Marieke loopt hard maar valt niet af
Marieke is kinderarts. Ze woont in Amsterdam en ze loopt drie keer per week hard.
Dat doet ze nu ruim twee maanden, maar ze is nog geen kilo afgevallen.
Haar vriendin, met wie ze tegelijk is begonnen, is inmiddels drie kilo kwijt. Marieke baalt ervan. Natúúrlijk merkt ze dat hardlopen haar goed doet: ze voelt zich na het lopen beter dan voor het lopen. Maar ze wil afvallen. En dat lukt niet.
Afvallen? Harder lopen helpt niets
Ze probeert van alles. Eerst gaat ze harder lopen omdat ze dan meer calorieën zou verbranden.
Helpt niks.
Ze gaat van twee naar drie keer per week. Zelfs in de stromende regen loopt ze haar rondjes door het Westerpark, in haar plakkende – zwarte – sportshirt.
Nog geen onsje eraf.
Na een tip van haar sportieve vriendin stopte ze ook met de zoete sportdranken. Het helpt niets en de frustratie loopt hoog op, afvallen wordt een obsessie.
Energiezuinige vetten gebruiken tijdens het lopen
De oorzaak dat ze niet afvalt is echter simpel: Marieke verbrandt geen vetten tijdens het lopen. In plaats van haar energiezuinige vetten verbrandt ze haar energiesnelle suikers.
Er zijn 3 mogelijke oorzaken waarom Marieke geen vetten verbrandt tijdens de training:
- Stress.
- Eten van zoetigheid.
- Intensief sporten.
Ehhhh, hoe zat dat ook alweer met vetten en suikers?
Grofweg heb je 2 brandstoffen: vetten en suikers. Ben je ontspannen en doe je fysiek niet zoveel, dan verbrand je je energiezuinige vetten.
Ga je hardlopen, dan verbrand je meer suikers, ook wel glycogeen genoemd.
Je kunt glycogeen vergelijken met de aanmaakblokjes voor het haardvuur. Steek een aanmaakblokje aan en je hebt snel hoge vlammen, maar het blokje is ook snel weer op. Het vuur blijft pas branden als er ook voldoende hout is. Het hout in je lijf is je vetvoorraad.
Dáárvan heb je altijd genoeg.
De glycogeenvoorraad is opgeslagen in je lever en rond je spieren. Loop je erg hard, dan stook je de glycogeenvoorraad op (of als je veel stress hebt en veel suikers eet).
Je vetvoorraad gebruik je juist als je wat rustiger loopt.
Bekijk de onderstaande tabel.
Loop je heel hard, met een rode kop en met zuur in je benen, dan verbrand je suikers.
Loop je fluitend een rondje, dan verbrand je vetten.
Er zit wel een addertje onder het gras. Want in bovenstaand schema lijkt het alsof je dus héél langzaam moet lopen om af te vallen. Dat klopt niet. Want in D0 verbrand je weliswaar vet, maar je verbrandt zo weinig calorieën dat je nauwelijks afvalt. De ideale zone is je D2. Je verbrandt dan flink calorieën en de helft daarvan zijn vetten.
Hoe herken je het goede tempo?
Marieke heeft inmiddels een inspanningstest gedaan om haar zone vast te stellen. Maar je kunt ook met je ademhaling controleren of je goed zit.
Kun je nog pauzeren na je uitademing? Dan zit je in D0 en kun je wat intensiever lopen.
Kun je je uitademing met geen mogelijkheid verlengen? Dan zit je in D3 of hoger.
Kun je je uitademing nog wel verlengen maar moet je door je mond inademen? Dan zit je goed.
Ook kun je vóór het lopen een ademhalingsoefening doen om rust in je verbranding te brengen. Doe gedurende twee minuten de volgende oefening:
Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer na de je uitademing
Heb je een hartslagmeter? Dan is het leerzaam om bovenstaande oefening met een hartslagmeter te doen. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed.
Marieke is nu drie weken aan het lopen met ademhalingsoefeningen, voor en tijdens de training. En ze is anderhalve kilo kwijt. Grappig genoeg kan het haar nu niets meer schelen.
Ze krijgt er zoveel energie van dat afvallen bijzaak is geworden.
Werkt de combinatie van rustig ademen en slimmer trainen niet?
Dan is tijd voor een rigoureus experiment.
Loop een rondje hard vóór je gaat ontbijten.
Sta je na 150 meter trillend in de berm omdat je MOET eten?
Dan is er werk aan de winkel: je lichaam herkent de vetten niet als brandstof.
Ga vaker hardlopen voor je ontbijt.
Eet minder suikers en koolhydraten maar wel wat vette yoghurt bijvoorbeeld. Bouw langzaam je koolhydraten af en je kilometers op.
Tot je tenminste 5 kilometer prima kunt lopen zonder ontbijt.
Let op: dit is dus een trainingsprikkel om je lichaam te leren om vetten als brandstof aan te spreken, ga niet hongeren en jezelf op een streng dieet zetten van weinig koolhydraten.
En wat kun je eten, als afvallen nog steeds lukt?
Ik ben fan van arts William Cortvriendt en duizendpoot Maaike de Vries die ruime ervaring hebben met voeding en ‘diëten’ waarbij je veel vetten, veel eiwitten en minder koolhydraten eet.
Cortvriendt is de arts achter de serie Hoe word je 100. Hij beschrijft in zijn boek Hoe word je 100 veel voordelen van voldoende lichaamsbeweging.
Maar Cortvriendt zegt dat hardlopen geen zin heeft als je af wilt vallen. En hij roept niet zomaar wat, er zijn tientallen onderzoeken die aantonen dat sporten niet helpt om af te vallen. De oorzaak van deze stelling is eenvoudig: mensen met overgewicht hebben een verstoorde suikerhuishouding waardoor ze ná het sporten direct schreeuwende behoefte hebben aan suiker. Als je na een uur hardlopen 600 calorieën verbrand hebt en je neemt na het sporten 4 boterhammen en een flesje frisdrank, is het hardlopen al bijna weer gecompenseerd.
Er zijn ook mensen die zeggen dat je motor na het sporten flink aan staat en dat je na het lopen dus nog lang profijt hebt van je uurtje sporten.
Ik loop hard omdat ik het leuk en verrukkelijk vind, dus ik heb het makkelijk: vooral blijven lopen.
Als je enkel je loopschoenen aantrekt om gewicht te verliezen, is wandelen en goed eten wellicht een logischer alternatief.
Maaike de Vries doet beide: hardlopen én de voedingstips van Cortvriendt.
Binnenkort verschijnt haar boek Hoe word ik een supervetverbrander, daar ben ik reuzebenieuwd naar.
Tot die tijd blijf ik rustig lopen.
Door Jolien Gaasbeek Janzen 2 februari 2018 - 20:08
Rutger hier had ik het laatste over #sportkoningin
Door Rutger Lieverse 2 februari 2018 - 20:14
Factor 1 is de boosdoener op het moment🙈 Maar ga eerst even genieten van het gezonde/ fitte gevoel. Daarna relaxen en ultiem ontspannen😉
Door Alie Boessenkool-Blok 30 januari 2018 - 10:46
hallo sportrusten, ik heb het hele artikel gelezen…en lees het volgende: Als je enkel je loopschoenen aantrekt om gewicht te verliezen, is wandelen en goed eten wellicht een logischer alternatief. Daarvoor las ik dit : in D. 0. verbrand je welliswaar vet, maar je verbrand zo weinig calorieën dat je nauwelijks afvalt. De ideale zone is D.3. Dit is verwarrend, ik ben van mening om op lage hartslag veel/lang te hardlopen. bv 40 min en langer. 3 x per week.
Door Fonda Dekker 29 januari 2018 - 20:47
Ook ik ben 23 kilo afgevallen door het hardlopen en op mijn voeding te letten. En juist door het sporten blijf ik mijn gezonde levensstijl beter volhouden (en kan je af en toe wat lekkers nemen).
Door Peter Bootsman 29 januari 2018 - 20:51
Je had dan ook een goed voorbeeld in je collega Fonda Dekker. Supertrots op je!!
Door Fonda Dekker 29 januari 2018 - 20:52
Haha inderdaad Peter Bootsman! Goed voorbeeld doet goed volgen 😉
Door Peter Bootsman 29 januari 2018 - 19:10
35 kilo afgevallen met intensief hardlopen. Dieet alleen aangepast op vers eten, minder zout en veel water. Procentueel val je meer af door intensief sporten dan in de vetverbranding. Doe er krachttraining bij en het gaat nog harder.
Door Even een break gehad en mijn dagelijkse “beauty” rituelen… – Take a Chance in Lifestyle 2 augustus 2017 - 12:56
[…] douchen Je activeert je vetverbranding. Dat je met hardlopen je energiezuinige vetten aanspreekt is natuurlijk mooi. Van die energievoorraad heb je meer dan genoeg. Door koud te douchen […]
Door Denise Butter 4 juli 2017 - 16:03
Patty Appelman
Door Nathalie Pol 17 mei 2017 - 06:45
Vetverbranding trainen is met meerdere onderzoeken aangetoond dat dat niet werkt, zodra er suikers beschikbaar zijn zal het lichaam dat als eerste aanspreken. Al zou het werken dan ontrain je koolhydraat verbranding wat een efficiëntere verbrandingsmeganisme is om prestaties te leveren.
De truc zit m meer in minder calorieën innemen dan je nodig hebt en de calorieën die je tot je neemt bestaat uit gezonde voeding.
Door Karin 28 juli 2018 - 22:28
Hi Nathalie,
Ik ben het helemaal met je eens. Wanneer je wilt afvallen kun je dit het beste doet door je eetpatroon onder de loep te nemen en idd minder colorieën te nuttigen dan dat je verbrand. Het sporten wat je er naast doet zorgt net voor het fijne fitte gevoel en dat je net weer wat meer calorieën gebruikt wanneer je niet was gaan sporten. Het is natuurlijk ook gewoon leuk!
Door Hikmet Yigit 16 mei 2017 - 21:04
Natasja Bennink
Door Freek Verbeet 16 mei 2017 - 11:11
Ik verbaas mij over het aantal aannames in dit stuk tekst. 🙁
1.
“Eet vetten, voordat je loopt om niet glycogeen te verbanden – maar vet”.
Uhh je verbrandt vet uit vetcellen inderdaad, maar je vult ze gewoon weer aan als je op onderhoudsniveau eet of meer. Vetcellen geven energie en nemen energie op. Dat is het hele eieren eten.
2.
Aanname dat je een tempo gaat bepalen om de vetverbranding hoog te houden. Sinds wanneer loop je hard om af te vallen en niet voor je sportprestaties of gezondheid?
De mens compenseert bijna alles weer in kcal wat wij sporten. Daarom blijven de cijfers stijgen van obesitas.
“Ik heb wel wat lekkers verdiend na het sporten”.
3.
De aanname dat je anders moet trainen om af te vallen. Dat is kul, want de energiebalans is gewoon het belangrijkste om in de gaten te houden. Minder eten dan je nodig hebt.
4.
Nuchter sporten (dus vooral zonder koolhydraten) is onnodig. Je kunt op een hogere intensiteit tegelijkertijd meer kcal verbranden MET koolhydraten. Niemand zegt een volledig ontbijt, maar een banaan is vaak al goed.
Je trainingsadaptatie wordt compleet anders dan nuchter sporten. Veel beter ook.
Enzovoort…
Door Yummé Do 16 mei 2017 - 10:42
Gerda Franke
Door Gerda Franke 16 mei 2017 - 13:11
JA … is het nodig? Ik zal me best doen!
Door Joran Broer 16 mei 2017 - 10:10
3 kilo? Wat nou als ik er 2 of 4 kwijt wil?
Door John Broer 16 mei 2017 - 10:16
Of 1?
Door Kristy Foppele 16 mei 2017 - 10:21
Dan zoek je een goede voedingsgoeroe op… ken er nog wel 1 😉
Door Elles van Dillen 15 mei 2017 - 19:33
Ik train 3 x per week.
De ene week woensdag
Vrijdag zondag .
En de andere week dinsdag donderdag zaterdag.
Ik woog toon ik 2 jaar geleden begon 96 kilo
En nu weeg ik 71 kilo
Door anders te eten en minder te snoepen .
Door Patricia Van Dun 15 mei 2017 - 12:55
Afvallen is meer kcal verbranden dan je tot je neemt. Per kg vet moet je 7000kcal minder eten. Harder lopen is meer kcal verbranden. Zachter lopen is lopen in je vetverbrandingszone, maar om dat vet te verliezen moet je weer 2x zo lang lopen. Aangezien je minder kcal verbrand. Ik zeg: eet gezond en zondig met mate en sport regelmatig.
Door Tallina de Boer 15 mei 2017 - 13:19
“De ideale zone is je D2. Je verbrandt dan flink calorieën en de helft daarvan zijn vetten.” Overigens wel me je eens: eet gezond, zondig met mate (het moet natuurlijk wel leuk blijven) en sport regelmatig …
Door Freek Verbeet 16 mei 2017 - 11:12
“Eet gezond” is vaag Tallina de Boer. Gezond zegt niets over de hoeveelheid kcal namelijk.
In dit stuk tekst komt duidelijk naar voren dat de trainingswijze bepaalt of je afvalt niet. 🤔
Laat staan wat ze met “gezond” bedoelen.
Door Astrid Kraan 15 mei 2017 - 11:25
Dan moet ik zó veel langzamer lopen dan ik toch al doe. Hou ik de loopgroep helemáál niet meer bij.
Door Britte Stultiens 11 mei 2017 - 07:25
Marty misschien is dit de reden dat afvallen niet lukt. Wellicht het proberen waard om de ademhalingsoefeningen te doen. X
Door Marty Mol 11 mei 2017 - 07:27
ik ga eens lezen. was net al bezig met kha recepten te bekijken. thnx sis
Door Marty Mol 11 mei 2017 - 07:32
ik ga het proberen maar mijn hartslag is niet makkelijk omhoog te krijgen……ook in de sportschool kom ik eigenlijk nooit boven de 125 ik schijn een lage hartslag van mezelf te hebben…..misschien is dat het probleem
Door Britte Stultiens 11 mei 2017 - 07:33
Zou kunnen. En wie weet is dit de sleutel 😉 Succes 😘
Door Debby Fransen 30 april 2017 - 19:07
Claudia Bakker Hoekstra interessant!!
Door Claudia Bakker Hoekstra 30 april 2017 - 19:19
Ja zeker!
Door Gerty de Wolf 28 april 2017 - 09:36
Hoi mannen, ik ga straks ook even voor m’n pre-ontbijt rondje rennen, maar dat zinnetje ‘Wij hebben bij Sportrusten geen koolhydratenvrees, zoals sommige dieten’ dat was toch niet echt nodig he? 😉
te meer omdat koolhydraatarm(er) eten veel mensen erg goed helpt bij het wat meer vet verbranden en (weer) fit en gezond worden.
Door Margot van der Louw 25 april 2017 - 21:38
Nadine van der Louw
Door Ratna de Jongh 25 april 2017 - 20:21
Claudia van Bergen lees eens
Door Marielle Sigmans 25 april 2017 - 18:16
eye opener…ik ga er eens mee aan de slag
Door Peter Ottenhof 25 april 2017 - 17:55
Maria Galla Heleen Tims
Door Nieuws van zondag 8 januari 2017 | DE WINGERDRUNNERS 13 januari 2017 - 19:26
[…] Je activeert je vetverbranding. Dat je met hardlopen je energiezuinige vetten aanspreekt is natuurlijk mooi. Van die energievoorraad heb je meer dan genoeg. Door koud te douchen […]
Door Nieuws van zondag 04 december 2016 – DE WINGERDRUNNERS 4 januari 2017 - 09:14
[…] Lees meer […]
Door Jeroen Fleuren 2 januari 2017 - 14:18
Pieter
Door @Harrykoper65 2 januari 2017 - 08:06
Hoe je kunt afvallen met hardlopen! https://t.co/phbptVGFjG
Door Anton Cnossen 1 januari 2017 - 22:27
Dit is misschien een gezondere manier dan wat jij de afgelopen 3 dagen gedaan hebt, Anouchka! Ok het werkte, maar het was niet tot ieders tevredenheid!
Door Anouchka Oudhof 1 januari 2017 - 22:38
Leuk stuk! Maar 3kg in 2 dagen evenaart sporten noch anders eten never nooit niet 😇
Door Annet Rigterink 30 november 2016 - 17:50
Hmmm
Ik loop eerst hard in D2 ( ik weet mijn omdlagpunt, maar kan ook nog praten tijdens hardlopen), een half uur.
Dan ga ik douchen en een minuut koud afspoelen.
Dan ga ik 40 minuten met de hond in het bos lopen, ik bedoel dan ook lópen, niet slenteren.
Dan ga ik naar mijn werk en daar neem ik mijn eerste boterham van die dag.
Ik ben sinds ik ben gaan hardlopen (3x per week) nu anderhalve kilo aangekomen 😳
Ik eet geen zoet, snoep niet, eet écht eten.
Hoop dat als ik na volgende week mijn eerste D3’s ga lopen wél afval.
😃
Door Sportrusten 1 december 2016 - 08:38
Ben je méér gaan eten sinds je bent gaan hardlopen?
Door Annet Rigterink 1 december 2016 - 09:18
Sportrusten nee, gewoon gelijk.
Ben nu met mijn 5e week bezig. Mss heeft het tijd nodig.
Door Ceciel 2 januari 2017 - 10:49
Misschien dat je door het vele bewegen juist spieren hebt gekweekt en hebt versterkt. Die wegen juist weer wat, waardoor je een kilo (spier) aangekomen bent …
Door Richard 2 januari 2017 - 11:32
Hi Annet, brood is ook gewoon suiker – waarom niet een eitje bakken s’ochtends, kwark of yoghurt zonder zoetstof etc. Ik ben gewoon 20 kg kwijt door geen enkele snelle koolhydraten meer te eten. Inderdaad, geen brood, aardappelen, rijst en pasta meer – geen suikers en geen alcohol. En dat binnen een jaar, en zonder ooit honger te hebben.
Dan leert je lichaam ook vetten te gebruiken als brandstof, en geen suiker.
Success – Richard
Door Roos Schreurs (@roossz) 30 november 2016 - 08:44
Hoe je wél drie kilo kunt afvallen met hardlopen: wat meer bewegen, wat minder eten en wat rustiger ademen. https://t.co/L1HT9FTcoU
Door Marjan Schellingerhoudt 20 augustus 2016 - 14:54
Nathalie van der Heide
Door Niels Stijweg 7 augustus 2016 - 18:16
En bedankt! 😉
Door Karin Klaren 6 augustus 2016 - 15:19
Bas dit is een interessant stuk om te lezen, heeft ook een link met hartslag / trainingszones
Door Hein Luinstra 6 augustus 2016 - 11:09
Hans van Tamelen
Door Hans van Tamelen 6 augustus 2016 - 11:20
Hein Luinstra bedankt! Maar deze link is misschien handiger voor Tim Graafsma:) ouwe hamster
Door Carla Kersbergen 25 april 2016 - 19:52
Moet je ff lezen Petra Schut, we doen het dus best wel goed met ons ‘keek-op-de-week’ tempo… Misschien één tandje harder af en toe 😉 En dus eigenlijk niet teveel ontbijten van te voren…