10 tips voor 10K

Bijgewerkt januari 2024.

Tien kilometer is de afstand die het meest in wedstrijdverband wordt gelopen.

Zondag loop ik de Kaagloop in Wervershoof, wil jij dit jaar ook een (snelle) tien lopen.

Hier 10 tips voor een (snellere) 10 kilometer, zeer geschikt voor een nieuw PR 😉 De meeste tips zijn bedoeld voor je voorbereiding, maar tip 10, kun je komend weekend meteen toepassen.

1. Loop één keer per drie weken 5K zo hard mogelijk

Om sneller te worden moet je af en toe héél hard lopen. Tijdens zo’n training is alles geoorloofd: opzwepende muziek, hijgen als een paard of een kop zo rood als een biet. Je mag alles geven. Natuurlijk hou je dat geen 10K vol, daarom hoef je maar de helft, 5K. Nadat je van deze training hersteld bent – een paar dagen later – ben je weer wat sneller geworden, enne, ook je brein profiteert daarvan mee met concentratie en creativiteit.

2. Varieer in snelheid

Ik ben dol op lekker rustig lopen. Het liefst loop ik altijd rustig, beetje koekeloeren en langer uitademen. Maar om beter te worden, moet je variëren. Hard. Zacht. Kort. Lang (nou ja, ‘lang’). Dán maak je progressie. Goede variatie is bijvoorbeeld: 1 x per week lopen zoals je gewend bent, 1 x per week interval (of constant een hoge hartslag) en 1 x per week vogels kijken (zie punt 4)

3. Loop 3 x per week

Loop je één keer per week, dan onderhoud je de conditie die je nu hebt. Met twee keer per week lopen bouw je conditie op, maar gaat het wel langzaam. Door drie keer per week te lopen bouw je conditie op.

Maar dan ook écht.

In onderstaande grafiek zie je hoe opbouwend loopt met drie keer in de week.

Supercompensatie ademhaling

4. Kijk één keer per week vogels

Van je drie looptrainingen is één training heel rustig. Die training noem ik ‘vogels kijken’, omdat je zo langzaam loopt dat je om je heen kunt kijken, en vogels kunt zien. Deze rustige training is goud waard voor een goede basis en een goed herstel. Ook handig als je wat gewicht wilt verliezen. Weet je dat je met één kilo minder al een minuut sneller kunt zijn op de 10K?

5. Train op je omslagpunt (met je hartslagmeter)

Een 10 kilometer kun je (in theorie) op je omslagpunt lopen. Weinig lopers durven een 10 kilometer op hun omslagpunt te starten, het is toch een eind. Door gericht te trainen op je omslagpunt, wen je aan deze snelheid. De eerste tip (die over 5K zo hard mogelijk) moet je op of boven je omslagpunt lopen. Het is wennen, maar je gaat er serieus hard van lopen. Sportrusten is niet alleen maar word fit met een glimlach. Tussen haakjes zeggen we er nog wat bij: en af en toe een grimas. Wil je weten hoe je jouw omslagpunt bepaalt? Klik hier.

6. Loop één keer per week op een lege maag

Vóór je ontbijt lopen is een slimme truc om je energiezuinige vetten als brandstof aan te spreken. In het begin kan deze training een ramp zijn, omdat je wat wankel op je benen staat en hongerig bent. Dat is een teken: je hebt behoefte aan suikers of koolhydraten. Juist dan is het goed om – ontspannen – door te lopen om je lichaam te leren op je zuinige vetten te lopen. Heb je na drie weken (dus drie van deze trainingen) nog steeds evenveel behoefte aan eten? Overleg dan even, wat wijsheid is.

7. Doe ademhalingsoefeningen voor het lopen

Begin ontspannen, met een rustige ademhaling en een lage hartslag aan je training. Dan hoef je niet zo hard te lopen om je hoofd lekker leeg te maken. Een eenvoudige oefening:

Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer

Twee minuten is al genoeg. Heb je een hartslagmeter, dan is het goed om te zien of je hartslag zakt door deze oefening. Als je hartslag zakt, dan weet je dat de oefening aanslaat.

8. Verleng je uitademing tijdens het lopen

Geen gehijg, geen blessures. Adem langer uit tijdens het lopen (niet bij je maximale 5K, zie punt 1) en je hartslag zakt. Met een lagere hartslag, ga je zuiniger met je energievoorraden om. Je houdt het langer vol, en als je geneigd bent om van iedere training een wedstrijd te maken, dan loop je vanzelf ook ‘s wat rustiger.

9. Val wat kilo’s af

Als je goed op gewicht bent, slaat deze tip natuurlijk nergens op. Maar als je wel 3 of 4 kilo af kunt vallen is deze tip goud waard voor lopers die sneller willen worden. Per kilo scheelt het wel een minuut op je 10 kilometertijd. Tel uit je winst als je 3 of 4 kilo lichter bent.

10. Start hard

10 kilometer is net te ver om keihard te starten, denken veel lopers. Daardoor starten veel lopers juist te langzaam. Dé tip die heel goed uitpakt is dan: start hard. Ga meteen vanuit het vertrek zo hard lopen, zodat je na zes kilometer spijt hebt dat je zo hard bent gestart. Dus in plaats van rustig starten, zodat je kunt versnellen na zes kilometer, is het doel om na zes kilometer spijt te hebben. Grote kans dat je diep gaat en bij de finish de beloning krijgt: een persoonlijk record.

Over de auteur

Koen de Jong (1979) is oprichter van Sportrusten. Hij loopt hard, mediteert dagelijks en zit graag in een ijsbad.

Zijn nieuwste boek, Tem je brein, gaat over zijn favoriete onderwerp: voordelen van minder denken.

Koen schreef eerder de boeken Verademing (met Bram Bakker), De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Koud kunstje (met Wim Hof) en Tien dagen stil. Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Tussen 2014 en 2023 liep hij acht keer een marathon met het 14-kilometerschema. Zijn PR met dit schema is 2:42:41, maar stiekem is 'vogels kijken' zijn favoriete training.


Nieuwsbrief

Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, meer interessante kost je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.

*  Website URL


476 reacties

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *