Moe? Ga hardlopen! De 12-minuten-regel
Bijgewerkt: april 2025
Deze week doe ik een 5 Day Fast: een programma van 5 dagen zonder koffie en met een afgewogen hoeveelheid van (heel) weinig eten. Ik eet weinig maar moet wel sporten. Gister lag ik wat lusteloos op de bank met een boek en even overwoog ik om niet te lopen. Om de vetverbranding wat te activeren paste ik de 12-minuten-regel toe.
De 12-minuten-regel werkt uitstekend bij vermoeidheid, lusteloosheid, twijfel en motivatieproblemen.
Wat is de 12-minuten-regel?
Deze regel luidt:
Je kunt pas zeggen dat je te moe bent om hard te lopen als je 12 minuten hebt hardgelopen.
Er is onderzoek gedaan onder studenten in Maastricht waar dit naar voren kwam. Er waren twee groepen.
Groep één moest vooraf voorspellen of een looptraining goed zou gaan of niet. Dit werd bekeken door te zien welke snelheid ze liepen in een bepaalde hartslagzone. Groep twee voorspelde na 12 minuten hardlopen of de resterende training goed zou gaan of niet.
Wat bleek.
Er deugde niets van de voorspellingen van groep één
Studenten die een goede dag dachten te hebben bleken niet bijzonder in vorm en studenten met een kater voelden zich na 12 minuten juist wel goed.
De tweede groep bleek aanzienlijk beter in het voorspellen, na twaalf minuten hardlopen konden de studenten prima zeggen of ze die dag goed waren of juist wat minder.
En het leuke is dat het gros van de studenten die zich vooraf nog moe voelden na twaalf minuten wel energiek waren.
Geniet je rondje!
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches, koucoaches en looptrainers op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Alle hardloopprogramma's met korting
Voor iedereen die weet dat hardlopen verrukkelijk is, maar even de goesting mist: goed nieuws! Tot zondag 27 april grote korting op onze 100 dagen programma's: hardloopschema's met tips en ademhalingsoefeningen.
Ik geloof ook in de positieve rol van vasten voor het proces van autofagie maar minder voor het proces van afvallen. Ik beluisterde het boek ‘De Hamster in je brein’ en nog andere boeken ( namen ontsnappen me nu) waarin steeds benadrukt wordt dat crash dieten of zeer weinig calorieopname op langere termijn en mede door het jojo effect gewicht doen toenemen;
Zelf ervaarde ik dit ook al herhaaldelijk: na een soort detox periode of vasten periode van zelfs amper 3 dagen verlies ik inderdaad zeer snel een aantal kilo’s die er echter zeer rap weer bijkomen, zelfs indien ik echt niet ga ‘schrokken’ of zo of ineens weer veel meer eet of zelfs nog minder eet dan gewoon…
En natuurlijk verlies je bij een keto dieet heel wat water dat er ook weer direct bijkomt zodra je weer carbs eet, hoe weinig ook . Zelf eet ik al jaren law carb, dwz enkel nog carbs van groenten en vezels van lijnzaad ed. om zeker mijn darm microbioom in ere te houden maar zodra meer dan 50 gr carbs terug meer vocht in het lichaam…
(Momenteel zit ik in een gewichtstoename doordat ik tgv een zware nekoperatie geen kracht- of cardiotraining kan doen terwijl ik toch 25000 stappen per dag zet ( enige dat ik wel kan doen) terwijl ik nochthans echt let op wat ik eet … ik eet wel meer plantaardige eiwitten ( in poeders) om de genezing te bevorderen en het lijkt mij dat dit voor mij een dikmaker is… )
Mi is het allemaal niet zo eenvoudig 🙂
Toch nog benieuwd wat je dan precies gegeten hebt in die 5 dagen: met poeders of shakes of echt eten ?
Gr, Ingrid
Dag Koen,
De vraag van Ingrid wilde ik ook graag stellen, ben benieuwd naar jouw antwoord.
Hart. groet,
Pien
5 Day Fast houdt in dat je 5 dagen heel weinig eet, minder dan 800 kcal per dag en helemaal plantaardig en ketogeen. Doel: onderzoek voor mijn nieuwe boek, 2 kilo afvallen voor een persoonlijk record op de 10 kilometer later deze maand en ik lees juist veel spectaculaire positieve gevolgen van autofagie, bijvoorbeeld deze over autofagie en ontstekingen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29144836/
Ik ben benieuwd naar je 5 day fast: wat houdt deze in ? doel? en gevolgen? De laatste tijd zie ik immers meer artikelen tegen ‘fast’ dan voor en o.m; dat ons lichaam geen detox nodig heeft en dit onze vetverbranding op lange termijn doet dalen ipv stijgen..;
Door een zware ingreep ( nekoperatie) kan ik aantal maanden niet sporten en mag ook nooit meer lopen en de kilootjes komen eraan ondanks gezond eten en zelfs met IMF…
Groetjes, Ingrid
Ha Ingrid, 5 Day Fast houdt in dat je 5 dagen heel weinig eet, minder dan 800 kcal per dag en helemaal plantaardig en ketogeen. Doel: onderzoek voor mijn nieuwe boek, 2 kilo afvallen voor een persoonlijk record op de 10 kilometer later deze maand en ik lees juist veel spectaculaire positieve gevolgen van autofagie, bijvoorbeeld deze over autofagie en ontstekingen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29144836/
Waar lees jij artikelen tégen vasten? Hoe meer ik erin duik, hoe meer ik lees dat autofagie bijzonder veelzijdig kan werken tegen ellendige ziektes.
12Minuten hardlopen hou ik niet vol hoor..
ben net begonnen met Evy, dan begin je met 1 hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen..
Dus ik zou zeggen, ga 12 minuten bewegen en bepaal dan of je moe wordt..
Hoe lang kun je lopen als je zo zacht mogelijk loopt mét een zweefmoment?
Vandaag de 12 minuten regel toegepast. Met een glimlach ging ik toch door! Dus deze altijd in mijn gedachte houden. Ben er heel goed in om mezelf te vertellen dat ik het niet kan en net zo goed kan stoppen. Maar dat laat ik me niet meer gebeuren.
Klopt helemaal!
Lekker hardlopen, zwemmen of dippen en lekker fietsen. Lekker genieten.
Bedankt voor de mail Koen.
Loop iedre dag.
De ene keer 5km of langer 10km. Of interval 200mof 400m enz. Lekker hardlopen in variatie met een glimlach. Ga de estafette 4 en 5 mei bevrijdingsloop doen. Met 32 vrouwen en mannen. Loop groep Leonidas Leeuwarden. We lopen van Wageningen naar Leeuwarden 161km.
Hebben er zin in.
Heb een fijne dag 👋
Wauw Hans, dat belooft een mooie dag te worden 4 mei. Geniet ervan!
Leuk onderzoek! ik maak mijn brein vaak wijs dat ik maar 1km ga rennen en dat ik echt mag wandelen als het echt niet meer gaat (en die kans is 0,00000001%). Onderweg zeg ik natuurlijk dat ik heus wel mag opgeven, maar dan wel pas morgen, vandaag lopen we lekker door. En voor je het weet heb je veel meer gedaan dan je dacht te kunnen/willen.
haha
Heb er nu alweer zin in 27 Februari.
Om de dag rustig hardlopen. Voor de lol en conditie bij houden.
Rondje is bijna 5 km.
Heerlijk voel ik mij daar bij.
Mvgr. Hans de Ruig
Ah verdorie. Lig ik net op de bank voor een power napje.
Hophop, 12 minuten rennen 😉
Jaja, heb me overeind gehesen en een uur gelopen! 💪
‘Thoughts are tourists, I’m no hotel’. Dus gaan en als het na 12 minuten nog niet lukt, dan terug. Soms haal ik die 12 minuten niet, prima. Toch gegaan, gedaan en de volgende keer lukt het wél. Voelt goed.
Haha, dat is een mooie: ‘Thoughts are tourists, I’m no hotel’. Die hou ik erin.
Ga ik doen vanavond.
Bedankt voor de TIP.
Fijne dag allemaal toegewenst.
En? En? En?
Loop om de dag lekker hard. Op mijn eigen tempo. Heerlijk voel ik mij daar bij. Zo kan ik mooi mijn conditie bij houden.
Mvgr. Hans de Ruig
Een paar redenen die mij vaak in beweging brengen; om even het huis te ontvluchten (even afstand van huis en haard en iedereen die daar rondloopt), om even te kunnen mijmeren of peinzen over vragen die me bezig houden (vaak persoonlijk, maar kan soms net zo goed iets werkgerelateerd zijn), om-dat mijn kleding net gewassen is (en niks lekkerder is dan die klamme nette werkkleding te verruilen voor fris comfortabele sportswear), om een boodschap toe te kunnen voegen aan het Strava-bericht dat verschijnt na het synchen met mijn telefoon (ben namelijk niet van het facebooken en instagrammen), om … nou ja, de eerlijkheid gebied te zeggen dat ik onderhand zo verknocht ben aan mijn rondjes hardlopen dat ik juist chagrijnig wordt als ik niet zou gaan. Groet Ferry.
Dank voor je antwoord Ferry, verknocht aan hardlopen: dat herken ik wel 😉
Nou als ik ga sporten als ik me moe voel dan krijg ik het dubbel op m’n bordje,…. 🙁
Dan is dat wel een teken dat rusten verstandiger is.
Flexibiliteit helpt ook. Ik loop drie keer per week, meestal om de dag.
Die ene dag extra rust is variabel, geeft speling.
En dan begint het wel te kriebelen.
Mijn doel: gezond 100, geen kilometers, wel jaren!
Dat houdt me scherp.
Onderweg ontmoet ik leuke mensen, altijd tijd voor een praatje 🙂
Gister 12 km in drie uur :-)) Wel een uitzondering!
Kreeg onderweg een rondleiding in een historisch pand.
Veel plezier allemaal!
Haha, welk pand was dat Joost?
Na een dag werken kan ik ook minder enthousiast zijn om te gaan lopen. Mijn tip: verheug je op de beloning na het lopen. Een lekkere douche met je favoriete douchegel en tot slot koud afspoelen. Daarna in makkelijke kleding met een kop thee op de bank.
Heel herkenbaar. Toch heb ik nog zo’n ‘reden’ om ‘s-avonds niet uit die bank te komen. En dat is, dat ik ervan uit ga, dat hardlopen (redelijk) vlak voordat je naar bed gaat, er voor zorgt dat je moeilijk in slaap valt. Is dit nou een drogreden of heeft dit toch een kern van waarheid? Anders gezegd: tot hoeveel tijd voordat je naar bed gaat, kun je nog hardlopen zonder dat het in slaap vallen daar onder te lijden heeft?
Ha Pim, dat verschilt nogal. Maar rustig lopen werkt voor bijna iedereen prima. Zeker als je ná het lopen een ademhalingsoefening doet.
Ha Koen,
Nieuwsgierig 🙂
Wil je je ademhalingsoefening delen?
Alvast dank!
Joost Soetens
Dank. Toch maar eens uitproberen
Het gaat er mn om dat je beter niet meer te intensief bezig kan zijn., later op de avond. Te druk/enthousiast nakletsen met je hardloopclubje of tennisgroepje of de hele dag maar doorjakkeren kán dan ook al een trigger zijn. Die adempauze in je dag en na je training helpt een heel stuk om het parasympatisch deel van je zenuwstelsel in de herstel/rust/oplaad stand te komen. Hier spreekt de Slaapoefentherapeut 😁🏃🏽♀️😴
Ode aan anapana ná de training 😉
Ik doe iets soortgelijks. Ik neem me voor om 5 km te lopen als ik geen zin heb. Meestal eindigd dit in 10km. Het gaat erom jezelf een makkelijk doel te stellen. Lopen met een groepje helpt ook, stok achter de deur principe, je hebt een afspraak en wil je niet laten kennen. Je speelt een mentaal spel met jezelf. Even voor het lopen 10 min mediteren helpt ook.
Ha Bert, tien minuten mediteren vóór het lopen, heb ik nooit geprobeerd. Ga ik doen! Dank voor de tips.
Een of twee dagen van te voren verheug ik mij op de volgende sessie. En herinner ik me vooral die trainingen waar ik me goed bij voelde. Op die manier hoef ik er niet tegen op te zien.
Succes Pieter
Als ik heb gelopen(al te lang te onregelmatig maar dat terzijde) verheug ik me op de volgende keer, maar de dag of dagen erna ga ik vaak teveel focussen/ongerust maken op/over pijntjes of moeheid en vergeet ik compleetttt hoe lekker en nodig het is… Dan glippen de hardloopdagen me zo door de vingers 😩😏
Tip: Bedenk voor je gaat hardlopen/joggen, hoe voldaan je je voelt als je het gedaan hebt?!
Na een dag werken kan ik ook minder enthousiast zijn om te gaan lopen. Mijn tip: verheug je op de beloning na het lopen. Een lekkere douche met je favoriete douchegel en tot slot koud afspoelen. Daarna in makkelijke kleding met een kop thee op de bank.
Tamara van Alphen samen?
nu?? ?
Suzanne Donselaar wil je mij hier zo af en toe aan helpen herinneren?
Zaterdagochtend bijvoorbeeld?
En wat grappig want na minuut of tien gaat t meestal wel lekker!
Shit Annemiek Linde… werkt dus ook in de zomer…
Nooit meer een excuus??