Er zijn honderden ademhalingsoefeningen.
Welke ademhalingsoefening werkt het best?
Dat is persoonlijk.
Wij helpen je graag op weg.
Welke ademhalingsoefening werkt het best: hou het simpel
Doel van de oefening: het ontspant wanneer het jou uitkomt.
Daarom houden we het graag simpel. Hoe meer instructies, hoe ingewikkelder het wordt en als het ingewikkeld wordt, dan is het niet meer ontspannen.
Hieronder geven we een simpele oefening die bij de helft van de mensen goed werkt:
Oefening 1
Adem in door je neus en uit door je neus.
Je stuurt je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing.
Dus in door je neus, uit door je neus en dan pauzeren.
Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Het grote voordeel van deze eenvoudige oefening is dat je hem altijd kan doen en dat anderen niet zien dat je iets doet.
Begin je te gapen? Krijg je kriebels aan je neus? Word je duizelig? Ga je zuchten? Ontspant dit? Of krijg je het juist benauwd? Word je slaperig? Krijg je tintelingen in je arm? Voel je hoofdpijn opkomen?
Dan ademde je vóór de oefening sneller dan nodig. Dat kan een momentopname zijn, maar hoe dan ook duidt het op een ingesleten patroon, dat al veel langer bestaat. Als deze oefening werkt raden we aan om deze te gebruiken. Het voordeel van deze oefening is dat je het kunt doen zonder dat iemand anders ziet dat je de oefening doet. Dit is op veel plekken en in veel situaties handig. Denk aan vergaderingen, in de file, in de trein of tijdens een ruzie.
Werkt deze oefening niet? Probeer dan deze oefening:
Oefening 2
Adem in door je neus, niet te diep.
Adem uit door je mond, verleng je uitademing door een tuitje van je mond te maken en pauzeer.
Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.
Voelt een oefening ontspannen aan?
Dan is het de moeite waard om deze gedurende honderd dagen elke dag tien minuten te doen. Testen of de oefening werkt kan door middel van een hartslagmeter. Daalt je hartslag gedurende de oefening, dan slaat deze aan. Blijft je hartslag gelijk of stijgt deze, dan is het goed om een andere oefening te proberen.
Heb je vragen over een oefening? Dan kun je terecht in onze ‘koffiehoek’: https://www.sportrusten.nl/koffiehoek/
Als ik als citywerker van de Gift City een auto door de was straat haal doe ik zes keer per minuut inadem lang uitademen korte pauze.
Bizar. Ik moest meteen gapen bij de neus-in-neus-uit-stop. Stressvolle week geweest, dus hoop dat dat het is.
Adem in door neus, adem langer uit door de mond en dan even pauze.
Verlengen met een pauze, lekker ontspannend
Ik doe deze meestal adem in adem uit verleng en even pauze
Elke avond voor het slapen gaan 10 minuten kort in, lang uit en even vasthouden. Ik slaap er beter door!
2-2-4 in-uit-rust. Maar ik vergeet het ook wel eens hoor :-))
adem in adem uit rust ( door de neus) hartslag gaat bijna 10 naar beneden. lekker rustig.
Gister gelopen, morgen lopen, vandaag dan maar niet.
B ben net terug van 12km rustig lopen. 🙂
Vanmorgen 3 uur met de kinderen uit mijn klas geschaatst. Vanavond een lekker stukje lopen nog 🙂
B vanavond training met de loopgroep.
Zeker. Na de halve van Schoorl even een paar dagen rust. Zaterdag weer starten met een ” vogeltjes kijken loopje”
B. Gister gerust. Vanavond training op de baan. Morgen wedstrijdje van 5 km. Zaterdag rustdag
Al twee dagen rust. Ziek op de bank en rusthartslag bijna twintig hoger dan normaal. 🙁
Balen, sterkte!
Vanavond weer training bij loopgroep roden!
Kilometer gezwommen. Telt dat ook?
Nou vooruit 😉
Gister gelopen, dus rust!!
Nee, heb ik gisteren gehad, dus straks weer heerlijk de hardloopkleding aan en een paar kilometers maken!
Multiple choice met slechts 3 antwoorden en alsnog fout. Hoe is het mogelijk?!!
Martijn, dat is antwoord C (anders!)
Dat is dan ook wel weer zo :-SS
B alleen zonder pauze met een extra verlenging in de uitademing.
D
C) in door mn neus, uit door mn kont, zaaalig in de vrije natuur!!!
B
B! Met name omdat ik als echte Fries altijd een beetje verkouden ben….
B!!
B!
B
A
A
A