Ademhalingsoefeningen. Ik had er hélémaal niets mee.
Nu doe ik ze iedere dag.
Al sinds 1999.
Expert op het gebied van ademhaling Stans van der Poel, leert mij – tegen mijn zin – een eenvoudige ademhalingsoefening.
Ik kom voor een inspanningstest omdat ik mijn hartslagzones wil weten. Profwielrenner, dát wil ik worden. Mijn ademhaling in rust interesseert me niet. Van der Poel leert mij echter dat rusten belangrijker is dan hard trainen.
Ze overtuigt me door mijn ademhaling te laten zien in een grafiek. Zonder oefening adem ik 15 x per minuut en is mijn hartslag 55. Mét haar oefening is mijn ademfrequentie 7 en mijn hartslag zakt naar 42.
Wil je zelf weten hoe vaak jij nu per minuut ademt? Doe dan onderstaande test. Klik op de groene balk als je inademt en je weet binnen 30 seconden je ademfrequentie.
Test zelf je ademhaling
Zittend achter de computer is een ademfrequentie tussen 6 en 8 genoeg. Veel mensen ademen echter sneller. Hoe vaak adem jij nu? Doe de test en over een halve minuut weet je jouw ademfrequentie.
Klik op ‘Start de test’ om de test te starten. De teller start bij de eerste inademing.
Ademhalingen: 0
Ik ga na de test aan de slag met ademhaling en het werkt: de oefening verbetert mijn sportprestaties.
De oefening die ik doe is simpel:
Adem in (door de neus)
Adem uit (door de neus)
Pauzeer
Ik pauzeer niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot ik weer behoefte heb om opnieuw in te ademen. Let op: deze oefening is voor een goed herstel, dus niet geschikt voor tijdens het sporten.
Met een hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed. Stijgt je hartslag? Dan doe je vermoedelijk wat te goed je best.
Voelt het niet prettig om door je neus uit te ademen, dan kun je prima de volgende oefening doen:
Adem in (door je neus)
Adem uit door je mond, verleng je uitademing
Pauzeer
Voelt deze oefening prettiger? Prima, dan doe je deze.
Al snel merk ik echter dat ik niet alleen sneller herstel van een training maar ik merk meer voordelen van de oefening.
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen
1. Je slaapt beter
Nachtenlang kon ik piekeren. Op de middelbare school lag ik soms twee nachten wakker voor een Frans proefwerk. Een zenuwpezige jongen was ik. Door de ademhalingsoefening veranderde dat. Nu slaap ik in wanneer ik wil. En ik slaap de nacht ook dóór.
2. Je valt kilo’s af
Tijdens het schrijven van Verademing kom ik drie kilo aan. Ik sport wat minder en eet wat meer gevulde koeken. Resultaat: 61 kilo in plaats van 58 (ja, ik ben slechts 1m68).
Voor mij is het simpel. Meer sporten en minder eten.
Dat is voor de meeste mensen zo.
Toch is er een groep die meer gaat bewegen en gezonder gaat eten, die niet afvalt. Een te snelle ademhaling kan de stofwisseling ontwrichten. Het vet dat opgeslagen ligt in je lijf wordt niet meer herkend als brandstof.
Prof. dr. Hans Keizer vatte alle welvaartsziekten eens samen in één zin:
Een ongezond lichaam is niet meer in staat om vetten te mobiliseren als brandstof.
Rustig ademen heeft invloed op je stofwisseling. Door rustig te ademen spreek je je energiezuinige vetten als brandstof meer aan.
3. Je hebt meer focus: de oefening kan gewoon op je werk
Een eenvoudige ademhalingsoefening redt mij ook tijdens het schrijven van Verademing. Zonder ademhalingsoefening was dat boek er helemaal niet geweest.
In 2008 is mijn zoontje 1 jaar én ben ik net een eigen bedrijf begonnen. Met moeite hou ik mijn agenda op vrijdagen leeg. Om te schrijven.
Op zo’n schrijfdag nestel ik me op een rustig plekje. Laptop en een kop thee erbij. De eerste alinea van de dag is altijd eenvoudig, die schud ik snel uit mijn mouw.
Maar na de eerste alinea val ik regelmatig stil. Hoe wil ik verder?
Dat is een gevaarlijk moment.
Want als ik op zo’n moment mijn e mail ga checken – even zien of mijn uitgever al reageerde op het hoofdstuk dat ik vorige week inleverde – dan gaat het mis. Want natúúrlijk heeft mijn uitgever niet gemaild.
Maar wel mijn goede vriend die voor zijn werk in Zuid-Afrika zit. Hij stuurt foto’s mee van de sloppenwijken en van zijn ontmoeting met de Argentijnse voetballer Diego Maradona. Huh, wat doet die in Zuid-Afrika?
Met mijn gedachten bij Maradona ga ik het filmpje kijken op Youtube van zijn beroemde warming-up in Stuttgart voor de Uefa-Cup finale. Op de muziek van Live is life houdt hij met losse veters minuten lang een bal hoog.
Wacht!
Met veel moeite heb ik de hele vrijdag vrij gehouden om een boek te schrijven. Dan moet ik natuurlijk geen sportmomenten van 20 jaar geleden bekijken. Schrijven moet ik.
Door de ademhalingsoefening te doen, op het moment dat ik mijn mail wil gaan checken, blijf ik met aandacht bij mijn boek.
Ik let bewust twee minuutjes op mijn ademhaling en ik ga verder met schrijven.
4. Je sport lekkerder
Ook tijdens het sporten is een ademhalingsoefening verrukkelijk.
Soms vergeet ik de oefening.
Ik heb haast. Ik zit nét te lang achter mijn computer en ik dreig niet op tijd bij mijn loopafspraak in Amsterdam te zijn. Toch moet ik nog even langs de bakker omdat mijn zoon morgen anders geen  brood heeft om mee naar school te nemen.
Shoot.
Twee minuten te laat meld ik me. En ik moet me nog omkleden. Gejaagd sluit ik me vijf minuten te laat aan bij het groepje. Geen tijd voor een ademhalingsoefening. Het duurt minstens vijftien minuten voor ik in een lekker ritme zit. En na een sprintje blijft mijn ademhaling lang hoog.
Nee. Echt lekker lopen is het niet.
Met een ademhalingsoefening is mijn training heel anders. Binnen een minuut heb ik een lekker loopritme te pakken. Mijn ademhaling past bij mijn loopsnelheid. En na een sprintje is mijn ademhaling en hartslag snel weer rustig.
5. Je sportprestaties verbeteren
Toch is een rustige ademhaling niet alleen voor ontspanning, ik ga er ook harder van lopen.
Ik loop stevig door: 4’20 per kilometer. Mijn hartslag: 172 slagen per minuut. Ik doe een ademhalingsoefening. Â En wat zie ik; mijn hartslag zakt. Mijn snelheid blijft 4’20 per kilometer, maar mijn hartslag zakt naar onder de 170. Ik verleng nog steeds mijn uitademing. En mijn hartslag zakt verder, zelfs tot onder de 165.
Een lagere hartslag bij dezelfde snelheid is het mooiste wat een loper kan hebben. Ik ben zuiniger met mijn energievoorraden en toch loop ik even hard.
De ademhalingsoefening tijdens het lopen is wel anders.
Een ademhalingsoefening tijdens het lopen
Tijdens het lopen kun je prima door je mond inademen. Het enige waar ik bewust op let is het verlengen van mijn uitademing. Dat doe ik door mijn wangen iets te lagen opbollen tijdens de uitademing. Zonder dat iemand die naast me loopt überhaupt merkt dat ik wat doe, dus zonder geluid.
Ook tijdens het lopen kun je met een simpele hartslagmeter controleren of de oefening aanslaat. Zakt de hartslag? Dan slaat het aan.
6. Je herstelt sneller
Sporten kost energie. Simpelweg omdat je tijdens het sporten je energievoorraden aanspreekt. Na het sporten herstel je weer. Je lichaam brengt de energievoorraden weer op peil en – als je goed herstelt – maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je.
Dat heet de supercompensatie.
Zie onderstaande grafiek
De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training.
Ga je direct na het hardlopen gestrest achter de computer zitten en twee pakjes koekjes opeten, dan herstel je niet. De motor staat aan en gaat niet meer uit.
Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel vlugger.
7. Je hebt geen hoofdpijn na het sporten
Inspanningshoofdpijn. Veel sporters hebben er last van, de oorzaak is niet bekend. Wel lijkt gebrek aan zuurstof een rol te spelen. En dus kan een ademhalingsoefening helpen.
Voel je een hoofdpijn opkomen? Probeer dan twee minuten een ademhalingsoefening. Na twee minuten weet je al of je hoofdpijn met je ademhaling te maken heeft. Blijft de pijn hetzelfde? Dan is het iets anders. Voel je de hoofdpijn wegtrekken? Dan is het de ademhaling.
Meer weten?
Kijk het filmpje van 2 minuten:
Nóg meer weten?
Lees Verademing.
Precies.
Henriët van Kampen Nina Scherpen-Anholts
[…] bestaat uit 5 punten die je 100 dagen volhoudt: Iedere dag een ademhalingsoefening (lees er hier nog wat meer over) Kort voor het sporten 2 minuten een ademhalingsoefening 3x in de week lopen […]
[…] 7 Redenen om een ademhalingsoefening te doen. Adem halen. We doen het allemaal. Vanaf het moment dat we geboren worden doen we het. Het gaat automatisch. Het wordt je niet geleerd. Je doet het gewoon. Maar doen we het ook goed? […]
Waar ademhalen allemaal niet goed voor is!
Ook als we beter resultaat van onze kracht- en/of conditionele… http://t.co/S9Xesqcii5
Pieter Smit
Ik ben erg snel kortademig bij het rennen en wil proberen deze oefeningen te doen tijdens het rennen. Ik kan alleen niet goed door mijn neus ademen, dan krijg ik het meteen benauwd. Kan ik de oefeningen ook gewoon doen door mijn mond ademend? Of werkt het dan minder goed?
dag,
ik heb alle stukjes een aantal keer gelezen en de test van Katja nogmaals bekeken.
Het lijkt mij allemaal heel veel op de Buteyko manier voorkomen.
de Buteyko werkwijze bestaat al heel lang.
het blijft allemaal een boeiend onderwerp.
Ademhalingsoefeningen, ik doe ze regelmatig. Bij het sporten houd ik rekening met een verlengde uitademing. Ik… http://t.co/fg0XS2twjn
Iets voor jou, Diana?
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen http://t.co/fppY97AmCF
@Meisje_Sanne @GetRunningNL en je kan het hier gewoon rustig nalezen. Rustig ademen, vogels kijken: http://t.co/I8zOZZIImG
.@Yoorizz bedankt. Om nog eens rustig na te lezen: 7 redenen om een ademhalingsoefening te doen: http://t.co/I8zOZZIImG
Hoi Koen, afgelopen week ben ik bij Wim Hof geweest in Polen. Jouw wel bekend :-). Super dat jullie samen een boek uit gaan geven. Ik kijk er nu al naar uit. Ik heb wel een vraagje over het ademhalen. In je blog lees ik over heel rustig en ik heb ook het boekje sportrusten gelezen. En het werkt zeker! Wim heeft vorige week echter aangegeven om tijdens het hardlopen ook veel meer te ademen dan je eigenlijk nodig hebt. Ik ben erg benieuwd hoe je hier tegen aan kijkt en hoe jij dit samenbrengt?? Vanmiddag heb ik het zelf uitgeprobeerd om meer te ademen tijdens het lopen en dat voelde ontzettend lekker. Mijn hartslag veranderde er niet mee…..
@heartfulatwork hier mijn twee favoriete oefeningen: http://t.co/3sO5SlF1hk
Vanavond naar Typhoon in Gorinchem. Alvast een voorproefje, 7 redenen om een ademhalingsoefening te doen: http://t.co/3sO5SlF1hk
Elif Brouwer…..dit artikel bedoel ik! Interessant voor jou
Olga Kolkman
Loes Wie
Dit doe je ook met mediteren Jaimie Peeters. 20 minuutjes per dag is all it takes.
Marloes Kanselaar. Kijk hier eens naar. Simpel maar zeer doeltreffend.
Paul van Beek
@spems Iets met ademhalingsoefeningen (hele makkelijke) en hartslag. Zie bv: http://t.co/un9iDjAdIj
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen http://t.co/wlaI2yLEFS
John Vroegindeweij…eej…!
Mirjam Baas
Ik vraag me af of het verschil is tussen inademen-pauze-uitademen of inademen-uitademen-pauze? Het eerste voelt wat natuurlijker.
Het verschil is dat je bij t tweede koolzuur de tijd geeft om zijn werk te doen, o.a. de vaten verwijden.
Bij het eerste hebben de longen juist meer tijd om het zuurstof tot zich te nemen, zou je denken.
Jeroen, Hans, Michel
Ook goed voor jou Ronald, jij bent een nogal hijgerig typje 🙂
zal het eens proberen met een hartslagmeter om
Cindy Broecks
Jet Schrijner
Deze post is pas een verademing. Ik hield best rekening met mijn ademhaling tijdens het lopen maar eigenlijk nooit in rust :(! Ik ga dit aanpassen en de oefeningen doen.
Nou ja stuk
Interessant stukje Shirley
Rustige ademhaling goud waard voor hardlopers http://t.co/HKiF7xdpwK
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen http://t.co/7TGUeIm5nx
Even rustig ademhalen op de donderdagavond… http://t.co/qSzot0O2eC
7 redenen om een ademhalingsoefening te doen. Ook voor wielrenners @tom_dumoulin http://t.co/I8zP00hUmi
Willem Hogenkamp http://t.co/aoJ2QLgZqu
ik zou graag een lezing bijwillen wonen. Waar kan ik dit vinden waar de Lezingen zijn en wat het kost.
Hoeveel mensen er nodig zijn om een lezing te organiseren?
Conrad
Dag Conrad,
Hou dan onze agenda in de gaten: http://www.sportrusten.nl/agenda/
Maandag staan we in Landsmeer. We werken de agenda volgende week bij.
Meestal gratis, maar dat hangt af van degene die het organiseert.
Bij een man of 40-50 kunnen we iets plannen. Mail dan even naar maarten@sportrusten.nl
Blije groet,
Maarten
In martial arts wordt het belang van een correcte ademhaling al heel lang gezien. Behalve de neus in, mond uit ‘techniek’ is ook de manier waarop je ademhaalt belangrijk: door buikademhaling ontspan je je schouders, blijft je zwaartepunt lager en ontwikkel je meer kracht vanuit je core.
Probeer als je inademt maar eens niet je longen, maar je (onder-)buik uit te zetten. In het begin wellicht lastig, maar na een aantal keer oefen, merk je dat het vanzelf steeds eenvoudiger gaat.
Marco, een goede ademhaling bestaat uit een totale ademhaling. D.w.z.: buik, middenrif en borst. Mensen adviseren hun (onder)buik ‘geforceerd’ uit te zetten is geen juist advies. Mensen leren rustig, bewust en volledig te ademen is een ander verhaal. Overigens is dat iets wat onder begeleiding geleerd moet worden.
Wederom een top blog! Ik geloof 100% in wat je zegt, ik kan me er alleen niet toezetten om structureel 3x per dag een ademhalingsoefening te doen. Heb je nog tips hoe ik dit in de alledaagse hectiek wel mogelijk kan maken? Je voorbeeld bij punt 3 is namelijk heel herkenbaar!
Ha Jeroen, wat mij enorm geholpen heeft is het programma van 100 dagen. Dat is een flinke stok achter de deur. En samen hardlopen helpt ook, dan kun je het meteen weer even de ademhaling hebben.
Ha Koen, dan gaan we dat maar doen:-)!
Wat weer een helder blog Koen! je boek Verademing en Ik, Hardloper hebben me een jaar geleden al op het spoor gezet vangnet belang van een rustige ademhaling. Ik ben die boeken gaan lezen ivm stagnerend herstel van burnout omdat ik fysiek graag verantwoord aan de slag wilde als voormalig hardloopster. Vooral de inspanningstest afgelopen mei bij je collega/co-auteur Stans Vd poel van Ik, Hardloper heeft me direkt inzicht gegeven in mijn fysieke fitheid en van mijn ademhaling. Er bleek o.a. uit dat mijn lichaam een herstelgebrek heeft en teveel suikers verbrand ipv vetten waardoor ernstige vermoeidheid optreedt. Ik ben zeer blij dat ik nav de test een uitgekiend en heel rustig opbouwend schema kreeg en ademhalingsoefeningen zoals jij ze beschrijft. Het doen vd oefeningen met de hartslagmeter stimuleert en geeft veel inzicht in hoe je er qua energie voorstaat die dag. Ik moet zeggen dat het prettig is dat ik weet dat ik met rustig uitademen en even pauze voor de inademing wat rustiger word en de paniekklachten kan verminderen.
Tijdens het hardlopen vind ik het nog lastig maar ik ga je tip van de bolle wangen toepassen! Erg leuk dat ik je live ontmoet bij je lezing in Meeden. Dank voor je boeken en blogs!
Dank voor je reactie Janine,
Tot in Meeden, Koen.
Inmiddels ben ik bij dag 95 van de 100. Tijdens het lopen lukt het me prima om op de ademhaling te letten en ook op andere momenten van de dag. In de vakantie kreeg en hield ik mijn hartslag heerlijk laag, de oefening voor het lopen was fijn en met een lage hartslag beginnen ook. Nu ben ik weer een paar weken aan het werk en stijgt mijn rust-hartslag, blijkbaar meer stress dan ik dacht. Werk aan de winkel of twee vlakken dus wat mij betreft, rust in mijn lijf met de ademhalingsoefeningen en in mijn hoofd door een beter planning van de taken en door na te gaan waar de stress vandaan komt. Gelukkig is mijn tempo inmiddels lekker omhoog gegaan en verloopt de voorbereiding op de marathon voorspoedig. De marathon van Amsterdam die ik zonder de oefeningen en het schema uit het boek nooit zou hebben aangedurfd.
Fijn en verhelderend stuk en mooie voorbereiding op mijn eerste 10 km-loop over 4 weken bij de Ladiesrun van de Kustmarathon Zeeland. Ik ga de oefeningen gelijk uitproberen!
Hoofdpijn na hardlopen? Vaak gevolg van vochttekort.Even plassen voor de training/wedstrijd. Donker van kleur? Drinken!
De hoofdpijn na alcoholgebruik is ook gevolg van vochtafdrijvende werking door alcohol. Flink drinken (water! 🙂 ) voor slapengaan.
En je ademhalingstips ga ik zeker proberen. Ben benieuwd.
Dat dat ademhalen zo goed zou werken had ik nooit gedacht. Ik loop nog heel erg langzaam (gem. 8 km per uur), maar na drie weken loop ik nu wel al 5 km. Super blij mee. Sla ik toch geen modderfiguur tijdens de Singelloop ;-).
O, en dat plaatje is geniaal. Leeg hoofd :-).
Ik ben weer bij de les!
En ik wacht niet tot woensdag, mijn loopdag bij @hardlopen020 maar start nu, achter mijn bureau.
Omdat ik steeds beter merk hoe het werkt!
Dank je Koen!
Wat vind jij het grootste voordeel Hélène? Enne, goed idee om niet tot woensdag te wachten.
Wat een fijne blog! En zeker herken ik een aantal van de voordelen van de ademhalingsoefening. Ik loop al 2 jaar hard, maar deed dat inderdaad zonder af te vallen. Nu ik sinds 6 weken de ademhalingsoefeningen geregeld voor het slapen, voor en na het lopen doe, ben ik zowaar 2 kilo kwijt! Tijdens het lopen de oefening doen vind ik lastig, probeer het geregeld uit maar lukt maar kort, een aantal ademhalingen, maar ik let wel op een niet te hoge ademhaling. Ik geloof dat ik toch te vaak te hard liep en soms loop, probeer nu rustiger te lopen en dus vooral ook op m’n ademhaling te letten. Resultaat tot nu toe ben ik blij mee, eindelijk es wat kilootjes minder en ook wat betere nachten. En natuurlijk geeft me dit meer plezier bij het lopen:-)
Groeten Eline
Moedig voorwaarts!
Hoi Koen,
Leuke blog! Ik ga 14 september weer beginnen met de 100 dagen 🙂 Ik ben mijn best aan het doen om anderen te motiveren met mij mee te doen.
Groetjes Anoek
Dank voor je positieve reactie. Kunnen wij nog helpen om anderen te enthousiasmeren? Doe je na 100 dagen mee aan een evenement?
Helder blog! Elke keer als ik er over lees ga ik meteen rustiger ademen. In het begin moet je er vaak aan herinnerd worden, merk ik. Hoe snel zou het een automatisme worden in rust? Tijdens het lopen doe ik het al de hele tijd, ik zou niet anders meer willen. Eigenlijk doe je veel meer dan zeggen: let op je ademhaling. Je geeft mensen toestemming om lekker van het lopen te genieten.
Dank voor je reactie, leuk om te lezen. Idee: we geven mensen toestemming om lekker van bloggen te genieten. Na iedere alinea 2 minuten rustig ademen.
Bon giorno Koen,
Bedankt voor de tips!
Duidelijk en zo simpel; ik ga er mee aan de slag.
Ben met mijn lief op de fiets van Amsterdam naar Venetië.
Kan ik mooi op de fiets oefenen
Graag gedaan Jacques,
Waar zitten jullie nu Amsterdam <> Venetië?