Ik haat trainen met een hartslagmeter.
Het liefst train ik zonder hartslagmeter en kijk ik wat rond. Ik koekeloer vogels als ik daar zin in heb en af en toe loop ik een rondje echt hard.
Maar soms wil ik progressie maken. Wat kilo’s kwijt bijvoorbeeld. Of ik wil harder kunnen lopen omdat er een evenement aankomt.
Dan is een hartslagmeter ideaal
Ik kan zelf controleren of mijn trainingen aanslaan: ga ik harder lopen bij dezelfde hartslag?
Dan gaat het goed.
Met een hartslagmeter weet ik precies wat mijn hartslag is.
Leuk en aardig. Maar wat heb ik daar dan aan?
Wat zegt een hartslag van 143, 168, 179 of 202?
Niets.
Een hartslag is pas interessant, als je ook je omslagpunt weet
Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je loopt in het ‘rood’.*
Je omslagpunt is goed om te weten, want met een omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen.
Deze kennis is handig voor beginners die willen afvallen of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).
Maar je kunt dan ook sneller worden op 10 kilometer (hoog D3 is belangrijk)
En je weet wat een goede hersteltraining is (vogels kijken in D1)
En met je omslagpunt en een snelle 10 kilometertijd kun je ook je halve of hele marathonhartslag vaststellen.
Maar hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt?
Je kunt eenvoudig je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te doen bij bijvoorbeeld een sportarts. Dan betaal je ongeveer € 200,00 en na anderhalf uur krijg je een rapportje mee met je omslagpunt en je hartslagzones.
Maar kan het ook goedkoper?
Stans van der Poel zegt van wel.
Je kunt ongeveer een uur praktisch op je omslagpunt lopen. Dan moet je wel echt je best doen, maar het kan wel.
Dus als je 10 kilometer zo hard mogelijk loopt, dan ligt je gemiddelde hartslag rond je omslagpunt.
En er is nog een test die je gewoon buiten kunt doen: 6 minuten beginnen met een snelheid van 7 kilometer per uur en dan iedere 2 minuten één kilometer per uur versnellen. Zo kun je met een eenvoudige formule ook je omslagpunt bepalen.
Ik kan het niet geloven.
Als wielrenner ben ik vaak getest. Om mijn omslagpunt te bepalen werd ik volgehangen met apparatuur, er werd bloed afgenomen en ik kreeg een masker over mijn gezicht.
Ik kan me niet voorstellen dat je een omslagpunt betrouwbaar kunt meten met alleen een simpele hartslagmeter.
Ik ga het uitproberen.
Drie manieren om een omslagpunt te meten
Eerst doe ik een inspanningstest met de Co2ntrol. Een apparaat van Stans waarbij je een adempatroon, ademfrequentie, RQ en de borstkasuitzetting in beeld hebt.
De inspanningstest is op een fiets en de fiets wordt iedere minuut 20 Watt zwaarder. De Co2ntrol meet op welk punt ik exponentieel sneller ga ademen en minder diepe teugen neem: dát is je omslagpunt. In het begin als de fiets zwaarder wordt ga ik dieper ademen, vervolgens dieper én sneller. Tot dat dus niet meer kan en ik minder diep ga ademen en veel sneller.
Dat ziet er zo uit:
Of zo:
De uitslagen van de test op de fiets:
Maximaal gehaalde hartslag: 189
Maximaal vermogen: 300 Watt
VO2max/kg: 64,15
Omslagpunt: 182 (op de fiets)
Het vastgestelde omslagpunt op de fiets is 182, voor het lopen tellen we er 10 bij op. Want op een fiets moet er voornamelijk meer zuurstof naar mijn bovenbenen, maar hardlopend doen ook mijn buik, rug en armen mee.
Dan heb ik een omslagpunt van 192.
Volgens de tabellen uit het boek De Marathon van Francois Peronnet kan ik met deze VO2max/kg een marathon lopen in 3 uur en 2 minuten. En een 10 kilometer in 37 minuten. Mijn snelste tijd op de marathon is 3u09′ en mijn snelste tijd op de 10 kilometer is 38′.
Ik moet dus harder kunnen. Maar zo’n hoog omslagpunt, klopt dat?
Een omslagpunt van 192: daar geloof ik niets van
Volgens de theorie kan ik nu een 10 kilometer lopen met een gemiddelde hartslag van 192.
In Vleuten neem ik bij de Maximaparkloop van Bert Eskes de proef op de som.
Het is warm, maar ik loop zo hard mogelijk.
Na 6 kilometer denk ik: wat is 10 kilometer ver. Ik ben – voor mijn gevoel – te hard gestart maar loop met pijn in mijn benen door.
Eigenlijk gaat het niet zo zeer om de snelheid maar om mijn hartslag.
En hoewel ik moe ben en mijn tempo wat terug zakt, blijft mijn hartslag wel hoog.
Echt hoog: naar het eind toe wel 197 tot 198.
Ik finish in 40:33 en kijk naar mijn gemiddelde hartslag.
192
Precies 192. Hetzelfde als bij de fietstest.
Bij de finish kom ik lachend over de streep, maar ik ben echt wel diep gegaan.
Dat is wel een voorwaarde om met een snelle 10 kilometer je omslagpunt nauwkeurig vast te stellen: je moet echt diep gaan en niet te gereserveerd starten
De reden dat ik – ondanks de pijn in mijn benen – moest lachen was het feit dat ik als eerste over de finish kwam.
Een hardloopwedstrijd winnen: dat was me nog niet eerder gebeurd. De volgende Maximaparkloop doe ik weer mee.
Nu de ‘omslagpunt-test’ van Stans van der Poel
Als 10 kilometer te ver is, kun je ook sneller bij je omslagpunt komen. Stans van der Poel ontwikkelde samen met Bob Boverman een handig protocol.
1. Loop 6 minuten warm op een tempo van ongeveer 7 kilometer per uur
2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per uur
3. Je begint dus na het inlopen 2 minuten met 8 kilometer per uur
4. Dan ga je na elke 2 minuten 1 kilometer per uur harder
5. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maximaal-test, dus je mag best kapot gaan, écht kapot.
6. Als je kapot bent en je kunt echt niet meer verder, kijk dan wat je maximale hartslag is, de meeste horloges onthouden je maximale hartslag wel, maar voor de zekerheid is het goed om zelf ook even te kijken.
7. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt erg in de buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale hartslag bij je omslagpunt ligt, met deze test.
Let op: de maximale hartslag die je nu met deze test haalt is NIET je absolute maximale hartslag. Wel kunnen we met deze test bij benadering je omslagpunt goed vaststellen.
Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 14-15 km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag.
TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als ‘haas’ fungeren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je zelf niet op de snelheid te letten. De haas geeft aan wanneer je moet versnellen. Deze haas kan natuurlijk ook op de fiets meegaan.
Ok. Na een paar dagen rust vraag ik neef 2 Maarten de Jong om voor me te fietsen.
De test is zwaar, mijn hartslag komt hoog en ik loop maximaal 19 kilometer per uur.
Hieronder de gegevens uit Strava van mijn snelheid en hartslag.
Maximale hartslag: 194.
Volgens de formule hierboven moet ik er nog 5 slagen van afhalen voor mijn omslagpunt.
Dus dan zit ik op 189.
Help. Ik heb een andere waarde
189 is geen 192.
Welke hartslag moet ik nu aanhouden?
Een verschil van een paar slagen maakt geen bal uit. Gelukkig.
Met een 10 kilometertijd van 40 minuten en een omslagpunt van 192 variëren mijn marathonhartslagen tussen 171 en 182. Hieronder mijn schema voor de marathon richting Amsterdam marathon (waar ik me nog niet echt aan hou, omdat ik meer op de fiets zit).
Dat zijn natuurlijk richthartslagen. Tijdens het lopen zit ik toch vaak een puntje hoger of een puntje lager. Dat geeft niets.
Wat kun je leren van deze testen?
Om je omslagpunt te bepalen hoef je dus geen dure inspanningstest te doen.
Ik wil overigens niet doen alsof een inspanningstest overbodig is: je ECG, bloeddruk, saturatie, adempatroon wordt ook gemeten en dat kan om uiteenlopende redenen goed zijn om te laten controleren. Maar sec voor je hartslagen is het niet nodig.
Heb je al eens een inspanningstest gedaan? Controleer altijd zelf of je omslagpunt goed gekozen is. Gewoon door 10 kilometer zo hard mogelijk te lopen of de Stans-van-der-Poel-test te doen.
Dan weet je snel genoeg of je omslagpunt goed is gemeten.
Weet jij je omslagpunt al en wil je jouw hartslagzones weten? Klik hier.
Weet jij je omslagpunt? Of ben je daar niet in geïnteresseerd? Doe mee met de poll:
Laden …* We hebben het over een omslagpunt, maar dat is feitelijk niet juist schrijft Dr. Hans Keizer.
Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag en ademt rustig. Hij schreef de boeken Verademing, Ik, hardloper (met Stans van der Poel), en Ik, de wielrenner. Daarnaast bedacht hij 100 dagen sportrusten.
Het is een ramp om hem telefonisch te pakken te krijgen. Als je hem wil spreken maak je de meeste kans op een muurtje in Nederhorst den Berg, Radioweg 3.
Verder is hij dol op koffie, lanterfanten en vers gemaaid gras.
Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarder
Door Angela Aagenborg 7 mei 2018 - 21:36
Dat klinkt heel erg handig dat je het zelf kan, maar voor mij wel lastig. Ik kan namelijk geen 10K lopen en maximaal lopen is sowieso een beetje een issue. Tot 5K kan ik dat wel eenmalig doen, maar ik moet dan wel zeker vier dagen bijkomen. Ik heb de ziekte ME en ik probeer toch zoveel mogelijk te bewegen. Een 10K maximaal lopen lijkt me onmogelijk. Nu bedenk ik me wel dat ik vorig jaar eenmalig een 10K maximaal heb gelopen dus misschien moet ik dat eens opzoeken. Dat ene jaar zal vast niet uitmaken!?
Kan het niet met een 5K? Daar doe ik helaas toch al 40 min over ivm mijn ziekte en (inmiddels licht) overgewicht.
Door Anoniem 27 maart 2018 - 15:02
Ingrid van Zuijlen leesvoer 🙂
Door Anoniem 25 maart 2018 - 13:55
onzin, als je je max weet, jun j ein zones lopen.
Door Sportrusten 25 maart 2018 - 14:06
Mijn max (met lopen) is 202. Wat zijn mijn zones? Gr. Koen.
Door Anoniem 25 maart 2018 - 14:30
dat weet je toch ???
Door Sportrusten 25 maart 2018 - 14:54
Ik ben benieuwd of de zones uit mijn omslagpunt overeenkomen met de zones uit mijn max, volgens je berekening.
Door Anoniem 25 maart 2018 - 15:01
maar je weet toch zeker wel hoe je in zones moet lopen ?
Door Sportrusten 25 maart 2018 - 15:32
Ik schrijf: lopen met een hartslagmeter heeft geen zin als je je omslagpunt niet weet. Want dan leer je niet zoveel van je meter. Een hartslag krijgt pas betekenis als je wéét wat je zones zijn. Ik zeg: dus je moet je omslagpunt weten. Jij zegt: dat is kul, je weet genoeg als je je maximale hartslag weet. Dus ik ben nieuwsgierig welke zones jij teruggeeft op een maximale hartslag van 202?
Door Anoniem 25 maart 2018 - 16:23
ik weet mn omslagpunt niet, wel mn max. het is niet mijn berekening, maar een algemene. doe ermee wat je wilt. maar haal het plezier van alle lopers met zo’n ding niet weg. ze leren er miss met een andere manier mee om te gaan, ik vind de stelling negatief en ontmoedigend. ik ken veel lopers met GPS en of hartslagmeter, ze weten niet allemaal hun max/omslagpunt, maar leren toch veel van de gegevens die hun hartslagmeter hen geeft. en ik vind het niet kul dat je je omslagpunt moet weten..ik vind het onzin om het ding (hartslagmetere) weg te gooien als je je omslagpunt niet weet. dus niet mijn mening hierover veranderen.
Door Sportrusten 25 maart 2018 - 17:06
Ah. Helder. De stukjes zijn bedoeld om iets van op te steken, niet om loopplezier om zeep te helpen. De prikkelende koppen zijn niet altijd even serieus.
Door Prescilia Traa-Pribadi 18 december 2017 - 22:19
hoe kan ik mijn horloge (garmin Fenix5S) instellen als ik lopen op hartslag?
Door Annemieke 4 december 2017 - 14:00
Interessant! Is er een plek in de buurt van Den Bosch of Utrecht waar ik een omslagtest kan doen?
Door Michel van Hooijdonk 25 november 2017 - 18:40
Marco de Koning
Door Mike Kerkhof 25 november 2017 - 18:38
Jochem, mega interessant
Door Jochem Heijnen 25 november 2017 - 19:24
Begin hem al aardig te kennen
Door Jochem Heijnen 25 november 2017 - 20:54
Mike het is 176. Bij jou was dat toch ook? Maar hoe kan deze dude zo hoog zitten
Door Mike Kerkhof 25 november 2017 - 21:31
Ja bij mij is ie ook 176.. Sommige gasten zijn gewoon beetje leip. Die 196 is echt heel hoog..
Door Astrid Kraan 25 november 2017 - 17:55
6 minuten beginnen met een snelheid van 7 kilometer per uur en dan iedere 2 minuten één kilometer per uur versnellen? Dan ben ik na 10 minuten klaar…..
Door Frank Olsthoorn 25 november 2017 - 17:31
Ok nou succes en veel plezier! Hoor het dinsdag wel?
Door Rene van der Kraan 25 november 2017 - 12:47
Frank lijkt me leuk om een keer te doen. As maandag eerst bij het SMA langs voor de ‘lab’-test 😅😄
Door Si Mona 25 november 2017 - 12:36
Aka, oom Frans Ronald, Claus, Sjaak en Lot dit dus..
Door Frank Olsthoorn 25 november 2017 - 12:28
Als ik je een keer moet hazen Rene, zeg ut maar 😉
Door Frank 25 november 2017 - 13:20
René van der Kraan, zal ik je een keertje hazen na je test?
Door Frank Olsthoorn 25 november 2017 - 12:10
Rene van der Kraan
Door Wineke Polhuijs 25 november 2017 - 11:22
Thanks!
Door Janka Looman-Blatnik 8 augustus 2017 - 12:09
Michiel Looman
Door kirsten 1 mei 2017 - 16:13
Kan je deze test ook op de loopband doen of is het beter om dit buiten te doen?
Door Marleen Van der Zee 13 april 2017 - 21:17
Alie van der Bij dit kunnen we morgen wel even doen!
Door Pauline Utens 13 april 2017 - 05:29
Auke Jongbloed
Door Debby van Deursen 13 april 2017 - 04:35
Linda Koper, dit kunnen we mooi samen doen in augustus op onze weg naar Valencia…
Door Linda Koper 13 april 2017 - 11:30
Jaaaaa💪
Door Monique Van de Ven 12 april 2017 - 21:04
Maar wat als je hr onbetrouwbaar is( op de pols)
Door Maaike Miedema-Coenen 12 april 2017 - 19:54
Moet ik de boeken meenemen Igmar en Mirjam?
Door Mirjam Coenen 13 april 2017 - 17:13
Nee dat hoeft niet 😉😊
Door Mirjam Coenen 12 april 2017 - 17:37
Igmar dit moet je eens lezen!
Door Talitha Zondag 12 april 2017 - 16:21
Volg jij ze al Isabelle Schalkwijk ?
Door Talitha Zondag 12 april 2017 - 16:21
Volg jij ze al Isabelle Schalkwijk ?
Door Juliette Both 12 april 2017 - 12:43
Marloes Gesman-de Witte net wij op fietsje en lopend:)
Door Marloes Gesman-de Witte 12 april 2017 - 12:47
Ja! Echt super dat je dat voor me wilde doen! x
Door Dennis Hartman 12 april 2017 - 09:51
Rob, in dit artikel vindt je een methode om je omslagpunt te bepalen 😄.
Door Dianne Bossers 12 april 2017 - 07:28
Arjan Bossers
Door Ruud Diependaal 12 april 2017 - 07:12
Henriette van Weert Ann Lampo
Door Ann Lampo 12 april 2017 - 08:58
Ik moet nu veel rusten met al dat klussen
Door Ruud Diependaal 12 april 2017 - 09:00
Ann Lampo tis wel voor het goede doel dat geklus ja !!! 😛 😛
Door Bert Stuurman 28 maart 2017 - 16:53
Hoi Koen, Stans en andere sportrusters,
Ik heb een vraag: veranderd je omslagpunt naarmate je conditie verbeterd en moet je hem daarom na een tijdje weer bepalen? Mooie site trouwens, vriendelijke groeten Bert
Door Ellen Janssen-Nijholt 28 februari 2017 - 18:48
Rins Herder en Kees Afman is dit iets voor de
Loopgroep?
Door Kees Afman 28 februari 2017 - 21:48
Ja hoor Ellen, altijd handig om te weten wat je omslagpunt is….
Door Rob van Luijn 28 februari 2017 - 05:51
Harriet Verbeem
Door Ankie Moll 28 februari 2017 - 04:40
Wietske Beenen
Door Johanna 15 februari 2017 - 21:07
Hoe bepaal ik mijn omslagpunt als ik nog niet eens 6 min op 7 km per uur kan lopen en toch wil gaan lopen volgens jullie methode
Door Ed Den Boef 28 september 2016 - 15:51
Docker John Arkenbout kijk ff of je wat aan hebt.
Door Docker John Arkenbout 28 september 2016 - 16:01
Bedankt Eddepet 👍👊
Door José Roodenburg 28 september 2016 - 15:05
This is where I was talking about. Maybe you can translate it??
Door Koen de Jong (@KoendeJong100) 26 augustus 2016 - 13:41
@jolandavginkel je haalt wel wat hartslagen van je maximaal gehaalde hartslag af: https://t.co/XFteTuzLMc
Door @4uPhSA 26 juli 2016 - 20:20
Hoe bepaal je nauwkeurig je omslagpunt? (en waarom wil je die weten?) – Sportrusten https://t.co/XSFZTmMwQk
Door Ernst Mostert 26 juli 2016 - 18:17
Niets als je last hebt van hartritmestoornissen..😕
Door Esther Melkert 26 juli 2016 - 15:06
Raimond Blom ff proberen van de week?
Door Pleuni de Boer 26 juli 2016 - 12:00
Maria Noorda #interessant
Door Milan Van de Swaluw 25 juli 2016 - 20:38
Linda Van de Swaluw
Door Marielle Beckers 25 juli 2016 - 19:37
Ik mag binnenkort voor test bij cardioloog (fiets). Mijn maximale hartslag is 215
Door Shiva Zanoli 25 juli 2016 - 16:47
Dat moet ik dan maar eens gaan bepalen😅
Door Mark Coumans 25 juli 2016 - 16:32
Als je zelden fietst zou ik liever kiezen voor de test op de loopband bij een goed Sportmedisch AdviesCentrum. Zeker als je ook nog eens intensief en vaak traint.
Maar vaak zijn de andere 2 net zo goed.
Extra tip: kijk of het op de atletiek baan kan, dan is tempo houden makkelijker. Of kies in ieder geval een vrije weg (geen kruisingen en zo) en liefst een bochtenarm parkoers.
En doe het dan niet op een extra warme of juiste regenachtige dag.
Door Paul Van den Heuvel 25 juli 2016 - 13:14
Liesbeth van der Stel
Door Tjan van Loenen 25 juli 2016 - 15:02
Hoe Koen, ik ben een fietser en geen loper.
Ook door blessures kan ik de looptest helaas niet doen.
Heb je een dergelijke test voor je omslagpunt ook voor op de fiets?
groets Tjan
Door Henk Braad 22 januari 2018 - 21:29
Beste Coen,
Ik heb 16 oktober 2017 helaas een hartinfarct gehad ben gedodderd en heb heb 2 stands gekregen.
Het herstel gaat goed heb inmiddels een stress echo gehad en mijn hart neemt bij inspanning voldoende zuurstof tot zich dus mijn hartslag beperking is er inmiddels weer vanaf.
Ben druk met de revalidatie en loop inmiddels weer lekker buiten.
Ik ben een fanatieke hardloper heb 23 marathons gelopen mijn beste tijd was 2.52.
Zou dus toch wel weer graag een marathon willen lopen maar begrijp ook dat dat nu misschien nog wel wat vroeg is.
Maar ik wil het op termijn namelijk heel graag.
Door het infarct slik ik nu o.a een bètablokker weliswaar 1 x daags 25 Mg metoprolol en 20 Mg atorvastatine terwijl mij cholesterol LDL 1,7 (slechte cholesterol) en HDL1,5 (goed cholesterol) waarde heeft.
Nu is mijn vraag kan je wanneer je deze medicijnen slikt je omslag punt berekenen.
Verder had ik al gevraagd aan de arts of het niet mogelijk is om een alternatief voor te schrijven voor de Bètablokker de arts deed dit nog niet wellicht na een jaar?
Wat denkt u van bovenstaande?
In afwachting van u antwoord
Vr Gr Henk Braad.
Door Gert-Jan Elsenaar 25 juli 2016 - 11:15
Michel Succes!
Door Michel van den Berg 25 juli 2016 - 13:52
Ik vind maar 1 omslagpunt interessant!
Door Ria Lasker 25 juli 2016 - 09:17
Looptest van 6 min en daarna 2 opbouwen tot max ook te doen op loopband?? Dan loop je de snelheid constant
Door Joris van den Bosch 25 juli 2016 - 08:28
Een hartslag van 202 zegt wel wat, namelijk dat het nooit D1 kan zijn 😜😂
Door Joost Soetens 25 juli 2016 - 08:19
Dag Koen.
Mooi en voor mij te ingewikkeld verhaal!
Mooie foto ook, alleen over de finish 🙂
Ik heb een hartslagmeter met band om de borst.
Dat loopt niet lekker, vind ik.
Suggestie voor eentje zonder?
Ik loop voor PGG, plezier, gezondheid en gezelligheid.
Prestatie in snelheid is minder belangrijk.
Wil in het najaar weer klaar zijn voor 10 km in ca. 60 min.
Hartelijke groet en …,
have a happy day too!
Joost Soetens
Door claudia 25 juli 2016 - 08:55
Hoi Joost, moest even glimlachen net. Je geeft aan dat prestatie / snelheid minder belangrijk is. En de zin erna is een behoorlijk smart geformuleerd persoonlijk prestatiedoel. Succes!
Door Lux 25 juli 2016 - 12:07
Ik loop met de TomTom Runner 2 Cardio, deze meet mijn hartslag aan de pols. Is bij mij 95% correct. Meet ook GPS en kan gesynchroniseerd worden met vele sportapps. Ben er erg tevreden over; loop er nu zo’n 4 weken mee.