7 redenen om een ademhalingsoefening te doen

Ademhalingsoefeningen. Ik had er hélémaal niets mee.

Nu doe ik ze iedere dag.

Al sinds 1999.

Expert op het gebied van ademhaling Stans van der Poel, leert mij – tegen mijn zin – een eenvoudige ademhalingsoefening.

Ik kom voor een inspanningstest omdat ik mijn hartslagzones wil weten. Profwielrenner, dát wil ik worden. Mijn ademhaling in rust interesseert me niet. Van der Poel leert mij echter dat rusten belangrijker is dan hard trainen.

Ze overtuigt me door mijn ademhaling te laten zien in een grafiek. Zonder oefening adem ik 15 x per minuut en is mijn hartslag 55. Mét haar oefening is mijn ademfrequentie 7 en mijn hartslag zakt naar 42.

Wil je zelf weten hoe vaak jij nu per minuut ademt? Doe dan onderstaande test. Klik op de groene balk als je inademt en je weet binnen 30 seconden je ademfrequentie.

Test zelf je ademhaling

Zittend achter de computer is een ademfrequentie tussen 6 en 8 genoeg. Veel mensen ademen echter sneller. Hoe vaak adem jij nu? Doe de test en over een halve minuut weet je jouw ademfrequentie.

Klik op 'Start de test' om de test te starten. De teller start bij de eerste inademing.

Start de test Klik/druk bij iedere inademing

Resterende tijd:

Ademhalingen: 0

Doe de test nog een keer

Ik ga na de test aan de slag met ademhaling en het werkt: de oefening verbetert mijn sportprestaties.

De oefening die ik doe is simpel:

Adem in (door de neus)
Adem uit (door de neus)
Pauzeer

Ik pauzeer niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot ik weer behoefte heb om opnieuw in te ademen. Let op: deze oefening is voor een goed herstel, dus niet geschikt voor tijdens het sporten.

Met een hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed. Stijgt je hartslag? Dan doe je vermoedelijk wat te goed je best.

Voelt het niet prettig om door je neus uit te ademen, dan kun je prima de volgende oefening doen:

Adem in (door je neus)
Adem uit door je mond, verleng je uitademing
Pauzeer

Voelt deze oefening prettiger? Prima, dan doe je deze.

Al snel merk ik echter dat ik niet alleen sneller herstel van een training maar ik merk meer voordelen van de oefening.

7 redenen om een ademhalingsoefening te doen

1. Je slaapt beter

Nachtenlang kon ik piekeren. Op de middelbare school lag ik soms twee nachten wakker voor een Frans proefwerk. Een zenuwpezige jongen was ik. Door de ademhalingsoefening veranderde dat. Nu slaap ik in wanneer ik wil. En ik slaap de nacht ook dóór.

2. Je valt kilo’s af

Tijdens het schrijven van Verademing kom ik drie kilo aan. Ik sport wat minder en eet wat meer gevulde koeken. Resultaat: 61 kilo in plaats van 58 (ja, ik ben slechts 1m68).

Voor mij is het simpel. Meer sporten en minder eten.

Dat is voor de meeste mensen zo.

Toch is er een groep die meer gaat bewegen en gezonder gaat eten, die niet afvalt. Een te snelle ademhaling kan de stofwisseling ontwrichten. Het vet dat opgeslagen ligt in je lijf wordt niet meer herkend als brandstof.

Prof. dr. Hans Keizer vatte alle welvaartsziekten eens samen in één zin:

Een ongezond lichaam is niet meer in staat om vetten te mobiliseren als brandstof.

Rustig ademen heeft invloed op je stofwisseling. Door rustig te ademen spreek je je energiezuinige vetten als brandstof meer aan.

3. Je hebt meer focus: de oefening kan gewoon op je werk

Een eenvoudige ademhalingsoefening redt mij ook tijdens het schrijven van Verademing. Zonder ademhalingsoefening was dat boek er helemaal niet geweest.

In 2008 is mijn zoontje 1 jaar én ben ik net een eigen bedrijf begonnen. Met moeite hou ik mijn agenda op vrijdagen leeg. Om te schrijven.

Op zo’n schrijfdag nestel ik me op een rustig plekje. Laptop en een kop thee erbij. De eerste alinea van de dag is altijd eenvoudig, die schud ik snel uit mijn mouw.

Maar na de eerste alinea val ik regelmatig stil. Hoe wil ik verder?

Dat is een gevaarlijk moment.

Want als ik op zo’n moment mijn e mail ga checken – even zien of mijn uitgever al reageerde op het hoofdstuk dat ik vorige week inleverde – dan gaat het mis. Want natúúrlijk heeft mijn uitgever niet gemaild.

Maar wel mijn goede vriend die voor zijn werk in Zuid-Afrika zit. Hij stuurt foto’s mee van de sloppenwijken en van zijn ontmoeting met de Argentijnse voetballer Diego Maradona. Huh, wat doet die in Zuid-Afrika?

Met mijn gedachten bij Maradona ga ik het filmpje kijken op Youtube van zijn beroemde warming-up in Stuttgart voor de Uefa-Cup finale. Op de muziek van Live is life houdt hij met losse veters minuten lang een bal hoog.

Wacht!

Met veel moeite heb ik de hele vrijdag vrij gehouden om een boek te schrijven. Dan moet ik natuurlijk geen sportmomenten van 20 jaar geleden bekijken. Schrijven moet ik.

Door de ademhalingsoefening te doen, op het moment dat ik mijn mail wil gaan checken, blijf ik met aandacht bij mijn boek.

Ik let bewust twee minuutjes op mijn ademhaling en ik ga verder met schrijven.

4. Je sport lekkerder

Ook tijdens het sporten is een ademhalingsoefening verrukkelijk.

Soms vergeet ik de oefening.

Ik heb haast. Ik zit nét te lang achter mijn computer en ik dreig niet op tijd bij mijn loopafspraak in Amsterdam te zijn. Toch moet ik nog even langs de bakker omdat mijn zoon morgen anders geen  brood heeft om mee naar school te nemen.

Shoot.

Twee minuten te laat meld ik me. En ik moet me nog omkleden. Gejaagd sluit ik me vijf minuten te laat aan bij het groepje. Geen tijd voor een ademhalingsoefening. Het duurt minstens vijftien minuten voor ik in een lekker ritme zit. En na een sprintje blijft mijn ademhaling lang hoog.

Nee. Echt lekker lopen is het niet.

Met een ademhalingsoefening is mijn training heel anders. Binnen een minuut heb ik een lekker loopritme te pakken. Mijn ademhaling past bij mijn loopsnelheid. En na een sprintje is mijn ademhaling en hartslag snel weer rustig.

5. Je sportprestaties verbeteren

Toch is een rustige ademhaling niet alleen voor ontspanning, ik ga er ook harder van lopen.

Ik loop stevig door: 4’20 per kilometer. Mijn hartslag: 172 slagen per minuut. Ik doe een ademhalingsoefening.  En wat zie ik; mijn hartslag zakt. Mijn snelheid blijft 4’20 per kilometer, maar mijn hartslag zakt naar onder de 170. Ik verleng nog steeds mijn uitademing. En mijn hartslag zakt verder, zelfs tot onder de 165.

Een lagere hartslag bij dezelfde snelheid is het mooiste wat een loper kan hebben. Ik ben zuiniger met mijn energievoorraden en toch loop ik even hard.

De ademhalingsoefening tijdens het lopen is wel anders.

Een ademhalingsoefening tijdens het lopen

Tijdens het lopen kun je prima door je mond inademen. Het enige waar ik bewust op let is het verlengen van mijn uitademing. Dat doe ik door mijn wangen iets te lagen opbollen tijdens de uitademing. Zonder dat iemand die naast me loopt überhaupt merkt dat ik wat doe, dus zonder geluid.

Ook tijdens het lopen kun je met een simpele hartslagmeter controleren of de oefening aanslaat. Zakt de hartslag? Dan slaat het aan.

6. Je herstelt sneller

Sporten kost energie. Simpelweg omdat je tijdens het sporten je energievoorraden aanspreekt. Na het sporten herstel je weer. Je lichaam brengt de energievoorraden weer op peil en – als je goed herstelt – maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je.

Dat heet de supercompensatie.

Zie onderstaande grafiek

De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training.

Ga je direct na het hardlopen gestrest achter de computer zitten en twee pakjes koekjes opeten, dan herstel je niet. De motor staat aan en gaat niet meer uit.

Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel vlugger.

7. Je hebt geen hoofdpijn na het sporten

Inspanningshoofdpijn. Veel sporters hebben er last van, de oorzaak is niet bekend. Wel lijkt gebrek aan zuurstof een rol te spelen. En dus kan een ademhalingsoefening helpen.

Voel je een hoofdpijn opkomen? Probeer dan twee minuten een ademhalingsoefening. Na twee minuten weet je al of je hoofdpijn met je ademhaling te maken heeft. Blijft de pijn hetzelfde? Dan is het iets anders. Voel je de hoofdpijn wegtrekken? Dan is het de ademhaling.

Meer weten?

Kijk het filmpje van 2 minuten:

Nóg meer weten?

Lees Verademing.