Hoe je wél drie kilo afvalt met hardlopen

Laatst bijgewerkt: april 2024

Marieke loopt hard maar valt niet af

Marieke is kinderarts. Ze woont in Amsterdam en ze loopt drie keer per week hard.

Dat doet ze nu ruim twee maanden, maar ze is nog geen kilo afgevallen.

Haar vriendin, met wie ze tegelijk is begonnen, is inmiddels drie kilo kwijt. Marieke baalt ervan. Natúúrlijk merkt ze dat hardlopen haar goed doet: ze voelt zich na het lopen beter dan voor het lopen. Maar ze wil afvallen. En dat lukt niet.

Afvallen? Harder lopen helpt niets

Ze probeert van alles. Eerst gaat ze harder lopen omdat ze dan meer calorieën zou verbranden.

Helpt niks.

Ze gaat van twee naar drie keer per week. Ondanks haar bomvolle agenda loopt ze haar rondjes door het Westerpark, in haar plakkende – zwarte – sportshirt.

Nog geen onsje eraf.

Na een tip van haar sportieve vriendin stopte ze ook met de zoete sportdranken. Ook dat helpt niets en de frustratie loopt hoog op, afvallen wordt een obsessie.

Energiezuinige vetten gebruiken tijdens het lopen

De oorzaak dat ze niet afvalt is echter simpel: Marieke verbrandt geen vetten tijdens het lopen. In plaats van haar energiezuinige vetten verbrandt ze haar energiesnelle suikers. Gevolg: na het lopen is er een niet te onderdrukken behoefte aan eten.

Er zijn 3 mogelijke oorzaken waarom Marieke geen vetten verbrandt tijdens de training:

  1. Stress.
  2. Eten van zoetigheid.
  3. Intensief sporten.

Ehhhh, hoe zat dat ook alweer met vetten en suikers?

Grofweg heb je 2 brandstoffen: vetten en suikers. Ben je ontspannen en doe je fysiek niet zoveel, dan verbrand je je energiezuinige vetten.

Ga je hardlopen, dan verbrand je meer suikers, ook wel glycogeen genoemd.

Je kunt glycogeen vergelijken met de aanmaakblokjes voor het haardvuur. Steek een aanmaakblokje aan en je hebt snel hoge vlammen, maar het blokje is ook snel weer op. Het vuur blijft pas branden als er ook voldoende hout is. Het hout in je lijf is je vetvoorraad.

Daar heb je altijd genoeg van.

De glycogeenvoorraad is opgeslagen in je lever en rond je spieren. Loop je erg hard, dan stook je de glycogeenvoorraad op (of als je veel stress hebt en veel suikers eet, dan ben je doorlopend een suikerverbrander).

Je vetvoorraad gebruik je juist als je wat rustiger loopt.

Bekijk de onderstaande tabel.


Loop je heel hard, met een rode kop en met zuur in je benen, dan verbrand je suikers.

Loop je fluitend een rondje, dan verbrand je vetten.

Er zitten wel drie addertjes onder het gras

Want in bovenstaand schema lijkt het alsof je dus héél langzaam moet lopen om af te vallen. Dat klopt niet. Want in D0 verbrand je weliswaar vet, maar je verbrandt zo weinig calorieën dat je nauwelijks afvalt. De ideale zone is je D2. Je verbrandt dan flink calorieën en de helft daarvan zijn vetten.

De intensiteit van je rondje lopen is niet het enige wat invloed heeft op je gewicht.

Uiteraard speelt eten een belangrijke rol. Om een vetverbrander te worden is het goed om minder eetmomenten te hebben. Ben je gewend aan ontbijt, lunch, diner én tussendoortjes met een koekje, een appeltje en gezoete dranken (telt ook als eetmoment, omdat je bloedsuikerspiegel stijgt), dan helpt het om wat eetmomenten te schrappen.

Niet alleen sport en voeding spelen mee, ook stress is een aanjager van suikerverbranding. Daarom is het goud waard om na het sporten en voor het slapen gaan een ademhalingsoefening te doen om te ontspannen.

Terug naar het hardlopen.

Hoe herken je het goede tempo?

Marieke heeft inmiddels een inspanningstest gedaan om haar zones vast te stellen. Maar je kunt ook met je ademhaling controleren of je goed zit.

Kun je nog pauzeren na je uitademing? Dan zit je in D0 en kun je wat intensiever lopen.
Kun je je uitademing met geen mogelijkheid verlengen? Dan zit je in D3 of hoger.
Kun je je uitademing nog wel verlengen maar moet je door je mond inademen? Dan zit je goed.

Ook kun je vóór het lopen een ademhalingsoefening doen om rust in je verbranding te brengen. Doe gedurende twee minuten de volgende oefening:

Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer na de je uitademing

Heb je een hartslagmeter? Dan is het leerzaam om bovenstaande oefening met een hartslagmeter te doen. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed.

Marieke is nu drie weken aan het lopen met ademhalingsoefeningen, tijdens en ná de training. En ze is anderhalve kilo kwijt. Grappig genoeg kan het haar nu niets meer schelen.

Ze krijgt er zoveel energie van dat afvallen bijzaak is geworden.

Werkt de combinatie van rustig ademen en slimmer trainen niet?

Dan is tijd voor een rigoureus experiment.

Loop een rondje hard vóór je gaat ontbijten.

Sta je na 150 meter trillend in de berm omdat je MOET eten?

Dan is er werk aan de winkel: je lichaam herkent de vetten niet als brandstof.

Ga vaker hardlopen voor je ontbijt.

Eet minder suikers en koolhydraten maar wel wat vette yoghurt bijvoorbeeld. Bouw langzaam je koolhydraten af en je kilometers op.

Tot je tenminste 5 kilometer prima kunt lopen zonder ontbijt.

Let op: dit is dus een trainingsprikkel om je lichaam te leren om vetten als brandstof aan te spreken, ga niet hongeren en jezelf op een streng dieet zetten van weinig koolhydraten.

En wat kun je eten, als afvallen nog steeds niet lukt?

Ik ben fan van arts William Cortvriendt die ruime ervaring heeft met voeding en ‘diëten’ waarbij je veel vetten, veel eiwitten en minder koolhydraten eet.

Cortvriendt is de arts achter de serie Hoe word je 100. Hij beschrijft in zijn boek Hoe word je 100 veel voordelen van voldoende lichaamsbeweging.

Maar Cortvriendt zegt dat hardlopen geen zin heeft als je af wilt vallen. En hij roept niet zomaar wat, er zijn tientallen onderzoeken die aantonen dat sporten niet helpt om af te vallen. De oorzaak van deze stelling is eenvoudig: mensen met overgewicht hebben een verstoorde suikerhuishouding waardoor ze ná het sporten direct schreeuwende behoefte hebben aan suiker. Als je na een uur hardlopen 600 calorieën verbrand hebt en je neemt na het sporten 4 boterhammen en een flesje frisdrank, is het hardlopen al bijna weer gecompenseerd.

Er zijn ook mensen die zeggen dat je motor na het sporten flink aan staat en dat je na het lopen dus nog lang profijt hebt van je uurtje sporten.

Hoe dan ook: minder eetmomenten, meer ontspanning én lekker hardlopen is een perfecte combinatie.

Wil je meer weten? 24 april geef ik een gratis webinar over afvallen. Meld je aan, het is gratis en je kunt vragen stellen.

Heb je ervaring met afvallen? Ik lees graag hoe het jou is gelukt.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong