Trainen voor een marathon? 14km is genoeg.
Een deel van mijn lezing werd vorige week in Franeker met ongeloof ontvangen. Het eerste deel over ademhaling, Verademing en herstel werd vooral met enthousiasme begroet, maar het tweede deel over marathontraining werd vol ongeloof aangehoord.
, Ik geloof er niets van. Dat bestaat gewoon niet’, vatte een aanwezige Fries zijn scepsis samen.
Ik beweerde namelijk dat de trainingen van 30 kilometer of meer voor een marathon helemaal niet nodig zijn. In het boek Ik, hardloper legt Stans van der Poel uit waarom deze lange trainingen zinloos zijn.
In de jaren ’80, waarin de schema’s met 30 kilometer of langer gemeengoed waren, liepen alleen toplopers een marathon. Voor een toploper is  30 kilometer trainen duidelijk iets anders dan voor ons, gewone stervelingen.
Neem bijvoorbeeld Haille Gebrselassie. Als hij 32 kilometer gaat trainen dan is hij na 1u42′ alweer terug. Na deze lange training gaat Gebrselassie drie weken rusten en goed eten tot de dag van de marathon.
Als wij 32 kilometer gaan trainen, dan zij we al gauw drie uur onderweg. Deze training is dus bijna twee keer zo lang als de training van de topper. Na deze langere training is ook ons herstel minder goed. Werk, kinderen, ouders en sociale contacten. Ze schreeuwen om voorrang nu onze agenda flink onder druk staat door alle trainingen. Dus na een lange training rennen we van kind naar ouder via vriend(in) weer naar het werk.
In het voorwoord van Ik, hardloper schrijft Nisandeh Neta dat hij met de schema’s van Stans twee marathons heeft gelopen. Met minimale moeite, zonder blessures en heel veel plezier.
Tot zover wilden ze het verhaal in Franeker nog wel geloven. Maar toen ik de langste training noemde die Nisandeh gedaan had in voorbereiding op zijn marathon was het even stil.
14 kilometer.
14 kilometer?
Ja, 14 kilometer.
De trainingsschema’s in het boek Ik, hardloper bouwen op naar maximaal 14 kilometer. Snelheid komt aan bod, rustig trainen. Maar nooit langer dan 14 kilometer.
Mensen die het doen merken dat de kwaliteit van de training en het herstel omhoog gaat. Ook bij de marathon van Amsterdam zullen weer mensen zijn die met dit schema in de benen aan de start staan.
Toch durven veel lopers het niet aan. Vooral mentaal willen ze een 30-er in de benen hebben voor de start.
Toch wil ik iedereen oproepen (zeker die al een marathon gedaan hebben) om met veel minder kilometers een keer een marathon te lopen. Minder blessures, minder tijdrovend, dezelfde voldoening.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Wil je met een ademritueel aan de slag gaan?
Tot en met zondag 8 februari is het Verademing-30-dagen-programma met 20,- korting te verkrijgen. Zo leer je verschillende ademhalingsoefeningen. En ga je merken welke oefeningen voor jou werken.
Hallo Koen,
Ik loop nu al een tijdje met het 14km schema, onlangs deel genomen aan de Berenloop (1/2e). Waar ik achter kwam is dat ik tijdens deze trainingen dus niet train met eten en drinken onderweg, want niet nodig bij max 14km. Hoe ga ik hier mee om? Ik vond drinken dus echt lastig onderweg (en verslikte me de eerste slok pardoes)… heb je daar ook tips voor? Wat is handig, wanneer neem je wat en vooral hoe?
Overigens geniet ik wel enorm van mijn loopjes elke week, dank!
Ha Anne, loop je op eigen houtje of heb je ook het online programma van het 14 kilometerschema? Als je in het online programma zit, volgen er nog uitgebreide video’s om hiermee te oefenen. Volg je het schema uit het boek, dan is de korte tip: oefen af en toe met eten en drinken tijdens je trainingen van 14 kilometer.
Hoi Koen, ik vind jullie filmpje over zitten echt heel super. Ik zou alleen willen vragen of je onderscheid wil maken in Diabetes type 1 of 2. Ik werk namelijk veel met jonge diabeten type 1 en die proberen juist door goed te bewegen en te eten, hun diabetes zo goed mogelijk te “weerstaan”.
Het valt me op dat er veel boosheid is als ze lezen dat alle diabeten over 1 kam geschoren worden.
Verder echt heel mooi werk, ga zo door!
Hallo Koen,
Ik ga de uitdaging aan en volgens het schema van ik hardloper proberen de marathon van Rotterdam te lopen. Trainingen doe ik puur op hartslag. 2x in de week in d2 de langere afstanden en de kortste in d1 en de midden afstand in d3. Het wel en wee hou ik bij in mijn blog. Het schema begint dinsdag a.s. maar ik ben enthousiast deze week al vast begonnen. Vandaag 3km in D1 nog net niet omgevallen 🙂 maar goed te doen omdat het kort is.
Beste Koen.
Je spreekt in je stuk over Haile Gebreselassie, die als topatleet in een marathonvoorbereiding 32 kilometer loopt in 1 uur 42 minuten. Hij loopt de marathon in 2 uur en 3 minuten. Dat betekent dat hij lange training doet in een omvang van ongeveer 70-75% van zijn marathontijd. Is dat ook niet waar het bij ons normale stervelingen om gaat? Dat je of in tijd of in omvang rond 70-75% van de omvang van beoogde marathontijd zit in je langste training? Bovendien komt deze lange training maar twee keer voorbij in een voorbereidingsperiode. Ik ben benieuwd hoe jij hier tegenaan kijkt. Heb je boek (nog) niet gelezen, maar ben zeer nieuwsgierig. Groeten, Gerrit
Er zijn mensen die zonder training een marathon lopen Vanuit de oorlog/geschiedenis zijn er verhalen genoeg. En waarom 14 km? waarom niet 10km?
Ik liep mijn eerste marathon met eenmaal max 22 km en finishte in 3’17 (Rotterdam ’92).
Ik genoot wel, maar was daarna wel op. Dus, Ja, ik geloof wel dat het kan, maar alleen als het doel finishen is. Als je b.v. binnen de 3 uur wilt lopen, of sowieso een tijdsdoel hebt zal je toch vaker en langer moeten lopen om jezelf voor te bereiden op je grenzen en mogelijkheden.
Daarnaast loop je met 3 of 4x in de week 14 km ook al heel wat km’s. Dat zou je een duur-interval kunnen noemen. Loop je ook maar max. 14 km.
Het klinkt een beetje dat als je 1 keer 14 km hebt gelopen je een marathon kan gaan doen… en dat is denk ik nou net niet de strekking. Ik zit te wachten op het 0900-xxxx nr zodat ik direct mijn TellSell bestelling voor dit programma kan gaan maken…want daar hoor ik ook de meest geweldige verhalen.. 😉
De marathon ligt alweer 2 weken achter meen ik heb gelopen op het schema.
Het lopen is heel goed gegaan! Ik heb de marathon uitgelopen en heb van begin tot (bijna het) eind genoten! Vanaf 35km krijg ik wel last van wat kramp in één been, maar ik kon er goed mee doorlopen. Verder wat last van m’n onderrug (toch meer buik- en rugspieroefening de volgende keer). De man met de hamer heb ik niet gezien! Ben lachend over de finish gegaan, na zelfs nog een kleine versnelling in het stadion.
Het was een geweldige ervaring! Ook over m’n tijd ben ik heel tevreden; 4:37:00.
Kortom, jullie schema heeft voor mij gewerkt! Het was goed te doen in de opbouw, niet te lange duurlopen past nu eenmaal beter in wat ik daarnaast nog allemaal wil doen. Afgelopen week weer een rondje van 5 km gelopen, en dat ging ook weer goed. Ik merk wel dat de vermoeidheid nog in m’n lijf zit, net wat sneller hoofdpijn en wat minder energie. dus ik “gun” mezelf nog even wat meer rust dan anders.
Gezien deze ervaring, denk ik dat er vast nog wel een volgende marathon komt…
Heel veel dank en hartelijke groeten,
Bianca Wateler
Goed stuk.
Een mooie blog over Chi Running van Marion Meesters in reactie op deze blog: http://www.loopblessurevrij.nl/blog/2013/10/een-schema-is-een-schema-is-een-schema/
Voor mij is de stelling niet vreemd. Het gaat er immers niet om hoe veel je hebt getraind, maar om hoe fit je bent als je aan de start staat. Er is een amerikaans boek uit de jaren 80 dat ook opbouwt naar slechts14km in de voorbereiding. Het idee was toen 3x in de week 14km trainen (=42km , hoe toevallig) en je loopt de marathon uit. Ik kan alleen het boek effe niet meer vinden.
Ikzelf heb ook marathons gelopen zonder duurlopen in de voorbereiding, ging prima. Maar ze gingen wel ruim een half uur langzamer dan mijn beste tijd. Om een goede tijd (naar eigen kunnen) te lopen zal je misschien toch meer belasting moeten opzoeken.
Ik ben erg benieuwd naar het boek van Koen: “ik, de wielrenner”. Met fietstochtjes van 30km als voorbereiding de AmstelGoldRace toertocht uitrijden. Of gok in nu verkeerd?
Ha Loopgek,
In Ik, de wielrenner hebben we geen schema’s om met 30 km de Amstel Gold Race uit te rijden. Wielrennen kan makkelijker met een lage hartslag en is veel minder blessuregevoelig, dus daar kun je ongestraft lekker lang fietsen.
Als je het boek vindt, laat het dan weten. Ik ben zeer benieuwd.
Groet,
Koen
Hi Koen, ik ken die strategie ook nog uit de jaren 90. Daar werd ook gesteld dat je het af kon met 1/3 van het doel.
Ik kan me alleen niet herinneren wat het weektotaal was. 3x 14 kan best werken als je daarbinnen nog varieert. Beetje vlotte loper kan dat dan tussen 55 en 90 minuten uitsmeren. Interessant idee.
Persoonlijk vond ik, zal wel vreemd zijn, de lange eenzame duurlopen (ooit 36km) veel leuker dan de marathon zelf.
Interessant artikel. Toevallig ben ik van de week aangehaakt op een discussie op het Chat ’n Run forum over het lopen van een marathon binnen 3 uur met maximaal 3x per week trainen (http://www.chatnrun.nl/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&t=11362&postdays=0&postorder=asc&start=60) waar dit boek waarschijnlijk naadloos in past. Zelf ben ik geen schema loper, maar zoek ik wel richting en wijsheid in het trainen naar lange afstanden ( > 25 km) op (voor mij) aardig tempo. Gaat het boek ook in op mogelijk te verwachten tijden?) Ik geloof best dat ik een marathon uit zou lopen op 10 kmu, maar daar doe ik het persoonlijk niet voor (evengoed respect voor mensen die dat wel als ambitie hebben!). In mijn geval is het niet het meer willen trainen, maar ontbreekt het me simpelweg aan de tijd om meer dan 3x per week te lopen. Vandaar de nieuwsgierigheid 🙂
Dag Koen,
Het is een uitdagende stelling., die alle aannames weer eens lekker op de kop zet. Ter voorbereiding op de Berenmarathon liep ik zaterdag 4 uur in een rustig tempo. Zoals altijd op blote voeten. Heerlijk.
Af en toe glipte jouw stelling over 14 km trainen tussen het genieten door. Waarom zou het niet kloppen? Maar, mijn voeten dan? Die zijn niet zomaar ‘marathonhard’ of toch wel? En wat betekent dit voor de traininngslengte van ultralopers.
Zelf geniet ik erg van lange langzame duurlopen. Er is zo veel gewaar te worden en het ademen gaat vanzelf langzaam en diep. Een goede reden lijkt me om op de oude voet door te gaan.
Dag Martin, wow, op blote voeten. Geniet van je lange trainingen en succes met de Berenmarathon.
Groet,
Koen
Hi Koen,
Toevallig heb ik mijn 3e marathon met bewust minder training goed volbracht. Die tweewekelijkse superduurlopen >25 km dat sloopte me de keren daarvoor. Nu slechts 3x een lange duurloop met meer tussenpauzes. Ik loop graag, heb alleen blessures als ik te hard loop, maar het sociale aspect van al die trainingstijd valt me zwaar in combinatie met gezin. Ik ben verder absoluut geen schemavolger. Dat geeft zo’n moeten gevoel. Ik train wel gericht naar een doel en loop wat meer interval als ik mijn 10 km tijd wil verbeteren of juist niet als ik voor een marathon bezig ben. Is het een boek van veel schema’s of juist go with the flow. Ben wel benieuwd naar dat boek, maar ik zag het te laat, want ik heb net een ander boek besteld (het geheim van hardlopen) en voor de volgende moet ik nog even sparen dus. Ik wil komend jaar Rotterdam en Leiden lopen trouwens en bezin me nog hoe ik Rotterdam ga aanpakken.
groetjes,
Dorothé
Ik heb het boek al een tijdje in huis en het valt me op dat er in de schema’s voor de hele en halve marathon geen trainingsintensiteit wordt aangegeven. Is dat een vergissing of moet ik de intensiteit uit tabel 19 lezen? Dus bv een 8km training in duurloop 3 en een 4km training in intensief 1? Ik neem niet aan dat iemand die het schema voor de halve volgt al zijn trainingen als duurloop 1 moet lopen…
Vorige week las ik een tweet over hartschade na het ongetraind (slecht getraind) lopen van een marathon… Heb je hier ook een antwoord op? Het is wijs om je lichaam te laten wennen aan de enorme belasting van een marathon.
Lange duurloop training met maximale afstand van 14km als marathon voorbereiding.
Ideaal om je belastbaarheid te verhogen en belastbaar te blijven.
Arbeid rustverhouding in balans en je loopt met een grote glimlach de finish over.
Voor welke doelgroep is dit? Voor de hardlopers die eigenlijk niet van hardlopen houden (weinig kilometers) maar toch een marathon willen lopen..
Ik denk er zo het mijne van.
Dag Daniel,
Vooral voor mensen die blessuregevoelig zijn en moeite hebben om blessurevrij al die lange trainingen te doen. We zien dat je met een goede basis best een keer zo lang kan lopen, maar dat veel lopers in de voorbereiding geblesseerd raken.
Het is ook voor lopers die al eens een marathon liepen en best nog een keer een marathon willen lopen, maar liever niet de lange trainingen doen.
Probeer het een keer uit zou ik zeggen.
Groet,
Koen.
Ik ben heel nieuwsgierig geworden ga in het voorjaar beginnen met de vijfde marathon en de dertigers kosten mij heel veel energie. Mooi sinterklsaascadeautje.
Als sportinstructeur heb ik de hersteltijd niet voor lange afstanden. Ik dacht dat 10 mijl wel mijn maximum zal zijn. Nu zit er dus toch een marathon in mijn benen? Dat ga ik proberen!
Zo wel gaaf zijn ( ik zit nog in de ontkennende fase ) . . . . . .
Ben benieuwd hoe het dan met mijn tijden is . . . .
Toch eens het boek lezen
Wouter, volgend jaar gewoon een marathon prikken en met deze schema’s trainen?
Graag. Ik ben zo enorm benieuwd. Boek = besteld. Ik laat me verrassen
Dag Melanie, ik hoor graag wat je ervan vond. Veel lees- en loopplezier.
Groet,
Koen.