Waarom een halve marathon zwaarder is dan een hele
Bijgewerkt: mei 2022.
Zondag loop ik de halve marathon van Leeuwarden. Voor Prorun schreef ik er een bloggie over: ik mik op een persoonlijk record.
Van de week deed ik wat kilometers op mijn gewenste halve-marathon-tempo en ik moest denken aan dit blog.
Waarom een halve marathon zwaarder is dan een hele
Veel lopers verklaren me voor gek als ik het zeg. Een hele marathon is twee keer zo ver, dat is toch veel zwaarder dan een halve marathon? Maar trainen voor een marathon is minder zwaar dan trainen voor een snelle halve marathon.
Echt waar.
Zeker als je traint met schema’s van looptrainster Stans van der Poel of Klaas Boomsma. Beide trainers zijn voorstander van véél kilometers op wedstrijdhartslag (of wedstrijdvermogen of wedstrijdtempo).
En trainen op je wedstrijdhartslag is makkelijker bij een hele marathon dan bij een halve marathon, omdat je met een halve marathon met een hogere hartslag loopt en dus harder moet werken in je trainingen.
Voorbeeld.
Omslagpunt met lopen van M. is: 192.
Zijn laatste 10km-tijd is: 42′
Met deze gegevens komt Van der Poel met een marathonhartslag van 172.
Gaat M. trainen voor een halve marathon, dan gaat zijn hartslag omhoog.
Logisch. De afstand is korter dus hij kan harder lopen. Hij hoeft zijn snelheid minder lang vol te houden, dus zijn hartslag kan omhoog.
Zijn halve marathonhartslag is geen 172 maar 186.
186!
Hoe korter de afstand, hoe harder de training
Toen ik van de week op mijn beoogde halve marathonwattage ging lopen (290 watt – 3:29 /km, tja het gaat hard deze dagen) had ik na twee kilometer al heimwee naar mijn hele marathontempo (275 watt – 3:45 /km, ook al hard).
Marathontempo is comfortabeler dan halve marathontempo, zeker in je uppie tijdens trainingen.
Natuurlijk. Je kunt ook rustiger trainen voor een kortere afstand. Voor je gezondheid is het aanbevelingswaardig om laag in D2 te trainen en daarop een 5 kilometer te lopen. Maar ik vind het leuk om tijdens een evenement diep te gaan, en het maximale uit mijn lijf te halen. Dat is ook goed voor mijn stemming.
Aanstaande zondag start ik om 10:30 in Leeuwarden. Vijf kwartier later weet ik of een persoonlijk record gelukt is. Wat ik in ieder geval zeker weet: ik start harder dan bij de marathon, het wordt zwaar en na afloop wordt het nagenieten met Mark Z., Klaas B., Karin M. en meer leuke types.
Wordt vervolgd.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Wil je een halve marathon lopen en zoek je een schema?
Goed nieuws. Met het Sportrustenschema kan het wél. Duizenden lopers gingen je voor.
Combineer slim trainen met een goed herstel en finish dit najaar nog een mooie halve marathon. Jij kiest welke medaille je wilt veroveren, wij maken je schema.
Meld je nu aan en je krijgt naast korting ook nog het nieuwe Project Buiten Adem erbij.
Alice Koppen
Sjoerd Walraven hier had ik t over voor je pws
Angelique Veer
Ohw, het ergste hebben we dus al gehad Paula #makje #koekje #tweevingers #neus
Ohh, valt dat weer even mee…?
Katja Hoogteijling
Klinkt wel logisch.
Ilse Kistemaker en Ingrid Pasman
We did it! ??
SabineUdo
Dan wordt ons volgende doel dus ?????
euhm ….jaaaaaaaaaaaa
Beetje vreemd wel….Een marathon lopen met een hartslag van gemiddeld rond de 170 ? ….Dat is vanuit fysiologisch oogpunt onverantwoordt.
Verklaar je nader. Ik liep mijn vorige marathon met een hartslag van 178. Dat voelde prima. Kun je uitleggen waarom dat niet goed zou zijn? (mijn omslagpunt is 192) Hoor graag, Koen.
Verklaar je nader. Ik liep mijn vorige marathon met een hartslag van 178. Dat voelde prima. Kun je uitleggen waarom dat niet goed zou zijn? (mijn omslagpunt is 192) Hoor graag, Koen.
Bedoel je omslagpunt waarvan ? Of juist je Hrmax ?
Bij een gemiddelde, voor zover dat kan, man of vrouw is 170 de zone waarin feitelijk de hartspieren worden vergroot, om zo een betere conditie in een later stadium te bereiken. bij een toenemende conditie neemt de hartslag af…Niet toe.
Bij een toenemende conditie neemt de rusthartslag af, maar de maximale hartslag niet. Met omslagpunt bedoel ik de anaerobe drempel. Mijn maximale hartslag is 204 en mijn anaerobe drempel is 192. Met een 10K tijd van 38 minuten ligt mijn marathonhartslag op 176.
Jesse Skolnik even lezen
Harmjan, de hele moet jou dus zeker lukken ?.
“Hoe korter de afstand, hoe harder de training”
https://t.co/U21PQVaEN0
Anja Ijzendoorn, dit bericht bedoelde ik!
Wat denken de heren hiervan Erwin Hondebrink en Roel van der Vegte en de dame Jolanda van Leeuwen
Ik wil gaan trainen voor de halve. Dus dan maar gelijk de hele 😉
Ik heb al heel veel halve marathons gelopen en ondertussen ook al drie hele. Je voorbereiding is gewoon anders voor een hele, waardoor die makkelijker kan lijken dan een halve die je er ‘even’ tussendoor doet.
Het verschil in snelheid tussen een hele en halve is 5%. Het verschil in snelheid tussen 14km en 10km is 2,5%. Dus zou je met dit trainingsschema 2,5% meer inspanning moeten leveren als je traint voor de halve.
Echter is dit een onzinnig schema omdat je spieren en pezen aan de belasting moeten wennen en dat gaat niet met zo weinig kilometers. Bovendien hebben de meeste hardlopers al een goede basisconditie, dus voor een halve marathon hoef je niet zoveel te bij te trainen en doe je deze er ‘makkelijk’ tussendoor.
dat met die pezen en banden is nu wel genoeg keer in de praktijk weerlegd, Erwin, als je zo eens rondkijkt
besef echt dat ze bij sportrusten nou juist ook verstandig op marathonintensiteit belasten, het is niet zomaar simpelweg minder km’s lopen of zo
Fremske Blox extra reden om voor die hele te gaan!
Fremske Blox extra reden om voor die hele te gaan!
https://t.co/ShmB0m2YXl
Oeiii en ik dacht 10 juli misschien aan te sluiten voor de SportRusten training bij #Athletic Point voor de halve marathon ?. Misschien toch nóg maar eens over na denken?
Rosanne Klijn oooh makkie voor onze mannen dus ?
Dus Kees Ligtelijn als het zaterdag lukt, kun je het!
Anita van der Wal waar hadden we het gisteren over…. toch maar eens proberen 😉
Rick Sterenborg
Dra Ma
Hele of halve of kwart, zolang je maar rent in plaats van zit, eet, drinkt en rookt. Ik ben blij met jullie eigenwijze kijk op de dingen die mij aan het denken zetten.
Niks geheimzinnigs aan volgens mij. Heb geen enkel schema nodig om een goede halve marathon te lopen. Daar ben ik in principe altijd klaar voor. De uitdaging zit em er vooral in of je bereid ben om zo af en toe tijdens je trainingen zo diep te gaan dat het niet echt fijn voelt. Alleen dan zal je stappen voorwaards maken. En, net als wat het sportrustenschema biedt, veel afwisselen. Niet altijd maar in hetzelfde tempo je rondjes draven. Loop langzaam, loop sneller en loop af en toe de longen uit je lijf!
Paula Brandenburg
Edwin de Wit
Ja, mee eens….. Ik loop meestal langere afstanden. Vanmorgen gekeken hoe snel ik ben op de 5km. Megahartslag natuurlijk, voor het eerst sinds… jaren? steek.
Ben wel weer heel snel hersteld en heb al weer zin om te gaan lopen. Dat dan weer wel 😀
Zo’n waarheid! Ik heb al die tijd op 5:35/km getraind en moet nu opeens over naar 5:15/km voor mn duurlopen. Niet te doen ? Terwijl ik t gezien mn ‘voluit’ prima moet kunnen. Maar om nu zo vaak voluit te gaan 😉
M’n 1e 1/2 Marathon is een feit, Egmond was best pitti tegen de wind over het strand. Best trots op m’n 2:10:40
nee echt niet , de hele is vele malen zwaarder, stel ik ben van plan om de hele te lopen en denk toch na 21 km. ik stop ermee, dan ben je klaar. heb de halve 7 x gelopen, de hele vorig jaar voort eerst. ik kan de halve nu zo’n beetje zonder training lopen, ik loop nl altijd. anders zou het niet gaan. maar de hele……daar moet ik toch veel meer tijd en km. in steken.
Jan Pullen Jacco Brink
Beste onzin
Ik geloof wel dat het makkelijker zou kunnen zijn maar het ligt denk ik aan je doelstelling (tijd)….
Margriet Krijn
Toch lijkt het me wel fijn om ook eens boven de 30 te hebben gelopen. Weet je iig een beetje wat het inhoudt ?
ook weet je dan of je deze lange belasting qua lange duur aankan, je hebt alleen een lange hersteltijd nodig.
Voor wie vandaag in Egmond gaat lopen ;-)…succes!
Waarom een halve marathon zwaarder is dan een hele:
https://t.co/U21PQVaEN0
@ReneeWittens ja, de halve is hard werken. Waarom de halve marathon zwaarder is dan de hele: https://t.co/SJtdJE7AU3 Trainse en groet.
Jullie worden steeds gekker…
Rogier van Kerkwijk
Bert Karssies Henry Strijker Albert-Jan De Haan Amsterdam word een makkie dus
Trainen voor een marathon http://t.co/Jf2T1erdof
Kan ik nog ontliken? Hahahha…niet iets liken voordat je het gelezen hebt..wat een flutverhaal…
Hahaha Gewoon nog een keer op like klikken volgens mij.
nope werkt niet…nu vind het dubbel leuk
hahhaaha
Wij willen meer ipv minder km hardlopen!
idd!….mensen die dit willen zijn de bankhangers onder de hardlopers…ga dan helemaal niet, het hoeft niet!
Ik loop graag een marathon, maar heb simpelweg geen tijd voor zoveel kilometers elke week. Daarnaast haal ik in de training meer plezier uit wat kortere afstanden. Ik train 4x in de week, in totaal tussen de 30 en 40 km. Beschouw mezelf niet als een bankhanger 😉
Je moet Rob en ik niet zo heel serieus nemen hoor….. we zitten zelf graag op de bank voor en na het hardlopen…… Petje af voor idereen die kilometers vreet!
Je moet veel harder lopen; niks steady state
Beste Koen,
In je boek en andere artikelen zeg je dat D2 de beste zone is om te trainen: ideaal om meer energie op te doen en vetverbranding stimuleren. D3 vraagt teveel van je lichaam: roofbouw op je lichaam en voornamelijk suiker verbranding. Daarnaast zeg je dat D2 ook het tempo is waarmee je de halve en hele loopt, immers idee achter het schema is dat je tempo oefent waar je straks de wedstrijd op loopt.
In dit artikel zeg je echter dat je juist traint vlak onder je omslagpunt (d3). Dit lijkt tegenstrijdig, kun je het toelichten?
Groeten Martijn
Ha Martijn, als je een halve marathon loopt om een stok achter de deur te hebben om lekker te lopen, dan is D2 goud waard. Loop je echter hard omdat je zo snel mogelijk wil lopen op een halve marathon, dan moet je harder trainen. Is dat antwoord op je vraag?
Hoi Koen, ja dat is inderdaad het antwoord;
mijn onderliggende vraag is eigenlijk wat de ideale hartslag is om de halve marathon te lopen.Is dat laag D2 voor beginners en hoog D2 voor de snelste tijd die past bij je VO2 Max, er vanuit gaande dat je traint vlg jullie sportrusten schema? Jouw trainingshartslag lijkt net in D3 uit te komen. Ik heb inmiddels 2 halve marathons gelopen tussen 140-155 (mijn D2 is 143-160), helaas niet het beste eruit gehaald vanwege blessures en voeding. Mijn 10 km tijd is 47 min door op/over mijn omslagpunt te lopen, tot het gaatje dus 😉 Ik zou in theorie dus ong. 1:45 kunnen halen.
gr Martijn
Leonie Luijt
beste Koen, dank voor de heldere uitleg. ik loop het liefste met een iets hogere hartslag, daarom is 10 km voor mij prettiger dan 15 km. dan ga ik die laatste 5 km helemaal kapot en (te) langzaam; loop ik 15 km langzamer dan is het geen sport/competitie meer. misschien een idee om deze lichaamsverschillen eens in kaart te brengen? mijn bewegingsanalyse ontwerpt optimale trainingsoefeningen per individu. ik voeg mijn expertise graag toe:
isa bewegingsanalyse | logica van het lichaam
http://www.i8a.nl
Dat heb ik nooit zo ervaren , nu in totaal 61 marathons gelopen en 475 halve . Mijn tijd op de halve in goede dagen was 1.30 . Mijn marathon tijden zaten meestal op 3 uur 10 min. Waarbij mij 21 km tijden vaak gelijk waren dus 2 x 1.35 zelden en verval . Door mijn manier van trainen gelijkmatig schema op de 5km.
Bollocks!
Dan loop je de hele te traag 😉
Ga jij de Leiden marathon nog lopen dit jaar Edward Vleeschdraager?
Wat een st gel
Zelden zulke onzin gehoord..
Beste Koen de Jong, het zou je sieren – zeker gezien je achtergrond- om dit te presenteren als een mogelijkheid in plaats van de waarheid. Ieder lijf en leven is weer anders waar een schema meer/minder bij past.
Er is een goede manier om daarachter te komen.