Hardlopen: wat doe je als je blijft hangen op hetzelfde niveau?

Januari 2016.

Marjolijn S. is gefrustreerd.

Ze loopt drie (!) keer per week hard, maar ze gaat helemaal niet vooruit.

Acht maanden loopt ze nu.

Haar eerste vijf kilometer liep ze na twee maanden.

Ze was tevreden en trots.

Haar tijd: 31’25”.

Na haar eerste vijf kilometer ging ze enthousiast door met hardlopen.

Nu is ze chagrijnig.

Want ze is de laatste zes maanden nauwelijks vooruit gegaan.

Afgelopen zondag liep ze opnieuw vijf kilometer. Haar tijd: 31’08”. Ze is enorm gefrustreerd dat ze maar 17 seconden sneller is, na zes maanden hardlopen.

Marjolijn zit tegenover me, ze friemelt wat met haar handen en vult (bijna verontschuldigend) aan dat tijden haar helemaal niet interesseren.

Maar stiekum wil ze tóch sneller.

Waarom word ik niet sneller? – verzucht ze.

Hoe sport je dan nu? – vraag ik.

Ze legt uit dat ze een heel mooi rondje heeft van zo’n 25 minuten. Dat loopt ze drie keer per week, twee keer alleen en één keer met een goede vriendin.

Ah. Marjolijn doet drie keer praktisch hetzelfde: ze loopt 25 minuten in hetzelfde tempo. Wellicht dat daar de oorzaak ligt, dat ze niet vooruit gaat.

Supercompensatie: weet je wat dat is?

Ik pak een A4-tje waar de supercompensatiecurve op staat.

Supercompensatie

Na een rondje hardlopen is je energiepeil lager dan vóór het lopen. Da’s logisch, want je hebt tijdens het lopen energie gebruikt.

Door te herstellen vullen de voorraden weer aan en dan maak je wat extra energie.

Deze extra energie heet supercompensatie.

Ga je drie keer per week hardlopen, dan herwin je energie en word je beter.

NIET DUS – roept Marjolijn uit – IK LOOP DRIE KEER PER WEEK, MAAR IK GA HELEMAAL NIET VOORUIT.

Ja. Dat kan natuurlijk. Want het echte leven is altijd ingewikkelder dan een theorie op papier.

Want de supercompensatie is leuk en aardig, maar het werkt alleen als de training en het herstel allebei goed zijn.

Hardlopen kan op tig manieren.

Hard.

Heel hard.

Rustig.

Heel rustig.

Veel tempowisselingen.

Weinig tempowisselingen.

Geen tempowisselingen.

Lang.

Kort.

Etc.

En hoe je traint heeft nogal invloed op de curve.

Supercompensatie- hardlopen

Dus als je altijd hetzelfde doet, kan het zijn dat je geen goede prikkel hebt.

Dat is eenvoudig op te lossen: varieer.  Probeer soms zo hard mogelijk te lopen en ga daarna een weer vogels kijken. Ga de ene keer langer lopen, daarna juist weer kort.

Marjolijn knikt. Dat klinkt aannemelijk. Ze gaat variëren met hardlopen. Ze heeft al een rondje in haar hoofd die een stukje langer is dan haar favoriete rondje van nu.

Maar je herstel is net zo belangrijk als het hardlopen zelf

Natuurlijk is hardlopen goed, maar minstens zo belangrijk is een goed herstel.

Want als je gaat hardlopen, maar je lichaam herstelt niet, dan word je alleen maar moe en schiet het ook niet op.

Supercompensatie herstel

Godallemachtig – verzucht Marjolijn – kan ik niet gewoon lekker een rondje lopen? Dat hardlopen is nog ingewikkelder dan mijn belastingaangifte.

Ik vraag aan Marjolijn of ze goed herstelt, het is allemaal niet zo ingewikkeld, het is alleen even wennen.

Tja. Dat weet ze niet zo goed. Natuurlijk heeft ze stress, wie niet? Maar ze slaapt prima, iedere nacht wel zeven uur. En ’s ochtends wordt ze uitgerust wakker.

Ze gaat een ademhalingsoefening uitproberen om te zien of dat werkt.

Februari 2016.

Na vier weken krijg ik een mail van Marjolijn.

De eerste twee weken vond ze de aanpassingen maar niets: dat gedoe met ademhalingsoefeningen en tempowisselingen.

Maar het werkt wel: na vier weken liep ze 28’54” bij een vijf kilometer-loopje.

Driewerf hurray.

Variëren en herstellen: zo simpel is het.

 

Over de auteur

Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.

Koen de Jong