Gezond snacken, eet noten: 9 redenen

Snacken. Rond half 11 wil je iets om je tanden in te zetten. Rond vier uur herhaalt die behoefte zich. Nog sterker dan in de ochtend. Je moet nú iets eten! Herkenbaar? Geef gerust toe aan die behoeftes. Maar laat koek, chocolade en andere troep staan. Daar word je moe, dik en ongelukkig van. Een gezonde snack is letterlijk in één handomdraai geregeld. Graai met je hand in een zak noten en.. klaar.

Zijn noten nu gezond of ongezond?

Ongebrande en ongezouten noten zijn gezond. Rauwe noten dus. Pinda’s zijn géén noten. Dat zijn peulvruchten.

Wat dan wel? Een handje ongebrande en ongezouten walnoten, amandelen, paranoten of bijvoorbeeld hazelnoten per dag. Dát is gezond, slim en lekker snacken.

Een korte opfrisser.

Waarom veroorzaken snelle suikers een energiedip?

Snelle suikers versus langzame vetten
Eet je een suikerrijke snack? Zoals een gezoete mueslireep. Dan komt de suiker binnen een paar minuten in je bloed. Je suikerspiegel stijgt en dat geeft energie. Maar door het overschot aan suiker, geeft de alvleesklier een dot insuline af. Door die insuline, zakt je bloedsuikerspiegel in korte tijd weer flink. En dát is je energie dip. Noten geven langdurig langzame energie af. Zonder piek of dip. 

Waarom zijn noten gezond?

9 redenen waarom noten gezond zijn:

1 Vitaminen in noten
Noten zitten bomvol vitaminen. Neem de pecannoot: deze gezonde snack bevat meer dan 19 vitaminen. Van A tot E en een hele reeks aan B-vitaminen. Ook amandelen en paranoten zijn rijk aan vitamine E.

2 Mineralen in noten
Het aanbod van mineralen in noten is enorm: ijzer, zink, magnesium en calcium zijn aanwezig. Maar ook koper, selenium en kalium.

Actueel: heerst er griep? Zink!
Heerst er griep- of een verkoudheidsvirus? Zorg dat je voldoende zink binnen krijgt. Lusteloos? Ook dan kan zink de oplossing zijn. En je snapt het al: zink vind je volop in noten.

3 Essentiële aminozuren in noten
Aminozuren zijn nodig voor de vorming van eiwitten. Je hebt vast wel eens gehoord van essentiële aminozuren. Deze zijn simpelweg essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Zorg dus dan je deze binnen krijgt via je voeding. En ja: noten zijn van alle markten thuis en bevatten een aantal van deze essentiële aminozuren.

4 Noten helpen bij spieropbouw en behoud

Noten zijn rijk aan de essentiële aminozuur leucine. En dat helpt je spieren opbouwen. Ook als je vet wilt verliezen, zorgt leucine er voor dat je lijf geen spieren afbreekt. Dus afvallen zonder spierverlies. Bijvoorbeeld met een handje amandelen per dag.

5 Noten rijk aan eiwitten
Noten zijn rijk aan eiwitten. Deze helpen je spieren herstellen en groeien. Een mooie plantaardige variatie op dierlijke eiwitten uit bijvoorbeeld kwark, kip of eieren. En ook als je niet zo veel sport, heb je eiwitten nodig.

Noten bevatten bijna net zoveel eiwit als vlees, vis en kip.

Noten & vegetariërs
Ben je vegetariër, dan zijn noten zeker een aanrader. Doordat je geen vlees eet, heb je sneller een tekort aan eiwitten. Noten zijn een mooie en makkelijke compensatie.

Maar noten zijn toch vet? 

Dat klopt. Noten zijn baggervet. Minstens 80% bestaat uit vet. Maar dit zijn goede onverzadigde vetten.

6 Vet in noten verlaagt je cholesterolgehalte

En daarmee verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Het is één van de beste omega-9 bronnen. Samen met avocado en olijfolie.

Vet heb je ook nodig voor:

7 Aanmaak van een reeks belangrijke hormonen
Zoals testosteron, DHEA, progesteron, oestrogeen, cortisol en adrenaline.

8 Snel herstel en soepele celwanden
Noten helpen je celwanden soepel te maken, of te houden. Dat is extra fijn en belangrijk voor ons hardlopers. Want uit onze cellen halen we tijdens het lopen constant energie. En hoe beter die celwand, hoe makkelijker je ook weer herstelt.

9 Vetten: extra energiebron
Terug naar onze twee brandstoffen: energiesnelle suikers en energiezuinige vetten. Is jouw lichaam gezond? Dan geeft deze in rust de voorrang aan het verbranden van vetten. Dus je verbrandt energiezuinige vetten, zittend op de bank of achter je bureau. Maar ben je niet goed getraind of gejaagd? Dan verbrand je ook dan snelle suikers.

Slim sporten ademhalingsoefeningen: vet verbranden
Door slim te sporten en ademhalingsoefeningen, leer je jouw lijf energiezuinige vetten als brandstoffen mee te nemen. En niet als overtollige ballast. Zo boor je een extra energiebron aan. Waardoor je langer en sneller loopt. En het energieke gevoel tijdens de training, ook de rest van de dag vasthoudt.

Variatie op een handje noten?
* 5 walnoten
* halve appel in stukjes
* snufje kaneel
* theelepel honing

Geniet van jouw gezonde snack en het hardlopen!

Nog meer gezonde recepten? Probeer het duurloop ontbijtrecept voor hardlopers

of de gezonde hardlopers pannenkoeken deze maak je van slechts een ei en een banaan.

Esther studeerde tekst- en communicatiewetenschappen. Nu is ze freelance multimedia publisher: ze schrijft voor op papier en online media.

Als ze niet schrijft, loopt of fiets ze. Of geeft ze sportles in een zaal of de natuur.   Ze woont in de Amsterdamse Pijp, maar droomt over een huis in het bos. Haar recepten zijn weinig culinair, maar wel gezond. En lekker. Ademhalingsoefeningen en yoga houden haar in balans.

Esther Vliege (1980)