Marathonwijzer

Herplaatst: december 2021

Wil jij volgend voorjaar een marathon lopen en zoek je nog een goed schema?

Als loper is het niet makkelijk om een goed schema te kiezen voor de marathon.

Looptrainers en ervaren marathonlopers spreken elkaar allemaal tegen.

De één zweert bij lange duurlopen, een ander zegt dat 14 kilometer als langste training genoeg is.

Sommige trainers benadrukken het belang van trainen op hartslag, andere trainen op vermogen, tempo of gevoel.

En hoe belangrijks is een intervaltraining in je schema naar een marathon en kies je voor 3, 4, 5 of 6 trainingen per week?

‘Welk schema moet ik nemen?’ vroeg S.

‘Geen idee,’ antwoordde ik.

‘Jij hebt toch ervaring met het 14-kilometer-schema op hartslag én met Stryd getraind met lange duurlopen? Welk schema is beter?’

‘………..’

Ik bleef stil. Ik wist het niet.

Welk schema het best bij je past, hangt van nogal wat dingen af

Ben je blessuregevoelig?

Wil je héééél graag een PR lopen, of wil je de marathon gewoon uitlopen?

Slaap je genoeg?

Doe je al intervaltrainingen met een loopgroep?

Doe je graag lange duurlopen?

Heb je een hartslagmeter?

Heb je een vermogensmeter?

Ben je op gewicht?

Hoe lang loop je al hard?

Afhankelijk van je voorkeur en je loophistorie, hier wat ideeën om je keuze te bepalen.

Noot vooraf: Als je op je 35ste begint met lopen en je loopt tot je 75ste, dan heb je natuurlijk tijd zat om verschillende schema’s te doen in je lopersleven. Zoals je na 5 boeken van Murakami ook wel weer eens zin hebt om een oude Rus te lezen, zo is het ook met schema’s voor de marathon: er zijn veel goede schema’s en op verschillende momenten in je lopersleven heb je een andere voorkeur.

Ik zet zes verschillende marathonlopers op een rijtje, als je nog opmerkingen of aanvullingen hebt, lees ik graag je reactie.

1. Je eerste marathon, je loopt minder dan drie jaar hard

Loop jij nog niet zo lang hard en wil je dit najaar voorzichtig voor je eerste marathon gaan? Dan is het 14-kilometer-schema van Stans van der Poel een veilig en goed begin. De meeste blessures ontstaan door te snel en teveel kilometers te willen trainen. Waarschuwing: het 14-kilometer schema van Stans van der Poel is niet eenvoudig. Het vraagt aandacht en toewijding en je traint wel 4 keer per week. Maar na 100 dagen sta je wel goed uitgerust en goed voorbereid aan de start.

2. Je wilt een dik PR lopen en je bent fan van lange duurlopen

Loop jij langer dan drie jaar hard, heb je al eerder een marathon gelopen én loop je graag lange duurlopen? Dan is een marathonvoorbereiding met Stryd aanbevelingswaardig. Nadeel is dat je een duur apparaat moet kopen van € 229,00, het voordeel is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere training analyseert. Van Stryd krijg je gerichte trainingen op én het vermogen waarop je een marathon kunt lopen. Je traint veel en gevarieerd en tot mijn verbazing kloppen de berekeningen precies.

3. Je wilt een PR lopen, maar liever geen hele zondagen van huis zijn

Ook zonder lange duurlopen kun je gericht trainen voor een PR. Dan kom ik weer uit bij het 14-kilometer-schema. Voor een PR is het dan wel belangrijk dat je exact op je marathonhartslag traint. Dus voor je begint met het schema is het van belang om je omslagpunt vast te stellen. Als je langer dan 3 jaar loopt, is het ook goed om van de intensieve training een intervaltraining te maken.

4. Eindtijd niet belangrijk, wel verantwoord lopen

Vind jij de eindtijd helemaal niet belangrijk, maar wil je gewoon verantwoord trainen en finishen op de koningsafstand? Dan is je precieze schema niet zo belangrijk. Dan is het vooral van belang dat je veertien weken voor de marathon begint met minimaal 3 keer per week te lopen. Varieer in je afstanden en je snelheden en zorg voor voldoende herstel. Start langzaam op de marathon en geniet vooral. Dan kom je gezond en met een grote grijns bij de finish. Het enige dat met deze aanpak van groot belang is, is dat je langzamer loopt dan je eigenlijk kunt. Vul hier je tijd in op 5 of 10 kilometer en kijk wat je mogelijk kunt lopen op de marathon.

5. Graag een PR én blessuregevoelig

Wil jij dit najaar graag een PR lopen, maar ben je recent nog geblesseerd geweest en vind je het spannend? Dan is het goed om een looptrainer naar je techniek te laten kijken en een persoonlijk schema te maken. In Amsterdam zit bijvoorbeeld Nils de Rijk, die je op weg kan helpen. En in Utrecht zit techniektrainer Franklin van Doesburg waar ik goede ervaringen mee heb. Stap 1 is blessurevrij en technisch goed lopen, daarna gericht met een schema en intervallen op weg naar je nieuwe PR.

6. Je wilt zoveel mogelijk en zo hard mogelijk trainen

Tijdens een kop koffie Miriam van Reijen sprak ze eens haar verbazing uit over het schema waarbij je niet meer traint dan 14 kilometer. Ik snap daar niks van, waarom zou je dat willen? Als sporter wil je toch juist weten hoe je zoveel mogelijk kunt trainen, zonder overbelast te raken. Als oud-wielrenner begrijp ik haar goed, als vader van een jonge zoon en schrijver zie ik de voordelen van minder kilometers wel in. Heb jij een topsportmentaliteit en wil je met een persoonlijke trainer op zoek naar je maximale trainingsweek, zonder overbelast te raken? Dan zijn er genoeg trainers die je persoonlijk willen helpen en wekelijks even je nieuwe schema met je willen doornemen. Voor Amsterdammers: Klaas Boomsma is een hele goeie om mee te sparren en je schema’s bij te halen.

En, welk schema pak jij voor je voorjaarsmarathon?