Hoe vaak eet jij? (mét recept voor lunch)
Bijgewerkt: april 2021
Een vriendin van me belde en luchtte haar hart.
Ze was verdrietig.
Ze was moe.
Ze heeft zoveel stress van haar werk, dat ze niet kan werken. Nu ze alleen thuis zit komt alles nóg meer op haar af.
Na een tijdje komt ook haar eetpatroon ter sprake. De paaseitjes zijn de deur uit, maar er is altijd chocola en ze eet de hele dag door (gezonde?) tussendoortjes.
Ik eet maar drie keer per dag, geen tussendoortjes en geen frisdrank of vruchtensappen
‘Janneke, echt waar? Drie keer per dag eten? Ik moet mijn voedingsstoffen aanvullen, anders ben ik te moe. Hoe kun jij dan genoeg hebben aan 3x per dag eten?’
‘Nou, dat is eigenlijk heel simpel. Sinds ik mijn vetten ben gaan inzetten als brandstof, heb ik voldoende aan drie keer eten per dag. En sindsdien heb ik veel meer rust.’
‘Meer rust? Door drie keer per dag te eten? En al dat sporten van je dan? Ik volg je op Strava, je loopt drie of vier keer per week hard, nu de sportschool dicht is, heb je zo’n zware hoepel … en je eet drie keer per dag? Dat is toch nooit genoeg?’
Het is wel genoeg. Meer dan genoeg om véél energie te hebben, zonder dips.
Ik eet drie keer per dag. Ik neem geen tussendoortjes en zorg dat ik drie keer per dag een gebalanceerde maaltijd eet, met veel groenten, eiwitten, vetten én een beetje koolhydraten.
Mijn vriendin kan het niet geloven: drie keer per dag eten.
Ze somt op: ‘ehm, ik begin om half zeven met een schaaltje vruchtenyoghurt met cruesli. Dat is toch een gezonde start. Dan neem ik om tien uur een banaan. Om half twaalf neem ik dan een rijstwafel want anders duurt het echt te lang tot de lunch.’
Ik herken het. 5 jaar geleden at ik ook de hele dag door en ik dacht dat het gezond was.
‘Ok, dus om half 12 heb ik al drie keer gegeten, maar dan barst ik nog van de honger.’
Ze telt verder; ‘Om één uur neem ik mijn 4 boterhammen met kaas en komkommer erop. Daar is toch niks mis mee?’
Enfin, het tellen ging nog even door en ze kwam op 8 (!) eetmomenten op een dag en iedere ochtend wordt ze met een scheurende honger wakker
Ik leg haar uit dat het niet zo gek is dat ze zo’n honger heeft, ze verbruikt tenslotte al haar energie.
Ze schiet in de lach; ‘Zoveel energie heb ik niet. Ik doe de laatste tijd voornamelijk Netflixmarathons.’
In tijden van stress vlieg je door je energie heen omdat stress veel van je lichaam vraagt.
Zonder dat je het in de gaten hebt, adem je vaker dan nodig is, is je hartslag hoger dan nodig is en je lijf stookt de hele dag door energie. De energie is daardoor natuurlijk ook sneller op. In tijden van stress, waarin je misschien fysiek weinig doet, is je systeem toch aan het verbranden en dus blijf je een ontembare trek houden.
En zo vind je jezelf, graaiend in de la, op zoek naar eten. En die vreterijen; die geven je wel even een moment van verzadiging, maar dat duurt niet lang; je verbrandt ze ook weer snel.
En je vetverbranding; die blijft uit.
Wanneer je hebt gegeten, stijgt je bloedsuikerspiegel; je lijf gaat suikers inzetten als brandstof. Na twee uur is je bloedsuikerspiegel gezakt en is er ruimte om je vetten te gaan verbranden. Wanneer je om de twee uur eet, zal je lijf dus niet overgaan op het verbranden van vetten
Voor je het weet zit je in een vicieuze cirkel die zomaar een paar maanden (of soms zelfs jaren) kan duren en die je zomaar een kilo of wat aan extra lichaamsgewicht kunnen opleveren.
Het goede nieuws is dat je je lijf heel gemakkelijk een handje kunt helpen om uit deze vicieuze cirkel te stappen.
Een combinatie van slim sporten op de juiste hartslag, dagelijks ademhalingsoefeningen én de juiste voeding is goud waard om kilo’s kwijt te raken, meer ontspanning te voelen en je binnen korte tijd enorm fit te voelen.
‘Denk je dat ik dat ook kan?’ vraagt ze vertwijfeld.
‘Ja, ook jij krijgt genoeg energie van drie maaltijden per dag. Als je ervoor zorgt dat je maaltijden eet waar je goed van verzadigd, krijg je meer dan genoeg energie, ga dus niet leven van een wortel, dan heb je binnen no-time honger.’
Ik beloof een aantal recepten met haar te delen ter inspiratie. Bij deze de eerste: een heerlijke lunch. Mét brood, dus niet koolhydraatvrij, maar wél gezond.
Succes S., ook jij kunt het!
Vandaag ter inspiratie een lunch: broodje humus
Vroeger zag mijn lunch er niet heel afwisselend uit; ik at altijd 4 of 5 boterhammen, met kaas of met chocoladepasta. Doe maar eens een testje; hoe snel heb je weer trek na het eten van die 4 of 5 boterhammen?
Je redt het niet om de hele middag verzadigd te zijn.
Mijn broodlunch ziet er nu heel anders uit; ik eet mínder brood met méér beleg. Ik zorg ervoor dat de koolhydraten van het brood een beetje ‘vermomd’ wordt met vetten en groenten. Op deze manier stijgt je bloedsuikerspiegel minder en raak je beter verzadigd en lukt het goed om drie maaltijden per dag te eten. Een goed voorbeeld is mijn favoriet: broodje humus.
Ingrediënten:
Volkoren brood
Puntpaprika
Courgette
Kiemgroenten
Humus
Groene olijven
De puntpaprika met wat olie, tijm en zeezout 45 minuten in de oven op 200 graden
De courgette in plakken snijden, met wat zout en olie grillen in de grillpan
Humus zelf maken voor je broodje humus:
25g sesamzaad (even in een droge koekenpan roosteren tot het een beetje kleur krijgt!)
1 teentje knoflook
1 blik gekookte kikkererwten 400g
0.5dl olijfolie
sap van een halve citroen
snufje zout
Alles pureren met een staafmixer
Het broodje in twee stukken snijden
Smeer er lekker veel humus op
Doe de gegrilde groenten, olijven en kiemgroenten erop
Eet lekker.
Op Instagram deel ik ook regelmatig heerlijke recepten.
Over de auteur
Na de diagnose reuma en een verlammend doktersadvies "jij mag nooit meer hardlopen" ging Janneke Poort op zoek naar alternatieven. Inmiddels is Janneke 20 kilo afgevallen en heeft ze drie marathons gelopen.
Bij Sportrusten is ze chef plannensmeder én ze is de beroemde loopfotograaf Sjansarazzi.
Koucoach worden?
Wil jij volgende winter als koucoach aan de slag? Wil jij in oktober mensen meenemen in natuurwater als trainer of coach?
Meld je dan aan voor de koucoachopleiding dit najaar.
Je leert over contra-indicaties, oefeningen, fysiologie en we gaan natuurlijk aan de slag met kou en ijsbaden.
Hoi Janneke,
Ik ben op zoek naar je recept Jannekoeken, kan ik in het 5kilokwijt boek niet vinden……
Nu kom ik op deze blog, zo herkenbaar. Ik ben zo´n kleine stuiterbal die géén kilo’s kwijt wil, maar dat grazen de hele dag door en de onrust, en maar denken dat je gezond bezig bent:)
Ik red het nu prima op 3 maaltijden per dag!
Wat mij enorm helpt: een ander ontbijt, en pas na 10.00 uur ontbijten en na het avondeten alleen nog water.
I.p.v. de hele dag door brood ontbijt ik nu met havermout, amandelen, banaan en blauwe bessen (diepvries) en beetje zout.
Ik houd niet van zuivel en kook mijn havermout 1 minuutje in water. Op dit ontbijt kan ik het echt 4 tot 5 uur volhouden.
Moet alleen opletten dat ik niet van alles in mijn mond stop als ik ga koken.
En als ik teveel afval eet ik meer koolhydraten, maar vooral beperken tot 3 x per dag én de uren waarin je op een dag eet terugbrengen geeft heel veel rust en energiewinst.
Mijn chocola en wijntje toegevoegd aan de 3 eetmomenten, ik word er gelukkig en fit van!
Groet
Marianne
ik heb het recept gevonden! staat wel in 5kilokwijt
ik zocht eerder in ebook een maand suikervrij
en kwam nu ook op https://5kilokwijt.nl/recepten/
Lekkere zondag…..
Hoe laat moet ik opstaan om de gezonde lunch te maken als ik om 06.30 uur op mn werk moet zijn??
Ik maak deze lunch graag in het weekend, Brigitta. Door de weeks bereid ik mijn lunch altijd voor zodat ik het alleen uit de koelkast hoef te pakken. Een paar boterhammen, wat sla, een tomaatje, een gekookt eitje, plakjes kaas… je hebt het zo ingepakt en op je werk kost het ongeveer 2 minuten om er wat moois van te maken. Als ik bv een quinoasalade eet in de avond, maak ik altijd wat extra voor de lunch van de dag erna. Scheelt een hoop tijd. Mij helpt het om er in ieder geval van te voren over na te denken. Anders grijp ik in tijden van drukte altijd naar precies de verkeerde dingen. Groetjes,
Ik lees vooral veel groente, vetten, beetje koolhydraten maar niets over fruit.. teveel suikers? Eet zelf vaak skyrt met druiven als lunch, erg lekker en veel eiwitten maar na paar uur begin ik weer honger te krijgen. Gegroet, Roel
Skyrt met druiven klinkt als een lekkere en goeie lunch.
hij is ook echt lekker.. en al helemaal als je de druiven, vooral als deze wat groter zijn, door midden snijdt. Helemaal vol die bak, genieten en genieten!
Beste veel werk / tijd om deze lunch te maken tijdens een gewone werkdag. Dat wordt em niet voor mij. Is er ook een lekker alternatief voor als je 30 min lunchpauze hebt om even te wandelen en te lunchen?
Er zijn wel 1000 alternatieven, Szara! Wat denk je van een wrapje van ei met veel groenten, een salade die je thuis al klaar maakt van venkel met geitenkaas of lijnzaadcrackers met brie en kiemgroenten?
Voorheen at ik 3x per dag, had niet de discipline en snoepte veel. Sinds 2 jaar eet ik 6x per dag heel gevarieerd via ‘project gezond’ en voor mij werkt dit goed. (50 jaar 1,72m van 80kg naar 71,5kg). Nu moet ik zeggen dat ik daarbij wel meer ben gaan sporten (4-5x per week, hardlopen, bootcampen en krachttraining)
Wat fijn dat dit goed voor je werkt, Randy. Prachtig resultaat, en super met het vele sporten erbij! Je voelt je topfit zeker?
Deze ga ik dan gelijk maar vandaag maken! Lekker want vegetarisch zonder kaas.
En ik eet vrij gezond maar de tip om wat meer beleg te doen op een boterham is super.
Wat leuk Klavertje. Eet lekker straks.
Je eet vegetarisch of helemaal plantaardig?
Groetjes Janneke
Ik heb hem net gemaakt! Alleen de alfalfa was niet te krijgen bij de groenteboer.
Heel erg lekker moet ik zeggen.
Ik eet vegetarisch zonder kaas (dat vind ik niet lekker). Vegan vind ik net wat lastig omdat mijn buik zo opzwelt van grote hoeveelheden linzen / kikkererwten etc… dus kwark en eieren doe ik wel.
Het koolhydraat arm eten is wel lastig dan merk ik… vaak zit er vis of vlees bij. Dus als je tips hebt voor receptenboeken voor vegan dan zou ik blij zijn.
ha Klavertje,
Oef, ik zie nu pas je bericht met je vraag voor koolhydraatarm vegan eten.
Die combinatie is echt heel ingewikkeld. Zeker als je linzen en kikkererwten niet goed verdraagt. Ik ga zelf los met quinoasalades, linzenschotels, pompoen, zoete aardappel met curry enz. Je ontkomt dan niet aan de koolhydraten. Als je 25% van je maaltijd laat bestaan uit de koolhydraten vanuit bonen, volkorenproducten etc en de rest aanvult met groenten en zuivelvervangers, kun je wel lekkere gerechten maken. Maar echt koolhydraatarm zijn ze niet.