Train niet meer dan 14 kilometer en loop een marathon
Sta goed voorbereid en uitgerust aan de start.
Met het bewezen 14-kilometerschema train je slimmer in plaats van meer. 100 dagen. 4 trainingen per week. Je leert je ideale marathontempo. Ontspannen lopen, met een glimlach over de finish in een prima tijd.
3 voordelen van het 14-kilometerschema:
- Je energieniveau stijgt tijdens de voorbereiding
- Je traint op je ideale marathontempo
- Meer tijd voor herstel, werk en gezin
Normaal 183,50
77,-
Actie t/m 23 juni
Train niet meer dan 14 kilometer en loop een marathon
Sta goed voorbereid en uitgerust aan de start.
100 dagen. 4 trainingen per week. Je leert je ideale marathontempo. Ontspannen lopen, met een glimlach over de finish in een prima tijd.
3 voordelen van het 14-kilometerschema:
- Je energieniveau stijgt tijdens de voorbereiding
- Je traint op je ideale marathontempo
- Meer tijd voor herstel, werk en gezin
Normaal 183,50
77,-
Actie t/m 23 juni
Op 23 juni geeft Koen een live webinar als aftrap van jouw voorbereiding.
Startmomenten 100 dagen programma:
- 27 juni - start van het 100 dagen programma richting de Kustmarathon op 4 oktober 2026
- 4 juli - start van het 100 dagen programma richting Marathon Eindhoven op 11 oktober 2026
- 11 juli - start van het 100 dagen programma richting Marathon Amsterdam op 18 oktober 2026
Of vul hieronder een datum in van een andere najaarsmarathon:
Meld je aan en ontvang direct toegang tot de complete bundel inclusief live webinar op 23 juni.
De bundel bevat:
- 100 dagen marathonprogramma (97,-)
- 28 dagen Buiten Adem programma (69,-)
- Webinar t.w.v. 17,50
Normaal 183,50
183,50
77,-
Actie t/m 23 juni
Wat biedt de bundel?
Het marathon programma is 100 dagen en we leren je eerst wat je marathonhartslag is. Je krijgt een persoonlijk schema en je weet hoe je straks je marathon aan moet pakken. Ook leer je meer over ademhaling.
- Live webinar
- Bijna iedere dag een korte video
- Een persoonlijk schema met je marathonhartslag (of vermogen)
- Je progressie bijhouden in je dashboard
- Inclusief het 28 dagen ademprogramma Buiten Adem
- e-books de Hardlooprevolutie, Verademing en Tem je brein
- Volg en steun elkaar, met Partners in crime
- Plan voor de grote dag: hoeveel gels, welk raceplan?
- Finishgarantie: niet gehaald, geld terug
- Motivatie: ontspannen als het kan, af en toe streng als het nodig is
- Mogelijkheid om vragen te stellen en te sparren in de koffiehoek
Normaal 183,50
183,50
77,-
Actie t/m 23 juni
Ervaringen: duizenden lopers gingen je voor
Op de lijst met Marathonhelden staan ruim 2500 lopers die met het schema de marathon succesvol hebben volbracht.
In Runner’s World en de Volkskrant hebben journalisten hun ervaringen beschreven. Aanvankelijk kritisch, maar na de marathon jubelend en enthousiast.
Ben jij de volgende?
"Hiermee wil ik jullie bedanken voor het geweldige 100 dagen programma, jullie ondersteuning en tips. Die hebben me enorm geholpen. De ademhalingsoefeningen hebben mij ook goed geholpen. En de tips met het schrijven van tijden op de gels. Erg handig."
Roberto Mangunsong
"Bedankt Sportrusten, voor deze bijzondere marathon! De video's van Koen iedere dag motiveren heel erg goed. En ook het feit dat je alles goed kan in vullen in je logboek motiveert. Ook leuk om een beetje te sparren met lotgenoten in de koffiehoek!"
Ben Widdershoven
Hoe ziet het trainingsschema eruit?
Je traint vier keer in de week. In je eerste week train je totaal 30 kilometer en dat loopt op tot een langste week van 42 kilometer. Je loopt nooit langer dan 14 kilometer.
Het geheim: minder kilometers om je herstel te waarborgen. En naar verhouding veel kilometers op je marathonhartslag. Je traint minder kilometers in totaal, naar verhouding veel kilometers op de marathonhartslag.
Met Sportrusten leer je hoe je efficiënter loopt, je vetverbranding stimuleert en je leert wat je ideale hartslag is.
Je wordt niet beter tijdens de training maar tijdens het herstel erna.
Hoe kan dit werken, als gewone schema’s tot wel 32 kilometer als langste training hebben?
Trainingsschema’s voor de marathon vinden hun oorsprong in de jaren ’70 van de vorige eeuw. In die tijd liep een select groepje lopers een marathon. Dat waren allemaal snelle lopers. Een tijd van 3 uur op de marathon was heel normaal en bijna niemand liep langer dan 4 uur over deze mooie afstand. De laatste jaren is een marathon niet enkel een doel voor hele snelle lopers, maar ook voor lopers die langer dan 4 uur doen over een marathon. 4,5 uur of 5 uur is geen uitzondering meer. Dat heeft ook gevolgen voor een training. Snelle lopers werken een training van 30 kilometer sneller af dan lopers die 4,5 uur doen over een marathon. Logisch.
Sportrusten is populair. Door minder lang te trainen, is je herstel sneller en kun je eerder weer goed trainen.
De nadruk ligt in dit schema op de kwaliteit van je training en een goed herstel. Zo blijf je fit en sta je goed voorbereid en goed uitgerust aan de start van je marathon.
Ideaal voor lopers die naast hardlopen ook een baan hebben en een gezin of een andere hobby.
Normaal 183,50
183,50
77,-
Actie t/m 23 juni
"Met sprongen tegelijk ging ik vooruit en het ene na het andere PR sneuvelde tijdens de gewone trainingen."
Joris
"Het fijne van dit schema zijn de relatief korte trainingen die makkelijk in te passen zijn aan werk en gezin."
Annet
"Na afloop was ik vrij snel weer hersteld. Dit zonder echte pijntjes. Ook de twee dagen daarna niet!"
Jan
"Op kilometer 28 besefte ik; nog 1x die 14 kilometer van Sportrusten en ik ben er."
Wendy
Aandacht voor ademhalingsoefeningen
In dit 28-dagen-programma leer je zes bewezen ademhalingsoefeningen die je tempo verhogen, je hartslag verlagen en je herstel versnellen, zonder je trainingsschema uit te breiden.
Met wetenschappelijke onderbouwing en verwijzing naar onderzoeken. Ook leer je hoe je kunt toetsen of een oefening voor je werkt.
Grote kans dat je het als loper regelmatig ervaart: hardlopen is niet alleen inspannend maar ook ontspannend. Met kennis van ademhaling kun je dat gevoel versterken. Je loopt meer ontspannen, het voelt lichter en toch loop je harder.
Veel lopers trainen te veel (en herstellen te weinig)
Wij doen het anders
Opbouw van het 100 dagen programma
Dag 1-10: Welkom bij het programma
In de eerste tien dagen leer je wat je marathonhartslag (of vermogen) is, daarvoor heb je geen dure test nodig. Je leert hoe je slim kunt trainen zodat je goed voorbereid aan de start staat van je marathon.
Dag 11-30: Hartslag en ademhaling
In het tweede deel van het 100 dagen programma ervaar je de lol van lopen op halve-marathonhartslag. En je leert dat je niet alleen goed voorbereid maar ook goed uitgerust aan de start staat: met een ademhalingsoefening.
Dag 31-50: Halverwege
Het derde deel van de 100 dagen kenmerkt zich door volharding, vastberadenheid en plezier. Je ervaart progressie en dat werkt motiverend. Je hebt al bijna geen horloge meer nodig om precies te weten hoe hard je loopt en wat je hartslag is. De ademhalingsoefeningen worden je tweede natuur. Dit gaat goed.
Dag 51-90: Je haalt eruit wat je erin stopt
Je voelt je fitter, je slaapt beter, je bent wat kilo's afgevallen en je bent energieker dan ooit in dit vierde deel van het marathonprogramma. De voordelen van het schema zijn merkbaar in je dagelijkse leven en je begint uit te zien naar marathondag.
Dag 91-99
Het is aftellen naar de marathon. In dit laatste deel leer je wat je precies gaat doen op je wedstrijddag. Wat eet je? Neem je gels mee onderweg? Hoe bouw je de marathon op?
Dag 100!
Beleef je een dag die je nooit meer vergeet: je loopt een marathon!.
Veelgestelde vragen (en antwoorden)
Ik ben een beginnende loper, kan ik meedoen?
Als je nu 10 kilometer in 65 minuten kunt lopen, is het schema geschikt.
Wat als ik een training mis?
Geen probleem. Het programma draait niet om perfectie, maar om consistentie. Mis je een training door werk, vakantie of vermoeidheid? Pak het schema daarna gewoon weer op. Herstel is minstens zo belangrijk als trainen. Het schema is 100 dagen, als je daarvan 80 dagen het schema kunt volgen, zit je goed.
Hoe vaak train ik op (halve) marathontempo?
Je traint meerdere keren per week op (halve) marathonhartslag of marathonvermogen. Daardoor raak je gewend aan het tempo dat je straks op de marathon loopt, zonder extreem lange duurlopen te hoeven doen.
Is dit schema ook geschikt voor een eerste marathon?
Juist. Veel deelnemers gebruiken het programma voor hun eerste marathon. Het schema is overzichtelijk, goed vol te houden en geeft veel aandacht aan herstel, voeding, ademhaling en race-aanpak. De dagelijkse video’s geven je daarnaast tips, motivatie en vertrouwen richting jouw marathon.
Wat gebeurt er na aankoop?
Na aanmelding krijg je direct toegang tot het online platform. Daar vul je op een gewenst moment jouw (halve) marathondatum in en ontvang je jouw persoonlijke schema, video’s en uitleg. Je kunt direct starten, maar ook pas over een half jaar beginnen met jouw voorbereiding.
Kan ik het 100 dagen hardloopprogramma en het 28 dagen ademprogramma tegelijk volgen?
Ja, juist. De programma’s versterken elkaar.
Het 100 dagen programma helpt je slimmer te trainen richting je (halve) marathon, terwijl het Buiten Adem programma je leert rustiger en efficiënter te ademen tijdens het lopen én herstellen. De ademhalingsoefeningen zijn goed te combineren met je hardloopschema.
Veel lopers merken dat ze:
- ontspannener lopen;
- sneller herstellen;
- meer controle ervaren over hun tempo en ademhaling;
- en met meer energie trainen richting hun marathon.
Mag ik een keer langer lopen dan 14 kilometer?
Tot drie weken voor je marathon is het prima om een keer langer te trainen dan 14 kilometer. Het is niet nodig, maar als je het leuk vindt (of geruststellend) mag je zeker wat langer lopen. Tip: sla na een langere training wel een training over, zo is je herstel gewaarborgd.
Kan ik ook trainen op vermogen?
Heb je een Stryd? Dan kun je uitstekend trainen op vermogen. Vul in het schema je Critical Power in en je krijgt een schema op vermogen.
Hoe bepaal ik mijn marathonhartslag?
Dat leggen we rustig uit in de eerste week, dat komt goed!
Wat doe ik tijdens een vakantie?
Het schema is 100 dagen, als je daarvan 80 dagen het schema kunt volgen, zit je goed. Dus ben je een weekje ziek of ga je op vakantie zonder loopschoenen: geen paniek.
Kan ik het combineren met andere sporten?
Zeker! Je kunt de rustige training prima inwisselen voor fietsen, zwemmen of een rustige balsport. En je kunt de intensieve training prima inwisselen voor krachttraining of een intensieve sport.
Wie zijn wij?
Stans van der Poel (1955) is oprichter van de EnergyControl Academy en ze is een lopende encyclopedie als het gaat om ademhaling en inspanningsfysiologie. Ze is het brein achter het 14-kilometerschema en was hoofd van longfunctieafdeling in het ziekenhuis. En ze voltooide zelf 10 hele triatlons.
Koen de Jong (1979) is oprichter van Sportrusten en al meer dan 25 jaar bezig met ademhaling en sport. Hij schreef meer dan 10 boeken, waaronder De Hardlooprevolutie met Stans van der Poel. Zijn snelste marathon met het 14-kilometerschema: 2u42.
Meld je aan en start met trainen voor je marathon
Je hebt direct toegang tot het programma en start wanneer je wilt. Vul je persoonlijke gegevens en startdatum in. Nu inclusief het online 28-dagen programma Buiten Adem.
De marathonbundel
- Live webinar
- Bijna iedere dag een korte video
- Een persoonlijk schema met je marathonhartslag (of vermogen)
- Je progressie bijhouden in je dashboard
- Inclusief het 28 dagen ademprogramma Buiten Adem
- e-books de Hardlooprevolutie, Verademing en Tem je brein
- Volg en steun elkaar, met Partners in crime
- Plan voor de grote dag: hoeveel gels, welk raceplan?
- Finishgarantie: niet gehaald, geld terug
- Motivatie: ontspannen als het kan, af en toe streng als het nodig is
- Mogelijkheid om vragen te stellen en te sparren in de koffiehoek
Normaal 183,50
183,50
77,-
Actie t/m 23 juni
Liever trainen voor een halve marathon? Dat kan hier.