Dit najaar een halve of hele marathon? Stel jezelf deze vraag
Loop jij dit najaar een halve of hele marathon en moet je nog de keuze maken voor je schema?
Stel jezelf dan deze vraag: maakt tien minuten sneller veel uit of interesseert dat je niet?
Het antwoord op deze vraag heeft nogal veel consequenties.
Loop jij in de eerste plaats voor je gezondheid, een goed humeur, een gezond gewicht én een mooi avontuur op marathondag? Dan heb je geen gelletjes nodig en is nuchter trainen en trainen op neusademhaling een zegen. Loop jij in de eerste plaats voor een snelle tijd? Dan zijn gerichte intervallen en blokken op marathontempo cruciaal.
Hoe zit het met gelletjes?
Loop je voor je gezondheid dan doe je jezelf een groot plezier door de nadruk te leggen op vetverbranding. Een kilo vet heb je sowieso en je kunt op een kilo vet (goed voor meer dan 7000 kcal) al twee marathons lopen. Je traint vetverbranding door looptrainingen te doen vóór je ontbijt en door te trainen met vasten (af en toe een 24 uur is top). Het grote voordeel van deze aandacht voor vetverbranding: je raakt wat overtollige kilo’s kwijt én je hebt meer energie in je ‘gewone’ leven. Tijdens de marathon volstaat water bij de drankposten en – als je zin hebt – twee keer een half banaantje.
Voor de prestatieloper is het wel degelijk een goed idee om tijdens de marathon gelletjes te nemen. Niet bij al je trainingen. Een paar keer om te testen is genoeg en dan op marathondag iedere 8 kilometer.
Hoe zit het met neusademhaling?
Voor een loper die niet kijkt op tien minuten meer of minder is trainen op neusademhaling een prachtig avontuur. Merk je eenmaal dat je tempo bij neusademhaling geschikt is voor je marathon? Loop dan je marathon op neusademhaling. Goed voor je verbranding, goed voor je slaap, goed voor je energie en een avontuur op zich.
Lopers die wel voor een persoonlijke toptijd gaan, is neusademhaling niet zo interessant. Die lopen een halve of hele marathon met hun mond open omdat hoge tempo’s gelijk staan aan veel CO2-aanmaak en dus snel ademen.
Het is goed om hier bewust bij stil te staan. Geen gels, wel neusademhaling. Je levert dan snelheid in en je krijgt rust en energie terug. Sociale media en ervaren marathonlopers kunnen je helemaal gek maken met de nadruk op snelle schoenen, snelle suikers, snelle intervallen. En ze hebben gelijk. Schoenen, suikers en intervallen maken je sneller. Maar ze zijn niet nodig voor het volbrengen van een marathon op verantwoorde, gezonde wijze. Ontspanning, vetverbranding en weten wat je kunt op neusademhaling is voor het volbrengen van een marathon net zo belangrijk, als het niet uitmaakt als je 10 minuten langer over de marathon doet dan je fysieke aanleg toestaat.
Waar ga jij voor?
Een marathon met nadruk op vetverbranding en neusademhaling?
Of een marathon met nadruk op snelheid?
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Wil je een halve marathon lopen en zoek je een schema?
Goed nieuws. Met het Sportrustenschema kan het wél. Duizenden lopers gingen je voor.
Combineer slim trainen met een goed herstel en finish dit najaar nog een mooie halve marathon. Jij kiest welke medaille je wilt veroveren, wij maken je schema.
Meld je nu aan en je krijgt naast korting ook nog het nieuwe Project Buiten Adem erbij.
Ik vind dit toch best een bewering waar ik mijn vraagtekens bij heb. Ja, dit zal zeker gelden voor een marathonloper die in plaats van 3 uur op 3:30 gaat lopen. Maar voor de tragere marathonlopers denk ik dat het niet op gaat. Als je 5 uur onderweg bent, lijkt het me geen goed idee om dat helemaal nuchter te doen (of op 2 stukjes banaan). Per persoon zal het ook anders zijn, de een zal beter nuchter kunnen lopen dan de ander (los van of je wel of niet geoefend hebt met nuchter lopen). Een vriendin van mij kakt na 21 km zo’n beetje standaard in als ze niks te eten neemt. Verder heb ik persoonlijk de ervaring in mijn duurlopen dat ik veel fijner loop en veel meer energie op het einde heb als ik wél wat te eten neem. Zal best ook te maken hebben met hoe getraind je bent om op vetverbranding te lopen, maar niet helemaal lijkt me, want dit is denk ik geen zwart-wit verhaal.
Precies dat Thea! Het is geen zwart-wit verhaal. De boodschap dat je gelletjes nodig hebt en dat je koolhydraten moet stapelen de dagen voor een marathon is lang niet voor iedereen waar. Ga je eenmaal aan de slag met nuchter sporten en ademhaling, dan verschuift ook je behoefte aan koolhydraten en gelletjes. Neem vooral niets van mij aan en ook niet van de sportvoedingfabrikanten, maar onderzoek het zelf. Juist als je 5 uur onderweg bent, is het theoretisch makkelijker om te leunen op vetten. Mits getraind natuurlijk. De vriendin die inkakt na 21 kilometer: heeft ze ervaring met nuchter lopen of 24 uur vasten?
Zij heeft een gevoelige maag en darmen, dus loopt ’s morgens meestal (nagenoeg) nuchter. Zij kan slecht tegen sportvoeding (neemt die voor trainingen nooit) en eet koolhydraat-arm, behalve vlak voor een race. Dus je zou kunnen stellen dat ze gewend zou moeten zijn aan koolhydraat-arm lopen, maar dat blijkt niet uit haar races of langere duurlopen. Inderdaad, als ze langzamer loopt, houdt ze het langer vol, dus dan zit ze meer op vetverbranding, maar ze komt die muur tegen.
Dat stukje over langzamer lopen – meer vetverbranding geloof ik ook zeker, maar ik denk dat per persoon die balans anders ligt en dat lang niet iedereen zo makkelijk nuchter kan lopen.
En die 5-uur marathonners: daar maak je een denkfout en dat is waar ik op aan ging bij je artikel. Die mensen lopen doorgaans niet heel rustg, die lopen voor hun doen op de toppen van hun kunnen en spannen zich dus net zo in als b.v. 4-uur marathonlopers. Dus ik denk niet dat die makkelijker op vetverbranding overgaan (tenzij het een 4-uur marathonner is die er 5 uur over gaat doen). Als iemand op die manier (dus hoge inspanning) 5 uur loopt, dan kun je niet zomaar stellen dat die mensen het wel op vetverbranding redden.
Ha Thea, dank voor je antwoord. Het blijft persoonlijk en vooral een interessante zoektocht. Als twee mensen zo hard mogelijk een marathon lopen en persoon 1 doet dat in 3 uur en persoon doet dat in 5 uur, is de vraag: spreken ze de eerste twee uur dan zelfde brandstof aan? Ik denk van niet. Want als beide lopers hetzelfde omslagpunt hebben, moet de persoon die 5 uur over de marathon doet met een lagere hartslag lopen. Die moet het immers 2 uur langer volhouden dan de persoon die 3 uur over de marathon doet. Want als de persoon die een marathon in 3 uur loopt, besluit om 5 uur te lopen, moet die wel rustiger starten want de inspanning duurt langer. Blijft de kunst om zelf waar te nemen, te trainen en te doen wat goed blijkt te werken. Mijn blog was vooral een prikkel om anders te denken dan wat trainers zeggen die redeneren vanuit de sportprestatie. Is 5 uur mogelijk? Wat verandert er dan als je 5u30 over de marathon doet en mikt op neusademhaling en vetverbranding. Zo te lezen doet je vriendin daar al veel mee (nuchter sporten en koolhydraat-arm eten) en is haar zoektocht uitgekomen bij wél eten omdat ze inkakt bij 21 kilometer, dat is mooi. Blijf onderzoeken en neem vooral niet teveel aan van trainers, experts en mij.