker Maarten Fornerod heeft daar interessant onderzoek naar gedaan. Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Vooral het aantal kilometers dat je loopt, is een voorspeller van blessures: hoe méér kilometer, hoe meer blessures. Onderzoek laat zien dat je spieren en botten zich snel aanpassen aan lange afstanden lopen, maar dat pezen en kraakbeen langer nodig hebben (wel 2 jaar) om te wennen aan de kilometers. Als je veel kilometers loopt, kun je daardoor geblesseerd raken, maar als je minder kilometers loopt blijven blessures je wellicht bespaart. Lees hier het artikel van Fornerod over blessures: It’s the distance, stupid!
Hoe vergaat het 14K-lopers tijdens de marathon?
Fornerod wilde ook graag weten of 14K-lopers het zwaarder hadden onderweg. Dus hij vergeleek tijdens de marathon 100 lopers die maximaal 14 kilometer hadden getraind met de overige lopers en wat bleek?
Mensen die minder trainden hadden een minder verval. Zie grafiek hieronder of zijn onderzoek.
Nu hoor ik je denken: ‘leuk en aardig dat schema, maar welke tijd loop je dan op de marathon?’
Mijn snelste tijd met dit schema is 3u06’56”. Ik heb nooit een marathon gelopen met een ‘gewoon’ schema, dus ik weet niet of dat veel sneller kan.
Er zijn lopers die onder de drie uur lopen en een dik PR en er zijn ook lopers die lachend vijf uur over de marathon doen en onderweg foto’s maken.
Wil jij de marathon wel eens lopen met dit schema? Ik zeg; doen!
Duizenden lopers gingen je voor
Sinds 2014 hebben duizenden lopers met het schema van Stans van der Poel een marathon gelopen. Kritische journalisten (bijvoorbeeld Ysbrand Visser van Runners’ World en Iwan Tol van de Volkskrant), kersverse moeders, afgetrainde mannen, vrouwen die een dik PR wilden lopen, talentvolle lopers en talentloze genieters gingen je voor. Hier lees je ervaringen van andere lopers en een hele waslijst van mensen die met dit schema een marathon liepen op de Wall of 14K.
Ga jij de marathon doen met ons schema? Laat het weten, dan kunnen we wellicht een keer samen trainen.
Wil je meer weten over het 14-kilometer-schema en wil je weten wat Nederlands beroemdste marathontrainer ervan denkt? Luister dan de podcast van het AD met Pim Bijl, Eric Brommert, Guido Hartensveld en Koen de Jong terug:
Hoi Koen,
Ik probeer 10 km te trainen op marathonhartslag, maar dat betekent dat de eerste paar kilometer heel snel moeten met daarna een sterk verval. Hoe kan dit gelijkmatiger?
Ha Paul, tip is om wat langer de tijd te nemen om op je marathonhartslag te komen. Het is prima als dat een paar kilometer duurt. Kun je hier wat mee?
Ja. Dank!
Hoi Koen,
Please help me 🙏🏻
Ik heb afgelopen halfjaar getraind met jullie methode. Zelfs van Stans een mooi eigen schema gekregen. Dit heb ik bijna 2 keer gelopen achter elkaar. Dus heb goed getraind. Nu loop ik 9 oktober Chigago en ben ik ruim 6 dagen geleden positief getest op Corona. Ik voel me sinds vandaag niet meer zo heel gammel. Wat kan ik het beste nog wel en niet doen komende 14 dagen.
Alvast enorm bedankt voor je reactie.
Groetjes Sanne Tromp
Ha Sanne, goed slapen, voldoende eiwitten eten en lekker rusten. Wekelijks drie keer 5 kilometer op marathonhartslag. Dan komt het helemaal goed!
Ik ben bijna klaar voor de marathon van Chicago volgende maand. Ik heb al 1 keer een gelletje geprobeerd. Hoe vaak moet ik het oefenen?
En hoeveel zal ik er nemen tijdens de loop.
Dank alvast. Gr. Sanne
Ha Sanne, 1 keer oefenen is genoeg, als het goed ging. Tip om bij 8, 16, 24 en 32 kilometer een gel te nemen. Geniet Chicago!
Waarom is het belangrijk om niet ‘te zwaar’ te wegen voor dit schema?
Om er zeker van te zijn dat de stap van 14 naar 42 kilo ook voor je knieën, pezen, banden en gewrichten veilig is Daniel.
Waarom moet je 10km binnen 1 uur kunnen lopen om met sportrusten een marathon te lopen?
Ha Joke, omdat bij veel marathons een maximale eindtijd geldt van 5,5 uur. En we zijn er van overtuigd als je nu langer dan een uur over tien kilometer doet, dan is het leuk/leerzaam om eerst een korter traject te doen om je 10 kilometertijd wat aan te scherpen en daarna door te gaan voor een marathon. Zit jij zelf nog wat boven de 60 minuten op de 10?
Hi Koen,
Bedankt voor het antwoord.
In 2016 geblesseerd geraakt aan mijn heup en onder rug, ik zat in die tijd 2 maanden voor de marathon…ben er nog steeds ziek van 😂 Toen was mijn snelste 10km tijd 1.01 uur
Tot eind 2020 aan het aanmodderen geweest met hardlopen en besloten een jaar te stoppen. Ik ben toen regelmatig naar de sportschool gegaan om mijn lichaam sterker te maken.
3 weken geleden heb ik mijn hardloopschoenen weer te voorschijn gehaald en ben nu weer aan het opbouwen. Loop nu 8km in 55 min…
Ben nu aan het onderzoeken wat mijn lichaam aan kan en hoe ik het beste naar de marathon van Rotterdam in 2024 kan trainen.
Loop nu 3x in de week, per keer kijk ik wat mijn lichaam aangeeft…en daarmee aan kan.
Ik ben inmiddels 55, dus het gaat ook niet meer vanzelf.
Maar wat er verder ook gebeurt, die marathon gaat er komen, al doe ik er 6,5 uur over.
Nou, gisteren de marathon van Rotterdam gelopen na getraind te hebben met het 14km schema. Ik vertrok met de pacers van 4.10, dat zou volgens de trainingen iets onder mijn marathon hartslag zijn. Tot 28 km ging het perfect. Daarna gaven mijn benen het op, ze voelden als pap en ik kon niet meer verder rennen. Omdat ik niet uit wilde stappen heb ik de laatste 14 km steeds stukjes afwisselend gejogd en gewandeld . Hartslag tijdens het joggen lag een stuk lager dan mijn trainingsmarathon hartslag. Eindtijd 4.38. Conclusie: qua conditie was ik goed getraind, maar mijn benen misten de lange duurtrainingen. Dit was mijn 4e marathon, de volgende wordt er toch een met een regulier schema. Helaas, want ik voelde wel dat het schema beter voor mijn lichaam was dan een schema met lange duurlopen. Ik ben nogal blessuregevoelig en dat levert bij een regulier schema wel problemen op.
Wat jammer Linda. Was je hartslag tot kilometer ook goed? Voelden je benen zwaar of leeg of pijnlijk dat het niet meer ging?
Hoi Koen,
Mijn hartslag was op dat moment goed, na 15 km begonnen mijn bovenbenen pijnlijk aan te voelen, en na 28km voelden ze leeg. De laatste 14 km voelden ze erg pijnlijk en stijf.
Maar ik heb m dus wel uitgelopen met het 14km schema, en daar ging het om.
Van harte!
Hoi Koen,
Dank voor deze inspirerende uitleg! Ik overweeg om met het 14km-schema te gaan starten en een leuke marathon dit jaar uit te zoeken.
Ik heb in het verleden 3 keer een halve marathon gelopen.
Vraagje: ik kan dit 14km-schema nergens vinden, heb jij een linkje?
Groetjes Leonie
Ha Leonie, in De Hardlooprevolutie staat het uitgebreider beschreven mét schema en hartslagen. Hier vind je de kilometers: https://www.sportrusten.nl/schemas/ en je kunt bij programma’s ook een programma kopen, als je wat meer hulp wenst met je marathonhartslag.
Op naar een mooie marathon dit najaar!
Hi!
Met zo’n 5 a 6 weken voor de marathon van Rotterdam én met een aantal blessure’s, vroeg ik mij af of ik nu nog kon starten met de 14K methode, om die laatste weken training te volbrengen. Ik heb dus al getraind tot 27 km, volgens mijn andere schema, maar deze methode klinkt voor mij eigenlijk ideaal. Maar misschien ben ik gewoon te laat. Ik hoor het graag!
Groetjes, Sabine
Ha Sabine, het is laat, maar niet té laat. Als je genoegen neemt met uitlopen en geen snelle tijd hoeft te lopen, kun je prima instromen in het schema. Je hebt met nog 6 weken te gaan, voldoende tijd om je marathonhartslag te leren kennen en eigen te maken om daarop te lopen.
Zijn er ook hardloopverenigingen in het land (regio Den Bosch) die die 14k methode ondersteunen? Ik Kan wel een stok achter de deur gebruiken…
Ha Claudia, dat nog niet. Althans niet vanuit ons. Er zijn vast trainers die de methode hebben omarmt.
Hoi Koen, ik heb keurig mijn hartslag zones bepaald en het 14k schema in de Hardloop revolutie gevolgd. Nu vlak voor de marathon (van Rotterdam) vraag ik me af hoe lang ik op mijn marathon hartslag moet blijven lopen tijdens de marathon, en vanaf wanneer (na hoeveel km/tijd) het niet erg is als mijn hartslag omhoog gaat. Mijn doel is een zo goed mogelijke tijd neer te zetten.
Ha Gertjan, tot 30 kilometer is het goed om je aan marathonhartslag te houden. Daarna kun je de hartslag loslaten en in PR-tempo naar de finish. Geniet Rotterdam!
👍
geen hartslagmeter nodig … ik heb een stryd ..😉
Haha, dat is nog ietsje beter ;). Wat is jouw marathonwattage?
weet ik nog niet koen ben net begonnen met ontdekken .. 6 x gelopen 😅🤸🏽♀️maar wel heul leuk
Veel loop- en wattageplezier!
Hadden we al en nu nog meer … 🎈🤸🏽♀️bedankt Koen eensgelijks!
Is dit te combineren met andere sporten? Bijvoorbeeld, voetbal 2 x per week.
Zeker Roland, je kunt sowieso 1 training (vogels kijken) vervangen door bijvoorbeeld voetbal. Is dan even de vraag of je drie looptrainingen doet, of dat je 2 looptrainingen doet en 2 x voetbalt. Maar het is sowieso goed te combineren.
Hallo Koen,
Ik ben inmiddels een jaar fanatiek aan het hardlopen. Mijn 10k varieert tussen de 0:41 en 0:48 min, tijdens training, afhankelijk van mijn ‘bui’/fysiek. Ik loop meestal 3x per week en dan 35/40km per week. Ik heb dit kalenderjaar nu 4 halve marathons gelopen (zo gem. rond de 1:48). Ik wil in het najaar een hele marathon lopen, maar zie enorm op tegen de reguliere schema’s met een opbouw naar 3,5 uur lopen.
Nu heb ik jullie schema goed bekeken, dat zou veel beter bij mij passen. Toch heb ik wat vraagtekens, met name omdat ik dan voorafgaand aan mijn eerste marathon niet langer zal trainen dan 1,5 uur. En dan ineens meer dan 3uur zal lopen. Dat klinkt niet logisch.
Ik heb ook een vraag over het schema. De duurlopen doe je op marathontempo, je marathontempo haal je uit een VO2 max of een 10 km. Maar dat zou in mijn geval ongeveer 4:10 min per kilometer zijn (zie bovenstaande gegevens). Dat kan toch niet kloppen? Dat is echt niet haalbaar voor 42km, in een 10k wedstrijd (volrui) zou ik misschien onder de 40 min kunnen komen. Maar als trainingsarbeid richting een marathon lijkt mij dat persoonlijk niet haalbaar.. ik hoor graag van je, hoe jij hierin staat..
Ha René, als ik hier 41 minuten invul voor je 10 kilometer, komt er een tempo uit voor de marathon van 4:56 /km. Ik weet niet precies waar jij kijkt. Maar met een 10-kilometertijd van 41 minuten is een marathontempo van 4:56 /km zeker wijsheid: https://www.sportrusten.nl/welke-tijd-loop-jij-op-de-marathon/
Hallo Koen,
Besankt voor je reactie. Ik heb dan denk ik een rekenfou tgemaakt. De 4:56 die er nu uitkomt, vind ik nog steeds erg snel. Ik loop nu een halve net boven de 5:00, de dubbele afstand en dan nog net wat sneller lijkt mij nu nog een brug te ver. Heeft het feit dat je voor een marathon nooit meer dan 14k (enkele uitzondering van 21,1k), je nooit laten twijfelen? Het is voor mijn gevoel erg tegenstrijdig. Het liefst zou ik jullie schema lopen, omdat het beter bij mij past, maar ik twijfel nog heel erg. Die twijfel zit hem met name in de duur en lengte van de lopen. Wellicht kun je hierin nog wat twijfel bij mij wegnemen..
Hebben jullie ook een artikel over de voeding voor en tijdens een marathon?
Beste Koen
eerst en vooral bedankt voor je gratis info en ondersteuning die je lopers aanbiedt. Ik ben ook zo een twijfelgeval en zie meer en meer sporters uit mijn entourage die de uitdaging “marathon lopen” aangaan en succesvol afronden. Ik ben een voetballer (op laag niveau) van origine maar beoefen dit niet meer. Nu is het vooral fietsen (racefiets) en in de winter lopen. Door Corona ben ik iets vroeger begonnen met de looptrainingen en doe dit 2 à 3 per week, vaak rond de 10 km (laatste weken enkele malen 15 km). Ik loop de 10 km aan 50 minuten, de 15 aan eenzelfde tempo (gisteren nog 1u14). Een hoger tempo haal ik niet, vorige maand heb ik es in een zotte bui 25 km gelopen (maar dan was het vat helemaal af). Ik zou graag 1x in mijn leven de 42 lopen, zonder tijdsdruk (en zelfs niet in wedstrijdvorm, ik loop meestal in bosrijke omgeving, 1 toer is 5 km dus er zijn 8 toerkes te gaan). Blessuregevoelig ben ik niet echt (buiten vorig jaar een kuitspierblessure die na veel rusten vanzelf wegging, als alternatief kon ik dan fietsen). Ik zie langere duurtrainingen (30 km en meer) niet zitten, kdenk niet dat mijn motor/lichaam dat aankan + te weinig tijd om dit meerdere weken te kunnen doen. Heb je nog tips/suggesties voor mij? Alvast bedankt en fijne Kerst! Sammy
Ha Sammy, ben jij inmiddels op weg geholpen?
Ik zal even via de mail reageren, Sammy.
Tot mails.
Groetjes Janneke
Hoi Koen, na een aantal marathons en 50K lopen te hebben gedaan via de “conventionele” manier ben ik eigenlijk wel heel erg benieuwd of ik hier baat bij zou hebben. In september ben ik wederom van plan om een 50K loop te gaan doen, kan het schema daar ook voor gebruikt worden of moet het dan worden aangepast?
ik Loop straks de Jungfrau Marathon – heb al 3 vlakke Marathons gelopen – wil wel eens dit loopschema uitvoeren … 2 vraagjes:
1. je traint dus 4x in de week: 1x Vogels kijken, 1x zo hard mogelijk (korte afstand) en de 2 overige lopen op je marathonhartslag. correct?
2. kan je dit Schema ook gebruiken voor een bergmarathon? bv. dit Schema + extra krachtoefeningen?
Zou ik hetschema mogen hebben om demarathon te gaan trainen?
Ha Niek, hier kun je het schema downloaden: https://www.sportrusten.nl/schemas/
Hallo Koen, ik krijg de mail maar niet binnen. Ook niet in de ongewenste post. Wat doe ik verkeerd??
Ha Maritza, ik weet niet wat er mis gaat. Stuur even een mailtje naar info@sportrusten.nl, dan gaan we het uitpluizen. Fijne kerst!
Ha Koen, heel erg gaaf en wat een mooie tijd heb je neergezet in Amsterdam! Hoe bruikbaar is dit schema wanneer je daarnaast ook nog 2 a 3 keer in de week circuit (crossfit) of bokst in de sportschool? Dan gaat het verhaal van de snelle hersteltijd waarschijnlijk niet op of zie ik dat verkeerd?
Ha Sjaak, als je nog 2 keer een andere sport doet, dan is het goed om een training uit het loopschema te schrappen. Om zeker te zijn dat je genoeg herstelt, kun je eenvoudig je rusthartslag bijhouden. Het schema kan zeker in combinatie met crossfit. Ben je van plan om een marathon te lopen?
Hi Koen. Goed om te horen dat ik dan de rusthartslag kan bijhouden als graadmeter. Ik ben inderdaad van plan om Rotterdam te gaan lopen. Enige punt waardoor ik twijfel is dat ik na afloop van sommige crossfit/circuit trainingen last kan hebben van spierpijn door specifieke oefeningen. Daardoor weet ik niet zeker of dat ik vervolgens voldoende rust houd wanneer ik het schema blijf hanteren.
Ha Sjaak,
Zolang je tijdens het lopen geen last hebt van je crossfit-trainingen is er niets aan de hand.
Rotterdam is een hele mooie marathon: geniet van de voorbereiding.