Reden om in D2 te trainen: minder zin in zoet na het lopen
Bijgewerkt: september 2023
We zitten in de ‘D2-maand.’
Een maand lang, drie keer per week hardlopen in hartslagzone D2*
Ik had er in het begin een hekel aan: rustig hardlopen.
Het liefst rende ik mezelf flink in het zweet tijdens het sporten. Altijd.
Nu niet meer.
Vogels kijken is één van mijn favoriete trainingen geworden. Juist door rustiger te lopen ga ik harder ga lopen. Daarbij stemt het vrolijk en is het goed voor de concentratie.
Met vogels kijken bedoelen we rustig lopen zonder hartslagmeter. Gewoon lekker lopen, zonder hartslagmeter. Er zijn 1000 redenen om hard te lopen en het gros van de positieve effecten heb je al van vogels kijken.
Toch hebben we het ook vaak over hartslagzone D2. Dat is je hartslag waarbij je niet in het rood loopt, maar wél trainingseffect hebt. Hartslagmeters kunnen je trainingen nodeloos ingewikkeld maken en voor stress zorgen. Wat is zone 1? Wat is je omslagpunt? Wat is je maximale hartslag? Je hartslag die alle kanten op schiet tijdens je training. Wat is het verschil tussen Zone 2 en D2? Bronnen van stress die je loopplezier in de weg kunnen zitten.
De allerbelangrijkste zone die je wilt weten is je D2.
De hartslagzone waarbij je opbouwend traint, zonder het risico dat je teveel doet of te voorzichtig.
Drie redenen om in zone D2 te lopen:
1. Zin in zoet na het lopen?
Loop in D2!
2. Blijft je snelheid hangen op hetzelfde niveau?
Loop in D2!
3. Wil jij meer energie, ook als je niet loopt?
Loop in D2!
Door 2 x per week in D2 hard te lopen ga je vanzelf harder lopen.
Vetrollen als brandstof
In D2 leer je om harder te lopen op je zuinige vetten. Grofweg heb je 2 brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers.
Snel ademen, veel zoet eten en altijd in een hoog tempo hardlopen zorgt voor een snelle suikerverbranding. En dat is zonde. Want van je energiezuinige vetten heb je genoeg voor weken terwijl je van je energiesnelle suikers maar slechts voor een uurtje op de plank hebt liggen.
Door rustig te lopen gaat je basissnelheid omhoog terwijl je nog wel op je zuinige vetten loopt. En daar word je blij van. Zo boor je een energievoorraad aan die je nu als overtollig ballast gewend bent mee te nemen.
Hoe zit dat dan?
In rust spreek je – procentueel gezien – vooral vetten aan. Door intensief te gaan hardlopen, spreek je vanzelf meer suikers aan. Als je heel hard gaat lopen, dan spreek je zelfs alleen nog maar suikers aan, en nauwelijks vetten. De kunst is, om met een snelheid te lopen, waarbij je vetten en suikers aanspreekt.
Voor wie een inspanningstest heeft gedaan: midden in je D2-zone is het mooist.
Voor wie traint met Stryd midden zone 2 op vermogen komt overeen met D2.
Ja, maar als ik meer vetten verbrand in rust, dan hoef ik dus helemaal niet te gaan lopen?
Ho. In rust verbrand je PROCENTUEEL meer vetten. Maar omdat je nauwelijks calorieën verbrandt, is het voor je lijf geen prikkel en spreek je nauwelijks calorieën aan. Door te gaan hardlopen spreek je energie aan, en je lichaam leert vet weer als brandstof te omarmen. Wat kilo’s overgewicht worden zo een waardevolle brandstof.
Van lopen in D2 word je ook sneller
Wil je sneller worden, dan is interval een prima training. Maar voor lopers die nog niet in de buurt van hun maximale potentie zitten (omdat je onregelmatig traint of omdat je nog geen jaren loopervaring hebt of omdat je wat kilo’s extra meedraagt of omdat je nog niet lang met een hartslagmeter traint) is D2 dé heilige graal.
Want door je basissnelheid in D2 te vergroten, gaat ook je snelheid bij hogere hartslagen omhoog. Dus een PR op de 10K of halve marathon begint bij D2.
En de extra energie die je herwint met deze trainingen, zijn ook brandstof voor je brein.
Ideaal voor mensen die veel denken. Want het brein functioneert op de glycogeenvoorraden die je helpt te vergroten met deze trainingen.
Oh ja, en rustig ademen en goed eten. Want mensen die gestrest zijn, slecht eten en weinig bewegen, die verleren het überhaupt om hun vet als brandstof aan te spreken.
Daarom combineer ik hardlopen ook met ademhalingsoefeningen
Nu dan.
Het is wennen
In het begin toen ik net begon met ‘D2-trainingen’ vond ik het een regelrechte ramp. De hele tijd moest ik op mijn horloge kijken en om de haverklap zat ik te laag of te hoog.
Inmiddels is ‘D2’ mijn favoriete training. Met mijn hartslag als uitgangspunt liep ik eerst 10,4 km/uur in de zone. Inmiddels is dat gestegen naar 13,2 km/uur (dat gaat niet in 2 weken). Een enorm verschil waar ik een hoop lol aan beleef.
Zeker ook omdat mijn concentratie bij het lezen van een boek is mee gegaan met deze progressie tijdens het lopen.
Klik hier voor jouw D2
Weet je wat je omslagpunt is? Vul dat hier in en je weet je D2 over 20 seconden:Â https://www.sportrusten.nl/bereken-mijn-hartslagzones/
Weet je nog niet wat je omslagpunt is. Lees dan hier verder: www.sportrusten.nl/hoe-bepaal-je-nauwkeurig-je-omslagpunt/
* D2-maand is voor lopers die dit najaar geen halve of hele marathon doen, die trainen veel op (halve)marathonhartslag.
Hi Koen,
Je schrijft: “D2-maand is voor lopers die dit najaar geen halve of hele marathon doen, die trainen veel op (halve)marathonhartslag”.
Maar je marathonhartslag ligt toch (vaak) binnen zone D2?
Groeten,
Jeroen
Voor veel lopers ligt de marathonhartslag in D2 Jeroen, maar het kan ook dat marathonhartslag in D1 of D3 valt, dat hangt af van de verwachte eindtijd.
Duidelijk, dank je wel!
Hoi
Waar kan ik het gratis ebook ademhaling en vetverbranding waar hier boven over gesproken wordt vinden?
Ik hoor graag
Hi Koen,
ik heb me aangemeld voor het sportrusten programma (1/2 marathon) Nu is 4x pw trainen meestal niet haalbaar voor mij. Ik begrijp uit bovenstaande dat de “vogeltjes kijken” training beter niet weggelaten moet worden, kan ik dan afwisselend 1 van de andere 3 trainingen overslaan?
Waarom is er in het 10 km schema steeds maar een paar km vogels kijken opgenomen? En niet een km of 7? Het lijkt mij zo lekker.
Hai
Ik heb vorig jaar mijn eerste 1/2 marathon gelopen , gewoon lekker op mijn eigen tempo
Train nu om de 1/2 nog een x te doen en daarna miss 1x een hele
Ik kijk echt vogels en merk dat ik langzaamaan sneller ga lopen , zonder daar dus echt iets voor te doen
Alleen maar genieten
Ingrid Broekhuis, we gaan vanavond vogels kijken!
Gaan we zeker doen!
Wilco van Leeuwen misschien goed om te lezen
Vogels kijken is fijn maar ook best lastig. Ik blijf geneigd te snel te gaan lopen, tenzij ik in een loopgroep meeloop
Vraag Sandra Florie-Gielen maar eens wat ik doe… hahahaha vogels kijken
Ma rin Cnossen
Heb het meteen ff gelezen en zal er eens rekening mee houden. 5:00/km om mee te beginnen? ?
Omdat ik jullie halve marathonschema volg en dit toch als vrij intensief ervaar, is vogels kijken ook mijn favoriete training geworden. da’s de training om bij te kletsen met mijn loopmaatje.
Haha. Herkenbaar
Het is de waarheid. Ik spreek uit ervaringen. ..
Ik ben best een ervaren loper, maar ga nu voor het eerst met het programma aan de slag. Ik lees nergens hoe lang je vogels mag/moet kijken. Kan iemand daar uitleg over geven? Dank!
Daar hou ik je aan de volgende keer Ine Looijen echt iets voor jou dit.
Heel moeilijk voor mij.
Kunnen wel lekker kletsen dan ?
Majorie Molegraaf, Marielle Custers Marjolein Klompe
Ira van der Plas
Mathilde Kester
Ylona Joesten
Dit maar doen voortaan op zondagochtend?
Met jou figuurtje is vogels kijken echt niet nodig Ine Looijen!
Marielle Custers
Nieuwe hobby…… vogeltjes kijken ?