50+? Loop een marathon

Bijgewerkt: april 2026

Vorige week kreeg ik van verschillende kanten een bericht doorgestuurd. Op NOS.nl stond een artikel over intensief sporten. De kop loog er niet om:

Je kunt het artikel lezen, maar je kunt je ook de moeite besparen. Samengevat kun je zeggen dat artsen goed op moeten letten, omdat cardiovasculaire problemen in deze groep zich vaak anders presenteren dan in “gemiddelde patiënten” en daardoor, in combinatie met het lagere risico in deze groep, niet herkend worden. Met de Sportrusten-schema’s zit je sowieso goed, wat 3 tot 5 uur per week sporten is het optimum 😉

De boodschap dat 35-plussers moeten oppassen, kunnen we beter omdraaien. 50+? Loop een marathon!

Het doet me denken aan een dame die zich een paar jaar geleden meldde.

Martine van O. loopt volgend jaar geen marathon.

Ze is te oud.

Ze is al 56.

Ze zucht erbij, want eigenlijk wil ze dolgraag een marathon lopen met het geheimzinnige schema.

Hardlopen gaat namelijk goed. Martine is twee jaar geleden begonnen met hardlopen en ze loopt nu 10 kilometer in 57 minuten. Daar is ze trots op. Maar een hele marathon vindt ze te ver op haar leeftijd. Ze is – zoals gezegd – 56.

56!

Er is goed nieuws voor Martine. Want op je 56ste kun je prima debuteren op de marathon.

Looptrainster Stans van der Poel (zelf 9-voudig triathlon-finisher en 60+) zegt dat je op je 50ste maar 5% minder goed bent dan op je 20ste

Kan dat waar zijn?

Ik ken meer mensen die op hun 50ste meer moeite hebben met traplopen, dan dat er twintigers zijn die hijgend boven komen na dertien treden.

Hoe kan dat?

Van der Poel verklaart dat veel mensen eenvoudigweg een ongezond leefpatroon hebben.

Jeweetwel:

> Beetje teveel eten
> Beetje teveel alcohol
> Beetje teveel stress
> Beetje teveel sigaretten

Ja. En als je dat dertig jaar doet, dan merk je al die beetjes teveel wel als je een trap op loopt.

Leeftijd zegt echter minder dan leefwijze

Een nieuwe gewoonte zoals meer hardlopen of gezonder eten, bezorgt je snel meer conditie en minder gewicht. Dus als je op je 50ste een beetje meer gaat bewegen, wat minder gaat eten en wat rustiger gaat ademen, dan wordt je conditie snel beter. En als je conditie goed genoeg is (10 kilometer binnen 65 minuten) kun je gaan denken aan de marathon.

Hmmmm, zegt Martine, dus ik kan volgens jullie gaan trainen voor een marathon?

Ja natuurlijk. Juist, een marathon, zegt Van der Poel. Ze legt uit. Als je vijf of tien kilometer zo hard mogelijk loopt, dan kun je dat met een hoge hartslag, in de buurt van je omslagpunt. Je hoeft het immers maar een halfuur tot een uur vol te houden.

Loop je echter een marathon in vier of vijf uur, dan loop je veel minder hard.

Logisch, want je moet de snelheid veel langer vol houden.

Van der Poel vult aan: als je slim traint op marathonhartslag, dan verbrand je vetten én suikers. Je lichaam is bij deze snelheid het best in balans. Terwijl je met korte, snelle afstanden (en een hoge hartslag) voornamelijk suikers aanspreekt.

Marathonhartslag is goud waard voor vijftigers die een beetje stress uit hun lijf willen lopen. Of voor vijftigers die wat kilo’s kwijt willen of wat concentratie willen herwinnen.

Maar is het dan nodig om een marathon te lopen? Kun je niet gewoon tien kilometer op marathonhartslag lopen?

Een marathon lopen is inderdaad niet nodig. Je kunt prima trainen voor een marathon, en die hele marathon vervolgens gewoon laten zitten. Dat is wel zonde. Een marathon is magisch. Een avontuur. Een loopfeest. Dat wil je niet missen. En het is ook wel leuk om een jaar te kunnen nagenieten van een marathon.

Ok. Maar doe je op je 50ste dan niet twee keer zo lang over een marathon?

Niemand ontkomt eraan dat onze prestaties afnemen naarmate we ouder worden. Online kun je verschillende lijstjes vinden van records per leeftijd. Met het verval valt het wel mee. Als voorbeeld noem ik een Koreaanse vrouw van 57 jaar die binnen de drie uur loopt. Petje af. Helga Miketta geeft de burger helemaal frisse moed. Zij liep op haar 72ste een tijd van 3u35′, dus Martine heeft nog tijd genoeg om een marathon te lopen. Er zijn ook mensen die na hun 90ste nog een marathon lopen. Ter inspiratie: Gladys Burrill liep de Honolulu Marathon op haar 92ste.

We leren van deze lopers dat we niet  snel te oud zijn om een marathon te lopen. Het kan ook prima na je 60ste, 70ste of 80ste.

En hoe zit dat dan met blessures?

Op marathonhartslag train je niet overdreven hard. En omdat we de lange duurlopen niet doen, heb je weinig schade aan pezen en gewrichten. En beweging is juist goed tegen botontkalking,  dus dat is goed nieuws. Herstel is minstens zo belangrijk als de training, dat is van alle leeftijden.

Martine van O. is nog niet helemaal overtuigd. Maar ze is wel opgewekt. Met dank aan Gladys Burrill.

Ha! Ik heb nog tijd zat, zegt ze tevreden. Ik ben immers pas 56 en heb nog dik dertig jaar te gaan.

Ben jij boven de 50? Laat even weten of je een marathon gelopen hebt:

Heb jij na je 50ste een marathon gelopen? (alleen invullen als je boven de 50 bent)

Bekijk resultaat

Aan het laden ... Aan het laden ...

Ps. Mijn vriend en trainer Klaas Boomsma is 51 en ik ben 47. Wij zitten nog gewoon in de modus van persoonlijke records en een hoop pret en avonturen. En dat is eigenlijk heel logisch, want toen we 30 waren liepen we helemaal geen marathons…

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong