Metabole flexibiliteit: wat is het en waarom is het zo belangrijk?
Mijn boek over voeding is bijna klaar. Nog een paar maanden en dan komt het van de drukker.
Wat is gezonde voeding?
In mijn zoektocht naar een antwoord op die vraag, kom ik veel tegenstrijdige berichten tegen. Ogenschijnlijk extreme uitersten (bijvoorbeeld veganisten versus carnivoren, brood is gezond versus brood is gif) schermen met wetenschappelijk bewijs voor hun standpunt. Je raakt al snel de kluts kwijt.
Één van de termen die overkoepelend wordt bejubeld is metabole flexibiliteit.Â
Op PubMed staat een korte samenvatting van veel wetenschappelijke literatuur naar dit onderwerp, van Bret Goodpaster en Lauren Sparks.
Ze schrijven:
Metabole flexibiliteit is het vermogen om te reageren op of zich aan te passen aan veranderingen in de stofwisselingsbehoefte. Dit brede concept wordt gebruikt om insulineresistentie en de mechanismen die bepalen of het lichaam glucose of vetzuren als brandstof gebruikt, te verklaren. Daarbij wordt duidelijk hoe metabole inflexibiliteit samenhangt met obesitas en diabetes type 2.
Tegelijkertijd heeft modern onderzoek binnen de inspanningsfysiologie geholpen om de mogelijke mechanismen achter een veranderde brandstofstofwisseling bij obesitas en diabetes in kaart te brengen. Ontwikkelingen in ‘omics’-technologieën, zoals genomica, proteomica en metabolomica, hebben bovendien geleid tot extra fundamenteel en klinisch onderzoek naar manieren om de metabole flexibiliteit van skeletspieren en vetweefsel te verbeteren, met als uiteindelijk doel metabole ziekten te voorkomen en te behandelen.
Metabole flexibiliteit: dát wil je
Los van diabetes type 2 en overgewicht, is het heerlijk om metabool flexibel te zijn, omdat je energie dan constanter is.
Vermoedelijk herken je wel momenten dat het systeem ‘oververhit’ raakt door te vaak en te veel suiker. Bijvoorbeeld als je tijdens een nachtelijke wedstrijd van een WK snoept en drinkt en de volgende dag de hele dag trek hebt en energiedips.
Vaak eten en veel suiker/koolhydraten eten ondermijnt metabole flexibiliteit. Geen probleem als dat een dag is, een ramp als dat jaren de modus is.
Bij het artikel op PubMed staan verschillende afbeeldingen.
Wat je hier ziet zijn reacties op maaltijden.
Op de linkeras zie je staan AT Transcapillary Flux (nmol/100g/min). De transcapillary flux in combinatie met mmol/100 g/min is een fysiologische en medische maatstaf die de uitwisseling van specifieke stoffen (zoals vetzuren of glucose) tussen het bloed en het weefsel beschrijft. De rode lijn is iemand die metabool weinig flexibel is en de blauwe lijn is iemand met een gezonde metabole flexibiliteit. De reactie op de maaltijden is nogal verschillend en je ziet wat er vervolgens in de rustperiode gebeurt.
Ook eten tijdens inspanning komt aan bod. Dat zie je hieronder.
Dit is interessant. Wie tijdens het sporten gelletjes eet of een handje gedroogde abrikozen, ziet weinig reactie in gezonde staat, maar ziet een piek zonder metabole flexibiliteit. Tijdens de slaap zie je vervolgens weer een diepere rust bij de gezonde (blauwe) lijn.
Wat kun je hiermee?
Niet te vaak eten, nuchter sporten, af en toe vasten: het zijn allemaal manieren om metabole flexibiliteit te trainen. Het vermogen om zich aan te passen aan behoefte met een prominente plek voor insulineresistentie.
Dan kun je ook prima chocola eten of suikerpinda’s tijdens het WK voetbal. Nou ja, na maandag richten we ons maar op de Tour de Francce.
De link naar het onderzoek met meer afbeeldingen en een reeks verwijzingen: PubMed.
Hoe metabool flexibel ben jij?
Over de auteur
Ik schreef tien boeken over ademhaling, kou, hardlopen, wielrennen en mediteren.
In 2014 ontmoet ik William Cortvriendt, een arts en schrijver die zegt dat mensen te vaak eten. Na deze ontmoeting experimenteerde ik met vasten, koolhydraatarm eten en hardlopen zonder sportdrank. Het resultaat: meer energie en een grote interesse in voeding. En om daar met volle teugen van te genieten is goed eten een waardevol uitgangspunt. In 2026 verschijnt mijn nieuwe boek: Eten tot je erbij afvalt. Eet smakelijk!
Koen de Jong
Wil je meer doen met kou?
Wil jij volgende winter als koucoach aan de slag? Wil jij in oktober mensen meenemen in natuurwater als trainer of coach?
Meld je dan aan voor de koucoachopleiding dit najaar.
Je leert over contra-indicaties, oefeningen, fysiologie en we gaan natuurlijk aan de slag met kou en ijsbaden.
Beste Koen, ik heb een paar maanden geleden 5- day fast gedaan, en echt met succes geleerd om mijn voedingsgewoonten te verbeteren.
Dus flexibel metabool zegt mij veel.
Dat is goed nieuws Henk, van harte. De 5 Day Fast is zwaar en leerzaam en erg efficiënt voor metabole flexibiliteit. Kudo’s!
Goed verhaal. Wel vaag ik me af in hoeverre er in deze en andere onderzoeken rekening gehouden wordt met de verschillen vrouw/ man en zelfs vrouw perimenopausaal. Het lijkt immers meer en meer duidelijk te worden dat bij deze groepen wezenlijke verschillen zijn in voedingsbehoefte, reactie op training, herstel, adaptatie aan grote temperatuurwisselingen. Veel data is van oudsher gebaseerd op onderzoek bij mannen. Ben oprecht geïnteresseerd in jouw visie hierop.
Een terechte vraag aangezien er wetenschappelijk onderzoek is gedaan waaruit blijkt dat nuchter trainen voor vrouwen niet zo goed is en dat het is dus belangrijk is die verschillen te kennen.
Ha Esther en Koen, Exact mijn vraag die ik wilde voorleggen! Ik ben daar ook super benieuwd naar. Dank alvast voor jouw zienswijze.
Ik volg graag je antwoord op de vraagvan Esther.
Janine
Ha Esther, van Janneke Wittekoek leerde ik jaren terug over dit bizarre hiaat in onderzoeksland. Er werd lang nagenoeg alleen onderzoek gedaan met mannelijke proefpersonen en zo zijn verschillen tussen mannen en vrouwen onopgemerkt gebleven. Gelukkig is dat aan het veranderen (helaas wel langzaam). Het goede nieuws is: je kunt veel dingen zelf testen. Vertrouw niet blind op een onderzoek en al helemaal niet op een blog (bijvoorbeeld op sportrusten.nl) maar onderzoek zelf met een beschouwende blik. Dat nuchter sporten voor vrouwen niet gezond is, kun je zo niet zeggen. Zoals je ook niet kunt zeggen dat nuchter sporten voor vrouwen altijd goed is. In het onderzoek waar Jan vermoedelijk op doelt, kwam naar voren dat een verstoorde piek in stresshormoon cortisol de vetverbranding blokkeert. Vermoedelijk hangt dat weer samen met het ‘voorkeurshormoon’ bij stress: cortisol of adrenaline. ‘Cortisollers’ slaan vet op. ‘Adrenaliners’ verbranden vet. De gemene deler voor vrouwen en mannen is: ontspanning is een belangrijk onderdeel in dit verhaal. Als je moeilijk kunt ontspannen is vasten of nuchter sporten complex en werkt het soms averechts. Kun je goed ontspannen, dan is het een bijzonder krachtige manier om metabole flexibiliteit te trainen. Ode aan ontspanning. Ode aan beschouwend onderzoek. Is dit antwoord op je vraag?