Marieke loopt hard maar valt niet af
Marieke is kinderarts. Ze woont in Amsterdam en ze loopt drie keer per week hard.
Dat doet ze nu ruim twee maanden, maar ze is nog geen kilo afgevallen.
Haar vriendin, met wie ze tegelijk is begonnen, is inmiddels drie kilo kwijt. Marieke baalt ervan. Natúúrlijk merkt ze dat hardlopen haar goed doet: ze voelt zich na het lopen beter dan voor het lopen. Maar ze wil afvallen. En dat lukt niet.
Afvallen? Harder lopen helpt niets
Ze probeert van alles. Eerst gaat ze harder lopen omdat ze dan meer calorieën zou verbranden.
Helpt niks.
Ze gaat van twee naar drie keer per week. Zelfs in de stromende regen loopt ze haar rondjes door het Westerpark, in haar plakkende – zwarte – sportshirt.
Nog geen onsje eraf.
Na een tip van haar sportieve vriendin stopte ze ook met de zoete sportdranken. Het helpt niets en de frustratie loopt hoog op, afvallen wordt een obsessie.
Energiezuinige vetten gebruiken tijdens het lopen
De oorzaak dat ze niet afvalt is echter simpel: Marieke verbrandt geen vetten tijdens het lopen. In plaats van haar energiezuinige vetten verbrandt ze haar energiesnelle suikers.
Er zijn 3 mogelijke oorzaken waarom Marieke geen vetten verbrandt tijdens de training:
- Stress.
- Eten van zoetigheid.
- Intensief sporten.
Ehhhh, hoe zat dat ook alweer met vetten en suikers?
Grofweg heb je 2 brandstoffen: vetten en suikers. Ben je ontspannen en doe je fysiek niet zoveel, dan verbrand je je energiezuinige vetten.
Ga je hardlopen, dan verbrand je meer suikers, ook wel glycogeen genoemd.
Je kunt glycogeen vergelijken met de aanmaakblokjes voor het haardvuur. Steek een aanmaakblokje aan en je hebt snel hoge vlammen, maar het blokje is ook snel weer op. Het vuur blijft pas branden als er ook voldoende hout is. Het hout in je lijf is je vetvoorraad.
Dáárvan heb je altijd genoeg.
De glycogeenvoorraad is opgeslagen in je lever en rond je spieren. Loop je erg hard, dan stook je de glycogeenvoorraad op (of als je veel stress hebt en veel suikers eet).
Je vetvoorraad gebruik je juist als je wat rustiger loopt.
Bekijk de onderstaande tabel.
Loop je heel hard, met een rode kop en met zuur in je benen, dan verbrand je suikers.
Loop je fluitend een rondje, dan verbrand je vetten.
Er zit wel een addertje onder het gras. Want in bovenstaand schema lijkt het alsof je dus héél langzaam moet lopen om af te vallen. Dat klopt niet. Want in D0 verbrand je weliswaar vet, maar je verbrandt zo weinig calorieën dat je nauwelijks afvalt. De ideale zone is je D2. Je verbrandt dan flink calorieën en de helft daarvan zijn vetten.
Hoe herken je het goede tempo?
Marieke heeft inmiddels een inspanningstest gedaan om haar zone vast te stellen. Maar je kunt ook met je ademhaling controleren of je goed zit.
Kun je nog pauzeren na je uitademing? Dan zit je in D0 en kun je wat intensiever lopen.
Kun je je uitademing met geen mogelijkheid verlengen? Dan zit je in D3 of hoger.
Kun je je uitademing nog wel verlengen maar moet je door je mond inademen? Dan zit je goed.
Ook kun je vóór het lopen een ademhalingsoefening doen om rust in je verbranding te brengen. Doe gedurende twee minuten de volgende oefening:
Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer na de je uitademing
Heb je een hartslagmeter? Dan is het leerzaam om bovenstaande oefening met een hartslagmeter te doen. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed.
Marieke is nu drie weken aan het lopen met ademhalingsoefeningen, voor en tijdens de training. En ze is anderhalve kilo kwijt. Grappig genoeg kan het haar nu niets meer schelen.
Ze krijgt er zoveel energie van dat afvallen bijzaak is geworden.
Werkt de combinatie van rustig ademen en slimmer trainen niet?
Dan is tijd voor een rigoureus experiment.
Loop een rondje hard vóór je gaat ontbijten.
Sta je na 150 meter trillend in de berm omdat je MOET eten?
Dan is er werk aan de winkel: je lichaam herkent de vetten niet als brandstof.
Ga vaker hardlopen voor je ontbijt.
Eet minder suikers en koolhydraten maar wel wat vette yoghurt bijvoorbeeld. Bouw langzaam je koolhydraten af en je kilometers op.
Tot je tenminste 5 kilometer prima kunt lopen zonder ontbijt.
Let op: dit is dus een trainingsprikkel om je lichaam te leren om vetten als brandstof aan te spreken, ga niet hongeren en jezelf op een streng dieet zetten van weinig koolhydraten.
En wat kun je eten, als afvallen nog steeds lukt?
Ik ben fan van arts William Cortvriendt en duizendpoot Maaike de Vries die ruime ervaring hebben met voeding en ‘diëten’ waarbij je veel vetten, veel eiwitten en minder koolhydraten eet.
Cortvriendt is de arts achter de serie Hoe word je 100. Hij beschrijft in zijn boek Hoe word je 100 veel voordelen van voldoende lichaamsbeweging.
Maar Cortvriendt zegt dat hardlopen geen zin heeft als je af wilt vallen. En hij roept niet zomaar wat, er zijn tientallen onderzoeken die aantonen dat sporten niet helpt om af te vallen. De oorzaak van deze stelling is eenvoudig: mensen met overgewicht hebben een verstoorde suikerhuishouding waardoor ze ná het sporten direct schreeuwende behoefte hebben aan suiker. Als je na een uur hardlopen 600 calorieën verbrand hebt en je neemt na het sporten 4 boterhammen en een flesje frisdrank, is het hardlopen al bijna weer gecompenseerd.
Er zijn ook mensen die zeggen dat je motor na het sporten flink aan staat en dat je na het lopen dus nog lang profijt hebt van je uurtje sporten.
Ik loop hard omdat ik het leuk en verrukkelijk vind, dus ik heb het makkelijk: vooral blijven lopen.
Als je enkel je loopschoenen aantrekt om gewicht te verliezen, is wandelen en goed eten wellicht een logischer alternatief.
Maaike de Vries doet beide: hardlopen én de voedingstips van Cortvriendt.
Binnenkort verschijnt haar boek Hoe word ik een supervetverbrander, daar ben ik reuzebenieuwd naar.
Tot die tijd blijf ik rustig lopen.
Met ademhalingsoefeningen kun je ontspannen en het is goed voor je herstel.Zeggen ze.
Afvallen doe je door je lifestijl te veranderen of dat nu ‘mindfull ‘ eten, hardlopen of calorieën tellen is. Als je iets kiest wat je fijn vindt om te doen hoef je het nl. niet vol te houden maar doe je het gewoon. Zelf hou ik van hardlopen;lekker buiten en bewegen. Ik ben daarbij ook 11 kilo afgevallen in 1 jaar en heb de halve van egmond uitgelopen. Niet gek natuurlijk maar daar gaat het niet om. Waar het om gaat is dat ik gezond ben En dat ik iets doe waar ik blij van word en gezond van blijf. Dus als je af wilt vallen wil ik zeggen:kies iets waar je hart bij ligt en dat je niet volhoudt omdat het ‘moet’ , maar omdat je er zelf goed bij voelt.
Dank voor je reactie Ti Fens, mooie tips.
Rutger hier had ik het laatste over #sportkoningin
Factor 1 is de boosdoener op het moment🙈 Maar ga eerst even genieten van het gezonde/ fitte gevoel. Daarna relaxen en ultiem ontspannen😉
hallo sportrusten, ik heb het hele artikel gelezen…en lees het volgende: Als je enkel je loopschoenen aantrekt om gewicht te verliezen, is wandelen en goed eten wellicht een logischer alternatief. Daarvoor las ik dit : in D. 0. verbrand je welliswaar vet, maar je verbrand zo weinig calorieën dat je nauwelijks afvalt. De ideale zone is D.3. Dit is verwarrend, ik ben van mening om op lage hartslag veel/lang te hardlopen. bv 40 min en langer. 3 x per week.
D3 is wandelen voor de één en zacht rennen voor de ander. Doe daarom een veldtest, dan weet je welke hartslagzone bij jou D3 is.
Bij mij heeft de D2 zone gewerkt. En dat zie je ook in andere literatuur. Ik liep 3 x per week. En hanteerde gewoon trainingsopbouw. Eerst die van 5, toen 10 toen halve . Ik ben dus niet meer gaan lopen om meer vet te verbranden maar gewoon omdat de afstanden langer werden waarvoor ik trainden. Bovendien was Ik bij 5km training al direct 8 kilo kwijt. 3x per week waarvan 1 interval, 1 langere duurkoop. Succes ermee!
Ook ik ben 23 kilo afgevallen door het hardlopen en op mijn voeding te letten. En juist door het sporten blijf ik mijn gezonde levensstijl beter volhouden (en kan je af en toe wat lekkers nemen).
Je had dan ook een goed voorbeeld in je collega Fonda Dekker. Supertrots op je!!
Haha inderdaad Peter Bootsman! Goed voorbeeld doet goed volgen 😉
35 kilo afgevallen met intensief hardlopen. Dieet alleen aangepast op vers eten, minder zout en veel water. Procentueel val je meer af door intensief sporten dan in de vetverbranding. Doe er krachttraining bij en het gaat nog harder.
[…] douchen Je activeert je vetverbranding. Dat je met hardlopen je energiezuinige vetten aanspreekt is natuurlijk mooi. Van die energievoorraad heb je meer dan genoeg. Door koud te douchen […]
Patty Appelman
Vetverbranding trainen is met meerdere onderzoeken aangetoond dat dat niet werkt, zodra er suikers beschikbaar zijn zal het lichaam dat als eerste aanspreken. Al zou het werken dan ontrain je koolhydraat verbranding wat een efficiëntere verbrandingsmeganisme is om prestaties te leveren.
De truc zit m meer in minder calorieën innemen dan je nodig hebt en de calorieën die je tot je neemt bestaat uit gezonde voeding.
Hi Nathalie,
Ik ben het helemaal met je eens. Wanneer je wilt afvallen kun je dit het beste doet door je eetpatroon onder de loep te nemen en idd minder colorieën te nuttigen dan dat je verbrand. Het sporten wat je er naast doet zorgt net voor het fijne fitte gevoel en dat je net weer wat meer calorieën gebruikt wanneer je niet was gaan sporten. Het is natuurlijk ook gewoon leuk!
Hallo Nathalie, ik vind heel interessant wat je zegt, maar ik snap het niet helemaal. Vooral omdat mensen zoals Katan wel zeggen dat beweging helpt. En ik heb daar zelf ook ervaring mee. Als je meer calorieën Uitgeeft dan in te nemen val je volgens mij ook af. Maar hoe zit het dan volgens jou met dat ‘ontrainen’ van dat koolhydraten? Die kan je toch gewoon m.b.v de juiste voeding weer tot je nemen?
Natasja Bennink
Ik verbaas mij over het aantal aannames in dit stuk tekst. 🙁
1.
“Eet vetten, voordat je loopt om niet glycogeen te verbanden – maar vet”.
Uhh je verbrandt vet uit vetcellen inderdaad, maar je vult ze gewoon weer aan als je op onderhoudsniveau eet of meer. Vetcellen geven energie en nemen energie op. Dat is het hele eieren eten.
2.
Aanname dat je een tempo gaat bepalen om de vetverbranding hoog te houden. Sinds wanneer loop je hard om af te vallen en niet voor je sportprestaties of gezondheid?
De mens compenseert bijna alles weer in kcal wat wij sporten. Daarom blijven de cijfers stijgen van obesitas.
“Ik heb wel wat lekkers verdiend na het sporten”.
3.
De aanname dat je anders moet trainen om af te vallen. Dat is kul, want de energiebalans is gewoon het belangrijkste om in de gaten te houden. Minder eten dan je nodig hebt.
4.
Nuchter sporten (dus vooral zonder koolhydraten) is onnodig. Je kunt op een hogere intensiteit tegelijkertijd meer kcal verbranden MET koolhydraten. Niemand zegt een volledig ontbijt, maar een banaan is vaak al goed.
Je trainingsadaptatie wordt compleet anders dan nuchter sporten. Veel beter ook.
Enzovoort…
Hallo Freek, interessant opmerkingen. Van 1 ding vraag ik mij af of dat ook niet aanname van jou is: “ik heb wel wat lekkers verdiend na het sporten “ Mijn ervaring is juist dat na het sporten geen lekkers meer nodig heb en ik totaal vervuld ben. Hersenwetenschappers hebben ook aangetoond dat als beloningssysteem in je hersenen vervuld is, dat je dan niet meer hoeft. En dat is ook mijn ervaring. Misschien gaat het op bij mensen die sporten omdat het ‘moet’ net zoals iemand die dieet voor aantal maanden daarna weer aankomt; ‘nu kan het weer’.
Gerda Franke
JA … is het nodig? Ik zal me best doen!
3 kilo? Wat nou als ik er 2 of 4 kwijt wil?
Of 1?
Dan zoek je een goede voedingsgoeroe op… ken er nog wel 1 😉
Ik train 3 x per week.
De ene week woensdag
Vrijdag zondag .
En de andere week dinsdag donderdag zaterdag.
Ik woog toon ik 2 jaar geleden begon 96 kilo
En nu weeg ik 71 kilo
Door anders te eten en minder te snoepen .
Afvallen is meer kcal verbranden dan je tot je neemt. Per kg vet moet je 7000kcal minder eten. Harder lopen is meer kcal verbranden. Zachter lopen is lopen in je vetverbrandingszone, maar om dat vet te verliezen moet je weer 2x zo lang lopen. Aangezien je minder kcal verbrand. Ik zeg: eet gezond en zondig met mate en sport regelmatig.
“De ideale zone is je D2. Je verbrandt dan flink calorieën en de helft daarvan zijn vetten.” Overigens wel me je eens: eet gezond, zondig met mate (het moet natuurlijk wel leuk blijven) en sport regelmatig …
“Eet gezond” is vaag Tallina de Boer. Gezond zegt niets over de hoeveelheid kcal namelijk.
In dit stuk tekst komt duidelijk naar voren dat de trainingswijze bepaalt of je afvalt niet. 🤔
Laat staan wat ze met “gezond” bedoelen.
Dan moet ik zó veel langzamer lopen dan ik toch al doe. Hou ik de loopgroep helemáál niet meer bij.
Marty misschien is dit de reden dat afvallen niet lukt. Wellicht het proberen waard om de ademhalingsoefeningen te doen. X
ik ga eens lezen. was net al bezig met kha recepten te bekijken. thnx sis
ik ga het proberen maar mijn hartslag is niet makkelijk omhoog te krijgen……ook in de sportschool kom ik eigenlijk nooit boven de 125 ik schijn een lage hartslag van mezelf te hebben…..misschien is dat het probleem
Zou kunnen. En wie weet is dit de sleutel 😉 Succes 😘
Claudia Bakker Hoekstra interessant!!
Ja zeker!
Hoi mannen, ik ga straks ook even voor m’n pre-ontbijt rondje rennen, maar dat zinnetje ‘Wij hebben bij Sportrusten geen koolhydratenvrees, zoals sommige dieten’ dat was toch niet echt nodig he? 😉
te meer omdat koolhydraatarm(er) eten veel mensen erg goed helpt bij het wat meer vet verbranden en (weer) fit en gezond worden.
Nadine van der Louw
Claudia van Bergen lees eens
eye opener…ik ga er eens mee aan de slag
Maria Galla Heleen Tims
[…] Je activeert je vetverbranding. Dat je met hardlopen je energiezuinige vetten aanspreekt is natuurlijk mooi. Van die energievoorraad heb je meer dan genoeg. Door koud te douchen […]
[…] Lees meer […]
Pieter
Hoe je kunt afvallen met hardlopen! https://t.co/phbptVGFjG
Dit is misschien een gezondere manier dan wat jij de afgelopen 3 dagen gedaan hebt, Anouchka! Ok het werkte, maar het was niet tot ieders tevredenheid!
Leuk stuk! Maar 3kg in 2 dagen evenaart sporten noch anders eten never nooit niet 😇
Hmmm
Ik loop eerst hard in D2 ( ik weet mijn omdlagpunt, maar kan ook nog praten tijdens hardlopen), een half uur.
Dan ga ik douchen en een minuut koud afspoelen.
Dan ga ik 40 minuten met de hond in het bos lopen, ik bedoel dan ook lópen, niet slenteren.
Dan ga ik naar mijn werk en daar neem ik mijn eerste boterham van die dag.
Ik ben sinds ik ben gaan hardlopen (3x per week) nu anderhalve kilo aangekomen 😳
Ik eet geen zoet, snoep niet, eet écht eten.
Hoop dat als ik na volgende week mijn eerste D3’s ga lopen wél afval.
😃
Ben je méér gaan eten sinds je bent gaan hardlopen?
Sportrusten nee, gewoon gelijk.
Ben nu met mijn 5e week bezig. Mss heeft het tijd nodig.
Misschien dat je door het vele bewegen juist spieren hebt gekweekt en hebt versterkt. Die wegen juist weer wat, waardoor je een kilo (spier) aangekomen bent …
Hi Annet, brood is ook gewoon suiker – waarom niet een eitje bakken s’ochtends, kwark of yoghurt zonder zoetstof etc. Ik ben gewoon 20 kg kwijt door geen enkele snelle koolhydraten meer te eten. Inderdaad, geen brood, aardappelen, rijst en pasta meer – geen suikers en geen alcohol. En dat binnen een jaar, en zonder ooit honger te hebben.
Dan leert je lichaam ook vetten te gebruiken als brandstof, en geen suiker.
Success – Richard
Hoe je wél drie kilo kunt afvallen met hardlopen: wat meer bewegen, wat minder eten en wat rustiger ademen. https://t.co/L1HT9FTcoU
Nathalie van der Heide
En bedankt! 😉
Bas dit is een interessant stuk om te lezen, heeft ook een link met hartslag / trainingszones
Hans van Tamelen
Hein Luinstra bedankt! Maar deze link is misschien handiger voor Tim Graafsma:) ouwe hamster
Moet je ff lezen Petra Schut, we doen het dus best wel goed met ons ‘keek-op-de-week’ tempo… Misschien één tandje harder af en toe 😉 En dus eigenlijk niet teveel ontbijten van te voren…