Rotterdam Marathon: niet meer dan 14 kilometer getraind en 2u45, kan dat?

16 april is de Rotterdam Marathon.

7 januari begon ik – 100 dagen eerder – met het 14-kilometer schema.

De vraag is of ik het record van Niek Hoogwout uit 2017 kan verbeteren. In dat jaar liep Niek in Hamburg een marathon in 2u49 met het 14-kilometerschema.

Toen zijn naam opdook in de lijst met marathonhelden van het 14-kilometer schema, dacht ik dat het een vergissing was. Ik spoorde zijn mailadres op en mailde hem met de vraag of hij goed begrepen had dat de lijst bedoeld is voor mensen die in de voorbereiding op een marathon niet meer trainden dan 14 kilometer?

Ja, dat had hij begrepen.

Hij had inderdaad het schema uit het boek gevolgd en zo’n snelle tijd gelopen.

Het fascineerde me.

Hoe is het mogelijk dat iemand überhaupt zo hard loopt, laat staan met trainingsweken van minder dan 45 kilometer, dacht ik zes jaar geleden.

Ik vroeg of Niek hij een rondje met me wilde lopen en zo liepen we samen een rondje door het Corversbos in Hilversum en vertelde hij over zijn voorbereiding en zijn avontuur in Hamburg.

Na deze ontmoeting had ik niet gedacht zelf ooit zo snel te lopen

Maar de afgelopen tijd ben ik veel harder gaan lopen: door Klaas Boomsma, door Stryd en door opgebouwde loopjaren. Dit voorjaar overwoog ik even om geen marathon te lopen. Mijn aandacht ging vooral naar het boek dat ik aan het schrijven ben en ik had vorig jaar aan mijn zoon beloofd om in 2023 een 6B te halen/proberen. Dat is een moeilijkheidsgraad bij boulderen – klimmen zonder zekeringen – die mijn zoon eenvoudig kan, maar waar hij net zijn neus niet meer voor ophaalt.

Een 6B halen en een boek schrijven, daar had ik mijn handen wel vol aan.

Tot neef Mark zei: waarom loop jij Rotterdam niet met het 14-kilometerschema, dat is prima te combineren met schrijven en klimmen.

Puik plan.

Afgelopen 90 dagen heb ik veel bijgeleerd over het 14-kilometer schema

Eerder liep ik tussen 2014 en 2019 al zeven marathons met het schema. Maar dit keer is het anders.

Omdat ik nu ook ervaring heb met reguliere schema’s, met schema’s waarbij je meer dan 80 kilometer per week traint en dan gaat taperen.

Toen de bekende Amsterdamse marathonloper Herman Leeman in 2018 twee weken voor de marathon van Amsterdam tegen me zei, dat de taperfase begonnen was, had ik geen idee waar hij het over had. Taperen (de laatste weken voor een marathon minder kilometers trainen om te herstellen) doe je helemaal niet bij het 14-kilometerschema.

Je traint nooit meer dan 45 kilometer.

Drie dingen die ik leerde van afgelopen 93 dagen

1. Het schema kost wel weinig tijd, maar is wel pittig. In een week waarin ik 41 kilometer liep, kon ik slechts 6 kilometer vogels kijken en de overige kilometers waren allemaal op marathontempo of nog intensiever. Dat is best hard werken. Ook omdat je weinig kilometers loopt en de trainingen makkelijk tussendoor kunt doen. Daardoor is het mentaal een training die je ff doet, bijvoorbeeld van werk naar huis. Het is dan wel geniepig om steeds hard door te lopen.
2. Trainen met vermogensmeter Stryd in combinatie met het 14-kilometerschema was een feestje. Mijn Stryd zegt nu dat ik een marathon kan lopen op 275 watt. Dat is erg overzichtelijk en gebruikersvriendelijk. Eerder had ik met het 14-kilometerschema op hartslag wat meer opletten: in het begin was mijn hartslag lager, daarna ging mijn hartslag boven de beoogde marathonhartslag. Lopen op vermogen geeft daarin rust en meteen de eerste meters is 275 watt gewoon wat het is. Ook met andere temperaturen of harde wind is trainen op vermogen rustiger.
3. Wat me eerder niet opviel tijdens het schema, maar nu wel, is hoeveel trainingen je hetzelfde doet. Dat is een voordeel én een nadeel. Omdat je veel trainingen tussen 10 en 14 kilometer op marathonhartslag (of tempo of vermogen) doet, is het schema lekker overzichtelijk. Na een week of drie week je precies wat je te wachten staat en zijn alleen de wedstrijden van 10 kilometer een afwisseling in het gewone ritme. Dat is een voordeel, omdat het rust geeft en weinig denkkracht kost, ideaal als je veel aan je hoofd hebt. Het is ook een nadeel omdat het een tikkie saai kan worden. Ik keek met enige jaloezie naar de trainingen van Klaas en Mark die in weekenden hele ochtenden konden buitenspelen met veel variatie.

Tijdens mijn laatste groepstraining met Team KBoom – mijn intensieve training deed ik af en toe bij mijn loopgroep in het Vondelpark – liep ik naast Eefje.

‘Jij gaat dus op je gemakkie lopen in Rotterdam,’ zei ze.

‘Hoezo?’ vroeg ik.

‘Nou, je traint toch met het 14-kilometerschema. Dat schema van vogels kijken.’

In deze trant heb ik afgelopen maanden meer reacties gekregen. Maar dat is zeker niet het gedachtengoed van Stans van der Poel, de vrouw achter het schema.

Stans benadrukt dat je met het 14-kilometer een goede balans hebt tussen gericht trainen op marathon tempo en herstel

Hierdoor sta je goed voorbereid en goed uitgerust aan de start van de marathon: een goede uitgangspositie voor een snelle tijd.

Volgende week hoop ik onder 2u45 te lopen. Als dat lukt is het prachtig. Lukt het niet, dan is er ook niets aan de hand.

Want bij boulderhal Beest heb ik een oranje 6B gehaald én mijn manuscript van het nieuwe boek Tem je brein is naar de redacteur. Dus de voordelen van het schema hebben zich al aangediend, nu wacht nog een mooi dagje buitenspelen in Rotterdam.

Heb jij dit jaar (of eerder) een marathon gelopen met het 14-kilometerschema? Dan verdien je een plekkie bij de Marathonhelden, zet je jezelf erbij?  (laat je niet afschrikken door 2u45, ook een tijd van 6u45 is een pluim waard).

Wil jij dit najaar een marathon lopen met het 14-kilometerschema en wil je online begeleiding? Dat kan hier.

Ben je benieuwd of het volgende week gaat lukken: 2u45 in Rotterdam? Ik zet mijn Strava weer aan.

Geniet de paasdagen, de zon schijnt.