Wat je móét weten als je begint met hardlopen

Wat je móét weten als je begint met hardlopen

Hardloopschema beginners

Marie gaat hardlopen. Vol verwachting, maar ook met tegenzin. Haar drie beste vriendinnen lopen hard. Eén van hen al bijna drie jaar, zij heeft zelfs een halve marathon gelopen. Overdreven gedoe, vindt Marie.

Marie zat lang in het ‘kamp Midas Dekkers’. Dekkers beklaagt zich erover dat de gymzaal op veel scholen groter is dan de bibliotheek. Sporten is onzin, Marie en Midas zitten liever met een wijntje op de bank.

Tot haar vriendin vertelt dat ze heerlijk slaapt, sinds ze drie keer per week een rondje loopt. Marie slaapt al maanden slecht, en dat zit haar dwars. Dus gaat ze het nu toch proberen, hardlopen.

Marie is het type dat vandaag een reep chocola eet, en mórgen met een dieet begint. Dat weet ze van zichzelf. Om hardlopen een echte kans te geven vraagt ze om bruikbare tips.

Ik antwoord, dat ze kan beginnen met deze zes tips:

1. Hardloopschema beginners – 12 minuten

Veel schema’s laten je beginnen met 1 minuut hardlopen en dan 1 minuut wandelen. Niet nodig, zeg ik. Loop op een rustig tempo, en probeer dat 12 minuten vol te houden. Dan bouw je sneller conditie op, en dat werkt ook weer motiverend. Klik hier voor het schema.

2. Geen gehijg, geen blessures

Stel geen doel in tempo, en probeer niet zo hard mogelijk te lopen. Probeer ook niemand bij te houden. Het enige dat je hoeft te doen is langer uit te ademen. Zolang je nog langer kunt uitademen, zit je goed. Dan loop je niet te hard.

3. Geen muziek (oei, da’s lastig)

Om je uitademing als uitgangspunt te kunnen nemen, werkt het goed om de eerste weken zonder muziek te lopen. Smartphone, koptelefoon, Pharrell Williams: de zanger van megahit ‘Happy’. Het ziet er wel kek uit en het klinkt wel lekker, maar je eigen ademhaling is de eerste weken leerzamer.

4. Runnershigh = runnersgezwets

Laat je niet wijsmaken dat je een runnershigh moet krijgen. Hardlopen hoeft niet leuk te zijn en je hoeft ook geen euforisch gevoel te krijgen tíjdens het lopen. De meeste lopers krijgen nooit een runnershigh, en dat geeft niet. Als je ná het lopen maar een goed gevoel hebt. Dat is de graadmeter.

5. No pain, no pain

Een goede instelling in het begin is: no pain, no pain. In tegenstelling tot opruiende teksten van de schoenenindustrie die de slogan no pain, no gain de wereld inslingeren. Loop lekker, pijnvrij en doe rustig aan. Daarmee herwin je ook energie en je bouwt conditie op.

6. Doe een ademhalingsoefening na het lopen

Na het lopen voelen de meeste lopers zich goed. Het lopen is achter de rug, en je hebt allemaal stofjes aangemaakt die lekker voelen. Om te voorkomen dat je lichaam nog urenlang gejaagd doordendert is het goed om direct na het lopen een ademhalingsoefening te doen. Gedurende 2 minuten: adem in door je neus, adem uit door je neus, pauze. Meer niet. Pauzeer bewust na je uitademing, dat is goed voor je herstel.

Marie is nu twee weken op weg, en ze gaat in week drie zeker door. Dat is al een overwinning op zich. Ze gaat nóóit een halve marathon doen (zegt ze), met 5K is ze al dik tevreden.

Wil je het beginners-schema van Sportrusten? Hardloopschema beginners: klik hier voor het schema van 12 naar 36 minuten


Nieuwsbrief
Wil je het e-book Sportrusten voor hardlopers cadeau? Mét ademhalingsoefeningen en slimme tips om hard te lopen, waaronder vogels kijken. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en je krijgt het boek vanzelf in je inbox.



 

Photo credit: Michel Porro

 

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag en ademt rustig.

Hij schreef o.a. de boeken VerademingIk, hardloper, Koud kunstje en Ik, de wielrenner.

Van zijn boeken zijn meer dan 100.000 exemplaren verkocht en zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Verder is hij dol op koffie, lanterfanten en vers gemaaid gras.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

105 reacties op "Wat je móét weten als je begint met hardlopen"

Geef een reactie