Ademhaling tijdens het lopen

Ademhaling tijdens het lopen

Hijg jij als een paard tijdens het lopen?

En weet je niet hoe je dat onder controle moet krijgen?

Probeer dan  een ademhalingsoefening tijdens het lopen.

Ademhaling tijdens het lopen

In rust is een ademfrequentie van onder de tien genoeg. Adem je in rust sneller dan nodig, dan voelt hardlopen prettig aan. Hardlopen ontspant.

We leggen hier kort uit hoe dat komt. Het kan goed zijn dat je een ademfrequentie van 19 tot 22 hebt, terwijl je na een drukke werkdag gejaagd naar de looptraining rijdt. Dan krijgt je lichaam een paradoxaal signaal: fysiek doe je niets, maar voor je lichaam lijkt het alsof je met 8,5 km/u door het park rent. Als je vervolgens gaat hardlopen, blijft je ademfrequentie nagenoeg gelijk (19-22), maar zul je ervaren dat het nu ontspannen aanvoelt. Dat is logisch, omdat die ademfrequentie past bij de inspanning. Deze ontspanning is natuurlijk prettig, maar je kunt over je grenzen heen gaan als je begint met lopen met een hoge ademfrequentie. Doordat dit lekker voelt, zijn veel lopers geneigd om nog wat harder of nog wat verder te gaan lopen. Hierdoor ga je harder of verder lopen dan nodig. Direct na de training voelt dat prettig, maar 36 uur later betaal je hiervoor de prijs.

Hoe regel ik mijn ademhaling tijdens het lopen

Ademhaling tijdens het lopen

Een ademhalingsoefening tijdens de looptraining

Een ademhalingsoefening tijdens het lopen zorgt ervoor dat je met dezelfde snelheid een lagere hartslag hebt.

Er zijn drie ademhalingsoefeningen die daartoe goed kunnen werken. De eerste oefening die we aanraden werkt goed bij ongeveer de helft van de lopers:

Koppel je ademhaling aan je passen en adem minder passen in dan uit. Je kunt bijvoorbeeld drie passen inademen en vijf passen uit. Belangrijk is dat je in tijd langer over je uitademing doet. Dus ook drie passen inademen en vier passen uitademen is goed. Laat je inademing gewoon gaan zoals die gaat. Je lichaam regelt zelf hoeveel zuurstof je binnen moet krijgen. Het voornaamste is: adem langer uit.

Merk jij dat door de oefening je looptechniek en ademhaling in de war raken? Dan kun je beter alleen op je uitademing letten:

Doe je mond een klein beetje open, vorm een spleetje en probeer tegendruk te geven met je lippen, zodat het een beetje moeilijker wordt om de lucht eruit te krijgen; dit heet pursed lips breathing. Door op die manier te ademen breng je de druk lager in je longen waardoor het diffusieoppervlak groter wordt. Je benut op deze manier longblaasjes die open gaan staan, met een beter zuurstofgebruik tot gevolg. Door je longen slimmer te gebruiken ga je ook slimmer met je energievoorraad om.

Als geen van beide oefeningen goed werkt, is er nog een derde oefening die goed kan voelen:

Verleng je uitademing door in drie delen uit te ademen. Dus adem uit, pauzeer voor je nog verder uitademt, pauzeer weer en adem dan voor de derde keer uit.

De ervaring leert dat bij bijna iedereen één van bovenstaande oefeningen goed werkt. Als je twijfelt of je een oefening goed doet, dan kun je dit met een hartslagmeter eenvoudig controleren: wanneer je hartslag zakt, slaat de oefening goed aan. Let er natuurlijk wel op dat je snelheid gelijk blijft en dat je ongemerkt niet langzamer gaat lopen.


Nieuwsbrief
Wil je het e-book Sportrusten voor hardlopers cadeau? Mét ademhalingsoefeningen en slimme tips om hard te lopen, waaronder vogels kijken. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en je krijgt het boek vanzelf in je inbox.



56 reacties op "Ademhaling tijdens het lopen"

Geef een reactie