Hijg jij als een paard tijdens het lopen?
En weet je niet hoe je dat onder controle moet krijgen?
Probeer dan een ademhalingsoefening tijdens het lopen.
Ademhaling tijdens het lopen
In rust is een ademfrequentie van onder de tien genoeg. Adem je in rust sneller dan nodig, dan voelt hardlopen prettig aan. Hardlopen ontspant.
We leggen hier kort uit hoe dat komt. Het kan goed zijn dat je een ademfrequentie van 19 tot 22 hebt, terwijl je na een drukke werkdag gejaagd naar de looptraining rijdt. Dan krijgt je lichaam een paradoxaal signaal: fysiek doe je niets, maar voor je lichaam lijkt het alsof je met 8,5 km/u door het park rent. Als je vervolgens gaat hardlopen, blijft je ademfrequentie nagenoeg gelijk (19-22), maar zul je ervaren dat het nu ontspannen aanvoelt. Dat is logisch, omdat die ademfrequentie past bij de inspanning. Deze ontspanning is natuurlijk prettig, maar je kunt over je grenzen heen gaan als je begint met lopen met een hoge ademfrequentie. Doordat dit lekker voelt, zijn veel lopers geneigd om nog wat harder of nog wat verder te gaan lopen. Hierdoor ga je harder of verder lopen dan nodig. Direct na de training voelt dat prettig, maar 36 uur later betaal je hiervoor de prijs.
Een ademhalingsoefening tijdens de looptraining
Een ademhalingsoefening tijdens het lopen zorgt ervoor dat je met dezelfde snelheid een lagere hartslag hebt.
Er zijn drie ademhalingsoefeningen die daartoe goed kunnen werken. De eerste oefening die we aanraden werkt goed bij ongeveer de helft van de lopers:
Koppel je ademhaling aan je passen en adem minder passen in dan uit. Je kunt bijvoorbeeld drie passen inademen en vijf passen uit. Belangrijk is dat je in tijd langer over je uitademing doet. Dus ook drie passen inademen en vier passen uitademen is goed. Laat je inademing gewoon gaan zoals die gaat. Je lichaam regelt zelf hoeveel zuurstof je binnen moet krijgen. Het voornaamste is: adem langer uit.
Merk jij dat door de oefening je looptechniek en ademhaling in de war raken? Dan kun je beter alleen op je uitademing letten:
Doe je mond een klein beetje open, vorm een spleetje en probeer tegendruk te geven met je lippen, zodat het een beetje moeilijker wordt om de lucht eruit te krijgen; dit heet pursed lips breathing. Door op die manier te ademen breng je de druk lager in je longen waardoor het diffusieoppervlak groter wordt. Je benut op deze manier longblaasjes die open gaan staan, met een beter zuurstofgebruik tot gevolg. Door je longen slimmer te gebruiken ga je ook slimmer met je energievoorraad om.
Als geen van beide oefeningen goed werkt, is er nog een derde oefening die goed kan voelen:
Verleng je uitademing door in drie delen uit te ademen. Dus adem uit, pauzeer voor je nog verder uitademt, pauzeer weer en adem dan voor de derde keer uit.
De ervaring leert dat bij bijna iedereen één van bovenstaande oefeningen goed werkt. Als je twijfelt of je een oefening goed doet, dan kun je dit met een hartslagmeter eenvoudig controleren: wanneer je hartslag zakt, slaat de oefening goed aan. Let er natuurlijk wel op dat je snelheid gelijk blijft en dat je ongemerkt niet langzamer gaat lopen.
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.
Loop meestal super met drie passen in en vier uit, merk dat ik dat bij steeds hoger tempo kan volhouden.
Puur gelul!
Adem volledig uit tijdens activiteit en Je lichaam haalt vanzelf adem op het tempo wat nodig is.
De Director sportief van de Columbia Gorge TRI club.
Ik wou dat ik behalve een hartslagmeter, ook een meter had die zou meten wat m’n ademfrequentie is…
Dat kan inmiddels met de nieuwste Polar sporthorloges schijnt het. Zelf nog niet geprobeerd.
Danny Meekhof
Huh?, doe ik dat?
Nee, je hijgt “als een paard” …… beetje kort door de bocht! Ik heb hier 2 jaar geleden veel mee geoefend en werd er erg blij van! Probeer maar eens bij wat rustige duurlopen te oefenen. En als je stuk zit , dan focussen op ademhaling….. gaat het echt makkelijker van ☺☺☺
Nee, je hijgt “als een paard” …… beetje kort door de bocht! Ik heb hier 2 jaar geleden veel mee geoefend en werd er erg blij van! Probeer maar eens bij wat rustige duurlopen te oefenen. En als je stuk zit , dan focussen op ademhaling….. gaat het echt makkelijker van ☺☺☺
Nope….. maar oefen maar eens!
Zondag! , ga ik oefenen met lopen…..en misschien wel met andere activiteiten!
Wat als je neus sneller loopt dat jij? Tips?
Marcia van Zanden gevonden
Annelies Feenstra-Asman is dit iets??
Hee top Marjan!! Dankjewel, ik ga het uitproberen.
Succes t gaat je lukken. En je weet me te vinden.
Igmar nog een goede om te proberen!
Cindy
Ronald Verburg
Goede tips ga kijken welke van de drie het beste bij mij gaat.
Catherine Smit-Peeters
Leuke voor morgen
Ramona!
Janet ter Haar
Mark Pellikaan het proberen waard!
Werkt
Klopt wel, maar oefen die ademhaling eerst zonder te lopen
Meilana Wijnia
Thx Peter van Heijningen ik moet t proberen
Gaat al een stuk beter tijdens mijn interval trainingen. Veel oefenen maar werkt wel?
Idd. Ik kan dat beamen. ?
I seecahrd a bunch of sites and this was the best.
Nope
Rick van Dijk ?
Zo is het maar net !!
Linda ??
Jaap Leek
Lieneke Vrieling
Handig Jessica!! Dank je????
Karolien Speet
Karin Basseluer
Kim Horseling
Ik heb alles geprobeerd 3x in 5x uit. Door de neus in enz. Maar bij mij gaat de hartslag omhoog.
Doe ik dan weer gewoon 4 in en 4 uit of 3 in 3 uit gaat dexhartslag weer omlaag. Waarom werkt het niet bij mij??
Een paard kan anders wel goed lopen.
Karin
Inge Nijboer
Michelle Lugtenburg
Werkt goed
Heb veel gelopen, ben nu tachtig en heb een gebrek aan lucht. Wil te veel, te snel. Twee passen inademen en vier uit, werkt verbluffend goed.
Lopen jullie niet in de winter ? Zie alleen maar zonnige fotos met korte broeken weer. Hier is het nu koud, nat en donker…
Zeker, we hebben met kerst een nieuwe fotoshoot gehad, maar dit is al een wat ‘ouder’ stukje. Lees anders dit eens: http://www.sportrusten.nl/bruin-vet-helpt-bij-afvallen/
Wendy, wat voor ons!
Isis Borst
Ja handig Marleen van Kalmthout! We kunnen alle tips gebruiken;-)
He wat lief Rene van der Kraan bedankt
Iets voor bij t rennen Chris!!!
Kirsten , hier nog wat info over ademhaling tijdens het hardlopen.
Ja zag het al. Nog geen tijd gehad om te lezen. Ltrrrr. Thnx
Agathe iets voor jou?