Hardloopblessures: it’s the distance, stupid!

Hardloopblessures: it’s the distance, stupid!

Een groot artikel in het AD: ” Steeds meer mensen lopen hard, maar het aantal blessures neemt nog sneller toe.”

Onderzoekers in het Erasmus MC zijn met een studie bezig hoe die trend te doorbreken.

Er is al veel onderzoek gedaan naar hardloopblessures, en telkens blijken twee factoren belangrijk: trainingsvolume en eerdere blessures (1-4). Hoe meer je loopt, hoe groter de kans op blessures. Dat lijkt een open deur, maar er is één belangrijk detail: het is niet de alleen intensiteit waarmee gelopen wordt maar met name de afstand die samenhangt met blessures (5-6).

Waardoor ontstaan de meeste hardloopblessures eigenlijk?

Als je begint met hardlopen, of je hardloopbelasting vergroot, bijvoorbeeld door te trainen voor een marathon zijn er vijf weefsels die een extra belasting voor hun kiezen krijgen: spieren, pezen, botten, kraakbeen en ligamenten.

Ligamenten? Die verbinden twee botten met elkaar. Pezen verbinden een spier en een bot. Kijk er maar eens naar de volgende keer dat je een kippenpootje eet.

De spieren, de botten en de ligamenten passen zich snel aan aan de nieuwe belasting. In 10-20 weken zijn die gewend aan de nieuwe belasting. Maar dat geldt niet voor de twee andere weefsels; de pezen en het kraakbeen. Die hebben veel langer nodig om zich aan te passen.

Wel twee jaar!

Dat betekent dat als je spieren, botten en ligamenten al prima zijn aangepast aan een extra hardloopbelasting, je kraakbeen en je pezen dat nog lang niet zijn (zie figuur).

Schematische weergave van de adaptatie van verschillende weefsels door belasting (naar Rekers, 1999). Wat hierdoor op de loer ligt is dat de beginnende hardloper of de beginnende marathonloper te vroeg te veel loopt. (7)

Hun spieren kunnen het aan, hun hart en longen kunnen het aan, maar het kraakbeen en de pezen nog niet.

Die raken overbelast, en je hebt een blessure. Knie, achillespees, enkel, voetzool. Klassieke hardloopblessures. En als je eenmaal zo’n blessure hebt opgelopen en er nog eventjes mee doorloopt blijft het doorzeuren. Waarom? Kijk maar naar de grafiek, het duurt misschien nog één tot anderhalf jaar voordat de knie of de achillespees zou zijn aangepast, dus verwacht niet dat je na een maandje rust er vanaf bent.

Een jaar veel rustiger aan.

Minstens.

Het beste is dus om die overbelasting van kraakbeen en pees te voorkomen bij het vergroten van de belasting, zoals bij het trainen voor een marathon

Dat lijkt simpel te zijn: kortere afstanden lopen. Want trainingsafstand per week hangt samen met die blessures. Maar… hoe kan je dan ‘trainen’? Dat wil zeggen, je conditie, techniek, spiervermogen, coördinatie opbouwen?

Het antwoord voor hardlopers met al enige ervaring is door die kortere afstanden wel intensief te lopen, op hoge hartslag. Want trainingsintensiteit hangt bij niet-beginnelingen niet sterk samen met het optreden van hardloopblessures.

Stans van der Poel

En dat is precies de truc van de trainingsschema’s die Stans van der Poel ontwikkelde en ten grondslag liggen aan de Marathonrevolutie.

Bij echte beginnelingen lijkt het anders te liggen. Hier is trainingsintensiteit wel een belangrijke factor bij het optreden van blessures (8). Echte beginners moeten dus letten op zowel afstand als intensiteit.

Veroorzaakt het lopen van een marathon na zo’n kort-en-intensief trainingsschema dan geen overbelasting? Zeker! Maar de ervaring leert dat het lichaam één zo’n klap wel kan opvangen. Als je daarna maar uitgebreid rust neemt. Een maand rustig aan.

En verwacht ook niet dat je lichaam na een marathon al is aangepast op die afstand. Als je dat wilt, trek er minimaal twee jaar voor uit.

 

Referenties

  1. Powell KE, Kohl HW, Caspersen CJ, Blair SN. An Epidemiological Perspective on the Causes of Running Injuries. Phys Sportsmed. 1986 Jun;14(6):100-14.
  2. Marti B, Vader JP, Minder CE, Abelin T. On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern 
Grand-Prix study. Am J Sports Med. 1988 May-Jun; 16(3): 285-94.
  3. Brill PA, Macera CA. The influence of running patterns on running injuries. Sports Med. 1995 Dec;20(6):365-8.
  4. Van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992 
Nov; 14(5): 320-35.
  5. Pollock ML, Gettman LR, Milesis CA, Bah MD, Durstine L, Johnson RB. Effects of frequency and 
duration of training on attrition and incidence of injury. Med Sci Sports. 1977 Spring; 9(1): 31-6.
  6. Jacobs SJ, Berson BL. Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race. Am J 
Sports Med. 1986 Mar-Apr; 14(2): 151-5.
  7. Referentie: Rekers, C.J.N. (1999). The ROWPERFECT dynamic boat simulator, the innovative training tool  for the new millennium. Coach conference at Seta Rowing Club, Seta, Japan. Retrieved 2017-01-01 from http://www.rowperfect.com.au/rowing-training/physics-behind-the-rowperfect-advantage/innovative-training-tool
  8. Kluitenberg B, van der Worp H, Huisstede BM, Hartgens F, Diercks R, Verhagen E, van Middelkoop M. The NLstart2run study: Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):642-6.
Deel dit artikel
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Nieuwsbrief
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, nieuwe interessante boeken en meer in je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.


Over de auteur

Maarten Fornerod is eigenaar van Dataconsultancy Data42.

Hij is ook werkzaam als onderzoeker (associate professor) en docent aan de ErasmusMC/TU Delft, Rotterdam/Delft.

Fornerod analyseert niet alleen. Hij doet soms ook een marathon. Zijn beste tot nu toe liep hij in 3u27

85 reacties op "Hardloopblessures: it’s the distance, stupid!"

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.