Ademhaling: 10 oefeningen op een rij. Wat doen ze en voor wie zijn ze geschikt?

Wie eenmaal op een ademhalingsoefening heeft gereageerd op sociale media wordt overspoeld met trainers, coaches en enthousiastelingen die oefeningen uitleggen en bejubelen.

Er zijn meer dan honderd ademhalingsoefeningen en ze werken allemaal. Je kunt ook zeggen: er zijn meer dan honderd ademhalingsoefeningen en ze werken geen van allen.

Of een oefening werkt of niet, hangt af van de uitvoering en de reden om een oefening te doen.

Tijdens onze ademcoachopleidingen bespreken we tien oefeningen en er is niemand die alle oefeningen blijft doen. Je maakt een keuze uit twee of drie oefeningen. Afhankelijk van je wensen en je voorkeur.

In vogelvlucht: 10 ademhalingsoefeningen en wat ze (niet) doen, op volgorde van intensiteit

1. De saaiste: observeren (mijn favoriet)

Het is vermoedelijk de moeder van alle oefeningen: de observatieoefening. De instructie is bedrieglijk eenvoudig, de uitvoering is ook makkelijk en toch is het één van de moeilijkste oefeningen om te doen. Omdat je in het begin niets voelt en een resultaat is niet te meten. Toch is het de oefening die ik zelf verreweg het meest doe en het heeft mijn leven (drastisch) veranderd.

Instructie: je doet je ogen dicht en je observeert je ademhaling in een klein gebied. Je ademt in door je neus en je ademt uit door je neus en je observeert je ademhaling in de denkbeeldige driehoek die begint tussen je ogen en het gebied bestrijkt van je neus tot net boven je bovenlip. Er is luchtstroom, het enige wat je doet, is observeren wat je voelt.

Wat doet het? Met deze oefening train je om te observeren. Dat is nogal krachtig. Er komen gedachtes, dat is prima en onvermijdelijk, maar jij blijft met aandacht bij je ademhaling. Zo leer je om niet direct te reageren als er een gedachte opkomt, je kunt eerst zelf naar je gedachte kijken en dan heb je een keus: doe ik iets met deze gedachte of niet. Je concentratie verhoogt, je creativiteit neemt een vlucht, je stemmingen wisselen minder snel en je leert dat je zoveel meer bent dan je gedachtes.

Voor wie? Je denkkracht kan van enorme positieve waarde zijn voor je gemoed en je gedrag. Als je merkt dat je denkkracht zich tegen je keert en gedrag in de hand werkt waar je gemoed onder te leiden heeft, dan is deze oefening goud waard. Maar je bent gewaarschuwd: in het begin is het moeilijk en saai.

2. Een leerzame: tel je ademfrequentie

De oefening die je eenvoudig kan doen (ook met lopers in je loopgroep, in een klas met kinderen of met een client of patiënt) om inzicht te krijgen, is de ademfrequentie tellen. Na deze oefening weet je of het zinvol is om oefening 3 en 4 te doen voor meer rust.

Instructie: je telt hoe vaak je ademt in één minuut. Je drukt een stopwatch in en gedurende één minuut tel je hoe vaak je inademt.

Wat doet het? In rust is een ademfrequentie tussen 6 en 8 genoeg. Een ademfrequentie van bijvoorbeeld 16 past bij een rondje hardlopen in het park. Het is niet moeilijk voor te stellen wat de gevolgen zijn als je in rust sneller ademt dan nodig: je lichaam doet alsof je rent, ook als je op een stoel zit. Gevolg: een energielek en paraatheid. De eerste keer dat mijn ademfrequentie gemeten werd, zittend op een stoel, ademde ik 18 keer per minuut. Gelukkig leerde ik een ademhalingsoefening en leerde ik ontspannen. Deze oefening is bedoeld om te leren hoe je erbij zit.

Voor wie? Deze oefening leert je welke ademhalingsoefening je kunt doen om te ontspannen. Is je ademfrequentie lager dan 10? Dan kun je verder met oefening 6. Is je ademfrequentie boven de 10? Dan heb je veel profijt van oefening 3 en 4.

3. In neus – uit neus – pauze

Is je ademfrequentie verhoogt, dan kun je een pauze inlassen na je uitademing. Dit is een oefening die ideaal is voor mensen die direct resultaat willen en die het liefst bevestiging willen zien met een meting. Heb je een hartslagmeter? Dan zie je binnen twee minuten of deze oefening werkt of niet: zakt je hartslag, dan slaat de oefening aan.

Instructie: je ademt in door je neus en rustig uit door je neus. Na de uitademing pauzeer je. Je pauzeert niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot je behoefte hebt om weer in te ademen. Je ademt weer in door je neus, uit door je neus en je pauzeert.

Wat doet het? Deze oefening haalt de angel uit gejaagdheid. Je hartslag gaat naar beneden en je hartslagvariabiliteit gaat omhoog (dat is gezond). Goed voor herstel, goed voor ontspanning.

Voor wie? Voor mensen met een ademfrequentie boven de 10 die willen ontspannen.

4. In neus – uitademing verlengen door de mond – pauze

Oefening vier lijkt op oefening drie. De ademhalingsoefening dient hetzelfde doel en is voor dezelfde mensen geschikt. Het enige verschil is dat je niet uitademt door je neus maar door je mond. Met lichte druk op je uitademing verleng je de uitademing. Met een hartslagmeter kun je zien welke oefening goed voor je werkt. De oefening waarbij je hartslag het laagst is, werkt op dit moment het best.

5. 5,5 – 5,5

Een andere oefening die bekend staat om het effect op je hartslag en je hartslagvariabiliteit (ook wel hartslagcoherentie) is de 5,5 – 5,5. Het heartmathinstituut heeft naar deze oefening veel onderzoek gedaan en de 5,5 – 5,5 is uit de bus gekomen als effectieve oefening om je hart synchroon met je ademhaling te krijgen.

Instructie: je ademt 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit en dat doe je 5 of 10 minuten. Deze oefening is het makkelijkst te doen met een geluidsfragment of een beeld waarbij je een balletje volgt die het ritme aangeeft.

Wat doet het? Omdat je hart coherent meegolft met je adempatroon ervaar je diepe ontspanning. Bij inademing loopt je hartslag iets op en tijdens uitademing zakt je hartslag weer wat. Door deze golfbeweging is je lichaam in diepe staat van ontspanning. Daarom is deze oefening ideaal om te doen kort voor je gaat slapen.

Voor wie: de oefening is geschikt voor mensen die het prettig vinden om een begeleide ademhalingsoefening te doen. Oefening 3 en 4 doe je zelf, op gevoel, zonder hulp van buitenaf. De 5,5 – 5,5 doe je met een geluidsfragment of beeldfragment en dat kan het makkelijker maken om de oefening vol te houden.

6. Box-breathing

De oefening die ademhalingsoefeningen uit de yogahoek heeft gehaald en bij veel hoofdbewoners heeft gebracht is box breathing. Bekend geworden via de Navy Seals (Amerikaanse mariniers) kwamen ademhalingsoefeningen in een heel ander daglicht te staan. Bij sporters kwam deze ademhalingsoefening vooral onder de aandacht door de wereldkampioenen ademcontrole: free-divers.

Instructie: je ademt in een box, een vierkant. Je ademt bijvoorbeeld 4 seconden in, je zet je adem 4 seconden vast, je ademt 4 seconden uit en zet je adem 4 seconden vast. Zo’n vierkant herhaal je voor 10 minuten. Als 4 seconden niet gaat, begin je met 3 seconden en als 4 seconden heel makkelijk is bouw je uit naar 5, 6, 7 8, 9 of 10 seconden.

Wat doet het? Je traint twee dingen: CO²-tolerantie en controle over je middenrif. Heb je vooral moeite met inademen gedurende de hele periode, dan is de oefening geschikt als training voor je middenrif en merk je dat je bij de pauze na de uitademing in de problemen komt, dan is het vooral een training in CO²-tolerantie.

Voor wie: zeer geschikt voor mensen die de ontspanningsoefeningen hebben ‘uitgespeeld’ en meer willen. Hardlopers en wielrenners hebben enorme baat bij de oefening om de lage zones te trainen en meer vermogen te leveren bij lagere adem- en hartslagzones.

7. Ademstops

Ben je eenmaal geïnteresseerd in CO²-tolerantie, dan zijn ademstops de volgende stap. Bekend geworden door de Ier Patrick McKeown  die de ‘Buteyko-school’ heeft vertaald naar sporters. In Nederland neemt de oefening nu een vlucht door het werk van Steven Zwerink van het Nederlands Instituut voor Ademfysiologie. Het is een geniepige oefening en niet geschikt voor mensen die (nog) niet kunnen ontspannen met een andere oefening.

Instructie: je loopt rustig hard of je wandelt en op een moment stop je met ademen. Je ademt in, je ademt uit en na een uitademing stop je met ademen. Eén pas, twee passen, drie passen, vier passen er komt een moment en dan wil je weer ademen. Dan zet je nog vijf passen en adem je in door je neus. Je krijgt je ademhaling weer onder controle via neusademhaling en dit herhaal je drie keer in een warming-up of tijdens een wandeling.

Wat doet het? Je traint CO²-tolerantie op een heldhaftige manier. En dat heeft veel gevolgen voor je (sport)prestaties. Je ademprikkel heeft (met gezonde longen) niets met zuurstof te maken maar alles met CO². Het moment dat je denkt: ik moet ademen komt van de CO²-waarde in je bloed. Veel zitten en overademen verlagen je CO²-tolerantie en dus heb je sneller behoefte om te ademen en blijven CO²-waarden laag. Gevolg: je hebt minder bruikbare zuurstof in je spieren en je organen en voor je brandstoffen. Sportprestaties beginnen bij hoge CO²-tolerantie en deze oefening is goud waard.

Voor wie: voor mensen die hun sportprestaties willen bevorderen of mensen bij wie overademen klachten veroorzaken.

8. Neusademhaling

Weinig mensen kunnen het opbrengen om 10 minuten per dag een ademhalingsoefening te doen. Geen rust. Geen tijd. Geen plek. Het klinkt helemaal absurd om 7 uur per dag een ademhalingsoefening te doen. Toch is dat voor sommige mensen makkelijker dan je denkt. Adem jij met je mond open en snurk je flink? Een handeling van 7 seconden maakt van je slaap een ademhalingsoefening van 7 uur.

Instructie I: probeer eens om in de nacht met een mondpleister te slapen. Het klinkt wat gek en je hebt misschien wat uit te leggen aan je partner maar als je met open mond slaapt, is het de moeite van het proberen waard. Minder snurken, minder droge mond, ’s nachts niet meer uit bed om te plassen en meer rust tijdens je slaap.

Instructie II: voor hardlopers is het de moeite waard om één keer per week tijdens een training je mond dicht te houden en de hele training op neusademhaling te lopen.

Wat doet het? Van Buteyko leren we dat ademen door de mond vanzelf zorgt voor diepere teugen, lagere CO²-waarden en hogere pH-waarden. Minder diepe teugen zorgen voor hogere CO²-tolerantie, lagere pH-waarden en mooiere hartslagcoherentie.

Voor wie: de moeite waard voor slechte slapers die snurken en lopers die hun sportprestatie willen verbeteren.

9. Retentieademhaling

Lukt het om te ontspannen als het je uitkomt en kun je terugvallen op een ontspannen ademhalingsoefening? Dan is de retentieademhaling een spectaculaire oefening om aan je repertoire toe te voegen. Het effect van de oefening is deels verklaarbaar, deels ongrijpbaar. Er is tijdens deze oefening verhoogde activiteit in je pijnappelklier en dat kan bijzondere ervaringen opleveren. Van inzichten tot intense emoties tot diepe ontspanning.

Instructie: je ademt door je mond in en uit. Wat dieper en wat sneller dan je gewend bent. Grote kans dat je bij dit deel van de oefening licht in je hoofd wordt en tintelingen voelt. Geen paniek, dat is heel normaal. Na een periode van dieper en sneller ademen, zet je op een gegeven moment je adem vast. Je stopt met ademen. Je houdt je adem in. Tip: zoek in Spotify op Sportrusten Ademen en kies zes nummers voor 3 rondes. Eén nummer adem je diep en snel en één nummer zet je de adem vast en kom je bij.

Wat doet het? Bij deze oefening kun je lang je adem inhouden, dat is logisch omdat je bij deel één van de oefening veel CO² hebt afgeblazen, dus het duurt langer voor de CO² waarden het punt bereiken dat je weer een ademprikkel hebt. Tijdens de retentie kun je diepe ontspanning ervaren, maar je kunt ook opgeslagen emoties ervaren. Hoogstwaarschijnlijk omdat je tijdens deel één van de oefening je denkhoofd parkeert. Rekensommen lukken niet meer, emoties ervaren lukt wel.

Voor wie: ideaal voor hoofdbewoners die weer eens willen voelen. Als mens zijn we niet alleen rationele wezens met plannen en gedachtes, we hebben ook een keur aan emoties en een sterke intuïtie. Wil je weer toegang tot je emoties en je intuïtie, dan is deze oefening bijzonder leerzaam.

10. Verbonden ademen

Tot slot een oefening die je (de eerste keer) niet thuis moet doen: verbonden ademen. Zoek je op ademcoach, dan is de kans groot dat je uitkomt bij verbonden ademen. Deels is dat vreemd: er zijn genoeg oefeningen waar veel mensen baat bij hebben, ook mildere oefeningen. Deels is dat goed verklaarbaar: verbonden ademen laat bij goede begeleiding een enorme indruk achter en dus zingt de oefening snel rond.

Instructie: het is net als deel I van oefening 9, maar dan zonder eind. Dus je blijft doorademen. Verbonden ademen, betekent niet meer of minder dan je inademing verbinden met je uitademing.

Wat doet het? We leren van onze meesters en juffen, docenten en docentes en werkgevers en familie vaak wel om ons hoofd te gebruiken en ons aan te passen aan een situatie maar we leren niet altijd om onze emoties te uiten of te bewonderen. Voor een diploma of een baan hebben ons denken nodig, voor dankbaarheid en liefde is denken niet nodig. Verbonden ademen – mits in een veilige setting – kan ons bij emoties brengen en daar is veel van te leren.

Voor wie: voor hoofdbewoners die intense emoties naar de oppervlakte willen halen. Niet geschikt voor mensen met een sportverbod, psychosegevoeligheid of epilepsie, zwangere vrouwen of hartklachten.

Wat is jouw favoriete oefening?