7 redenen om een ademhalingsoefening te doen

7 redenen om een ademhalingsoefening te doen

Ademhalingsoefeningen. Ik had er hélémaal niets mee.

Nu doe ik ze iedere dag.

Al 15 jaar lang.

Expert op het gebied van ademhaling Stans van der Poel, leert mij in 1999 – tegen mijn zin – een eenvoudige ademhalingsoefening.

Ik kom voor een inspanningstest omdat ik mijn hartslagzones wil weten. Profwielrenner, dát wil ik worden. Mijn ademhaling in rust interesseert me niet. Van der Poel leert mij echter dat rusten belangrijker is dan hard trainen.

Ze overtuigt me door mijn ademhaling te laten zien in een grafiek. Zonder oefening adem ik 15 x per minuut en is mijn hartslag 55. Mét haar oefening is mijn ademfrequentie 7 en mijn hartslag zakt naar 42.

Het werk: de ademhalingsoefening verbetert mijn sportprestaties.

De oefening die ik doe is simpel:

Adem in (door de neus)
Adem uit (door de neus)
Pauzeer

Ik pauzeer niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot ik weer behoefte heb om opnieuw in te ademen.

Met een eenvoudige hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed. Heb je geen hartslagmeter? Dan voel je vanzelf of het prettig is of niet.

Voelt het niet prettig om door je neus uit te ademen, dan kun je prima de volgende oefening doen:

Adem in (door je neus)
Adem uit door je mond, verleng je uitademing
Pauzeer

Voelt deze oefening prettiger? Prima, dan doe je die.

Al snel merk ik echter veel meer voordelen van de oefening.

7 redenen om een ademhalingsoefening te doen

1. Je herstelt sneller door een rustige ademhaling

Hardlopen kost energie. Simpelweg omdat je tijdens het lopen je energievoorraden aanspreekt. Na het lopen herstel je weer. Je lichaam brengt de energievoorraden weer op peil en – als je goed herstelt – maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je.

Dat heet de supercompensatie.

Zie onderstaande grafiek

Supercompensatie ademhaling

De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training.

Ga je direct na het hardlopen gestrest achter de computer zitten en twee pakjes koekjes opeten, dan herstel je niet. De motor staat aan en gaat niet meer uit.

Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel vlugger.

2. Je slaapt beter

Nachtenlang kon ik piekeren. Op de middelbare school lag ik soms twee nachten wakker voor een Frans proefwerk. Een zenuwpezige jongen was ik. Door de ademhalingsoefening veranderde dat. Nu slaap ik in wanneer ik wil. En ik slaap de nacht ook dóór.

Ademhaling voor het slapen

3. Je loopt lekkerder

Ook tijdens het lopen is een ademhalingsoefening verrukkelijk.

Soms vergeet ik de oefening.

Ik heb haast. Ik zit nét te lang achter mijn computer en ik dreig niet op tijd bij mijn loopafspraak in Amsterdam te zijn. Toch moet ik nog even langs de bakker omdat mijn zoon morgen anders geen  brood heeft om mee naar school te nemen.

Shoot.

Twee minuten te laat meld ik me. En ik moet me nog omkleden. Gejaagd sluit ik me vijf minuten te laat aan bij het groepje. Geen tijd voor een ademhalingsoefening. Het duurt minstens vijftien minuten voor ik in een lekker ritme zit. En na een sprintje blijft mijn ademhaling lang hoog.

Nee. Echt lekker lopen is het niet.

Met een ademhalingsoefening is mijn training heel anders. Binnen een minuut heb ik een lekker loopritme te pakken. Mijn ademhaling past bij mijn loopsnelheid. En na een sprintje is mijn ademhaling en hartslag snel weer rustig.

Ademhaling voor het lopen

4. Je loopt harder

Toch is een rustige ademhaling niet alleen voor ontspanning, ik ga er ook harder van lopen.

Ik loop stevig door: 4’20 per kilometer. Mijn hartslag: 172 slagen per minuut. Ik doe een ademhalingsoefening.  En wat zie ik; mijn hartslag zakt. Mijn snelheid blijft 4’20 per kilometer, maar mijn hartslag zakt naar onder de 170. Ik verleng nog steeds mijn uitademing. En mijn hartslag zakt verder, zelfs tot onder de 165.

Een lagere hartslag bij dezelfde snelheid is het mooiste wat een loper kan hebben. Ik ben zuiniger met mijn energievoorraden en toch loop ik even hard.

5. Je hebt meer focus: kan gewoon op je werk

Een eenvoudige ademhalingsoefening redt mij ook tijdens het schrijven van Verademing. Zonder ademhalingsoefening was dat boek er helemaal niet geweest.

In 2008 is mijn zoontje 1 jaar én ben ik net een eigen bedrijf begonnen. Met moeite hou ik mijn agenda op vrijdagen leeg. Om te schrijven.

Op zo’n schrijfdag nestel ik me op een rustig plekje. Laptop en een kop thee erbij. De eerste alinea van de dag is altijd eenvoudig, die schud ik snel uit mijn mouw.

Maar na de eerste alinea val ik regelmatig stil. Hoe wil ik verder?

Dat is een gevaarlijk moment.

Want als ik op zo’n moment mijn e mail ga checken – even zien of mijn uitgever al reageerde op het hoofdstuk dat ik vorige week inleverde – dan gaat het mis. Want natúúrlijk heeft mijn uitgever niet gemaild.

Maar wel mijn goede vriend die voor zijn werk in Zuid-Afrika zit. Hij stuurt foto’s mee van de sloppenwijken en van zijn ontmoeting met de Argentijnse voetballer Diego Maradona. Huh, wat doet die in Zuid-Afrika?

Met mijn gedachten bij Maradona ga ik het filmpje kijken op Youtube van zijn beroemde warming-up in Stuttgart voor de Uefa-Cup finale. Op de muziek van Live is life houdt hij met losse veters minuten lang een bal hoog.

Wacht!

Met veel moeite heb ik de hele vrijdag vrij gehouden om een boek te schrijven. Dan moet ik natuurlijk geen sportmomenten van 20 jaar geleden bekijken. Schrijven moet ik.

Door de ademhalingsoefening te doen, op het moment dat ik mijn mail wil gaan checken, blijf ik met aandacht bij mijn boek.

Ik let bewust twee minuutjes op mijn ademhaling en ik ga verder met schrijven.

Steeds meer bedrijven gaan om deze aan de slag met onze ademhalingsoefeningen.

6. Je valt kilo’s af

Tijdens het schrijven van Verademing kom ik drie kilo aan. Ik sport wat minder en eet wat meer gevulde koeken. Resultaat: 61 kilo in plaats van 58 (ja, ik ben slechts 1m68).

Voor mij is het simpel. Meer sporten en minder eten.

Dat is voor de meeste mensen zo.

Toch is er een groep die meer gaat bewegen en gezonder gaat eten, die niet afvalt. Een te snelle ademhaling kan de stofwisseling ontwrichten. Het vet dat opgeslagen ligt in je lijf wordt niet meer herkent als brandstof.

Prof. dr. Hans Keizer vatte alle welvaartsziekten eens samen in één zin:

Een ongezond lichaam is niet meer in staat om vetten te mobiliseren als brandstof 

Rustig ademen heeft invloed op je stofwisseling. Door rustig te ademen spreek je je energiezuinige vetten als brandstof meer aan.

9. Vetten en suikers jpeg

7. Je hebt geen hoofdpijn na het lopen

Inspanningshoofdpijn. Veel lopers hebben er last van, de oorzaak is niet bekend. Wel is duidelijk dat gebrek aan zuurstof een rol speelt.

En dus kan een ademhalingsoefening helpen.

Voel je een hoofdpijn opkomen? Probeer dan twee minuten een ademhalingsoefening. Na twee minuten weet je al of je hoofdpijn met je ademhaling te maken heeft. Blijft de pijn hetzelfde? Dan is het iets anders. Voel je de hoofdpijn wegtrekken? Dan is het de ademhaling.

De ademhalingsoefening tijdens het lopen is wel anders

Een ademhalingsoefening tijdens het lopen

Tijdens het lopen kun je prima door je mond inademen. Het enige waar ik bewust op let is het verlengen van mijn uitademing. Dat doe ik door mijn wangen iets te lagen opbollen tijdens de uitademing. Zonder dat iemand die naast me loopt überhaupt merkt dat ik wat doe, dus zonder geluid.

Ook tijdens het lopen kun je met een simpele hartslagmeter controleren of de oefening aanslaat. Zakt de hartslag? Dan slaat het aan.

Meer weten?

Kijk het filmpje van 2 minuten:

Nóg meer weten?

Lees Verademing.


Nieuwsbrief
Wil je het e-book Sportrusten voor hardlopers cadeau? Mét ademhalingsoefeningen en slimme tips om hard te lopen, waaronder vogels kijken. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en je krijgt het boek vanzelf in je inbox.



Photo credit: Michel Porro

 

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag en ademt rustig.

Hij schreef de boeken VerademingIk, hardloper, Koud kunstje en Ik, de wielrenner.

Van zijn boeken zij meer dan 100.000 exemplaren verkocht en zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Hij is dol op koffie, lanterfanten en vers gemaaid gras.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

 

 

160 reacties op "7 redenen om een ademhalingsoefening te doen"

Geef een reactie