10 tips voor 10K

10 tips voor 10K

Loop je hard en wil je 10 kilometer kunnen lopen?

Of heb je al vaker 10 kilometer gelopen, maar blijf je hangen op dezelfde snelheid?

10 tips voor een (snellere) 10 kilometer.

1. Loop één keer per drie weken 5K zo hard mogelijk

Om sneller te worden moet je af en toe héél hard lopen. Tijdens zo’n training is alles geoorloofd: opzwepende muziek, hijgen als een paard of een kop zo rood als een biet. Je mag alles geven. Natuurlijk hou je dat geen 10K vol, daarom hoef je maar de helft, 5K. Nadat je van deze training herstelt bent – een paar dagen later – ben je weer wat sneller geworden, enne, ook je brein profiteert daarvan mee met concentratie en creativiteit.

2. Varieer in snelheid

Ik ben dol op lekker rustig lopen. Het liefst loop ik altijd rustig, beetje koekeloeren en langer uitademen. Maar om beter te worden, moet je variëren. Hard. Zacht. Kort. Lang. Dán maak je progressie. Goede variatie is bijvoorbeeld: 1 x per week lopen zoals je gewend bent, 1 x per week afwisselen en 1 x per week vogels kijken (zie punt 4)

3. Loop 3 x per week

Loop je één keer per week, dan onderhoud je de conditie die je nu hebt. Met twee keer per week lopen bouw je conditie op, maar gaat het wel langzaam. Door drie keer per week te lopen bouw je conditie op. Maar dan ook écht. In onderstaande grafiek zie je hoe opbouwend loopt met drie keer in de week.

Supercompensatie ademhaling

4. Kijk één keer per week vogels

Van je drie looptrainingen is één training heel rustig. Die training noem ik ‘vogels kijken’, omdat je zo langzaam loopt dat je om je heen kunt kijken, en vogels kunt zien. Deze rustige training zorgt ervoor dat je ook je energiezuinige vetten weer als brandstof gebruikt. Ook handig als je wat gewicht wil verliezen. Weet je dat je met één kilo minder al gauw 1,5 minuut sneller bent op de 10K?

5. Train nooit langer dan 8K

Voor een 10K hoef je niet langer te trainen dan 8K. Het is slim om langzaam op te bouwen, zie dit schema. Heb je ook zo’n hekel aan schema’s, net als ik? Probeer het toch een keer, over 100 dagen ben je er weer vanaf en het is voor een goede zaak.

6. Loop één keer per week op een lege maag

Vóór je ontbijt lopen is een slimme truc om je energiezuinige vetten als brandstof aan te spreken. In het begin kan deze training een ramp zijn, omdat je wat wankel op je benen staat en hongerig bent. Dat is een teken: je hebt behoefte aan suikers of koolhydraten. Juist dan is het goed om – ontspannen – door te lopen om je lichaam te leren op je zuinige vetten te lopen. Heb je na drie weken (dus drie van deze trainingen) nog steeds evenveel behoefte aan eten? Overleg dan even, wat wijsheid is.

7. Doe ademhalingsoefeningen voor het lopen

Begin ontspannen, met een rustige ademhaling en een lage hartslag aan je training. Dan hoef je niet zo hard te lopen om je hoofd lekker leeg te maken. Een eenvoudige oefening:

Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer

Twee minuten is al genoeg. Heb je een hartslagmeter, dan is het goed om te zien of je hartslag zakt door deze oefening. Als je hartslag zakt, dan weet je dat de oefening aanslaat.

Waarom voor het lopen een ademhalingsoefening

Waarom voor het lopen een ademhalingsoefening

8. Verleng je uitademing tijdens het lopen

Geen gehijg, geen blessures. Adem langer uit tijdens het lopen (dus niet bij je maximale 5K, zie punt 1) en je hartslag zakt. Met een lagere hartslag, ga je zuiniger met je energievoorraden om. Je houdt het langer vol, en als je geneigd bent om van iedere training een wedstrijd te maken, dan loop je vanzelf ook ’s wat rustiger.

9. Doe een ademhalingsoefening na het lopen

Zoals je ziet in de grafiek bij punt 3, word je niet beter tijdens het lopen, maar tijdens je herstel ná het lopen. Ga je na je training, met een hoge ademfrequentie, meteen door naar je volgende afspraak, dan blijft je motortje aan. Het kan zijn dat je dan ’s avonds niet kunt slapen omdat je nog helemaal hyper bent. Een eenvoudige ademhalingsoefening na het lopen, helpt te ontspannen en versnelt je herstel. Een goede oefening na het lopen.

Adem in door je neus
Adem uit door je mond, verleng je uitademing een beetje
Adem in door je neus

10. Schrijf je in voor een evenement

Heb je een hekel aan massale evenementen? Dat hysterische gedoe met bomvolle startvakken en gestrest gedoe? Daar heb ik ook een hekel aan. Toch werkt een evenement. Ter motivatie en om wat harder te lopen dan normaal. En ja, daar heb je ook né het evenement nog een tijdje profijt van. Mijn favoriete 10K is de Letterenloop. Op zoek naar een andere loop? Klik hier voor meer loopevenementen.


Nieuwsbrief
Wil je het e-book Sportrusten voor hardlopers cadeau? Mét ademhalingsoefeningen en slimme tips om hard te lopen, waaronder vogels kijken. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en je krijgt het boek vanzelf in je inbox.



Photo credit: Michel Porro

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag en ademt rustig. Hij schreef de boeken VerademingIk, hardloper, en Ik, de wielrenner. Daarnaast bedacht hij 100 dagen sportrusten.

Het is een ramp om hem telefonisch te pakken te krijgen. Als je hem wil spreken maak je de meeste kans op een muurtje in Nederhorst den Berg, Radioweg 3.

Verder is hij dol op koffie, lanterfanten en vers gemaaid gras.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

458 reacties op "10 tips voor 10K"

Geef een reactie