Wat je moet weten als je op hartslag gaat trainen

Train je in aanloop naar een halve of hele marathon met een hartslagmeter?

Weet dan: veel looptrainers vergeten je te vertellen dat alleen je hartslag niets zegt.

Je kunt ónmogelijk een schema maken met alleen je hartslagzones.

Natuurlijk. Je kunt een inspanningstest doen en je hartslagzones vaststellen. En deze hartslagzones leren je veel over slim trainen. Maar daarmee kun je nog geen schema maken voor een marathon.

Wat gebeurt er vaak in de praktijk? 

Je gaat hardlopen. Zonder poespas. Geen schema. Laat staan met een hartslagmeter. Je wordt enthousiaster én serieuzer. En dan komt er een moment dat je mee wil doen aan een halve marathon (of een hele). Om dat goed aan te pakken meld je je aan bij een loopgroep met een looptrainer. De looptrainer neemt een halve marathon errug serieus en wil graag een schema voor je maken. Hij wil je hartslagzones weten. Ok. Je doet een inspanningstest en na twee uur weet je jouw omslagpunt en je hartslagzones. De trainer gaat met deze gegevens aan de slag.

Dan gaat het mis: de trainer maakt een schema

Je looptrainer zegt hoeveel kilometer je moet lopen, en bij welke hartslag.

Het  lijkt goed te gaan, maar een héél belangrijk punt wordt hierbij over het hoofd gezien:

Hoe lang ga je over de (halve) marathon doen?

Dát is namelijk minstens zo belangrijk als je hartslagzones.

Ik geef een voorbeeld met drie lopers, in dit geval een marathon. Maar hetzelfde principe geldt voor een halve marathon of een 10 kilometer.

Loper 1: Khaled Choukoud (Nederlands kampioen marathon 2014 met een tijd van 2u10’51”)

Loper 2: Bram Bakker (Hardloper en psychiater, mikt op 2u59’59” in 2014)

Loper 3: Dennis Jonker (Liefhebber, loopt marathon in 4u20’12”)

Deze drie lopers kunnen makkelijk alledrie precies hetzelfde omslagpunt hebben. Stel: Choukoud, Bakker en Jonker hebben alledrie een omslagpunt van 182. Op basis van dat omslagpunt hebben ze alledrie dezelfde hartslagzones. Een looptrainer die alleen met hartslagen werkt geeft Choukoud, Bakker en Jonker hetzelfde schema.

Maar dat kan onmogelijk goed uitpakken.

Want behalve de hartslagen, is de verwachte eindtijd doorslaggevend voor een goed schema. Dat is het stokpaardje van looptrainer Stans van der Poel.

Tijdens trainingen moet je regelmatig lopen op je wedstrijdhartslag

Dat wat je traint, dáár word je goed in. Dus Choukoud kan met veel hogere hartslagen trainen dan Jonker. Want Choukoud hoeft die hartslag maar 2 uur en 10 minuten vol te houden, terwijl Jonker zijn hartslag 4 uur en 20 minuten moet kunnen lopen.

Dat klinkt heel logisch, maar in de praktijk pakt het vaak anders uit.

Lopers lopen hun lange duurtrainingen onder hun marathontempo. Het is immers nog niet de wedstrijddag, dus het mag wel wat rustiger.

Tijdens de kortere trainingen lopen diezelfde lopers dan wat boven hun marathonsnelheid, omdat dat een korte training is.

Zo trainen ze nooit op de belangrijkste snelheid: marathonsnelheid.

Bepaal je marathonsnelheid en ga daarop trainen. Als je weet welke hartslag daarbij hoort is het helemaal mooi. Zo liep ik gisteren de Dam tot Damloop ook niet zo hard mogelijk. Maar op mijn verwachte marathonsnelheid, want 19 oktober loop ik de hele marathon. Die ene keer dat ik dan langer train dan 14K (de Damloop is 16K), wil ik wél op mijn marathontempo lopen.

Meer weten?

Lees de blog over het geheimzinnige marathonschema.

Lees het boek Ik, hardloper.

Lees de eerste drie hoofdstukken van Ik, hardloper gratis. Meld je aan voor de nieuwsbrief

Koen de Jong met GPSKoen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag en ademt rustig. Hij schreef de boeken Verademing, Ik, hardloper, en Ik, de wielrenner. Daarnaast bedacht hij 100 dagen sportrusten.

Het is een ramp om hem telefonisch te pakken te krijgen. Als je hem wil spreken maak je de meeste kans op een muurtje in Nederhorst den Berg, Radioweg 3.

Verder is hij dol op koffie, lanterfanten en vers gemaaid gras.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Las je deze blog helemaal uit? Dat zegt genoeg, deel hem dan ook meteen met je vrienden:

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong