7 redenen om een ademhalingsoefening te doen
Bijgewerkt: maart 2023
Ademhalingsoefeningen. Ik had er hélémaal niets mee.
Nu doe ik ze iedere dag.
Al sinds 1999.
Expert op het gebied van ademhaling Stans van der Poel, leert mij – tegen mijn zin – een eenvoudige ademhalingsoefening.
Ik kom voor een inspanningstest omdat ik mijn hartslagzones wil weten. Profwielrenner, dát wil ik worden. Mijn ademhaling in rust interesseert me niet. Van der Poel leert mij echter dat rusten minstens zo belangrijk is als trainen.
Ze overtuigt me door mijn ademhaling te laten zien in een grafiek. Zonder oefening adem ik 15 x per minuut en is mijn hartslag 55. Mét haar oefening is mijn ademfrequentie 7 en mijn hartslag zakt naar 42.
Wil je zelf weten hoe vaak jij nu per minuut ademt? Doe dan onderstaande test. Klik op de groene balk als je inademt en je weet binnen 30 seconden je ademfrequentie.
Test zelf je ademhaling
Zittend achter de computer is een ademfrequentie tussen 6 en 8 genoeg. Veel mensen ademen echter sneller. Hoe vaak adem jij nu? Doe de test en over een halve minuut weet je jouw ademfrequentie.
Klik op 'Start de test' om de test te starten. De teller start bij de eerste inademing.
Ademhalingen: 0
Ik ga na de test aan de slag met ademhaling en het werkt: de oefening verbetert mijn sportprestaties.
De oefening die ik doe is simpel:
Adem in (door de neus)
Adem uit (door de neus)
Pauzeer
Ik pauzeer niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot ik weer behoefte heb om opnieuw in te ademen. Let op: deze oefening is voor een goed herstel, dus niet geschikt voor tijdens het sporten.
Met een hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed. Stijgt je hartslag? Dan doe je vermoedelijk wat te goed je best.
Voelt het niet prettig om door je neus uit te ademen, dan kun je prima de volgende oefening doen:
Adem in (door je neus)
Adem uit door je mond, verleng je uitademing
Pauzeer
Voelt deze oefening prettiger? Prima, dan doe je deze.
Al snel merk ik echter dat ik niet alleen sneller herstel van een training maar ik merk meer voordelen van de oefening.
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen
1. Je slaapt beter
Nachtenlang kon ik piekeren. Op de middelbare school lag ik soms twee nachten wakker voor een Frans proefwerk. Ik was een zenuwpezig type. Door de ademhalingsoefening veranderde dat. Nu slaap ik in wanneer ik wil. En ik slaap de nacht ook dóór.
2. Je valt kilo’s af
Voor sommige mensen is afvallen een worsteling. Er is een groep die meer gaat bewegen en gezonder gaat eten, die toch niet afvalt. Daar kan een ontregelde ademhaling de bottleneck zijn. Een te snelle ademhaling kan de stofwisseling ontwrichten. Het vet dat opgeslagen ligt in je lijf wordt niet meer herkend als brandstof.
Prof. dr. Hans Keizer vatte alle welvaartsziekten eens samen in één zin:
Een ongezond lichaam is niet meer in staat om vetten te mobiliseren als brandstof.
Rustig ademen heeft invloed op je stofwisseling. Door rustig te ademen spreek je je energiezuinige vetten als brandstof meer aan.
3. Je hebt meer focus: de oefening kan gewoon op je werk
Een eenvoudige ademhalingsoefening redt mij ook tijdens het schrijven van Verademing. Zonder ademhalingsoefening was dat boek er helemaal niet geweest.
In 2008 is mijn zoontje 1 jaar én ben ik net een eigen bedrijf begonnen. Met moeite hou ik mijn agenda op vrijdagen leeg. Om te schrijven.
Op zo’n schrijfdag nestel ik me op een rustig plekje. Laptop en een kop thee erbij. De eerste alinea van de dag is altijd eenvoudig, die schud ik snel uit mijn mouw.
Maar na de eerste alinea val ik regelmatig stil. Hoe wil ik verder?
Dat is een gevaarlijk moment.
Want als ik op zo’n moment mijn e mail ga checken – even zien of mijn uitgever al reageerde op het hoofdstuk dat ik vorige week inleverde – dan gaat het mis. Want natúúrlijk heeft mijn uitgever niet gemaild.
Maar wel mijn goede vriend die voor zijn werk in Zuid-Afrika zit. Hij stuurt foto’s mee van de sloppenwijken en van zijn ontmoeting met de Argentijnse voetballer Diego Maradona. Huh, wat doet die in Zuid-Afrika?
Met mijn gedachten bij Maradona ga ik het filmpje kijken op Youtube van zijn beroemde warming-up in Stuttgart voor de Uefa-Cup finale. Op de muziek van Live is life houdt hij met losse veters minuten lang een bal hoog.
Wacht!
Met veel moeite heb ik de hele vrijdag vrij gehouden om een boek te schrijven. Dan moet ik natuurlijk geen sportmomenten van 20 jaar geleden bekijken. Schrijven moet ik.
Door de ademhalingsoefening te doen, op het moment dat ik mijn mail wil gaan checken, blijf ik met aandacht bij mijn boek.
Ik let bewust twee minuutjes op mijn ademhaling en ik ga verder met schrijven.
4. Je sport lekkerder
Ook tijdens het sporten is een ademhalingsoefening verrukkelijk.
Soms vergeet ik de oefening.
Ik heb haast. Ik zit nét te lang achter mijn computer en ik dreig niet op tijd bij mijn loopafspraak in Amsterdam te zijn. Toch moet ik nog even langs de bakker omdat mijn zoon morgen anders geen brood heeft om mee naar school te nemen.
Shoot.
Twee minuten te laat meld ik me. En ik moet me nog omkleden. Gejaagd sluit ik me vijf minuten te laat aan bij het groepje. Geen tijd voor een ademhalingsoefening. Het duurt minstens vijftien minuten voor ik in een lekker ritme zit. En na een sprintje blijft mijn ademhaling lang hoog.
Nee. Echt lekker lopen is het niet.
Met een ademhalingsoefening is mijn training heel anders. Binnen een minuut heb ik een lekker loopritme te pakken. Mijn ademhaling past bij mijn loopsnelheid. En na een sprintje is mijn ademhaling en hartslag snel weer rustig.
5. Je reageert anders op vervelende situaties
Ken je dat? Het eten staat op tafel, je roept je zoon om te komen eten en hij blijft achter de computer zitten en doet of je niet bestaat. In zulke situaties kon ik best opvliegend en prikkelbaar zijn. Ook tijdens vergaderingen of in de file, bouwde de frustratie wel eens op. Sinds ik dagelijks ademhalingsoefeningen doe, is er een tijd tussen de stimulus (Oost-Indisch dove zoon) en mijn reactie. Dat scheelt veel energie en gedoe, is mijn ervaring.
6. Je herstelt sneller
Sporten kost energie. Simpelweg omdat je tijdens het sporten je energievoorraden aanspreekt. Na het sporten herstel je weer. Je lichaam brengt de energievoorraden weer op peil en – als je goed herstelt – maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je.
Dat heet de supercompensatie.
De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training.
Ga je direct na het hardlopen gestrest achter de computer zitten en twee pakjes koekjes opeten, dan herstel je niet. De motor staat aan en gaat niet meer uit.
Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel vlugger.
7. Je hebt geen hoofdpijn na het sporten
Inspanningshoofdpijn. Veel sporters hebben er last van, de oorzaak is niet bekend. Wel lijkt gebrek aan zuurstof een rol te spelen. En dus kan een ademhalingsoefening helpen.
Voel je een hoofdpijn opkomen? Probeer dan twee minuten een ademhalingsoefening. Na twee minuten weet je al of je hoofdpijn met je ademhaling te maken heeft. Blijft de pijn hetzelfde? Dan is het iets anders. Voel je de hoofdpijn wegtrekken? Dan is het de ademhaling.
Reden 8 en verder
Er zijn nog wel tien redenen te bedenken om een oefening te doen. Oefeningen helpen bij stress-gerelateerde klachten en zijn betekenisvol bij zingeving en intuïtie. Ook helpen de oefeningen om creatief te zijn en minder te piekeren.
Wil jij in dertig dagen ontdekken wat ademhalingsoefeningen doen? Wil jij van klachten af of gewoon wat vaker een boek kunnen lezen? Doe 30 mee, meld je aan voor het Verademing-30-dagen-programma.
Nou ik heb ooit kunnen hardlopen(een klein stukje vroeger in mijn jeugd) En ik won ook meestal.
Momenteel ben ik al blij dat ik loop.
Rond mijn 14e jaar kreeg ik meer spierklachten, nooit geweten dat er een erfelijke spierziekte mij zou nekken.
Tot 2000 ditgene bekend is geworden bij klinische genetica met DNA onderzoek.
Overigens in Belgie ook geheel iets anders.
Ik vermoed dat velen met erfelijke mankementen rondlopen.
Zelf heb ik kunnen dansen(stijldansen)
Nu ik heb inderdaad een goeie ademhalingstechniek nodig.
En ben benieuwd wat er na oefenen hiermee uit een holteronderzoek gaat komen.
Dus ik laat het je weten! Ik wil namelijk zingen, daar ligt een dikke draad door mijn leven!
Enne, wil je dan weten welke oefeningen je kan doen: kijk hier naar verschillende, eenvoudige oefeningen. https://www.sportrusten.nl/7-ademhalingsoefeningen/
Reden drie lijkt met het jaar betekenisvoller te worden. Met aandacht iets doen zónder een stemmetje in je hoofd die je naar een andere website of app trekt, is een zegen.
Mega en ga ik vandaag mee starten. Heb je uitgebreider werk welke oefeningen het beste werken wanneer. Rust, fietsen, hardlopen en zwemmen. Dank U en hoedje af voor al je prestaties 👏👌
Dank je , ik ga ermee aan de slag
Beste Koen,
In mijn jonge jaren speelde ik dwarsfluit, op geavanceerd nivo.
Veertig jaar geleden de ‘lier aan de wilgen gehangen’. Fluit verkocht.
Zes weken geleden kom ik in een advertentie een ‘wereld’-fluit tegen. Aangeschaft.
Wat blijkt? Na zes weken studeren (wat vooral op ‘technisch’ ademhaling neerkomt) 3 pond afgevallen!
Te weten, zonder aanpassing in eet- of drinkgewoonten.
Gezocht op internet naar ‘ademhaling/stofwisseling’ kom ik je artikel tegen.
Dank!
Jan Karman
http://www.ganuenta.com
Wat een mooi bericht Jan, dank voor het delen. Geluk, Koen
Ik heb vaak moeite met ademhalen, maar gelukkig heb ik een apparaatje dat dit voor mij kan verlichten. Ik ben blij dat ik hiervoor een hulpmiddel heb, want dit maakt het dagelijks leven makkelijker.
dag;
Wat voor apparaatje is dat.
Mariëlle, Dorithia en Theo iets om even te lezen en meteen de test te doen.
Al relaxend op de bank, liep mn lijf 9 km per uur door het park. Goed bezig toch?!?
Marjan Havenga misschien een paar dingen uit dit verhaal oppikken.
Betekent dit dan ook dat je vo2 maxwaarde omhoog gaat?
Ha Nancy, vaak wordt VO2Max per kilogram lichaamsgewicht uitgedrukt. Dus als je wat gewicht verliest gaat automatisch je zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht omhoog. Ook wordt de VO2max regelmatig afgeleid van het maximale vermogen dat je trapt op een testfiets. Dat kan ook wat omhoog als je met een lagere hartslag fietst bij lage wattages. Maar feitelijk is je VO2Max voor het overgrote deel erfelijk bepaald en is dat niet trainbaar.
Lotte Balduk
Handige tip!???
Korte ademhalingssteeg in Zwolle. Als ik het goed heb was dit het steegje richting de galg vroeger en heeft het daarom die naam of niet Jan-Paul?
We zijn een lugubere club, dat merk je wel.
? iets met laatste adem…
Klopt helemaal Hugo Geurtse, goed onthouden…..?
?
Tijd voor een loopje waar je buiten adem van geraakt…..?
Raoul Vincent. Vincent
Sonja Wobbes
Eddy, handig?
Mooi stukje. Will try!
Willem
Ik ben daarmee begonnen laatst, met sportrusten en nu gaat mijn training gigantisch vooruit. Thanx!
Bovendien geen hoofdpijn meer
Da’s goed nieuws. Geniet van het lopen (zonder hoofdpijn)
Mooie site, en deze info heeft de toekomst.
Mijn moeder heeft in de oorlog ziekte opgelopen waardoor ze verlamd raakte en nu ze 84 is kan ze moeilijk lopen en zit veel in de rolstoel, benen doen het niet meer en zijn heel dun.
Is er een manier voor haar om dit zittende leven waardoor ze dikker wordt aan te pakken, misschien goeie tips zoals de ademhaling.
dank je.
@changeumans hier de link. https://t.co/eYCAG7SKyG
Beste Koen en neven!
Dank jullie wel voor alle informatie die jullie delen, ik heb er heel veel baat bij! Mijn gedachte/waarneming is dat ik met een lagere ademhalings- en hartslagfrequentie veel minder energie gebruik voor het ademhalen en bloed rondpompen. Daardoor heb ik veel meer energie beschikbaar om te delen en allerlei leuke dingen te doen!
Met een HRV in de vorm van een mooie sinusoïde is het leven een lust. En verder oefenen mag …..
Hartelijke groet en …,
have a happy day too!
Joost Soetens