7 redenen om een ademhalingsoefening te doen

Bijgewerkt: februari 2026

In 1999 wilde ik profwielrenner worden. Ademhaling interesseerde me niets. Tot een ademhalingsexpert mijn hartslag in één minuut met 13 slagen liet zakken.

Dit inzicht zette me op het spoor van ademhalingsoefeningen en nu – 27 jaar later – heb ik tientallen oefeningen gedaan en mijn enthousiasme voor ademhaling wordt alleen maar groter

Wil je zelf weten hoe vaak jij nu per minuut ademt? Doe dan onderstaande test. Klik op de groene balk als je inademt en je weet binnen 30 seconden je ademfrequentie.

Test zelf je ademhaling

Zittend achter de computer is een ademfrequentie tussen 6 en 8 genoeg. Veel mensen ademen echter sneller. Hoe vaak adem jij nu? Doe de test en over een minuut weet je jouw ademfrequentie.

Klik op 'Start de test' om de test te starten. De teller start bij de eerste inademing.

Ademhalingen: 0

Ik ga na de test aan de slag met ademhaling en het werkt: de oefening verbetert mijn sportprestaties.

De oefening die ik doe is simpel:

Adem in (door de neus)
Adem uit (door de neus)
Pauzeer

Ik pauzeer niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot ik weer behoefte heb om opnieuw in te ademen. Let op: deze oefening is voor een goed herstel, dus niet geschikt voor tijdens het sporten.

Met een hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed. Stijgt je hartslag? Dan doe je vermoedelijk wat te goed je best.

Voelt het niet prettig om door je neus uit te ademen, dan kun je prima de volgende oefening doen:

Adem in (door je neus)
Adem uit door je mond, verleng je uitademing
Pauzeer

Voelt deze oefening prettiger? Prima, dan doe je deze.

Door langer uit te ademen en kort te pauzeren activeer je het parasympathisch zenuwstelsel – het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel.

Al snel merk ik echter dat ik niet alleen sneller herstel van een training maar ik merk meer voordelen van de oefening.

7 redenen om een ademhalingsoefening te doen

1. Je slaapt beter

Nachtenlang kon ik piekeren. Op de middelbare school lag ik soms twee nachten wakker voor een Frans proefwerk. Ik was een zenuwpezig type. Door de ademhalingsoefening veranderde dat. Nu slaap ik in wanneer ik wil. En ik slaap de nacht ook dóór.

2. Je reageert anders op vervelende situaties

Ken je dat? Het eten staat op tafel, je roept je zoon om te komen eten en hij blijft achter de computer zitten en doet of je niet bestaat. In zulke situaties kon ik best opvliegend en prikkelbaar zijn. Ook tijdens vergaderingen of in de file, bouwde de frustratie wel eens op. Sinds ik dagelijks ademhalingsoefeningen doe, is er een tijd tussen de stimulus (Oost-Indisch dove zoon) en mijn reactie. Dat scheelt veel energie en gedoe, is mijn ervaring.

3. Je hebt meer focus: de oefening kan gewoon op je werk

Een eenvoudige ademhalingsoefening redt mij ook tijdens het schrijven van Verademing. Zonder ademhalingsoefening was dat boek er helemaal niet geweest.

In 2008 is mijn zoontje 1 jaar én ben ik net een eigen bedrijf begonnen. Met moeite hou ik mijn agenda op vrijdagen leeg. Om te schrijven.

Op zo’n schrijfdag nestel ik me op een rustig plekje. Laptop en een kop thee erbij. De eerste alinea van de dag is altijd eenvoudig, die schud ik snel uit mijn mouw.

Maar na de eerste alinea val ik regelmatig stil. Hoe wil ik verder?

Dat is een gevaarlijk moment.

Want als ik op zo’n moment mijn e mail ga checken – even zien of mijn uitgever al reageerde op het hoofdstuk dat ik vorige week inleverde – dan gaat het mis. Want natúúrlijk heeft mijn uitgever niet gemaild.

Maar wel mijn goede vriend die voor zijn werk in Zuid-Afrika zit. Hij stuurt foto’s mee van de sloppenwijken en van zijn ontmoeting met de Argentijnse voetballer Diego Maradona. Huh, wat doet die in Zuid-Afrika?

Met mijn gedachten bij Maradona ga ik het filmpje kijken op Youtube van zijn beroemde warming-up in Stuttgart voor de Uefa-Cup finale. Op de muziek van Live is life houdt hij met losse veters minuten lang een bal hoog.

Wacht!

Met veel moeite heb ik de hele vrijdag vrij gehouden om een boek te schrijven. Dan moet ik natuurlijk geen sportmomenten van 20 jaar geleden bekijken. Schrijven moet ik.

Door de ademhalingsoefening te doen, op het moment dat ik mijn mail wil gaan checken, blijf ik met aandacht bij mijn boek.

Ik let bewust twee minuutjes op mijn ademhaling en ik ga verder met schrijven.

4. Je sport lekkerder

Ook tijdens het sporten is een ademhalingsoefening verrukkelijk.

Soms vergeet ik de oefening.

Ik heb haast. Ik zit nét te lang achter mijn computer en ik dreig niet op tijd bij mijn looptraining in Amsterdam te zijn. Toch moet ik nog even langs de bakker omdat mijn zoon morgen anders geen  brood heeft om mee naar school te nemen.

Shoot.

Twee minuten te laat meld ik me. En ik moet me nog omkleden. Gejaagd sluit ik me vijf minuten te laat aan bij het groepje. Geen tijd voor een ademhalingsoefening. Het duurt minstens vijftien minuten voor ik in een lekker ritme zit. En na een sprintje blijft mijn ademhaling lang hoog.

Nee. Echt lekker lopen is het niet.

Met een ademhalingsoefening is mijn training heel anders. Binnen een minuut heb ik een lekker loopritme te pakken. Mijn ademhaling past bij mijn loopsnelheid. En na een sprintje is mijn ademhaling en hartslag snel weer rustig. Een ademhalingsoefening voor het lopen is een moeilijke gewoonte om eigen te maken, maar zeer de moeite waard.

5. Denkhoofd uit, emotionele brein aan

Het is bijzonder dat de saaiste oefening (niets doen, adem enkel observeren) en de heftigste oefening (verbonden ademen met keiharde muziek) beide het effect hebben dat je denkhoofd uit gaat. De neo-cortex, het deel van het brein waarmee we behendig zijn met taal, goed zijn in lezen, wiskunde, vooruitkijken, herinneren en aanpassen aan de omgeving. Dat deel van het brein is vernuftig en handig, maar kan ons ook in de weg zitten. Piekeren over iets dat in toekomst plaats kan vinden en terugdenken aan iets vervelends dat gister gebeurde: geen dier doet ons dat na. Het is leerzaam om dat denkhoofd te beteugelen en aandacht te schenken aan je lichaam en je emoties: die zijn er ook.

Met de observatie-oefening doe je dat subtiel en met verbonden ademen doe je dat rigoureus: allebei is verrukkelijk.

6. Je herstelt sneller

Sporten kost energie. Simpelweg omdat je tijdens het sporten je energievoorraden aanspreekt. Na het sporten herstel je weer. Je lichaam brengt de energievoorraden weer op peil en – als je goed herstelt – maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je.

Dat heet de supercompensatie.

De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training.

Ga je direct na het hardlopen gestrest achter de computer zitten en twee pakjes koekjes opeten, dan herstel je niet. De motor staat aan en gaat niet meer uit.

Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel vlugger.

7. Meer CO2 is een goed idee

Veel mensen ademen onbewust te snel en te veel. Daardoor daalt het CO2-gehalte in het bloed.
Minder CO2 klinkt goed, maar het tegenovergestelde is waar: een gezonde hoeveelheid CO2 zorgt ervoor dat zuurstof beter wordt afgegeven aan je spieren en organen.

Samengevat:

  • Je herstelt sneller

  • Je slaapt beter

  • Je reageert rustiger

  • Je sport prettiger

  • Je krijgt meer focus

En het kost je vijf minuten per dag.

Welke oefening past bij jou?

  • 🧠 Veel piekeren → verlengde uitademing

  • 😰 Acute stress → box breathing

  • 🌙 Slecht slapen → 4-7-8 techniek

  • 💼 Focus nodig → energieke ademhaling

In dit blog vind je meer oefeningen.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong