Bijgewerkt: januari 2023
De 12-minuten-regel is een regel die ik zelf vooral in de winter van stal haal. Vooral op druilerige dagen in januari, zoals nu.
Voor mensen met een winterdip; hier is de 12-minuten-regel.
Ken je dat. Zo’n dag dat je duf en sloom bent en absoluut geen zin hebt om een rondje hard te lopen? Dat je liever op de bank ploft met een drankje?
Ik wel.
Van de week nog. Mails. Gehannes met de website. Telefoontjes. Een afspraak die ik vergeten was en ineens aanklopte.
Mijn dag slibde dicht en ik had geen kans gezien om hard te lopen.
En toen was het 19:48 uur. Ik was duf en gaar en ik voelde me een uitgebluste trekvogel die zojuist 8000 kilometer had gevlogen.
Te laat om nu nog te gaan maakte ik mezelf wijs. Ik blijf wel thuis.
12-minuten-regel
19:50 uur. Toen schoot de 12-minuten-regel van Stans van der Poel me te binnen. Deze regel luidt:
Je kunt pas zeggen dat je te moe bent om hard te lopen als je 12 minuten hebt hardgelopen.
Er is onderzoek gedaan onder studenten in Maastricht waar dit naar voren kwam. Er waren twee groepen.
Groep één moest vooraf voorspellen of een looptraining goed zou gaan of niet. Dit werd bekeken door te zien welke snelheid ze liepen in een bepaalde hartslagzone. Groep twee voorspelde na 12 minuten hardlopen of de resterende training goed zou gaan of niet.
Wat bleek.
Er deugde niets van de voorspellingen van groep één
Studenten die een goede dag dachten te hebben bleken niet bijzonder in vorm en studenten met een kater voelden zich na 12 minuten juist wel goed.
De tweede groep bleek aanzienlijk beter in het voorspellen, na twaalf minuten hardlopen konden de studenten prima zeggen of ze die dag goed waren of juist wat minder.
En het leuke is dat het gros van de studenten die zich vooraf nog wel moe voelde na twaalf minuten wel energiek was
Hardlopen in de avond
Dus om 19:52 liep ik een rondje door het Westerpark. En jawel, om 20:04 wilde ik eigenlijk nog niet naar huis . Want ik voelde me geen vermoeide trekvogel meer, maar ik voelde me kiplekker.
Omdat veel lezers wel eens een zetje nodig hebben om hard te lopen kun je hieronder jouw tip geven om toch hard te lopen, ook al heb je geen zin.
Heb jij problemen met inslapen als je ‘s avonds loopt? Meld je dan aan voor het webinar op 27 februari en loop tot die tijd wat eerder op de dag.
Leuk onderzoek! ik maak mijn brein vaak wijs dat ik maar 1km ga rennen en dat ik echt mag wandelen als het echt niet meer gaat (en die kans is 0,00000001%). Onderweg zeg ik natuurlijk dat ik heus wel mag opgeven, maar dan wel pas morgen, vandaag lopen we lekker door. En voor je het weet heb je veel meer gedaan dan je dacht te kunnen/willen.
Heb er nu alweer zin in 27 Februari.
Om de dag rustig hardlopen. Voor de lol en conditie bij houden.
Rondje is bijna 5 km.
Heerlijk voel ik mij daar bij.
Mvgr. Hans de Ruig
Ah verdorie. Lig ik net op de bank voor een power napje.
Hophop, 12 minuten rennen 😉
Jaja, heb me overeind gehesen en een uur gelopen! 💪
‘Thoughts are tourists, I’m no hotel’. Dus gaan en als het na 12 minuten nog niet lukt, dan terug. Soms haal ik die 12 minuten niet, prima. Toch gegaan, gedaan en de volgende keer lukt het wél. Voelt goed.
Haha, dat is een mooie: ‘Thoughts are tourists, I’m no hotel’. Die hou ik erin.
Ga ik doen vanavond.
Bedankt voor de TIP.
Fijne dag allemaal toegewenst.
En? En? En?
Loop om de dag lekker hard. Op mijn eigen tempo. Heerlijk voel ik mij daar bij. Zo kan ik mooi mijn conditie bij houden.
Mvgr. Hans de Ruig
[…] je nu juist niet denkt te hebben. En daarvoor hebben we dus de 12-minutenregel, las ik op het blog Sportrusten. De regel is oorspronkelijk bedoeld voor hardlopers, maar gelukkig ook breder inzetbaar. Het idee […]
Een paar redenen die mij vaak in beweging brengen; om even het huis te ontvluchten (even afstand van huis en haard en iedereen die daar rondloopt), om even te kunnen mijmeren of peinzen over vragen die me bezig houden (vaak persoonlijk, maar kan soms net zo goed iets werkgerelateerd zijn), om-dat mijn kleding net gewassen is (en niks lekkerder is dan die klamme nette werkkleding te verruilen voor fris comfortabele sportswear), om een boodschap toe te kunnen voegen aan het Strava-bericht dat verschijnt na het synchen met mijn telefoon (ben namelijk niet van het facebooken en instagrammen), om … nou ja, de eerlijkheid gebied te zeggen dat ik onderhand zo verknocht ben aan mijn rondjes hardlopen dat ik juist chagrijnig wordt als ik niet zou gaan. Groet Ferry.
Dank voor je antwoord Ferry, verknocht aan hardlopen: dat herken ik wel 😉
Nou als ik ga sporten als ik me moe voel dan krijg ik het dubbel op m’n bordje,…. 🙁
Dan is dat wel een teken dat rusten verstandiger is.
Flexibiliteit helpt ook. Ik loop drie keer per week, meestal om de dag.
Die ene dag extra rust is variabel, geeft speling.
En dan begint het wel te kriebelen.
Mijn doel: gezond 100, geen kilometers, wel jaren!
Dat houdt me scherp.
Onderweg ontmoet ik leuke mensen, altijd tijd voor een praatje 🙂
Gister 12 km in drie uur :-)) Wel een uitzondering!
Kreeg onderweg een rondleiding in een historisch pand.
Veel plezier allemaal!
Haha, welk pand was dat Joost?
Na een dag werken kan ik ook minder enthousiast zijn om te gaan lopen. Mijn tip: verheug je op de beloning na het lopen. Een lekkere douche met je favoriete douchegel en tot slot koud afspoelen. Daarna in makkelijke kleding met een kop thee op de bank.
Heel herkenbaar. Toch heb ik nog zo’n ‘reden’ om ‘s-avonds niet uit die bank te komen. En dat is, dat ik ervan uit ga, dat hardlopen (redelijk) vlak voordat je naar bed gaat, er voor zorgt dat je moeilijk in slaap valt. Is dit nou een drogreden of heeft dit toch een kern van waarheid? Anders gezegd: tot hoeveel tijd voordat je naar bed gaat, kun je nog hardlopen zonder dat het in slaap vallen daar onder te lijden heeft?
Ha Pim, dat verschilt nogal. Maar rustig lopen werkt voor bijna iedereen prima. Zeker als je ná het lopen een ademhalingsoefening doet.
Ha Koen,
Nieuwsgierig 🙂
Wil je je ademhalingsoefening delen?
Alvast dank!
Joost Soetens
Dank. Toch maar eens uitproberen
Het gaat er mn om dat je beter niet meer te intensief bezig kan zijn., later op de avond. Te druk/enthousiast nakletsen met je hardloopclubje of tennisgroepje of de hele dag maar doorjakkeren kán dan ook al een trigger zijn. Die adempauze in je dag en na je training helpt een heel stuk om het parasympatisch deel van je zenuwstelsel in de herstel/rust/oplaad stand te komen. Hier spreekt de Slaapoefentherapeut 😁🏃🏽♀️😴
Ode aan anapana ná de training 😉
Ik doe iets soortgelijks. Ik neem me voor om 5 km te lopen als ik geen zin heb. Meestal eindigd dit in 10km. Het gaat erom jezelf een makkelijk doel te stellen. Lopen met een groepje helpt ook, stok achter de deur principe, je hebt een afspraak en wil je niet laten kennen. Je speelt een mentaal spel met jezelf. Even voor het lopen 10 min mediteren helpt ook.
Ha Bert, tien minuten mediteren vóór het lopen, heb ik nooit geprobeerd. Ga ik doen! Dank voor de tips.
Een of twee dagen van te voren verheug ik mij op de volgende sessie. En herinner ik me vooral die trainingen waar ik me goed bij voelde. Op die manier hoef ik er niet tegen op te zien.
Succes Pieter
Als ik heb gelopen(al te lang te onregelmatig maar dat terzijde) verheug ik me op de volgende keer, maar de dag of dagen erna ga ik vaak teveel focussen/ongerust maken op/over pijntjes of moeheid en vergeet ik compleetttt hoe lekker en nodig het is… Dan glippen de hardloopdagen me zo door de vingers 😩😏
Tip: Bedenk voor je gaat hardlopen/joggen, hoe voldaan je je voelt als je het gedaan hebt?!
Na een dag werken kan ik ook minder enthousiast zijn om te gaan lopen. Mijn tip: verheug je op de beloning na het lopen. Een lekkere douche met je favoriete douchegel en tot slot koud afspoelen. Daarna in makkelijke kleding met een kop thee op de bank.
Tamara van Alphen samen?
nu?? ?
Suzanne Donselaar wil je mij hier zo af en toe aan helpen herinneren?
Zaterdagochtend bijvoorbeeld?
En wat grappig want na minuut of tien gaat t meestal wel lekker!
Shit Annemiek Linde… werkt dus ook in de zomer…
Nooit meer een excuus??