5 tips voor een halve marathon

5 tips voor een halve marathon

Een halve marathon is een heerlijke afstand.

Je hoeft niet boven je omslagpunt (jeweetwel, als je gaat verzuren) te lopen, zoals bij een PR op de 10 kilometer.

Als je te hard start is de afstand, in tegenstelling tot een hele marathon, tot de finish overzichtelijk.

En na afloop voel je je wel heerlijk voldaan en heb je écht iets volbracht.

Trainen voor een halve marathon is ook een feestje. Hieronder 5 tips voor een halve marathon.

Tip 1,2 en 3 zijn voor iedereen waardevol.

Tip 4 en 5 is voor de lopers die een dik PR op de halve willen lopen.

1. Train langzaam als je gestrest bent

Met een vol hoofd, wat ergernis of een hoge ademfrequentie kun je prima een looptraining doen. Lopend kun je je hoofd lekker leeg maken en in opbouw voor een halve marathon is het natuurlijk goed om in je ritme te blijven. Toch is het goed om rekening te houden met stress. Je wordt niet beter tijdens het trainen, maar tijdens het herstel na de training. En met stress in je lijf is je herstel minder goed.

Daarom kun je op dagen dat je veel stress hebt het beste rustig hardlopen, en niet te intensief.

2. Loop 3 x per week

3 x per week sporten is het minimum. En dat hoeft niet hard en niet lang, maar wel consequent. Met 3 x in de week hardlopen bouw je namelijk energie op. 1 x in de week is te weinig en met 2 x per week is de opbouw tergend langzaam. Vanzelfsprekend kun je ook prima 2 x lopen en 1 x fietsen, zwemmen, squashen, zaalvoetballen of paardrijden.

Op dagen dat je heel moe bent kun je de 12 minuten regel toepassen. Ga 12 minuten lopen, ben je dan nog steeds moe, keer dan om en ga naar huis. Ben je na 12 minuten juist fit? Maak dan je looptraining gewoon af.

Loop blessurevrij

3 x per week lopen: goed bezig

3. Denk aan je herstel

Belangrijker dan je looptraining is je herstel. Om je herstel te bevorderen kun je een eenvoudige ademhalingsoefening doen kort voor het slapen. Dit klinkt zo eenvoudig dat het bijna onbenullig lijkt. Als je niet gelooft dat een ademhalingsoefening veel doet voor je herstel, dan kun je het eens proberen met een hartslagmeter. Kijk wat je hartslag is en doe 10 minuten onderstaande oefening:

Adem in door je neus
Adem uit door je neus
Pauzeer

10 minuten: voor een goed herstel

4. Train op je halve marathonhartslag

Je hoeft niet lang te trainen. 10 kilometer is al genoeg als langste training.  Wel is het waardevol om op je halve marathonhartslag te trainen.

Met je 10 kilometertijd en je omslagpunt kun je in de tabel van De Hardlooprevolutie je hartslag vaststellen voor de halve marathon. Zo kun je heel gericht trainen voor je evenement en sta je zeker goed voorbereid aan de start. In aanloop naar je halve marathon weet je al snel of deze trainingen aanslaan. Als je harder gaat lopen bij dezelfde hartslag, dan gaat het goed.

Heb je een hekel aan trainen met een hartslagmeter? Lees dan deze blog: trainen met een hartslagmeter.

Wil je echt niet met een hartslagmeter lopen? Dan kun je ook op tempo lopen. Neef Mark heeft een handige tool gemaakt om je tempo in minuten per kilometer te bepalen op basis van je PR op de 10 kilometer. Vul hier je 10 kilometer in.

5. Halve marathon: neem geen sportvoeding, maar train vóór je ontbijt

Een halve marathon kun je prima lopen zonder gedoe met gels en sportdrank. We zijn groot fan van vijgen in plaats van suikerbommen. Om je lichaam wel goed voor te bereiden op een lange duurloop van 21 kilometer is het eenvoudigweg de kunst om je vetvoorraden als brandstof aan te spreken.

Dat kun je doen door – onder andere – één keer per week een rondje hard te lopen voor je ontbijt. Het is even wennen, maar een PR op de halve marathon lonkt.

Deel dit artikel:
Share on Facebook1.1kTweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Email this to someone

Nieuwsbrief
Wil je het e-book Sportrusten voor hardlopers cadeau? Mét ademhalingsoefeningen en slimme tips om hard te lopen, waaronder vogels kijken. Schrijf je in voor de nieuwsbrief en je krijgt het boek vanzelf in je inbox.


Over de auteur

Koen de Jong (1979) loopt hard, fietst graag, ademt rustig en doucht koud. Hij is bedenker van het 100-dagen-sportrustenprogramma en geeft veel presentaties bij bedrijven.

Koen schreef de boeken Verademing (met Bram Bakker), Ik hardloper en De Hardlooprevolutie (met Stans van der Poel), Ik, de wielrenner (met Aart Vierhouten) en Koud kunstje (met Wim Hof). Zijn werk is in meerdere landen vertaald.

Zijn favoriete boek: Momo en de tijdspaarders.

Verder is hij dol op vers gemaaid gras, landkaarten, boekwinkels en ijsvogels.

411 reacties op "5 tips voor een halve marathon"

Geef een reactie