Welke ademhalingsoefening werkt het best?

Welke ademhalingsoefening werkt het best?

Er zijn honderden ademhalingsoefeningen. Maar welke ademhalingsoefening werkt het best?

Dat is persoonlijk.

Wij helpen je graag op weg.

Welke ademhalingsoefening werkt het best: hou het simpel

Doel van de oefening: het ontspant wanneer het jou uitkomt. Daarom houden we het graag simpel. Hoe meer instructies, hoe ingewikkelder het wordt en als het ingewikkeld wordt, dan is het niet meer ontspannen. Hieronder geven we een simpele oefening die bij de helft van de mensen goed werkt:

Adem in door je neus en uit door je neus. Je stuurt je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing. Dus in door je neus, uit door je neus en dan pauzeren. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Het grote voordeel van deze eenvoudige oefening is dat je hem altijd kan doen en dat anderen niet zien dat je iets doet.

Begin je te gapen? Krijg je kriebels aan je neus? Word je duizelig? Ga je zuchten? Ontspant dit? Of krijg je het juist benauwd? Word je slaperig? Krijg je tintelingen in je arm? Voel je hoofdpijn opkomen?

Dan ademde je vóór de oefening sneller dan nodig. Dat kan een momentopname zijn, maar hoe dan ook duidt het op een ingesleten patroon, dat al veel langer bestaat. Als deze oefening werkt raden we aan om deze te gebruiken. Het voordeel van deze oefening is dat je het kunt doen zonder dat iemand anders ziet dat je de oefening doet. Dit is op veel plekken en in veel situaties handig. Denk aan vergaderingen, in de file, in de trein of tijdens een ruzie.

Welke ademhalingsoefening werkt het best

Werkt deze oefening niet? Probeer dan deze oefening:

Adem in door je neus, niet te diep. Adem uit door je mond, verleng je uitademing door een tuitje van je mond te maken en pauzeer. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.

Voelt een oefening ontspannen aan? Dan is het de moeite waard om deze gedurende honderd dagen elke dag tien minuten te doen. Testen of de oefening werkt kan door middel van een hartslagmeter. Daalt je hartslag gedurende de oefening, dan slaat deze aan. Blijft je hartslag gelijk of stijgt deze, dan is het goed om een andere oefening te proberen.

Welke ademhalingsoefening werkt het best: als simpel niet werkt

Als deze oefeningen niet werken, dan zijn er nog vele oefeningen die je kan proberen. Hier twee voorbeelden:

1. Loop met je handen naast je lichaam. Laat je armen natuurlijk meezwaaien met je loopbeweging. Adem in door je neus en uit door je mond. Wandel langzaam en merk dat je rustig wordt.

2. Ga rustig liggen op je rug en adem bewust naar je buik. Tijdens het ademen wrijf je afwisselend met je linker- en je rechterhand over je buik tot je hele hand voorbij je navel is. Voel dat je ademhaling wel tot in je buik komt, maar je buik niet ‘optilt’.

Heb je deze oefeningen een poosje geprobeerd? Dan is het de moeite waard om de eerste twee ook weer eens te doen. Misschien kun je nu ook ontspannen met deze oefeningen. Dat maakt het een stuk makkelijker!


Nieuwsbrief
Wil je het e-book Sportrusten voor hardlopers cadeau? Mét ademhalingsoefeningen en slimme tips om hard te lopen, waaronder vogels kijken. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en je krijgt het boek vanzelf in je inbox.



35 reacties op "Welke ademhalingsoefening werkt het best?"