Waarom ga je harder lopen door meer te lanterfanten?

Monique is journalist voor een damesblad. Ze loopt al twee jaar hard. Maar ze wordt er stikchagrijnig van: ze wil sneller.

Na een halfjaar liep ze de 10 kilometer al in 1u01’12”. Anderhalf jaar later, en honderden kilometers verder, loopt ze slechts achttien seconden sneller. Dat steekt. Monique wil de 10 kilometer binnen een uur lopen.

Dat ze een snellere tijd wil lopen is er langzaam ingeslopen. Zo is ze niet begonnen. Haar vriendinnen begonnen met lopen, en wat meer lichaamsbeweging was voor haar ook wel goed, dus deed ze mee. Ze kreeg er zelfs plezier in, helemaal toen ze 10 kilometer goed uitliep. Maar na haar eerste evenement lukt het maar niet om sneller te worden.

Hoe word je sneller?

Oorzaken voor haar stagnerende snelheid zijn er genoeg: ze is 5 kilo te zwaar, drinkt graag rode wijn, loopt altijd hetzelfde rondje en ze heeft slechte loopschoenen.

Op advies van haar loopvriendinnen koopt ze nieuwe schoenen, ze gaat écht drie keer in de week hardlopen, ze raakt alvast 3 kilo kwijt en ze gaat harder trainen. Het helpt niets. En dat frustreert haar mateloos. Even overweegt ze om te stoppen met de rode wijn. Maar dat gaat haar te ver: ze is toch potdomme geen topsporter. Ze zoekt op internet naar tips. Dan leest ze iets over ademhaling en komt ze bij mij langs.

Ik vraag haar of ze ’s ochtends wel eens moe wakker wordt.

‘Moe? Nee, ik voel me prima’, reageert ze.

We praten nog wat en we bespreken een ademhalingsoefening voor tijdens het lopen, maar echt bevredigend is het gesprek niet voor Monique.

Na een paar dagen krijg ik een mailtje. Monique heeft zich vergist. Ze wordt ’s ochtends tóch vaak moe wakker. Maar na de eerste kop koffie gaat het altijd prima, daarom sloeg ze er geen acht op.

Wat kun je leren van je rusthartslag?

Ik vraag haar om een week lang bij het opstaan haar hartslag te meten. Heel eenvoudig, 5 minuten zitten met een hartslagmeter, en kijken wat de laagste hartslag is.

Haar rusthartslag varieert van 56 tot 74. Dan vraag ik haar om de rusthartslag nóg een week te meten, en erbij te schrijven wat ze de avond ervoor deed. Rusten? Sporten? Uitgaan? Ze noteert ook ze de dag als rustig of gejaagd ervaart.

De uitkomst leert veel.

Haar hartslag is onder de 60 na een rustdag

Hij ligt tussen 60 – 70 na een avondtraining.

Hij is boven de 70 na een avondje stappen of een dag vol vergaderingen en ergernis.

Waarom is herstel zo belangrijk?

Monique is verbaasd over de grote verschillen. Ze wil weten wat ze ermee moet.

Ik leg haar uit dat je niet beter wordt van het hardlopen zelf, maar tijdens het herstel na het lopen. De onderstaande curve laat dat mooi zien:

(Of bekijk hier het filmpje waarin ik het uitleg)

Je verbruikt energie tijdens het lopen. Je energie (de groene lijn) neemt dus eerst even af: de lijn loopt naar beneden (1).  Na een periode van herstel neemt je energie weer toe. Eerst tot het punt waar je was vóór je looptraining (2) en daarna maakt je lijf iets extra’s aan. De supercompensatie. En die werkt alleen als je herstel goed is. Door bijvoorbeeld stress, slapeloze nachten, piekeren of teveel alcohol is je herstel minder goed. Ook al loop je dan drie keer in de week hard, je wordt tóch niet beter.

De rode lijn laat zien dat je niet vooruit gaat als je niet goed herstelt. Zeker als je weer gaat lopen vóór je hersteld bent ga je nooit sneller lopen.

Hoe zet je die kennis in?

Met haar rusthartslagen in haar achterhoofd gaat Monique nu anders trainen. Ze loopt nog steeds drie keer in de week, maar ze houdt rekening met haar herstel. Op dagen dat haar rusthartslag boven de 70 is stelt ze de training uit. Op dagen dat haar rusthartslag tussen 60 – 70 is gaat ze rustig lopen en op dagen dat haar hartslag onder de 60 is gaat ze intensief trainen.

En verder doet ze ademhalingsoefeningen voor het slapen. Zo slaapt ze wat beter, altijd goed voor herstel.

In het begin is Monique niet zo enthousiast.

‘Ik wil snéller worden, niet beter herstellen’, verzucht ze.

57’52”

Toch geeft ze het een maand de kans. En verrek, na twee maanden loopt ze 57’52” op de tien. Monique is euforisch, maar nu ben ik wat sceptisch. Ik vraag haar of die 10 kilometer wel écht 10 kilometer was en niet toevallig 9600 meter. Vier minuten sneller in twee maanden tijd vind ik verdacht. Monique wil er niet van horen. Ze krijgt gelijk. Ook haar volgende 10 kilometer is weer ruim onder het uur.

Niet harder te trainen maar beter te herstellen heeft haar tijd flink verbeterd. Best fijn: harder lopen door meer te lanterfanten.

Hoe ben jij sneller geworden? Laat het weten, zodat anderen er weer iets van op kunnen steken.

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag en ademt rustig. Hij schreef de boeken Verademing, Ik, hardloper, en Ik, de wielrenner. Daarnaast bedacht hij 100 dagen sportrusten.

Het is een ramp om hem telefonisch te pakken te krijgen. Als je hem wil spreken maak je de meeste kans op een muurtje in Nederhorst den Berg, Radioweg 3.

Verder is hij dol op koffie, lanterfanten en vers gemaaid gras.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.