Waarom hardlopers havermout moeten eten

Vetten en suikers. Dat zijn je twee brandstoffen. Maar verwar de term ‘suikers’ niet met de snelle suikers in snoep of sportdrank. Door deze sprintende koolhydraten krijg je na een piek, al snel een dip. Terwijl je met langzame suikers, zelf een eindsprint naar de finish maakt. Zonder gelletjes tussendoor. Wil jij dat ook? Probeer dan het duurloopontbijt recept: bomvol trage energie, waar jij snel van gaat lopen.

Broodje aap
Het zwaar overspannen aanbod van foodblogs versus de Voedingscentrums van deze wereld, maakt het niet makkelijker. Wie moet je nu geloven? Wat werkt écht? En welk broodje aap kun je beter laten staan?

Op één punt zijn het gelukkig heel veel handen op één buik: variëren.

Dit is dus geen pleidooi tegen de Nederlandse broodverslaving. Wel een advies om één van de zeven ochtenden je boterhammen eens te vervangen door een ouderwets havermout papje. Paardenkrachtvoer rechtstreeks uit grootmoederskast. Een ideaal duurloopontbijt. En ook een fijne bodem voor een lange werkdag. Hiermee kom je moeiteloos de ochtend door.

Waarom havermout goed is voor hardlopers?

Havermout zit hoog in z’n vezels en proteïne. En laag in z’n vet. Weinig calorieën, die ook nog eens langzaam worden afgegeven. Dus geen piek in je bloedsuiker spiegel met dipje of snack-attacks als gevolg.

1 Krachtvoer: spieropbouw & herstel

Havermout wordt van oudsher gevoerd aan paarden, heus krachtvoer dus. Door de hoge concentratie aan langzame en complexe koolhydraten, zorgt havermout voor een efficiënte (lees: langzame) energielevering. Om die reden staat het veelvuldig op het menu van bodybuilders. Daarbij bevat havermout ook een kleine hoeveelheid eiwitten. Nodig voor herstel en spieropbouw.

2 Vitamines & mineralen

De weinig kleurrijke korrel bevat naast mineralen, een onverwachts kleurenpalet aan vitamines:
• vitamine B1, B2, B6 & B12
• vitamine E (spieren & weefsels)
• vitamine K (bloedstolling & botten)
• saponine (bindt zich aan galzuur & cholesterol)
• silicium (botten & bindweefsel)
• magnesium (energiestofwisseling)
• ijzer (bloed & zuurstoftransport)

3 Verlaag je slechte LDL-cholesterol

Van cholesterol bestaat er een ‘good guy’: HDL deze beschermt je. De ‘bad guy’ heet LDL. Deze zorgt voor opeenhoping van vet in je aderen. Havermout vermindert je slechte LDL-cholesterol en houdt tegelijk je HDL-cholesterol in stand.

4 Snelle & efficiënte stofwisseling

Havermout bestaat uit haverkorrels die verknipt, gestoomd en geplet zijn. Het resultaat, de vlokken, zitten bomvol voedingsvezels. Noodzaak voor een gezonde spijsvertering en regelmatige stoelgang. Zie het als een smeermiddel voor je darmen. Maar de vezels werken ook als een soort spons. Dus helpen zowel bij diarree als bij verstopping. En als je darmen goed werken, neemt je darmwand de belangrijke voedingsstoffen ook beter op.

Tip: voorkom de Dixi-stop
Introduceer dat nieuwe ontbijt natuurlijk niet op race day zelf. Maar test eerst bij een aantal een (duurloop)trainingen. Dan weet je ook direct hoeveel tijd er tussen je laatste hap, en eerste stap moeten zitten.

5 Glutenvrij

Mocht dat voor jou van belang zijn: havermout is van nature glutenvrij. Maar bekijk wel altijd de verpakking. Soms is de haver gemixt met tarwe of andere granen.

Duurloopontbij recept_Sportrusten_Esther Vliege

Recept duurloopontbijt: (voor 1 persoon)

1. schep 5 eetlepels havermoutvlokken in een pannetje
2. week dit een nacht in hazelnootmelk
3. warm de volgende morgen in 5 minuten langzaam op
4. snij een (halve) banaan in plakjes en/of handje blauwe bessen
5. roer er 1 theelepel kokosvet doorheen (energie!)

Optioneel:
6. schep er nog 2 eetlepels chiazaad doorheen: dat zet enorm uit en geeft dus meer bite aan je slappe pap.

En.. dat kleine zaadje belooft een hoog gehalte aan omega-3 en omega-6 vetzuren, in de juiste verhouding wel te verstaan + hele een reeks aan vitamines: B1-2-3-6-8 en E. Ook de mineralen calcium, kalium, ijzer, magnesium, koper, fosfor en zink zijn vertegenwoordigd.

Tot slot: voeg vijf minuten aan je ontbijt toe. Tijdens het opwarmen van de pap kun je al vijf minuten ademhalingsoefeningen doen. En dan nog eens vijf minuten zittend. Voor je eerste hap. Dat maakt het verschil tussen bewust genietend eten. En gedachteloos (of juist een hoofd vol gedachten, maar die zijn dan elders) schrokken en proppen.

Vergeet tijdens je run de ademhalingsoefeningen ook niet. Lees hoe je een steek in je zij voorkomt: http://sportrusten.nl/steek-in-zij/

Lees ook waarom je moe wordt van suiker: https://www.sportrusten.nl/waarom-word-je-moe-van-suiker/