ChiRunning: hoe loop ik efficiënter?

Ik heb bijna dertig jaar gevoetbald.

Maar in 2014 is het genoeg geweest.

Elke maandag moet ik kruipend de trap af, en bij trainingen word ik steeds vaker voorbij gelopen door mijn jongere medespelers.

Hardlopen en fietsen deed ik er altijd al naast. Vanaf nu zal ik mij alleen daarop richten.

Van halve naar hele marathon

Eind 2014 begin ik met de voorbereiding op een halve marathon.

De trainingen zijn pittig, maar de voldoening is groot als ik na mijn voorbereiding van 100 dagen de finish bereik.

Dat smaakt naar meer.

Dus richt ik mij op mijn eerste marathon: in Rotterdam. De trainingen zijn eigelijk veel relaxter. Ik loop veel op marathonhartslag en dat is een heerlijk tempo.

Maar op marathondag zelf is die hartslag veel hoger. De laatste 10 kilometer zijn daardoor zwaar. Het is afzien. Ook de dagen erna heb ik spierpijn. Ik heb zelfs een paar weken geen zin om te lopen.

Revange

Dat voelt niet lekker. Ik wil revanche en ik schrijf mij in voor de marathon van Amsterdam in het najaar. In de tussentijd kom ik Marion Meesters tegen. Goeroe op het gebied van ChiRunning in Nederland. ChiRunning is een combinatie van T’ai Chi en hardlopen. De drie belangrijkste principes zijn: lopen vanuit je kern, omgaan met de krachten die je tegenkomt en geleidelijke vooruitgang.

Ik vertel mijn verhaal en ze werpt een blik op de onderkant van mijn schoenen: “je loopt nog steeds als een voetballer”, zegt ze. En dat klopt. Ik ben een echte werk-loper en doe weinig op souplesse. Daar moet ik wat mee en ik krijg wat tips van Marion. Daarna lees ik ook haar boek en ga aan de slag.

Ik leer echt al lekkerder lopen. Ik probeer wat kortere pasjes te nemen. Wat voorover te hellen. Allemaal om meer gebruik te maken van de zwaartekracht. In de drie maanden training ga ik langzaam wat vooruit en de marathon die volgt gaat heerlijk.

Hier moet ik meer van weten

Ik ben enthousiast geworden over de tips van Marion en besluit een workshop te volgen bij de meester zelf. Afgelopen zaterdag was het zover. In een gymzaal in Baarn krijgen we de eerste tips, waarna we in de middag buiten alles in de praktijk gaan brengen. Tot slot krijg ik een video-analyse mee met huiswerk.

Maar eerst een korte samenvatting van de belangrijkste punten. Hopelijk hebben jullie er ook wat aan:

Basishouding

Alles begint met de basishouding. Voordat je gaat lopen. Zet je voeten recht, maak de achterkant van je nek lang (kruin naar de hemel) en hou je bekken recht. Zo zijn je oren, schouders en heupen in een lijn met elkaar.

ChiWalking

Je kunt het lopen volgens dit principe oefenen door het eerst rustig te doen. Door te wandelen. Of door het op de plaats te doen. Til je voeten van de grond als een ‘postzegel van een velletje’, met compleet ontspannen enkels. Ga daarna wandelen op deze manier.

Hellen

Omdat ChiRunning gebruik maakt van zwaartekracht is het belangrijk om iets voorover te hellen. Daarbij let je op je houding (zie basishouding), je hebt aandacht voor je voeten (zie ChiWalking) en je helt iets naar voren bij het lopen.

Armbeweging

Je houdt je armen 90 graden gebogen en je handen losjes dicht met de duim er bovenop. Je moet niet gaan ‘pompen’. Je zwaait je armen ontspannen naar achteren en je ellebogen komen niet vóór je lichaam. Daarbij hou je de schouders ontspannen en stabiel.

Pasfrequentie

Bij ChiRunning speelt de pasfrequentie een belangrijke rol. Het ritme ligt tussen de 170 en 180 (2 voeten). Ik kom gelukkig weg met 170, omdat ik zo lang ben. Misschien wordt dat nog een keer iets hoger, maar eerst die 170 oefenen.

Zandbakoefening

Met bovengenoemde in ons achterhoofd gaan we in een park in Baarn oefenen. De leukste oefening wil ik graag met jullie delen. We moeten rennen door een zandbak. Aan de voetafdruk kunnen we zien waar je afzet en hoe recht je voeten staan. De eerste keer dat ik dit doe zie ik een groot, gapend gat bij mijn voorvoet. Ik zet teveel af. Ik moet meer ‘postzegelen’. Na wat oefenen worden mijn afdrukken mooier en loop ik met meer ontspanning. Echt leuk om een keer te proberen. In het bos. Of op het strand.

ChiRunning hoe loop ik efficiënter
Huiswerk

Zoals gezegd krijg ik aan het einde van de dag huiswerk mee. Met de volgende drie tips ga ik aan de slag richting mijn marathon in Stockholm op 4 juni:

  1. verhogen van mijn pasfrequentie naar 170
  2. kruin iets meer omhoog
  3. schouders ontspannen

Gisteren liep ik mijn eerste loop na de workshop. Gelukkig een heerlijk training ‘vogels kijken’. Maar ik moet nu wel opletten. Vooral het ontspannen van mijn schouders viel niet mee. Maar ach, ik heb nog even tijd: geleidelijke vooruitgang, zullen we maar zeggen.

Wat doen jullie om je looptechniek te verbeteren?

Over de auteur

Maarten de Jong (1981) is al zijn hele leven neef van Koen.Hij loopt hard volgens het geheimzinnige Sportrusten-schema.

In 1998 fietste hij samen met Koen drie maanden door Frankrijk. Bergop lag Maarten vaak achterop maar nu loopt hij met mooie plannen vaak voor de troepen uit. Zijn master bedrijfseconomie heeft daar een waardevol fundament voor gelegd. Als Bruce Springsteen in Nederland is dan is er even geen afspraak met hem te maken.