Dé tip voor een snellere 10 kilometer

Stoere vrouw Martine, van Stoere Vrouwen Sporten, wil haar PR op de 10 kilometer verbeteren.

Daarvoor gebruikt ze het Sportrusten-programma.

Dat verbaast Lieke. Zij associeert Sportrusten alleen maar met schema’s voor de halve of hele marathon. Laura reageert op Facebook dat ze met Sportrusten 8 x een PR heeft gelopen.

PR op 10 kilometer

Hét recept van een PR lopen is eigenlijk heel simpel

Om een PR te lopen – ongeacht op welke afstand – is het goed om 2 dingen te doen:

  1. Train veel op de hartslag die loopt tijdens het evenement.
  2. Zorg voor een goed herstel.

Het zijn de stokpaardjes van looptrainster Stans van der Poel.

Goed.

Hoe werkt dat dan als je een PR wil lopen op de 10 kilometer?

Met een 10 kilometer is dat behoorlijk pittig.

De meeste lopers kunnen 10 kilometer lopen binnen 65 minuten.

Dus moet je veel trainen op een hartslag en een snelheid die je 65 minuten kunt volhouden.

Dat is iets onder je omslagpunt.

Op je omslagpunt ga je verzuren. Je maakt meer melkzuur aan, dan je lichaam kan afbreken: je bovenbenen gaan branden en doen zeer.

Vlak ónder die hartslag kun je 10 kilometer lopen.

Tja, en dat is zwaar.

De trainingen zijn dan ook niet zo lang, maar in het begin flink korter dan 10 kilometer.

Toch is het voor veel lopers ontzettend wennen.

Bijvoorbeeld voor Anke T.

Ze belt na de eerste training gefrustreerd op.

Dit kán niet kloppen – zegt ze fel – mijn omslagpunt is 178, dus volgens jullie moet ik trainen op 175. Maar mijn hartslag is met veel moeite 163 gemiddeld.

Ik hoor dat vaak.

Veel lopers zijn gewend om een constant en prettig tempo te lopen.

Pijn. Verzuring. Diep gaan. Daar blijven veel lopers ver van.

Prima natuurlijk. Maar als je een PR wil lopen op de 10 kilometer, dan moet je wel aan de bak.

Enne – het is natuurlijk niet voor de rest van je leven, het is maar 100 dagen.

Ik geef Anke een tip die voor mezelf goed werkte toen ik met het schema van Van der Poel aan de slag ging.

Schrijf je in voor een evenement. Met een nummer op je buik en nog 200 andere lopers is het makkelijker om diep te gaan, dan in je piere-uppie.

Anke schrijft zich in voor een 5 kilometer-loop en mailt tevreden de uitslag. Ja, ze liep harder en haar gemiddelde hartslag was 171. Het is nog geen 175, maar ze merkt dat ze inderdaad met een hogere hartslag en een hoger tempo kan lopen. En tot haar verbazing lukte het in de training daarna ook beter om met een hogere hartslag te lopen.

Let op: de hartslagen van Anke zijn een voorbeeld. Voor jou kan je omslagpunt best 25 slagen hoger of 25 slagen lager liggen.

Weet je nog niet wat je omslagpunt is? Lees verder.

Maar met zulke intensieve trainingen slaat de term Sportrusten echt nergens op.

Nou. Sporten is sporten en rusten is rusten. Natuurlijk zijn we dol op ‘vogels kijken‘ maar het rusten zit hem niet alleen in rustig sporten, maar in de ademhalingsoefeningen die je combineert met hardlopen. Als je een PR wil lopen op een 10 kilometer, dan mag je best aan de bak.

Succes met lopen en laat maar weten als je ergens een PR hebt gelopen op de 10 kilometer.

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong