Er zijn honderden ademhalingsoefeningen. Maar welke ademhalingsoefening werkt het best?
Dat is persoonlijk.
Wij helpen je graag op weg.
Welke ademhalingsoefening werkt het best: hou het simpel
Doel van de oefening: het ontspant wanneer het jou uitkomt. Daarom houden we het graag simpel. Hoe meer instructies, hoe ingewikkelder het wordt en als het ingewikkeld wordt, dan is het niet meer ontspannen. Hieronder geven we een simpele oefening die bij de helft van de mensen goed werkt:
Adem in door je neus en uit door je neus. Je stuurt je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing. Dus in door je neus, uit door je neus en dan pauzeren. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Het grote voordeel van deze eenvoudige oefening is dat je hem altijd kan doen en dat anderen niet zien dat je iets doet.
Begin je te gapen? Krijg je kriebels aan je neus? Word je duizelig? Ga je zuchten? Ontspant dit? Of krijg je het juist benauwd? Word je slaperig? Krijg je tintelingen in je arm? Voel je hoofdpijn opkomen?
Dan ademde je vóór de oefening sneller dan nodig. Dat kan een momentopname zijn, maar hoe dan ook duidt het op een ingesleten patroon, dat al veel langer bestaat. Als deze oefening werkt raden we aan om deze te gebruiken. Het voordeel van deze oefening is dat je het kunt doen zonder dat iemand anders ziet dat je de oefening doet. Dit is op veel plekken en in veel situaties handig. Denk aan vergaderingen, in de file, in de trein of tijdens een ruzie.
Werkt deze oefening niet? Probeer dan deze oefening:
Adem in door je neus, niet te diep. Adem uit door je mond, verleng je uitademing door een tuitje van je mond te maken en pauzeer. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.
Voelt een oefening ontspannen aan? Dan is het de moeite waard om deze gedurende honderd dagen elke dag tien minuten te doen. Testen of de oefening werkt kan door middel van een hartslagmeter. Daalt je hartslag gedurende de oefening, dan slaat deze aan. Blijft je hartslag gelijk of stijgt deze, dan is het goed om een andere oefening te proberen.
Welke ademhalingsoefening werkt het best: als simpel niet werkt
Als deze oefeningen niet werken, dan zijn er nog vele oefeningen die je kan proberen. Hier twee voorbeelden:
1. Loop met je handen naast je lichaam. Laat je armen natuurlijk meezwaaien met je loopbeweging. Adem in door je neus en uit door je mond. Wandel langzaam en merk dat je rustig wordt.
2. Ga rustig liggen op je rug en adem bewust naar je buik. Tijdens het ademen wrijf je afwisselend met je linker- en je rechterhand over je buik tot je hele hand voorbij je navel is. Voel dat je ademhaling wel tot in je buik komt, maar je buik niet ‘optilt’.
Heb je deze oefeningen een poosje geprobeerd? Dan is het de moeite waard om de eerste twee ook weer eens te doen. Misschien kun je nu ook ontspannen met deze oefeningen. Dat maakt het een stuk makkelijker!
Door Harry Bartelds 22 april 2016 - 10:08
Als ik als citywerker van de Gift City een auto door de was straat haal doe ik zes keer per minuut inadem lang uitademen korte pauze.
Door Petrie van der Heijden 5 juni 2015 - 22:23
Bizar. Ik moest meteen gapen bij de neus-in-neus-uit-stop. Stressvolle week geweest, dus hoop dat dat het is.
Door Karin Van Duijn 5 juni 2015 - 19:33
Adem in door neus, adem langer uit door de mond en dan even pauze.
Door Freer van Roeyen 5 juni 2015 - 19:26
Verlengen met een pauze, lekker ontspannend
Door Tessa Bleijert 5 juni 2015 - 19:10
Ik doe deze meestal adem in adem uit verleng en even pauze
Door Running Petra 30 april 2015 - 10:39
Elke avond voor het slapen gaan 10 minuten kort in, lang uit en even vasthouden. Ik slaap er beter door!
Door Hetty Bakker- Hofman 29 april 2015 - 19:15
2-2-4 in-uit-rust. Maar ik vergeet het ook wel eens hoor :-))
Door Roel Bulthuis 24 februari 2015 - 18:51
adem in adem uit rust ( door de neus) hartslag gaat bijna 10 naar beneden. lekker rustig.
Door Remko Varkevisser 12 februari 2015 - 19:01
Gister gelopen, morgen lopen, vandaag dan maar niet.
Door Marianne Vrijsen 12 februari 2015 - 16:17
B ben net terug van 12km rustig lopen. 🙂
Door Cosmo Vloedbeld 12 februari 2015 - 14:01
Vanmorgen 3 uur met de kinderen uit mijn klas geschaatst. Vanavond een lekker stukje lopen nog 🙂
Door Evelyne Salari 12 februari 2015 - 13:32
B vanavond training met de loopgroep.
Door Marian Cordes Idenburg 12 februari 2015 - 12:38
Zeker. Na de halve van Schoorl even een paar dagen rust. Zaterdag weer starten met een ” vogeltjes kijken loopje”
Door Wendelien Nijland 12 februari 2015 - 12:30
B. Gister gerust. Vanavond training op de baan. Morgen wedstrijdje van 5 km. Zaterdag rustdag
Door Martijn Verzaal 12 februari 2015 - 12:17
Al twee dagen rust. Ziek op de bank en rusthartslag bijna twintig hoger dan normaal. 🙁
Door Sportrusten 12 februari 2015 - 13:07
Balen, sterkte!
Door Jantine Hoekstra 12 februari 2015 - 11:48
Vanavond weer training bij loopgroep roden!
Door Wouter Wieringa 12 februari 2015 - 11:32
Kilometer gezwommen. Telt dat ook?
Door Sportrusten 12 februari 2015 - 12:01
Nou vooruit 😉
Door Marina Piek 12 februari 2015 - 11:31
Gister gelopen, dus rust!!
Door Jeannet Marissen-Bosma 12 februari 2015 - 11:22
Nee, heb ik gisteren gehad, dus straks weer heerlijk de hardloopkleding aan en een paar kilometers maken!
Door Kurt Froling 26 januari 2015 - 22:04
Multiple choice met slechts 3 antwoorden en alsnog fout. Hoe is het mogelijk?!!
Door Kurt Froling 26 januari 2015 - 22:01
Martijn, dat is antwoord C (anders!)
Door Martijn Verzaal 26 januari 2015 - 23:03
Dat is dan ook wel weer zo :-SS
Door Martijn Verzaal 26 januari 2015 - 21:37
B alleen zonder pauze met een extra verlenging in de uitademing.
Door Raymond de Winter 26 januari 2015 - 20:26
D
Door Ruud Meulenberg 26 januari 2015 - 20:22
C) in door mn neus, uit door mn kont, zaaalig in de vrije natuur!!!
Door Sabrina Opstal 26 januari 2015 - 20:19
B
Door Jeroen Loonstra 26 januari 2015 - 20:19
B! Met name omdat ik als echte Fries altijd een beetje verkouden ben….
Door Pascal Pulles 26 januari 2015 - 20:15
B!!
Door Sandra Brau 26 januari 2015 - 19:53
B!
Door Evelyne Salari 26 januari 2015 - 19:48
B
Door Janine Pien 26 januari 2015 - 19:45
A
Door Savina Becciu 26 januari 2015 - 19:41
A
Door Wiandy Balster 26 januari 2015 - 19:33
A