5 tips voor een halve marathon

Bijgewerkt: december 2023

Trainen voor een halve marathon is een feestje: een halve marathon is een heerlijke afstand. De afstand is lang genoeg voor voldoening en vreugde, maar het is niet zo ontzaggelijk lang als een marathon.

De halve marathon is mijn favoriete afstand om voor te trainen in een periode waarbij gezin, familie of werk duidelijk op de eerste plaats staan. Met het schema voor de halve marathon combineer je hardlopen op hartslag met ademhalingsoefeningen: progressie verzekerd.

Hier 5 tips voor lopers die een halve marathon willen lopen.

Tip 1,2 en 3 zijn voor iedereen waardevol.

Tip 4 en 5 is voor de lopers die een dik PR op de halve willen lopen.

1. Train langzaam als je gestrest bent

Met een vol hoofd, wat ergernis of een hoge ademfrequentie kun je prima een looptraining doen. Lopend kun je je hoofd lekker leeg maken en in opbouw voor een halve marathon is het natuurlijk goed om in je ritme te blijven. Toch is het goed om rekening te houden met stress. Je wordt niet beter tijdens het trainen, maar tijdens het herstel na de training. En met stress in je lijf is je herstel minder goed.

Daarom kun je op dagen dat je veel stress hebt het beste rustig hardlopen, niet te intensief.

2. Loop 4 x per week

4 x per week sporten is het optimum. Dat hoeft niet (altijd) hard en dat hoeft niet lang, maar wel consequent. Met 4 x in de week hardlopen bouw je namelijk energie op. 1 x in de week is te weinig en met 2 x per week is de opbouw tergend langzaam, 3 x is al goed en met een vierde keer heb je wat extra’s. Vanzelfsprekend kun je ook prima 3 x lopen en 1 x fietsen, zwemmen, squashen, zaalvoetballen of paardrijden.

Op dagen dat je heel moe bent kun je de 12 minuten regel toepassen. Ga 12 minuten lopen, ben je dan nog steeds moe, keer dan om en ga naar huis. Ben je na 12 minuten juist fit? Maak dan je looptraining gewoon af.

3. Denk aan je herstel

Belangrijker dan je looptraining is je herstel na je training. Om je herstel te bevorderen kun je een eenvoudige ademhalingsoefening doen kort voor het slapen. Dit klinkt zo eenvoudig dat het bijna onbenullig lijkt. Als je niet gelooft dat een ademhalingsoefening veel doet voor je herstel, dan kun je het eens proberen met een hartslagmeter. Kijk wat je hartslag is en doe 10 minuten onderstaande oefening:

Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer

In ons 100 dagen programma is ruim aandacht voor ademhalingsoefeningen. Simpelweg omdat je niet beter wordt tijdens de training, maar tijdens het herstel na de training.

4. Train op je halve marathonhartslag

Je hoeft niet lang te trainen. 10 kilometer is al genoeg als langste training. Wel is het waardevol om op je halve marathonhartslag te trainen.

Met je 10 kilometertijd en je omslagpunt kun je in de tabel van De Hardlooprevolutie je hartslag vaststellen voor de halve marathon. Zo kun je heel gericht trainen voor je evenement en sta je zeker goed voorbereid aan de start. In aanloop naar je halve marathon weet je al snel of deze trainingen aanslaan. Als je harder gaat lopen bij dezelfde hartslag, dan gaat het goed.

Heb je een hekel aan trainen met een hartslagmeter? Lees dan deze blog: trainen met een hartslagmeter.

5. Halve marathon: neem geen sportvoeding, maar train vóór je ontbijt

Een halve marathon kun je prima trainen zonder gedoe met gels en sportdrank. We zijn groot fan van vijgen in plaats van suikerbommen. Om je lichaam wel goed voor te bereiden op een lange duurloop van 21 kilometer is het eenvoudigweg de kunst om je vetvoorraden als brandstof aan te spreken. Ook ideaal als je nog wat kilo’s kwijt wilt 😉

Dat kun je doen door Рonder andere Р̩̩n keer per week een rondje hard te lopen voor je ontbijt. Het is even wennen, maar een PR op de halve marathon lonkt.

Veel voorpret voor je halve marathon gewenst.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong