Ademhalingsoefeningen. Ik had er hélémaal niets mee.
Nu doe ik ze iedere dag.
Al sinds 1999.
Expert op het gebied van ademhaling Stans van der Poel, leert mij – tegen mijn zin – een eenvoudige ademhalingsoefening.
Ik kom voor een inspanningstest omdat ik mijn hartslagzones wil weten. Profwielrenner, dát wil ik worden. Mijn ademhaling in rust interesseert me niet. Van der Poel leert mij echter dat rusten belangrijker is dan hard trainen.
Ze overtuigt me door mijn ademhaling te laten zien in een grafiek. Zonder oefening adem ik 15 x per minuut en is mijn hartslag 55. Mét haar oefening is mijn ademfrequentie 7 en mijn hartslag zakt naar 42.
Wil je zelf weten hoe vaak jij nu per minuut ademt? Doe dan onderstaande test. Klik op de groene balk als je inademt en je weet binnen 30 seconden je ademfrequentie.
Test zelf je ademhaling
Zittend achter de computer is een ademfrequentie tussen 6 en 8 genoeg. Veel mensen ademen echter sneller. Hoe vaak adem jij nu? Doe de test en over een halve minuut weet je jouw ademfrequentie.
Klik op 'Start de test' om de test te starten. De teller start bij de eerste inademing.
Ademhalingen: 0
Ik ga na de test aan de slag met ademhaling en het werkt: de oefening verbetert mijn sportprestaties.
De oefening die ik doe is simpel:
Adem in (door de neus)
Adem uit (door de neus)
Pauzeer
Ik pauzeer niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot ik weer behoefte heb om opnieuw in te ademen. Let op: deze oefening is voor een goed herstel, dus niet geschikt voor tijdens het sporten.
Met een hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed. Stijgt je hartslag? Dan doe je vermoedelijk wat te goed je best.
Voelt het niet prettig om door je neus uit te ademen, dan kun je prima de volgende oefening doen:
Adem in (door je neus)
Adem uit door je mond, verleng je uitademing
Pauzeer
Voelt deze oefening prettiger? Prima, dan doe je deze.
Al snel merk ik echter dat ik niet alleen sneller herstel van een training maar ik merk meer voordelen van de oefening.
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen
1. Je slaapt beter
Nachtenlang kon ik piekeren. Op de middelbare school lag ik soms twee nachten wakker voor een Frans proefwerk. Een zenuwpezige jongen was ik. Door de ademhalingsoefening veranderde dat. Nu slaap ik in wanneer ik wil. En ik slaap de nacht ook dóór.
2. Je valt kilo’s af
Tijdens het schrijven van Verademing kom ik drie kilo aan. Ik sport wat minder en eet wat meer gevulde koeken. Resultaat: 61 kilo in plaats van 58 (ja, ik ben slechts 1m68).
Voor mij is het simpel. Meer sporten en minder eten.
Dat is voor de meeste mensen zo.
Toch is er een groep die meer gaat bewegen en gezonder gaat eten, die niet afvalt. Een te snelle ademhaling kan de stofwisseling ontwrichten. Het vet dat opgeslagen ligt in je lijf wordt niet meer herkend als brandstof.
Prof. dr. Hans Keizer vatte alle welvaartsziekten eens samen in één zin:
Een ongezond lichaam is niet meer in staat om vetten te mobiliseren als brandstof.
Rustig ademen heeft invloed op je stofwisseling. Door rustig te ademen spreek je je energiezuinige vetten als brandstof meer aan.
3. Je hebt meer focus: de oefening kan gewoon op je werk
Een eenvoudige ademhalingsoefening redt mij ook tijdens het schrijven van Verademing. Zonder ademhalingsoefening was dat boek er helemaal niet geweest.
In 2008 is mijn zoontje 1 jaar én ben ik net een eigen bedrijf begonnen. Met moeite hou ik mijn agenda op vrijdagen leeg. Om te schrijven.
Op zo’n schrijfdag nestel ik me op een rustig plekje. Laptop en een kop thee erbij. De eerste alinea van de dag is altijd eenvoudig, die schud ik snel uit mijn mouw.
Maar na de eerste alinea val ik regelmatig stil. Hoe wil ik verder?
Dat is een gevaarlijk moment.
Want als ik op zo’n moment mijn e mail ga checken – even zien of mijn uitgever al reageerde op het hoofdstuk dat ik vorige week inleverde – dan gaat het mis. Want natúúrlijk heeft mijn uitgever niet gemaild.
Maar wel mijn goede vriend die voor zijn werk in Zuid-Afrika zit. Hij stuurt foto’s mee van de sloppenwijken en van zijn ontmoeting met de Argentijnse voetballer Diego Maradona. Huh, wat doet die in Zuid-Afrika?
Met mijn gedachten bij Maradona ga ik het filmpje kijken op Youtube van zijn beroemde warming-up in Stuttgart voor de Uefa-Cup finale. Op de muziek van Live is life houdt hij met losse veters minuten lang een bal hoog.
Wacht!
Met veel moeite heb ik de hele vrijdag vrij gehouden om een boek te schrijven. Dan moet ik natuurlijk geen sportmomenten van 20 jaar geleden bekijken. Schrijven moet ik.
Door de ademhalingsoefening te doen, op het moment dat ik mijn mail wil gaan checken, blijf ik met aandacht bij mijn boek.
Ik let bewust twee minuutjes op mijn ademhaling en ik ga verder met schrijven.
4. Je sport lekkerder
Ook tijdens het sporten is een ademhalingsoefening verrukkelijk.
Soms vergeet ik de oefening.
Ik heb haast. Ik zit nét te lang achter mijn computer en ik dreig niet op tijd bij mijn loopafspraak in Amsterdam te zijn. Toch moet ik nog even langs de bakker omdat mijn zoon morgen anders geen brood heeft om mee naar school te nemen.
Shoot.
Twee minuten te laat meld ik me. En ik moet me nog omkleden. Gejaagd sluit ik me vijf minuten te laat aan bij het groepje. Geen tijd voor een ademhalingsoefening. Het duurt minstens vijftien minuten voor ik in een lekker ritme zit. En na een sprintje blijft mijn ademhaling lang hoog.
Nee. Echt lekker lopen is het niet.
Met een ademhalingsoefening is mijn training heel anders. Binnen een minuut heb ik een lekker loopritme te pakken. Mijn ademhaling past bij mijn loopsnelheid. En na een sprintje is mijn ademhaling en hartslag snel weer rustig.
5. Je sportprestaties verbeteren
Toch is een rustige ademhaling niet alleen voor ontspanning, ik ga er ook harder van lopen.
Ik loop stevig door: 4’20 per kilometer. Mijn hartslag: 172 slagen per minuut. Ik doe een ademhalingsoefening. En wat zie ik; mijn hartslag zakt. Mijn snelheid blijft 4’20 per kilometer, maar mijn hartslag zakt naar onder de 170. Ik verleng nog steeds mijn uitademing. En mijn hartslag zakt verder, zelfs tot onder de 165.
Een lagere hartslag bij dezelfde snelheid is het mooiste wat een loper kan hebben. Ik ben zuiniger met mijn energievoorraden en toch loop ik even hard.
De ademhalingsoefening tijdens het lopen is wel anders.
Een ademhalingsoefening tijdens het lopen
Tijdens het lopen kun je prima door je mond inademen. Het enige waar ik bewust op let is het verlengen van mijn uitademing. Dat doe ik door mijn wangen iets te lagen opbollen tijdens de uitademing. Zonder dat iemand die naast me loopt überhaupt merkt dat ik wat doe, dus zonder geluid.
Ook tijdens het lopen kun je met een simpele hartslagmeter controleren of de oefening aanslaat. Zakt de hartslag? Dan slaat het aan.
6. Je herstelt sneller
Sporten kost energie. Simpelweg omdat je tijdens het sporten je energievoorraden aanspreekt. Na het sporten herstel je weer. Je lichaam brengt de energievoorraden weer op peil en – als je goed herstelt – maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je.
Dat heet de supercompensatie.
Zie onderstaande grafiek
De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training.
Ga je direct na het hardlopen gestrest achter de computer zitten en twee pakjes koekjes opeten, dan herstel je niet. De motor staat aan en gaat niet meer uit.
Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel vlugger.
7. Je hebt geen hoofdpijn na het sporten
Inspanningshoofdpijn. Veel sporters hebben er last van, de oorzaak is niet bekend. Wel lijkt gebrek aan zuurstof een rol te spelen. En dus kan een ademhalingsoefening helpen.
Voel je een hoofdpijn opkomen? Probeer dan twee minuten een ademhalingsoefening. Na twee minuten weet je al of je hoofdpijn met je ademhaling te maken heeft. Blijft de pijn hetzelfde? Dan is het iets anders. Voel je de hoofdpijn wegtrekken? Dan is het de ademhaling.
Meer weten?
Kijk het filmpje van 2 minuten:
Nóg meer weten?
Lees Verademing.
Joke Pruim
Frank Schellen
Tjeerd ^_^
Gisteren heb ik voor het eerst uitgeprobeerd tijdens hardlopen, alleen ik weet niet zeker of ik goed doe.
Wat deed je precies Empi van der Pol? Gr. Maarten
Hai Maarten bedankt voor je reactie. Tijdens het lopen uitademen verlengen maar niet zoals Koen geschreven heeft door de wangen iets te laten opbollen tijdens de uitademing. Zou je misschien een filmpje kunnen maken?..;-)
Dat filmpje moeten we zeker nog eens maken. Voor nu kun je ook dit nog even lezen: https://www.sportrusten.nl/kennisbank/ademhaling-tijdens-het-lopen/
Heel erg bedankt!!!
Geen dank, succes!
Bedankt !
Johan van den Broek Samantha de Rooij dit doe ik nu 3 weken en het werkt!
Hallo Koen,
Klinkt heel nuttig, ik lees ook op andere sites over het belang van een rustige ademhaling.
Wel grappig dat bijna iedereen weer een andere techniek of frequentie aanraad.
Klein vraagje over jouw techniek.
Is het de bedoeling dat je je adem even vasthoud na het inademen?
Chamina Mien
Heb je me toch al uitgelegd….?
Gisteren voor het eerst geprobeerd en inderdaad ik liep gemiddeld sneller! Het voelde goed
Liesbeth Verheecke 🙂
Danielle Geerts
Super!! Dank je ?
Malika
Johan Parmentier
[…] a training schedule for the half marathon. I have learned not only to run in a new way, but also to breathe in a new […]
[…] 7 redenen om een ademhalingsoefening te doen […]
@Lerou voor je een heel gaat lezen, kun je in ieder geval deze blog lezen (en uitproberen) https://t.co/82Yuwch3Ze
[…] Na een half jaar wat te hebben rond gehobbeld op blote voeten en geleende FiveFingers, vond ik het tijd worden om eens aan een ‘loopje’ mee te gaan doen. Aan de hand van het 100 dagen Sportrusten programma heeft Ruth Langemeijer mij geholpen met het opstellen van een trainingsschema voor de halve marathon. Zo heb ik naast opnieuw leren rennen, ook opnieuw leren ademen. […]
7 redenen om aan ademhalingsoefeningen te doen.
– je herstelt sneller
– je slaapt beter
Lees de rest via de link…. https://t.co/HECSDa2jk4
[…] gaat een ademhalingsoefening uitproberen om te zien of dat […]
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen https://t.co/fUEcKkfpOP
Deze bedoelde ik Janneke Jonkman, hoop goede tips!
Thanks!
[…] Enne, als je wil weten wat überhaupt het nut is van een ademhalingsoefening: lees verder. […]
[…] op ‘vogels kijken‘ maar het rusten zit hem niet alleen in rustig sporten, maar in de ademhalingsoefeningen die je combineert met […]
De 7 redenen om meer aandacht te besteden aan je ademhaling: https://t.co/OgoVlqySUA
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen https://t.co/0WEDMClZtr
Ben nu 3 maanden bezig. Na jaren lang slechte nachten (“oude” vrouwen problematiek ) slaap ik al stukken beter. THANKS
Weer benieuwd naar je lezing op 5 jan. Inspirerend!
interessant ! ga het proberen
Helpt ook op een operatie kamer kwam ik vandaag achter. Verpleegkundigen kwamen regelmatig kijken en vroegen zich af of ik altijd zo een lage pols had. Tussen de 39 en 45, met een ademfrequentie van 6 per minuut. Bedankt Sportrusten!!!!
Rick van Dijk ?☺️
Jasper
Koen, mag ik hier iets over vragen?
Ik ben sinds een tijdje aan de slag met deze oefeningen (mijn ademhaling in rust is veel te snel), maar ik heb nog geen manier gevonden waarop het goed werkt. Mijn uitademing verlengen of een kleine pauze nemen na de uitademing voelt helemaal niet prettig. Ik heb ook het idee dat ik de inademing erna veel dieper inadem dan normaal. Het voelt dus letterlijk alsof ik buiten adem ben; een naar gevoel. De truc lijkt me om het in eerste instantie met mate te doen, eerst de uitademing een heeel klein beetje verlengen, op een manier die nog wel goed voelt, maar dat is zo moeilijk! Heb je misschien een tip voor mij?
Alvast bedankt!!
Rustige ademhaling goud waard voor hardlopers https://t.co/caysdlBfIB
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen https://t.co/RHEU9PXaZV
Voor alle hardlopers (en alle andere mensen) een aanrader: besteed ook aandacht aan je ademhaling, zelfs als je… https://t.co/fOD7Vthutn
Heb je wel eens wat van hem gelezen Maaike Uttien? Zeker interessant!
Esther, zie punt 7!
Ineke Wensink!!
Heb van de cardioloog een advies om tijdens sporten niet boven 256 spm te gaan. Als ik deze grens bereik kan ik langzamer gaan fietsen of rustiger en dieper ademhalen. Ik zie de hartslag dalen bij dezelfde snelheid. Het werkt!
en dat werkt goed al zeg ik het zelf!!
Chantal De Wit-van Balkom
Jorinde Soree
Ruben Hulstijn
@Jezzebellz Langer uit- dan inademen, pauzes.. Lees ook eens https://t.co/oITazCa4Bj
@jees2009 kende je deze ook al!?
https://t.co/XI54c9xAo4
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen https://t.co/0FhevhZLdV
Hoi Koen,
Erg blij met je boeken. Inspirerend. Maar roept toch soms ook vragen op.
Over de uitwisseling in je longen schets je een plaatje waarin je alleen de CO2 uitwisseling laat zien. Ik vraag me dan af: “maar hoe zit het dan met de uitwisseling van de zuurstof O2?”.
Is toch ook belangrijk want dat is nodig voor een goede verbranding. Misschien kun je daar iets over zeggen en/of toevoegen in je boek.
Vraag: adem je, om zuurstof naar binnen te krijgen, of adem je om CO2 kwijt te raken?
Mvg,
Cees Bol
Martijn Brinks
Martijn Brinks
Jenny Rommens