5 redenen voor hardlopers om minder koolhydraten te eten

5 redenen voor hardlopers om minder koolhydraten te eten

De afgelopen jaren lees en hoor je steeds vaker dat duursporters minder koolhydraten eten. Hierbij wordt een belangrijk deel van de koolhydraten vervangen voor vetten. Hier op sportrusten.nl hebben we regelmatig aandacht besteed aan dit – vrij nieuwe – fenomeen.

Minder koolhydraten eten staat haaks op wat we hebben geleerd. Koolhydraten zijn toch de belangrijkste brandstof voor ons lichaam? Voorheen waren koolhydraten heilig. Een week voordat we een marathon gaan lopen gaan we koolhydraten stapelen, op de dag van de wedstrijd staan we vroeg op om koolhydraten te eten en tijdens de wedstrijd werken we het ene na het andere energie-gelletje naar binnen. Dit zal toch wel een reden hebben en dat kunnen we toch niet zomaar overboord gooien? In dit artikel zullen we bekijken hoe dat precies zit en zullen we je redenen geven om minder koolhydraten te gaan eten.

Koolhydraten onze voorkeursbrandstof

We onderscheiden 3 macronutriënten. Deze zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Al deze macronutriënten kan het lichaam inzetten als brandstof. Koolhydraten zijn echter de voorkeursbrandstof van ons lichaam; ons lichaam zal altijd eerst koolhydraten gaan verbranden alvorens het vetten en eiwitten gaat verbranden.

Eiwitten verbrandt je lichaam liever helemaal niet. Ze zijn nodig voor het behoud van spiermassa. Toch is bij bijvoorbeeld mensen die aan het lijnen te zien dat ze spiermassa verliezen. Door het calorietekort is het lichaam naast vetten ook eiwitten gaan verbranden waardoor er niet alleen lichaamsvet verloren is gegaan maar ook spiermassa.

Dat koolhydraten de voorkeursbrandstof voor ons lichaam zijn, is ook te merken aan de reactie van de hersenen op het eten van suikers of geraffineerde koolhydraten. In het beloningscentrum van de hersenen wordt dopamine aangemaakt bij het proeven van zoet eten. We krijgen daardoor een fijn gevoel als we suiker eten (zelfs al bij het kijken naar een zoete traktatie). Het is dan ook niet zo raar dat veel mensen dol zijn op suiker, dopamine geeft ons nu eenmaal een goed gevoel.

Een koolhydraat bestaat uit één of meerdere suikermoleculen. Het lichaam zal koolhydraten altijd afbreken tot glucose (één suikermolecuul). Hoe makkelijk (snel) dit gaat is afhankelijk de complexheid van het koolhydraat wat je op hebt. Nadat de koolhydraten zijn afgebroken tot glucose wordt de glucose via de dunne darm afgegeven aan de bloedbaan. Onder invloed van insuline kunnen de spiercellen en de lever de glucose opnemen. De vorm waarin glucose wordt bewaard is glycogeen. Het voordeel van glycogeen is dat deze vorm van energie razend snel beschikbaar is.

Reden #1: geen hongerklop meer

Glycogeen heeft echter ook een nadeel; de voorraad die je lichaam kunt opslaan is maar beperkt. Heel erg beperkt eigenlijk. En voor duursporters onvoldoende. Afhankelijk van je vermogen om glycogeen op te slaan (dit is tot op zekere hoogte trainbaar), de intensiteit van je inspanning (en nog wat factoren die minder zwaar wegen) zal je glycogeen voorraad na ongeveer 1,5 uur inspanning volledig uitgeput zijn. Dit betekend dat je geen marathon kunt uitlopen met de glycogeen voorraden die je hebt. Dit is het moment dat je de beruchte man met de hamer tegenkomt; het lichaam schakelt over op vetverbranding, je voelt je beroerd en je gaat een stuk minder hard en het liefst zou je stoppen want alles doet pijn.

minder-koolhydraten

Reden #2: geen spijsverteringsproblemen tijdens de wedstrijd

Oplossingen is tijdens de wedstrijd koolhydraten nuttigen. Nadeel van tijdens de wedstrijd eten is dat dit een aanslag op je spijsverteringssysteem is. Door te eten loop je het risico op buikkrampen en zelfs diarree. En je spijsverteringssysteem verbruikt ook veel energie; energie die je beter kunt gebruiken voor je sportieve prestatie. Het nuttigen van koolhydraten heeft de nodige nadelen. Dit nog los van de mensen die spijsverteringsproblemen krijgen als ze snelle koolhydraten tijdens inspanning nuttigen.

Reden #3: vrijwel onbeperkte energievoorraden

Ons lichaam is genetisch gezien eigenlijk veel beter ingericht op het verbranden van vetten. De aanname is dat we in de oertijd op dieren jaagde. Maar de mens is helemaal niet sneller dan de diersoorten waarop gejaagd werd. Waarin de mens wel uitblonk was het uithoudingsvermogen. In een groep zaten we net zolang achter een dier aan tot dat deze uitgeput raakte en het opgaf. Het urenlang kunnen opjagen van dieren deden we in die tijd natuurlijk zonder energiegelletjes, we deden dat door te teren op ons lichaamsvet.

We kunnen in de vorm van lichaamsvet dan ook veel grotere brandstofvoorraden meenemen dan we aan glycogeenvoorraden kunnen meenemen. Een persoon met normaal postuur heeft genoeg lichaamsvet om 5 tot 10 marathons te kunnen lopen…zonder te eten!

Reden #4: schakel voor de wedstrijd al om op vetverbranding

Het probleem is alleen dat ons lichaam verleerd is hoe het efficiënt vet kan verbranden en moeite heeft met de omschakeling van koolhydraat naar vet verbranding. De slechte omschakeling is de reden van de man met de hamer; het lichaam heeft veel tijd nodig om te kunnen omschakelen en kan dat niet eventjes tijdens een inspanning doen.

Voor een wedstrijd zal je lichaam daarom al omgeschakeld moeten zijn op het verbranden van vetten zodat dit niet tijdens een inspanning hoeft te gebeuren. De staat waarin je lichaam moet verkeren om goed vet te kunnen verbranden wordt ketose genoemd. De brandstof die je lichaam dan gebruikt zijn ketonen die vrij komen bij het verbranden van vet. Om in volledige ketose te komen heeft je lichaam 3 tot 4 weken nodig. Om te kunnen controleren of je lichaam in ketose is kan je gebruik maken van ketose strips. Raak je niet in ketose? Dan eet je nog teveel koolhydraten. Je kunt maximaal 50 gram koolhydraten aanhouden om in ketose te geraken.

Reden #5: betere prestaties bij ultra lange afstanden

Voor de ultra-duursporters heeft koolhydraatarm (en vetrijk) eten het meeste winst. Voor hardloop evenementen die langer zijn dan 50 kilometer is er al veel winst. Voor de ultra-marathons die langer zijn dan 100 kilometer zijn de voordelen het grootst. Het gaat dus vooral om de wedstrijden die erg lang zijn en waarbij het tempo relatief laag is.

Het bekendste voorbeeld van een succesvolle sporter die weinig koolhydraten eet is de drievoudig Tour de France winnaar Chris Froome. Hij groeide van middelmatig wielrenner tot topper uit toen hij overstapte op een koolhydraatbeperkt dieet.

Ben je een sprinter of middellange afstandloper hou het dan alstublieft bij je vertrouwde koolhydraatrijke dieet. Als je een 800 of 1500 meter gaat lopen op een koolhydraatarm dieet dan ga je aan alle kanten voorbij gelopen worden. Voor de meer explosieve kracht die hiervoor nodig is gebruikt je lichaam hele andere energiesystemen dan die voor de echt lange afstanden.

minder-koolhydraten

Deel dit artikel
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Nieuwsbrief
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, nieuwe interessante boeken en meer in je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.


Over de auteur

De Sportrusten-redactie is fan van rustig ademen, koud douchen, marathons lopen, ver fietsen en verse groenten.

We zijn continu op zoek naar interessante verhalen en artikelen. Heb jij een tip voor de Sportrusten-redactie? Mail naar info@sportrusten.nl

Word fit met een glimlach (en af en toe een grimas)

18 reacties op "5 redenen voor hardlopers om minder koolhydraten te eten"