Train niet meer dan 10 kilometer en loop een halve marathon
Sta goed voorbereid én goed uitgerust aan de start.
Ga jij voor de halve marathon? Wil jij deze mooie afstand lopen, maar denk jij dat je te weinig tijd hebt of dat jij het niet kan? Goed nieuws. Je kunt het. Met een slim schema en voldoende herstel, kan je een halve marathon lopen. Echt.
Kun je nu 10 kilometer hardlopen, dan heb je een goede basis om met het schema te starten.
€ 97,-
Duizenden lopers gingen je voor
Hoe ziet het schema eruit?
Je traint vier keer in de week. In je eerste week train je totaal 23 kilometer en dat loopt op tot een langste week van 31 kilometer. Je loopt nooit langer dan 10 kilometer.
Het geheim: je traint twee keer per week op halve-marathonhartslag (of vermogen). Zo train je specifiek op de intensiteit die je straks 21,1 kilometer volhoudt.
€ 97,-
Hoe kan dit werken, als gewone schema’s tot wel 18 kilometer als langste training hebben?
Trainingschema’s vinden hun oorsprong in de jaren ’70 van de vorige eeuw. In die tijd stonden vooral snelle lopers aan start. Een tijd onder het anderhalf uur op de halve marathon was geen uitzondering en bijna niemand liep langer dan 2 uur over deze mooie afstand. De laatste jaren is een halve marathon niet enkel een doel voor hele snelle lopers, maar ook voor lopers die langer dan 2 uur doen over een halve marathon. Dat heeft ook gevolgen voor een training. Snelle lopers werken een training van 18 kilometer sneller af dan lopers die 2 uur of langer doen over een halve marathon. Logisch.
Door minder lang te trainen, is je herstel sneller en kun je eerder weer goed trainen.
De nadruk ligt in dit schema op de kwaliteit van je training en een goed herstel. Zo blijf je fit en sta je goed voorbereid en goed uitgerust aan de start van je halve marathon.
Wat biedt het programma?
Het programma is 100 dagen en we leren je eerst wat je halve-marathonhartslag is. Je leert hoe je halve-marathonhartslag kunt bepalen en hoe je progressie inzichtelijk maakt. Je krijgt een persoonlijk schema en je weet hoe je straks je halve marathon aan moet pakken.
- Bijna iedere dag een korte video
- Een persoonlijk schema met je halve-marathonhartslag (of vermogen)
- Je progressie bijhouden in je dashboard
- Ademhalingsoefening voor een goed herstel
- Plan voor de grote dag: hoeveel gels, welk raceplan?
- Finishgarantie: niet gehaald, geld terug
- Motivatie: ontspannen als het kan, af en toe streng als het nodig is
- Mogelijkheid om vragen te stellen
€ 97,-
Ervaringen: duizenden lopers gingen je voor
Op de lijst met Helden van de halve marathon staan meer dan 400 lopers die met het schema de halve marathon succesvol hebben volbracht.
In Runner’s World en de Volkskrant hebben journalisten hun ervaringen beschreven. Aanvankelijk kritisch, maar na de marathon jubelend en enthousiast.
Ben jij de volgende?
"Met sprongen tegelijk ging ik vooruit en het ene na het andere PR sneuvelde tijdens de gewone trainingen."
Joris
"Het fijne van dit schema zijn de relatief korte trainingen die makkelijk in te passen zijn aan werk en gezin."
Annet
"Na afloop was ik vrij snel weer hersteld. Dit zonder echte pijntjes. Ook de twee dagen daarna niet!"
Jan
"Mijn hardloopleven wordt op slag een stuk gebruiksvriendelijker. Minder kilometers, focus op hartslag en ademhalen."
Karin
€ 97,-
Dagelijks een korte video
Dag 1-10: Welkom bij het programma
In de eerste tien dagen leer je wat je halve-marathonhartslag (of vermogen) is, daarvoor heb je geen dure test nodig. Je leert hoe je slim kunt trainen zodat je goed voorbereid aan de start staat van je halve marathon.
Dag 11-30: Hartslag en ademhaling
In het tweede deel van het 100 dagen programma ervaar je de lol van lopen op halve-marathonhartslag. En je leert dat je niet alleen goed voorbereid maar ook goed uitgerust aan de start staat: met een ademhalingsoefening.
Dag 31-50: Halverwege
Het derde deel van de 100 dagen kenmerkt zich door volharding, vastberadenheid en plezier. Je ervaart progressie en dat werkt motiverend. Je hebt al bijna geen horloge meer nodig om precies te weten hoe hard je loopt en wat je hartslag is. De ademhalingsoefeningen worden je tweede natuur. Dit gaat goed.
Dag 51-90: Je haalt eruit wat je erin stopt
Je voelt je fitter, je slaapt beter, je bent wat kilo's afgevallen en je bent energieker dan ooit in dit vierde deel van het halve-marathonprogramma. De voordelen van het schema zijn merkbaar in je dagelijkse leven en je begint uit te zien naar wedstrijddag.
Dag 91-100
Het is aftellen naar je halve marathon. In dit laatste deel leer je wat je precies gaat doen op je wedstrijddag. Wat eet je? Neem je gels mee onderweg? Hoe bouw je de halve marathon op? Deze vragen worden beantwoord en op dag 100 beleef je een dag die je nooit meer vergeet: je loopt een halve marathon!
Veelgestelde vragen (en antwoorden)
Hoe bepaal ik mijn halve-marathonhartslag?
Dat leggen we rustig uit in de eerste week, dat komt goed!
Mag ik een keer langer lopen dan 10 kilometer?
Tot drie weken voor je halve marathon is het prima om een keer langer te trainen dan 10 kilometer. Het is niet nodig, maar als je het leuk vindt (of geruststellend) mag je zeker wat langer lopen. Tip: sla na een langere training wel een training over, zo is je herstel gewaarborgd.
Kan ik ook trainen op vermogen?
Heb je een Stryd? Dan kun je uitstekend trainen op vermogen. Vul in het schema je Critical Power in en je krijgt een schema op vermogen.
Wat doe ik tijdens een vakantie?
Het schema is 100 dagen, als je daarvan 80 dagen het schema kunt volgen, zit je goed. Dus ben je een weekje ziek of ga je op vakantie zonder loopschoenen: geen paniek.
Kan ik het combineren met andere sporten?
Zeker! Je kunt de rustige training prima inwisselen voor fietsen, zwemmen of een rustige balsport. En je kunt de intensieve training prima inwisselen voor krachttraining of een intensieve sport.
Begin vandaag met trainen voor je halve marathon
Direct toegang tot het online programma
€ 97,-