Eiwitten: wat zegt de wetenschap?

Er is een heuse eiwit-hype aan de gang. In de supermarkt liggen tientallen repen met de claim dat er eiwitten inzitten en sporters worden aangespoord om na iedere training van een halfuur eiwitten aan te vullen. Zoals vaak met hypes, zit er een ongezond en ongefundeerd randje aan. De vraag is of de repen wel zo goed zijn en de vraag is of we inderdaad na ieder halfuur sporten wel extra eiwitten nodig hebben.

Wat zegt de wetenschap?

Een artikel op PubMed uit 2015 (Leidy et. al) laat zien dat een eiwitrijk voedingspatroon veel voordelen heeft.

De onderzoekers schrijven:

In de afgelopen twintig jaar zijn eiwitrijke voedingspatronen steeds vaker naar voren geschoven als een effectieve strategie om overgewicht te voorkomen of te behandelen. De gedachte is dat een hogere eiwitinname helpt bij gewichtsbeheersing doordat zij invloed heeft op de stofwisseling, het verzadigingsgevoel en de hoeveelheid energie die wordt gegeten. Recent onderzoek laat bovendien zien dat een eiwitrijk voedingspatroon ook gunstige effecten kan hebben op risicofactoren voor hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten.

Dit artikel geeft een overzicht van wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van zowel eenmalige eiwitrijke maaltijden als langdurige eiwitrijke voedingspatronen.

Verschillende meta-analyses van kortdurende, goed gecontroleerde onderzoeken laten zien dat mensen die tijdens een energiebeperkt dieet meer eiwitten eten, gemiddeld meer gewicht verliezen, meer lichaamsvet kwijtraken en beter hun spiermassa behouden dan mensen die minder eiwitten eten. Daarnaast werden verbeteringen gevonden in triglyceriden, bloeddruk en middelomtrek.

Onderzoek naar afzonderlijke eiwitrijke maaltijden bevestigt dat eiwitten het verzadigingsgevoel enigszins vergroten. Mensen voelen zich voller en de concentratie van verzadigingshormonen stijgt na een eiwitrijke maaltijd. Er werd echter geen overtuigend bewijs gevonden dat mensen daardoor bij de volgende maaltijd automatisch minder gaan eten.

Hoewel de voordelen van een hogere eiwitinname duidelijk naar voren komen in kortdurende, streng gecontroleerde onderzoeken, zijn de resultaten van langdurige studies minder eenduidig. Toch laat een recente meta-analyse zien dat een eiwitrijk afslankdieet ook op de lange termijn voordelen biedt voor lichaamsgewicht en vetmassa.

De onderzoekers denken dat het verschil tussen de studies vooral wordt veroorzaakt door de mate waarin deelnemers zich aan het dieet houden. Mensen die het eiwitrijke voedingspatroon goed volhouden, behalen duidelijke resultaten. Bij deelnemers die zich minder goed aan het dieet houden, worden deze voordelen nauwelijks gezien.

Alles bij elkaar wijzen de onderzoeksresultaten erop dat een voedingspatroon met 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, waarbij per maaltijd minimaal ongeveer 25 tot 30 gram eiwit wordt gegeten, kan bijdragen aan:

• een beter verzadigingsgevoel;
• een betere beheersing van het lichaamsgewicht;
• een afname van risicofactoren voor hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten.

Vergeet de shakes en de repen.

Voeg de komende ingrediënten toe aan je maaltijden en je zit goed:

• linzen
• kikkererwten
• tofu
• eieren
• walnoten
• pompoenpitten
• walnoten

En voor mensen die vlees en vis eten:

• kip
• tonijn
• makreel

Hier nogmaals de link naar het artikel op PubMed.