Schermapneu: het geniepige energielek waar je makkelijk grip op krijgt

Steven Zwerink van het Nederlands Instituut voor Ademfysiologie heeft weer een pareltje afgeleverd in blogland van ademhaling.

Jaren geleden leerde ik dat tandartsen massaal hun ademhaling vastzetten tijdens behandelingen en dat de gezondheidseffecten daarvan niet mals zijn.

Recent leerde ik dat ook onze kinderen en mensen die mails beantwoorden hetzelfde doen: je stopt met ademen zonder dat je er bewust van bent, met nogal grote gevolgen voor je energie, je stemming en je creativiteit. Naast slaapapneu, tandartsapneu is er ook schermapneu.

Het slechte nieuws: da’s beroerd. Het goede nieuws: het is kinderlijk eenvoudig om er wat aan te doen.

Steven schrijft: wie hier eenmaal op gaat letten, ziet het overal. De tandarts die voorovergebogen werkt en zijn adem fixeert tijdens een precieze handeling. De chirurg die op het kritieke moment zijn adem inhoudt. Maar net zo goed de programmeur die minutenlang in code verdwijnt, de kenniswerker die zijn inbox probeert leeg te krijgen, onze kinderen tijdens een potje Clash Royale of iemand die gedachteloos door zijn smartphone scrolt en pas na een paar seconden weer uitademt. Het zijn geen uitzonderingen; het is de norm.

Waarom focus je ademhaling verandert

Wat hier gebeurt, is geen fout van het lichaam. Integendeel, het is een vorm van optimalisatie. Concentratie is geen passieve toestand, maar een actief proces waarin het brein ruis probeert te elimineren. En ademhaling, hoe essentieel ook, is in dat opzicht een bron van beweging. Elke ademhaling verplaatst de borstkas, activeert het middenrif en zorgt voor kleine, ritmische veranderingen in druk en spanning in het lichaam.

“Tijdens focus onderdrukt het brein niet alleen afleiding, maar ook beweging — en daarmee de adem.”

Voor een brein dat maximale precisie nastreeft, is dat onhandig. Dus wordt de ademhaling tijdelijk onderdrukt. Vanuit evolutionair perspectief is dat logisch. Minder beweging betekent meer controle. De adem wordt dan geen prioriteit, maar iets dat even op de achtergrond mag verdwijnen.

De verborgen prijs van precisie

Toch zit hier een paradox. Wat op korte termijn functioneel is, kan op de lange termijn belastend worden. Elke keer dat de ademhaling wordt onderbroken, verandert de interne chemie van het lichaam. De CO₂-spiegel loopt op, chemoreceptoren registreren dat er iets verandert en het autonome zenuwstelsel reageert. Subtiel, maar consequent: een lichte activatie, een kleine verschuiving richting spanning.

Wanneer dit incidenteel gebeurt, is dat geen probleem. Het lichaam is gebouwd op flexibiliteit. Maar in de context waarin wij tegenwoordig werken — langdurig, geconcentreerd, vaak statisch — verandert dat beeld.

“Wat bedoeld is als een moment van stabiliteit, wordt bij herhaling een bron van instabiliteit.”

De adem wordt geen tijdelijke aanpassing meer, maar een patroon.

Van aanpassing naar patroon

Waar ademonderdrukking ooit kort en doelgericht was, is het nu vaak langdurig en repetitief. Uren achter elkaar geconcentreerd werken, met weinig lichaamsbewustzijn en minimale beweging. De ademhaling past zich aan — en blijft zich aanpassen.

En juist daar begint het fysiologisch relevant te worden. Wat we in de wetenschap steeds beter begrijpen, is dat variabiliteit een sleutelrol speelt in gezondheid. Niet alleen in hartslag, maar ook in ademhaling. Een flexibel systeem kan schakelen, aanpassen en herstellen. Een systeem dat die variabiliteit verliest, raakt geleidelijk uit balans.

Wanneer de ademhaling herhaaldelijk wordt onderdrukt, zie je vaak:

• minder ademvariatie

• minder vagale activiteit

• een verschuiving richting chronische activatie

Niet extreem. Niet acuut. Maar wel structureel.

Een kleine correctie met grote impact

Als dit mechanisme zo vanzelf ontstaat, is de vraag niet of je het volledig kunt voorkomen, maar of je het kunt leren bijsturen. Niet door geforceerd anders te gaan ademen tijdens elk moment van focus — dat zou het probleem eerder verplaatsen dan oplossen — maar door af en toe bewust ruimte terug te brengen in het systeem.

Dat begint met iets eenvoudigs: het opmerken van de momenten waarop je adem stokt, en daar heel kort op reageren. Eén rustige uitademing die je net iets langer maakt dan normaal, kan al voldoende zijn om het ritme weer op gang te brengen. Geen techniek, geen protocol, maar een kleine correctie.

Daarnaast kan het waardevol zijn om gedurende de dag bewust een paar momenten in te bouwen waarop je ademhaling weer variabel en vrij mag worden. Denk aan een korte oefening zoals box breathing, rustig en coherent ademen, of simpelweg een paar minuten de uitademing verlengen. Niet als doel op zich, maar als manier om het zenuwstelsel te herinneren aan wat het van nature kan: schakelen, herstellen en terugkeren naar balans.

Het zijn geen grote interventies. Maar juist omdat het probleem zo subtiel ontstaat, zit de oplossing vaak in iets dat net zo klein begint — en daarmee, op de lange termijn, een verrassend groot effect kan hebben. Daar ligt het begin van bewustwording. En misschien ook van verandering. Want uiteindelijk gaat het niet om controle, maar om herstel van iets dat er altijd al was: een ademhaling die vrij kan bewegen, ook wanneer de aandacht volledig ergens anders ligt.

Ademstops tijdens hardlopen of wandelen

In ons nieuwe programma is de eerste oefening: ademstops. Tijdens een wandeling of in je warming-up houd je bewust je adem in. Je stopt met ademen tot je het gevoel krijgt: nu moet ik ademen. Dan doe je nog vijf passen en adem je in door je neus. Waarom is deze oefening zo goed, als ademstops epidemische vormen aannemen en ongezond zijn? Het grote verschil zit hem in aandacht. Ongecontroleerde (tientallen) ademstops zijn een ramp, gecontroleerde ademstops gevolgd door een ontspannen ademhaling zijn een zegen. Wie met aandacht ademstops doet en daarna bewust terug komt naar een ontspannen ademhaling, merkt gedurende de dag beter op wanneer er ongecontroleerde ademstops zijn. Gevolg: hogere CO₂-tolerantie en meer rust.

Steven: bedankt!

Gelijkmoedig voorwaarts.

Referenties

• Grassmann, M., Vlemincx, E., von Leupoldt, A., & Van den Bergh, O. (2016). Respiratory changes in response to cognitive load: A systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 67, 1–12.

• Homma, I., & Masaoka, Y. (2008). Breathing rhythms and emotions. Experimental Physiology, 93(9), 1011–1021.

• Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.

• Vlemincx, E., Taelman, J., De Peuter, S., Van Diest, I., & Van den Bergh, O. (2011). Sigh rate and respiratory variability during mental load and sustained attention. Biological Psychology, 86(1), 24–32.