Wat je móét weten als je begint met hardlopen

Wat je móét weten als je begint met hardlopen

Bijgewerkt 11 mei.

Marie gaat hardlopen. Verwachtingsvol, maar ook met tegenzin.

Haar drie beste vriendinnen lopen hard. Eén van hen al bijna drie jaar, zij heeft zelfs een halve marathon gelopen, toen de evenementen nog doorgingen.

Overdreven gedoe, vond Marie.

Marie zat lang in het ‘kamp Midas Dekkers’. Dekkers beklaagt zich erover dat de gymzaal op veel scholen groter is dan de bibliotheek. Sporten is onzin, Marie en Midas zitten liever met een wijntje op de bank.

Tot haar vriendin vertelt dat ze heerlijk slaapt, sinds ze drie keer per week een rondje loopt. Marie slaapt al maanden slecht, en dat zit haar dwars.

Dus gaat ze het nu toch proberen, hardlopen.

Marie is het type dat vandaag een reep chocola eet, en mórgen met een dieet begint. Dat weet ze van zichzelf. Om hardlopen een echte kans te geven vraagt ze om bruikbare tips.

Vijf tips:

1. Hardloopschema beginners – 12 minuten

Veel schema’s laten je beginnen met 1 minuut hardlopen en dan 1 minuut wandelen. Niet nodig, zeg ik. Loop op een rustig tempo, en probeer dat 12 minuten vol te houden. Dan bouw je sneller conditie op, en dat werkt ook weer motiverend. Klik hier voor het schema.

2. Geen gehijg, geen blessures

Stel geen doel in tempo, en probeer niet zo hard mogelijk te lopen. Probeer ook niemand bij te houden. Het enige dat je hoeft te doen is langer uit te ademen. Zolang je nog langer kunt uitademen, zit je goed. Dan loop je niet te hard.

3. Runnershigh = runnersgezwets

Laat je niet wijsmaken dat je een runnershigh moet krijgen. Hardlopen hoeft niet leuk te zijn en je hoeft ook geen euforisch gevoel te krijgen tíjdens het lopen. De meeste lopers krijgen nooit een runnershigh, en dat geeft niet. Als je ná het lopen maar een goed gevoel hebt. Dat is de graadmeter.

4. No pain, no pain

Een goede instelling in het begin is: no pain, no pain. In tegenstelling tot opruiende teksten van de schoenenindustrie die de slogan no pain, no gain de wereld inslingeren. Loop lekker, pijnvrij en doe rustig aan. Daarmee herwin je ook energie en je bouwt conditie op.

5. Doe een ademhalingsoefening na het lopen

Na het lopen voelen de meeste lopers zich goed. Het lopen is achter de rug, en je hebt allemaal stofjes aangemaakt die lekker voelen. Om te voorkomen dat je lichaam nog urenlang gejaagd doordendert is het goed om direct na het lopen een ademhalingsoefening te doen. Gedurende 2 minuten: adem in door je neus, adem uit door je neus, pauze. Meer niet. Pauzeer bewust na je uitademing, dat is goed voor je herstel.

Marie is nu twee weken op weg, en ze gaat in week drie zeker door. Dat is al een overwinning op zich. Ze gaat nóóit een halve marathon doen (zegt ze), met 5K is ze al dik tevreden.

Wil je niet alleen met hardlopen aan de slag, maar ook met ademhalingsoefeningen en gezonde voeding? Word lid van Sportrusten?


Nieuwsbrief
Wil je wekelijks het nieuwste blog, aankondiging van webinars, nieuwe interessante boeken en meer in je mailbox? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief.


Over de auteur

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag, ademt rustig en doucht koud. Hij is bedenker van het 100-dagen-sportrustenprogramma en geeft veel presentaties bij bedrijven.

Koen schreef de boeken Verademing (met Bram Bakker), Ik hardloper en De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Kopwerk (met Aart Vierhouten) en Koud kunstje (met Wim Hof). Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Verder is hij dol op vers gemaaid gras, landkaarten, boekwinkels en ijsvogels.

168 reacties op "Wat je móét weten als je begint met hardlopen"

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.