Wat leren we van het onderzoek van Pontzer?

In het boek De Energiebalans van Herman Pontzer leren we iets fascinerends over het rustmetabolisme.

Herman Pontzer legt uit waar onze calorieën werkelijk naartoe gaan en wat het bestuderen van onze evolutionaire geschiedenis ons kan leren over gezond blijven.

Hier de link naar het artikel op Duke, met verwijzing naar het onderzoek.

Waarom sporten op lange termijn niet dé oplossing is voor een gezond gewicht (het gaat ook/vooral om gezond eten en ontspannen).

Hoogleraar Herman Pontzer van Duke University heeft zijn carrière gewijd aan het tellen van calorieën. Niet omdat hij voortdurend op zijn gewicht let, maar omdat hij ervan overtuigd is dat calorieën de valuta van het leven zijn. Elke minuut kost alles wat ons lichaam doet energie: groeien, bewegen, infecties bestrijden en zelfs simpelweg bestaan.

In zijn boek De Energiebalans beschrijft de evolutionair antropoloog meer dan tien jaar onderzoek waarin hij samen met collega’s het energieverbruik heeft gemeten van zeer uiteenlopende mensen: van topsporters tot kantoormedewerkers. Daarnaast onderzocht hij ook onze naaste verwanten in het dierenrijk. Dat onderzoek leverde verrassende inzichten op over hoe onze stofwisseling werkelijk werkt.

Een groot deel van zijn werk speelt zich af in Tanzania, waar de Hadza nog altijd leven zoals onze voorouders duizenden jaren geleden leefden: als jagers-verzamelaars. Iedere dag trekken zij te voet de natuur in om op zebra’s en antilopen te jagen of bessen en knollen te verzamelen. Zonder vuurwapens, elektriciteit of gedomesticeerde dieren verrichten zij veel meer lichamelijke arbeid dan de gemiddelde westerling.

Je zou dus verwachten dat zij veel meer calorieën verbranden.

Maar dat blijkt niet zo te zijn.

Pontzer en zijn collega’s ontdekten dat de Hadza, ondanks hun zeer actieve levensstijl, per dag ongeveer evenveel calorieën verbranden als mensen in de Verenigde Staten en Europa die grotendeels zittend leven.

Deze en andere recente ontdekkingen veranderen onze kijk op de relatie tussen energieverbruik, beweging en voeding. We hebben jarenlang gehoord dat meer sporten automatisch leidt tot een hogere stofwisseling en meer vetverbranding. Volgens Pontzer ligt dat veel ingewikkelder.

“Onze stofwisseling is niet gedurende miljoenen jaren geëvolueerd om ons een strak strandlichaam te bezorgen,” zegt Pontzer. “Integendeel, onze stofwisseling is juist ontwikkeld om gemakkelijker vet op te slaan dan welke andere mensaap ook.”

Bovendien past ons lichaam zich voortdurend aan veranderingen in beweging en voeding aan. Die aanpassingen maken het verrassend moeilijk om blijvend gewicht te verliezen.

Dat betekent volgens Pontzer dat je best elke dag 16.000 stappen kunt zetten, net als de Hadza, zonder automatisch af te vallen. Natuurlijk verbruik je tijdens een marathon meer energie dan op een gewone dag. Maar wanneer je langdurig meer gaat bewegen, past je stofwisseling zich aan, waardoor je totale dagelijkse energieverbruik binnen een beperkte bandbreedte blijft.

Meer dan alleen een boek over stofwisseling

Burn is veel meer dan een uitleg over de biochemie van de stofwisseling. Pontzer neemt de lezer mee op avontuurlijke expedities.

Hij beschrijft hoe hij urenlang een Hadza-jager volgt die een gewonde giraffe door de savanne achtervolgt. Hij reist naar de regenwouden van Oeganda om klimmende chimpansees te bestuderen en naar de uitlopers van het Kaukasusgebergte, waar resten zijn gevonden van mensen die 1,8 miljoen jaar geleden Afrika verlieten.

Ook zijn humor ontbreekt niet. Wanneer hij ’s nachts wakker wordt van het gebrul van leeuwen op slechts enkele honderden meters van zijn tent, vraagt hij zich af of zijn lichaamsgeur hem verraadt en wat hij zou doen als de leeuwen besluiten zijn “zachte Amerikaanse karkas” als maaltijd te kiezen.

Interview met Herman Pontzer

Wat leren de Hadza ons over een gezond gewicht en een goede gezondheid?

De Hadza blijven hun hele leven opmerkelijk gezond en fit, zelfs op hoge leeftijd. Hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas komen bij hen vrijwel niet voor. Ze bewegen bovendien veel meer dan de meeste mensen in geïndustrialiseerde landen.

Ons onderzoek liet echter zien dat zij, ondanks al die beweging, niet meer calorieën per dag verbranden dan mensen in de Verenigde Staten of Europa.

In plaats daarvan verandert hun lichaam de manier waarop energie wordt verdeeld. Er gaat meer energie naar lichamelijke activiteit en minder naar andere processen in het lichaam.

De belangrijkste les voor ons is daarom:

• blijf bewegen om gezond te blijven;
• verwacht niet dat je door sporten veel meer calorieën per dag gaat verbranden;
• voor gewichtsverlies blijft voeding de belangrijkste factor.

Ons gewicht wordt uiteindelijk bepaald door de balans tussen calorieën die we eten en calorieën die we verbranden. En het blijkt veel moeilijker om het aantal verbrande calorieën te verhogen dan de meeste mensen denken.

Betekent dit dat sporten niet belangrijk is?

Integendeel.

Juist de aanpassingen die ons lichaam maakt als reactie op beweging zijn enorm waardevol. Wanneer we meer energie besteden aan lichamelijke activiteit, gebruikt het lichaam minder energie voor processen zoals chronische ontsteking, stressreacties (bijvoorbeeld via cortisol) en andere processen die onze gezondheid kunnen schaden.

Wat is het grootste misverstand over onze stofwisseling?

Veel mensen denken dat zij hun dagelijkse energieverbruik volledig kunnen sturen: meer sporten betekent automatisch meer calorieën verbranden en dus afvallen.

Maar zo werkt het niet.

Ons lichaam is een slim product van miljoenen jaren evolutie. Het past zich voortdurend aan veranderingen in onze leefstijl aan.

In uw boek schrijft u dat mensen vaak “magisch denken” als het om calorieën gaat. Wat bedoelt u daarmee?

Omdat ons lichaam zo flexibel is én omdat mensen slecht zijn in het inschatten van wat ze eten, is het erg moeilijk om precies bij te houden hoeveel calorieën we binnenkrijgen en verbranden.

Daarbovenop komen de talloze modediëten en wondermiddelen die suggereren dat calorieën er eigenlijk niet toe doen.

Dat noemt Pontzer magisch denken.

Iedere gram lichaamsvet bestaat uit energie die ooit is gegeten maar niet is verbruikt.

Als je wilt afvallen, zul je uiteindelijk minder calorieën moeten eten dan je verbrandt. Uiteindelijk komt het daarop neer.

Sommigen zeggen: “Als onze voorouders het niet aten, moeten wij het ook niet eten.” Klopt dat?

Volgens Pontzer bestaat er geen natuurlijk of ideaal menselijk dieet.

Jagers-verzamelaars zoals de Hadza eten een enorme variatie aan plantaardige én dierlijke voeding. Hun menu verandert van dag tot dag en van seizoen tot seizoen. Ook tussen verschillende volkeren bestaan grote verschillen.

Mensen zijn geëvolueerd om gezond te blijven op heel uiteenlopende voedingspatronen.

Maar één categorie springt er volgens hem wel uit: ultrabewerkte voeding.

Producten zoals koekjes, chips en snoep komen in de natuur niet voor. Ze zijn bewust ontwikkeld om zo lekker mogelijk te zijn, waardoor onze natuurlijke verzadigingsmechanismen minder goed werken en we gemakkelijk te veel eten.

Je kunt theoretisch zelfs afvallen op een dieet van uitsluitend Twinkies, zolang je maar weinig genoeg calorieën eet. Maar ultrabewerkte producten maken het veel moeilijker om die calorie-inname onder controle te houden.

Hoe zouden onze voorouders reageren op ons huidige voedingspatroon?

Volgens Pontzer hoeven we dat niet te raden.

Biologisch gezien zijn wij nog steeds dezelfde soort als honderdduizend jaar geleden.

Onze hersenen en ons lichaam zijn niet geëvolueerd voor de overvloed aan ultrabewerkte voeding die tegenwoordig overal beschikbaar is. Daarom hebben we zoveel moeite om er met mate van te eten.

Wat is de meest bijzondere meting die u ooit heeft gedaan?

Samen met Japanse collega’s mat Pontzer het energieverbruik van één hartslag.

Dat bleek ongeveer 1/300 kilocalorie per hartslag te zijn.

Volgens hem laat dat zien hoe ongelooflijk efficiënt het menselijk lichaam werkt.

Welke vragen zijn nog onbeantwoord?

Pontzer is vooral geïnteresseerd in de manier waarop ons lichaam zich aanpast wanneer we langdurig meer gaan bewegen.

Hij wil beter begrijpen hoe extra lichaamsbeweging invloed heeft op onder andere:

• het immuunsysteem;
• de stressrespons;
• het voortplantingssysteem;
• andere processen die energie gebruiken.

Interessante kost. Hier nogmaals de link naar het artikel.