Ketogeen eten: wat is het en waarom zou je het doen?
Ik doe spinazie in een grote kom.
Als het display op mijn keukenweegschaal 150 gram aangeeft loop ik naar mijn bureau en pak een pen en een schrift.
Ik schrijf:
150 gram spinazie, 1,2 gram koolhydraten
De spinazie zet ik op het aanrecht en dan weeg ik een halve rode paprika: 80 gram.
Als ik kijk hoeveel koolhydraten daarin zitten, baal ik dat ik paprika heb gekocht. Een halve paprika heeft 4 gram koolhydraten. Ik had beter broccoli of komkommer mee kunnen nemen, dat is per 100 gram twee keer minder koolhydraten dan mijn paprika.
Dan pak ik een zakje pijnboompitten. Ik gooi een scheutje pitten uit het zakje. 22 gram pijnboompitjes, da’s teveel. Ik wil niet meer dan 15 gram, want met pijnboompitten lopen de koolhydraten snel op. 15 gram mag nog, dat zijn 1,5 gram koolhydraten. Dus ik pak wat pitjes terug om weer in het zakje te doen.
Ik ben gek, denk ik bij mezelf.
Ik doe 7 gram pijnboompitten terug in een zakje omdat dat 0,7 gram koolhydraten scheelt.
Maar ja, ik wil vandaag ketogeen eten, dus ik moet wel
Dan snij ik een avocado en 3 kleine tomaatjes en ik doe de makreel door de salade.
In mijn schrift lees ik het na:
150 gram spinazie: 1,2 gram koolhydraten
80 gram rode paprika: 4 gram koolhydraten
60 gram tomaat: 1,6 gram koolhydraten
80 gram avocado: 1,7 gram koolhydraten
15 gram pijnboompitten: 1,6 gram koolhydraten
80 gram makreel: 0 gram koolhydraten
1 ei: 0,7 gram koolhydraten
Totaal: 10,8 gram koolhydraten
Dat mag nog. Om te kijken of ik in ketose kan raken wil ik een aantal dagen op rij niet meer dan 30 gram koolhydraten eten.
Ketogeen eten: wat is het en waarom zou je het doen?
Het doel van ketogeen eten is ervoor te zorgen dat je vetten als brandstof gebruikt, in plaats van glycogeen. Om je lichaam extreem te prikkelen, stop je de toevoer van glycogeen (koolhydraten) en verhoog je de toevoer van vetten. Je eet met een ketogeen dieet niet meer dan 30 gram koolhydraten per dag. Ter vergelijk: eet één banaan en je bent er al. Of één glas appelsap. Of twee boterhammen.
Omdat je hersenen en je spieren bij bepaalde inspanning wel degenlijk glycogeen nodig hebben, heeft je lichaam een slimme oplossing voor een – gekozen – glycogeentekort. Als je lichaam vetten als energiebron gebruikt, komt er een zuur vrij: ketonen. Die ketonen bedienen je hersenen en je spieren van vetten alsof het glycogeen is.
Dat heet in ketose.
En het mooie is dat je dit eenvoudig kunt meten in je urine met urinestrips.
Dus je kunt zelf meten of je in ketose bent
Goed, even terug naar de reden om dit überhaupt te willen.
Voor de goede orde: een ketogeen dieet is overdreven. Bruin brood of aardappels zijn natuurlijk geen gif, duizenden mensen zijn er 100+ mee geworden. Maar ja, een marathon lopen is óók overdreven, ik hou er echter wel van om mijn lijf te prikkelen en uit te dagen om er iets van op te steken.
Met een ketogeen dieet wil ik testen hoe hard ik kan lopen op mijn vetten en hoe belangrijk koolhydraten (en sportgels) zijn voor duursporters.
Dus in aanloop naar een marathon dit najaar wissel ik ketogene dagen (minder dan 30 gram koolhydraten) af met een koolhydraatarm dieet (minder dan 100 gram koolhydraten) en dan kijk hoe hard ik loop bij mijn marathonhartslag.
Ik ben op het idee gekomen om dit te doen na het lezen van Lichter van William Cortvriendt waarin onderstaande tabel stond.
Omdat ik als duursporter in de vetverbranding wil, lijkt een lage bloedsuikerspiegel (en dus weinig koolhydraten) me logisch
Er is echter ook weerstand op koolhydraatarme diëten, dus ik ga het uitproberen en kijken of het voor me werkt.
Overigens ben ik nog niet écht begonnen. Vorige week heb ik één dag ketogeen gegeten, drie dagen koolhydraatarm en drie dagen ging het mis: lekker eten en drinken op Vlieland met de cursus Runningtherapie en gister had ik koolhydraatarm eten in huis, maar sloot ik mezelf buiten en na acht uur at ik toch maar wat in het Erasmuspark op een sympathiek buurtfeest, in afwachting tot ik mijn huis weer in kon.
Wel lekker, niet koolhydraatarm.
Wordt vervolgd.
Over de auteur
Ik schreef tien boeken over ademhaling, kou, hardlopen, wielrennen en mediteren.
In 2014 ontmoet ik William Cortvriendt, een arts en schrijver die zegt dat mensen te vaak eten. Na deze ontmoeting experimenteerde ik met vasten, koolhydraatarm eten en hardlopen zonder sportdrank. Het resultaat: meer energie en een grote interesse in voeding. En om daar met volle teugen van te genieten is goed eten een waardevol uitgangspunt. In 2026 verschijnt mijn nieuwe boek: Eten tot je erbij afvalt. Eet smakelijk!
Koen de Jong
Wil je meer doen met kou?
Wil jij volgende winter als koucoach aan de slag? Wil jij in oktober mensen meenemen in natuurwater als trainer of coach?
Meld je dan aan voor de koucoachopleiding dit najaar.
Je leert over contra-indicaties, oefeningen, fysiologie en we gaan natuurlijk aan de slag met kou en ijsbaden.
Hoi Koen, ben benieuwd naar een update mbt je keto-avontuur? ?
Sinds een half jaar eet ik keto (volgens methode van Banting > bantingnederland.nl) en ben paar kilo kwijt. Geen last van hongerklop meer, zit beter in mn energie en ook mentaal veel helderder. Hardlopen gaat vele malen soepeler (en ik loop ook sneller) dan ervoor.
Precies hoeveel weet ik niet, maar ik gok een minuut of 5 op de 5 km. Ben sneller hersteld na een zware training.
En ja, matig met zuivel. Want daar zit lactose in en dat doet iets met glucose (zegt mijn begeleider) en haalt je uit ketose.
Oh nee, ik mag het geen keto noemen geloof ik. Het is low carb high fat, lchf dus. Dus ik gebruik bijv. een extra schep kokosolie en mayo her en der.
Ik ben diabetes 2 patiënt ik eet jha om mijn bloedglucose. Laag te houden s morgens piejt hijwat Kan ik daar tegen doen? Mijn ontbijt beslaat niet meer dan 5 1 koolhydraten ik spuit 1 keer per dag ochtends 4 mm insuline. Zet deze uitwendige insuline ook vet aan?
Dag Ingrid, ik ben geen arts en weet niets van diabetes 2. Wellicht leest er een arts mee? Of je kunt kijken bij Keer diabetes type II om: https://keerdiabetesom.nl/. Wellicht vind je daar het antwoord. Groet, Koen
Op deze website zijn ook artikelen te vinden over soort gelijke experimenten:http://www.ergogenics.org/duuratleet-bereidt-zich-beter-voor-met-koolhydraatarm-dieet.html
Ik ben benieuwd, zeker omdat elke andere duursporter je voor gek zal verklaren.
Dank voor de link! Ik word wel vaker voor gek verklaard, daar ben ik inmiddels wel aan gewend 🙂
Ik ben ook heel erg benieuwd naar je resultaten, met name hoe je het allemaal ervaart. Koolhydraatarm is denk ik voor veel mensen de manier om overgewicht te verliezen mits op de juiste manier toegepast en een must voor veel mensen met een ernstige vorm van diabetes. Leuk dat Ergogenics hier wordt genoemd, dat is een geweldige vraagbaak voor supplementen en diëten.
Ik heb om dat ik het interessante materie vindt een constant glucosemeter gekocht en op mijn arm gehad, deze meet continu je glucose waarde en is in grafiekvorm af te lezen. Ik eet elke dag Griekse yoghurt en kan heb er nog nooit een spike kunnen waarnemen op de glucosemeter. Ik was erg benieuwd hoe ik reageerde op verschillende voedingsstoffen en de doelstelling was een zo laag en contant mogelijke glucose spiegel. Waar die spike vandaan moet komen is mij dan ook een raadsel, eiwitten zorgen juist voor een lage glycaemische waarde en er zit relatief weinig lactose in kwarksoorten.
KH geven de grootste spike, daarna eiwitten en daarna vetten. Als je die wilt meten en je eet al weinig KH dan zul je ook niet veel merken. Ik weet niet wat de hoeveelheid KH is in jouw yoghurt? En eigenlijk wil je zo’n piek niet he, je wilt zo constant mogelijk blijven.
Dank voor je vraag Ronald, ik lees nieuwsgierig mee.
Mijn vraag was eigenlijk gericht aan Christiaan, ik heb namelijk nauwelijks een verhoging van mijn glucose spiegel na het eten van kwark en de insuline zal daarom ook niet pieken. De GI van Griekse yoghurt en kwark is ook heel laag dus alles spreekt de “spike” tegen. Ik bedoelde het dus omgekeerd. Wat ik wel vreemd vond was dat ik telkens na een 10 minuten “zo hard mogelijk rennen op de loopband tot ik niet meer kon” sessie tegen het einde en nog 10 minuten daarna een enorme piek had tot boven de 12mmol/L terwijl ik normaal na het eten niet eens boven de 7mmol/l uitkwam. Je zou juist verwachten dat de glucose spiegel daalt na zo een sessie. Hier kan ik erg weinig over vinden en dacht eerst dat er iets met me aan de hand was maar ik denk dat het te maken heeft met stress hormonen die door de intense workout vrijkomen.
Hoi Ronald.
Misschien een beetje een late reactie maar toch de moeite waard denk ik.
De spike in je bloedsuiker na of tijdens inspanning is een goede normale reactie van je lichaam. Op het moment dat je gaat bewegen of sporten (en zeker hoge intensiteit) haalt je lichaam opgeslagen suiker uit de lever om je spieren van meer brandstof te voorzien. Dit komt door de stres die je op dat moment op je lichaam zet.
Dit zelfde kan zelfs gebeuren als je in de ochtend op een nuchtere maag koffie drinkt. Door de stres hormonen die je dan aanmaakt dankzij de koffie komt er ook een kleine spike in je bloedsuiker.
Meer vezels is ook lage insuline. Eet je wel yoghurt? Yoghurt en kwark geven ook insuline spike