Een regulier schema en dan de marathon lopen: kan het echt?
Op 9 februari loop ik de Two Rivers Marathon en ik ga wat nieuws proberen: een gewoon schema.
De afgelopen jaren liep ik 6 wegmarathons met het 14-kilometer-schema van Stans van der Poel. In oktober lukte het om 2:59:02 te lopen in Amsterdam. Dus het is tijd voor wat nieuws.
Een regulier schema met lange duurlopen
Dat heb ik nog nooit gedaan en ik ben de afgelopen jaren wel nieuwsgierig geworden hoe dat is. Loop ik dan harder? Of raak ik juist vermoeid of geblesseerd? Nu mijn looptechniek flink is verbeterd, durf ik het wel aan: meer kilometers trainen.
Drie jaar geleden wilde ik het al eens proberen en had ik een schema van Runner’s World van internet geplukt. Toen ik het schema op de koelkast hing, haakte ik al af. Zoveel kilometers, zo kort op mekaar. Dat durfde ik niet eens te proberen.
Nu heb ik een schema van ProRun. Vier trainingen per week en iedere week een lange, rustige duurloop. De lengte valt in dit schema nog mee, beginnend bij 110 minuten en oplopend tot 160 minuten. Maar het is flink langer dan de 14 kilometer die ik gewend ben.
Afgelopen zondag ging mijn training van start.
Na afloop was ik een tikkie melig op Strava.
Niet alleen de kilometers zijn anders dan ik gewend ben, ik ga ook op vermogen trainen
Normaal – als ik trainen serieus nam en niet langer gewoon lekker ging rennen – trainde ik op hartslag. Dat ga ik nu anders doen.
Ik ga trainen op vermogen. Het bleek doodeenvoudig om mijn zones te bepalen in Wattage. Een eenvoudige pod op mijn schoen meet – nauwkeurig – mijn vermogen en na een simpele test is mijn ‘omslagvermogen’ vast gesteld. Nu heb ik zones in vermogen en het zal geen toeval zijn dat die zones overeenkomen met mijn hartslaggrenzen.
Tot mijn verrassing geeft trainen op vermogen wel rust, omdat vermogen sneller reageert en minder schommelt (stoplichten zijn geen probleem meer en in het begin zit je meteen op je goede vermogen en heb je geen kilometers nodig om op de goede hartslag te komen).
Maar: dit is nog maar het begin van de testperiode, of ik straks tevreden ben ná mijn marathon, weet ik nog niet
Wat ik in ieder geval nu al leuk vind: het is allemaal nieuw. En ik kan op zoek naar mooie trails van 20 tot 30 kilometer, want ik moet toch iedere week een lange rustige duurloop doen.
Wordt vervolgd.
Over de auteur
Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op. Mijn favoriete ademhalingsoefening is anapana en run-dip-run is mijn favoriete training.
Koen de Jong
Wil je met een ademritueel aan de slag gaan?
Tot en met zondag 8 februari is het Verademing-30-dagen-programma met 20,- korting te verkrijgen. Zo leer je verschillende ademhalingsoefeningen. En ga je merken welke oefeningen voor jou werken.
Hoi Koen,
Wat grappig: ik lees je nieuwsbrief al jaren, nu gaan we dan samen rennen!
Voor mij wordt het de eerste halve marathon. Ik ben één van die mensen die bij het lezen van het woord adem al gaan hyperventileren, dus jouw methode is het niet geworden, maar een JBF schema wat ik met heel veel plezier toepas. Mijn halve zal in totaaltijd nauwelijks sneller zijn dan jouw hele, maar mijn glimlach is even groot.
hartelijke groeten en veel loopplezier, Alfred
Na het horen van de Pacer Podcast waarin je meldt dat je gaat trainen met een schema van ProRun hierbij mijn ervaring.
Mijn eerste marathon (Rotterdam 2016) liep ik met het 14 km schema. Tijd: 4:12.
Mijn tweede marathon (Berlijn 2019) liep ik met het Blokkenschema Marathon van ProRun. Tijd 3:38.
Ruim een half uur sneller en 3 jaar ouder (nu 62). Beide marathons zonder fysieke ongemakken gelopen.
Oppervlakkig gezien lijkt het dus dat een regulier schema een beter/sneller resultaat geeft (althans voor mij).
Maar met de opmerking dat ik het 14 km schema zonder het meten van mijn marathonhartslag heb uitgevoerd (eerlijk gezegd deed ik maar wat op dat gebied….). En veel “vogeltjes kijken” tempo gelopen.
Bij het Blokkenschema heb ik getraind op verschillende trainingstempo’s (D1, D2, D3, intervaltempo). De verschillende tempo’s heb ik gebaseerd op mijn PR op de 10 km (46 min). Zo wist ik met de handige calculators op de ProRun site welke tijd ik kon/mocht verwachten op de marathon (3:34) en welke trainingstempo’s daarbij horen. In feite train je dan ook op Wattage (zij het enigszins afgeleid).
Daarnaast door beter te letten op voeding en – denk ik – door de nodige kilometers ook 7 kilo afgevallen
De 3:34 heb ik niet gehaald maar heel tevreden met de 3:38.
Meer dan voldoende voor het kwalificeren voor Boston in mijn leeftijdscategorie (dat was ook mijn doel) en inmiddels toegelaten tot de marathon van Chicago.
Dag Olfert, mooi om te lezen dat beide schema’s voor je hebben gewerkt. Als je de 2de keer 7 kilo lichter was en je de ervaring van je eerste al had, kun je de verschillende schema’s al niet meer echt vergelijken. Heb je alweer een nieuwe marathon in de pijplijn?
Hoi Koen, natuurlijk kan dat! Maar waarom opzien tegen de kilometers? De lange duurlopen zijn juist de geniet momenten! Die plan ik daarom in het weekeinde in ons mooie Westenschouwen , nooit saai! En mooi te combineren met na afloop een koele duik in de Noordzee. Ik loop niet meer dan drie maal per week. Ik heb pas 3 keer een marathon gelopen, drie maal de kustmarathon, de mooiste en de zwaarste van NL. Ik volg voor de lange duurlopen hun schema van de website van kustmarathon Zeeland. De andere twee trainingen vul ik gewoon zelf in. 1 baantraining interval meestal 6×1000 en 1 training korter duurloopje 1 -1.5 uur met wat versnellingen er in. Alles op gevoel, geen hartslag meter, geen stress (althans niet tijdens het lopen, zolang er geen pijntjes of blessures zijn Haha). Veel succes! En hopelijk kom ik je nog eens tegen!
En denk er aan: geniet er van!
Groeten
Michel van den Bos
Ps 10 dagen stil net uitgelezen, fascinerende kost! Ongelooflijk knap dat je dat kunt. 30 dagen adem programma (net klaar) vond ik al een hele opgave!
We gaan het zien Michel, ik ben heel benieuwd hoe het gaat. Wat mooi dat je Tien dagen stil hebt gelezen, dat was inderdaad wel wat zwaarder dan een marathon ?
Geweldig Koen! Er is maar één manier om erachter te komen hoe je lichaam dit vindt: Doen!
Welk marathon-schema heb je gekozen? Hardloopschema Marathon of Blokken?
Super interessant om te zien hoe je lichaam met deze belasting omgaat. Ga je door met je snelle intervallen?
Ik denk dat die korte snelle intervaltraining zwaarder zijn dan de extra lange duurlopen.
Als je klachten krijgt direct langskomen hè?
Ja, binnenkort moet ik weer ff langskomen.
Ja mooi experiment Koen. Ben erg benieuwd ook naar blessures. En dan hierna Chi-running …?
Ha Peter, dank voor je reactie. Chi-running ken ik natuurlijk ook al jaren, maar ik voel me meer thuis bij de techniektraining van Franklin van Doesburg, dus daar hou ik het de komende jaren even bij.
Hoi Koen, Franklin ken ik niet hoewel ik in Doesburg woon 😉
Zie zijn naam hierboven ook langskomen, zal eens Googelen. Dank voor je reactie.
Ha Koen,
Kun jij aangeven wat het verschil zo’n beetje is tussen Chi running en de methode van Franklin? want ik heb net een paar lessen chi-running gehad en vind het heel leuk om ermee bezig te zijn. Toch zitten er ook een aantal minder handige zaken in.
En de tweede vraag waar ik het antwoord op de site van Franklin niet op kon vinden: waar doet hij die testen en wat is de prijs?
Groet,
Irma
Franklin zegt vooral: Chi Running is een manier van lopen en voor sommige lopers zeer geschikt, maar niet voor iedere loper. Dus Franklin kijkt naar je lichaam en je looptechniek en bepaalt op basis daarvan de ideale looptechniek. Dat kan ChiRunning zijn, maar ook een andere loopstijl.
Dank je, Koen!
Was ik rooms geweest (nee), dan was ik roomser geweest als de Paus. Zie dat nu de Paus van het Sportrusten ‘vreemd’ gaat. Valt een beetje van zijn geloof. Mag hopen dat dit experiment hopeloos mislukt. Zou het fundament van Sportrusten bepaald ondermijnen…..
Waarom zou dat het ondermijnen, Bert? Sportrusten heeft nooit beweerd dat het 14K-schema hét schema is. Om in Roomse termen te blijven: er leiden meerdere wegen naar Rome. 😉
Vooral voor echt snelle lopers (zoals Koen) is het 14K-schema wat minder geschikt voor een toptijd.
Ik ben vooral benieuwd naar het trainen op vermogen.
Wil je alleen maar ter overweging geven dat je voor een Merk staat. Dat zou ik willen bewaken als ik merkeigenaar was. Zou ook raar opkijken als Romanov en Danny Dryer ’terug’ zouden vallen op traditionele jaren 70 looptechniek. Stryd werkt direct. Een tikkie harder/zachter zie je gelijk. Het werkt als rem bij lange duurloop en houd je bij de les op het korte werk waar je drijft weg te zakken.
Ha Bert, dank voor je reactie. Maar ik sta niet voor een merk. Ik ben gewoon Koen en ik ben zeer geïnteresseerd in ademhaling, hardlopen en voeding. Ik moedig mensen aan om zelf te ontdekken wat voor hen werkt, zoals ik zelf onderzoek wat voor mij werkt. Zo heb ik ook én een boek geschreven met Wim Hof én een boek geschreven over meditatie én een boek over ademhaling geschreven waar het woord meditatie niet in voorkomt. Verschillende ademhalingstechnieken die elkaar op het oog tegenspreken, maar allemaal hun dienst bewijzen. Met hardlopen is dat niet anders. Er zijn verschillende schema’s en verschillende loopstijlen. Ik zou niet raar opkijken als Danny Dryer ook andere technieken probeert en de verschillen benoemd. Waarom zou dat raar zijn?
Ik ben op mijn 35ste begonnen met hardlopen en ik hoop dat tot mijn 80ste te doen. In 45 jaar hardlopen kan ik veel verschillende schema’s, afstanden en ondergronden uitproberen. Ik raad iedere loper aan om een keer het Sportrusten-schema te doen. Maar ik raad niemand aan om 45 jaar lang hetzelfde te doen. In de Podcast van het AD gaat het daar ook over: https://www.sportrusten.nl/het-14-kilometer-schema-in-podcast-de-pacer-van-het-ad/
Leuk dat je in mijn regio loopt! Ik ben wel stomverbaasd en ook heel benieuwd hoe het je gaat bevallen.
Succes!!
We gaan het zien.
Ik ben benieuwd Koen. De 1/2 (v/d Haar met jou en je 2 neven) heb ik precies andersom gedaan.
Regulier net onder de 2 uur en 6 jaar later via Sportrusten ook net onder de 2 uur.
Suc7!
Gr. Simon
Dank Simon, dit geeft de burger moed.
Heel benieuwd naar lopen op wattage inderdaad gezien mijn hartslag (ondanks professioneel gemeten) naar mijn mening bij mij nog steeds niet klopt. Hou je dus (zoals altijd) weer in de gaten!
Heb jij al wel ervaring met lopen op wattage?
Nee nog niet! Daarom ook wel heel benieuwd naar. Succes!
Mooi experiment, dat plaatst de verschillende trainingsprincipes weer mooi in context. En je heb genoeg kilometers om mooie routes mee te maken! Heel veel succes!
Ik ben wel benieuwd waarom je hebt gekozen voor een schema met elke week een duurloop, en niet bijvoorbeeld eentje met elke 3 weken? Het zal minder extreem zijn dan andere schema’s, maar nog steeds lijkt het me wel behoorlijk aan het andere uiteinde van het spectrum te zitten dan Sportrusten.
Ik ben hoe dan ook benieuwd hoe het zal bevallen!
Groetjes,
– Marjolein
Ha Marjolein,
Veel lopers hebben een schema met wekelijks een lange duurloop. Om het verschil echt te ervaren wil ik de verschillende schema’s uitvergroten, anders is het toch lastiger vergelijken.
Wordt vervolgd
Koen
Ha Koen,
Dat is ook wel weer zo. Ik kijk uit naar je komende verhalen erover 🙂
Geniet ze – Marjolein