5 tips voor een halve marathon

5 tips voor een halve marathon

Marco is bang: hij gaat de halve marathon van Amsterdam lopen.

Op zijn werk hoort hij al jaren jubelverhalen over de voordelen van hardlopen. En ook zijn vrienden zeggen steeds vaker dat hij het eens moet proberen. Jarenlang wil hij er niets van weten. Hij heeft een drukke baan, draagt vaak rode stropdassen en donkerblauwe pakken en hij voelt zich ongemakkelijk in een korte broek met een polyester shirt. Maar de laatste tijd komen er wat kilo’s bij en zijn concentratie neemt wat af. Zijn beste vriend raadt hem aan om hardlopen te proberen. Marco zegt ja en probeert het een week. Na een week weet hij zeker dat hardlopen niets voor hem is. Een goed gevoel geeft het niet, saai is het wel.

Marco heeft een doel nodig

Even overweegt de beginner al om te stoppen. Maar hij weet ook dat je na de eerste week nog geen wonderen mag verwachten. Hij heeft een stok achter de deur nodig om het hardlopen een tijdje vol te houden. Een 10 kilometer-loop vindt hij niet uitdagend genoeg, dat liep hij (best onverstandig) al na 2 keer lopen, en een hele marathon vindt hij voor gekken. Dus hij gaat een halve marathon lopen. Over 118 dagen is de halve marathon van Amsterdam en hij vraagt of hij die halve marathon kan lopen. Hij is 1m82, weegt 81 kilo en loopt, met veel moeite, 10 kilometer in 1.06’28”.

Ik antwoord dat een halve marathon best kan, maar dat hij toch beter kan genieten van een sport, en vooral niet alles op wilskracht hoeft te doen. Marco’s besluit staat vast en wil graag wat tips. 5 tips die ik hem geef.

1. Train langzaam als je gestrest bent

Met een vol hoofd, wat ergernis of een hoge ademfrequentie kun je prima een looptraining doen. Lopend kun je je hoofd lekker leeg maken en in opbouw voor een halve marathon is het natuurlijk goed om in je ritme te blijven. Toch is het goed om rekening te houden met stress. Je wordt niet beter tijdens het trainen, maar tijdens het herstel na de training. En met stress in je lijf is je herstel minder goed. Daarom kun je op dagen dat je veel stress hebt het beste rustig hardlopen, en niet te intensief.

2. Loop 3 x per week

Ai. Dit is een tegenvaller voor Marco. Maar 3 x per week lopen is het minimum. En dat hoeft niet hard, niet lang, maar wel consequent. Met 3 x in de week hardlopen bouw je energie op. 1 x in de week is te weinig en met 2 x per week is de opbouw tergend langzaam. Op dagen dat je heel moe bent kun je de 12 minuten regel toepassen. Ga 12 minuten lopen, ben je dan nog steeds moe, keer dan om en ga naar huis. Ben je na 12 minuten juist fit? Maak dan je looptraining gewoon af.

11. Supercompensatiecurve
Loop 3 x per week

3. Train op je halve marathonsnelheid

Je hoeft niet lang te trainen. 12 kilometer is al genoeg als langste training.  Wel is het belangrijk om op je halve marathonsnelheid te trainen. Kijk hieronder wat je te verwachte eindtijd is op basis van je 10 kilometer tijd.

4. VO2max versus looptijden JPEG

Marco loopt 10 kilometer in 1.06’28”. Op basis van bovenstaand schema is zijn verwachte eindtijd op een halve marathon 2.36’34”. Dat is 7’40” per kilometer. Dat voelt langzaam, maar het is goud waard om de snelheid te trainen van de wedstrijddag. Ik raad Marco wel aan om eens in de 4 weken een tien kilometer te lopen om te zien of zijn snelheid al omhoog gaat. Dan kan ook zijn snelheid bij de ‘lange’ duurlopen omhoog.

4. Denk aan je herstel

Belangrijker dan je looptraining is je herstel. Om je herstel te bevorderen kun je een eenvoudige ademhalingsoefening doen kort voor het slapen. Dit klinkt zo eenvoudig dat het bijna onbenullig lijkt. Als je niet gelooft dat een ademhalingsoefening veel doet voor je herstel, dan kun je het eens proberen met een hartslagmeter. Kijk wat je hartslag is en doe 10 minuten onderstaande oefening:

Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer

12. Ademhalingsoefening voor het slapen

En? Wat gebeurt er met je hartslag.

5. Neem geen sportvoeding, behalve op de dag zelf

Tijdens training is het niet wenselijk om jezelf vol te stoppen met overdoses suiker. Water en vijgen zijn prima aanvulling van vocht en energie.  Op de dag van de halve marathon kun je het jezelf makkelijk maken. Neem gelletjes (dat zijn kleine zakjes met sportvoeding) volgens onderstaand schema.

Gel tijdens halve marathon

Heb jij al een halve marathon gelopen? Schrijf je tips als reactie op dit bericht erbij.


Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag en ademt rustig. Hij schreef o.a. de boeken Koud Kunstje (met Wim Hof) Verademing (met Bram Bakker), Ik, hardloper (met Stans van der Poel), en Ik, de wielrenner (met Aart Vierhouten).

Van zijn boeken zijn meer dan 100.000 exemplaren verkocht en zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Het is een ramp om hem telefonisch te pakken te krijgen. Als je hem wil spreken maak je de meeste kans op een muurtje in Nederhorst den Berg, Radioweg 3.

Verder is hij dol op koffie, lanterfanten en vers gemaaid gras.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Deel dit artikel:
Share on Facebook947Tweet about this on TwitterShare on Google+0Email this to someone

395 reacties op "5 tips voor een halve marathon"

Geef een reactie