Ben jij metabool flexibel (en waarom is dat van belang)?

In Eten tot je erbij afvalt is ruim aandacht voor metabole flexibiliteit.

Het is misschien wel de belangrijkste les die ik afgelopen jaren geleerd heb van onder andere Edward Blommaart, Remco Verkaik en William Cortvriendt: je wil je vetten efficiënt inzetten als brandstof en dat kun je trainen.

Niemand is uitsluitend vetverbrander of suikerverbrander.

Je lichaam gebruikt altijd een combinatie van brandstoffen. Je hersenen draaien grotendeels op glucose (en kunnen bij langere koolhydraatbeperking ook ketonen gebruiken). Je spieren gebruiken afhankelijk van de situatie vetten, glucose of een combinatie van beide.

Toch is de vraag of je vet- of suikerverbrander bent relevant. Niet omdat je in een hokje moet passen, maar omdat het iets zegt over je metabole flexibiliteit: het vermogen van je lichaam om soepel te schakelen tussen vet- en koolhydraatverbranding.

En precies daar zit voor veel mensen de winst.

Wat is metabole flexibiliteit?

In rust gebruikt een gezond lichaam relatief veel vet als brandstof. Bij intensieve inspanning verschuift de verhouding richting koolhydraatverbranding. Dat schakelen gaat normaal gesproken vanzelf. Maar bij insulineresistentie, chronische stress, weinig beweging en frequente inname van snel verteerbare koolhydraten kan die flexibiliteit afnemen. Het lichaam blijft dan relatief meer afhankelijk van glucose, ook op momenten waarop vetverbranding logisch zou zijn.

Wetenschappelijke noot – Metabole flexibiliteit
Metabole flexibiliteit verwijst naar het vermogen om efficiënt te schakelen tussen vet- en koolhydraatverbranding. Bij insulineresistentie en type 2-diabetes is deze flexibiliteit vaak verminderd (Goodpaster & Sparks, 2017).

Dat is wat ik bedoel wanneer ik spreek over een ‘suikerverbrander’. Niet als identiteit, maar als toestand.

Waar hebben we het over bij suiker en glycogeen?

Koolhydraten uit voeding worden verteerd tot onder andere glucose. Een deel daarvan wordt direct gebruikt als energie. Een ander deel wordt opgeslagen als glycogeen in lever en spieren. De opslagcapaciteit voor glycogeen is beperkt: grofweg zo’n 400 gram in spieren en 80–120 gram in de lever, afhankelijk van lichaamsbouw en trainingsstatus. Dat is voldoende voor ongeveer een dag normale activiteit, of korter bij intensieve inspanning. Wanneer de glycogeenvoorraden vol zijn, kan overtollige energie worden opgeslagen als vet. Vetzuren kunnen niet direct worden omgezet in glucose. Wie die opgeslagen energie wil aanspreken, moet vet verbranden.

En daar zit het interessante punt.

Hoeveel brandstof draag je eigenlijk bij je?

Zelfs slanke mensen hebben aanzienlijke vetvoorraden. Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 kilocalorieën aan energie. Iemand van 70 kilo met 20 procent vetmassa draagt zo’n 14 kilo vet bij zich, goed voor een enorme hoeveelheid opgeslagen energie. Dat is geen probleem. Dat is een reserve. De vraag is alleen: kan je lichaam er makkelijk bij? Een metabool flexibel lichaam schakelt in periodes zonder voedsel of bij lage insulinespiegels vanzelf over op vetverbranding. Een lichaam met verminderde flexibiliteit ervaart sneller energiedips en een sterke behoefte aan snelle koolhydraten. Dat verschil voel je.

Waarom raken mensen metabool minder flexibel?

Er is niet één oorzaak. Een combinatie van factoren speelt vaak een rol:

• Frequent eten, vooral koolhydraatrijk
• Weinig beweging
• Chronische stress
• Slechte slaap
• Langdurig verhoogde insulinespiegels

Insuline is een essentieel hormoon. Het helpt glucose de cel in en remt tijdelijk vetafbraak. Maar wanneer insuline frequent verhoogd is, krijgt vetverbranding minder ruimte. Daar komt bij dat ons beloningssysteem sterk reageert op zoet en energierijk voedsel. In een omgeving waarin eten overal beschikbaar is, wordt het moeilijker om natuurlijke pauzes tussen maaltijden te laten ontstaan. Dat is geen gebrek aan discipline. Dat is biologie in een overvloedige omgeving.

Kun je je flexibiliteit terugkrijgen?

Ja.

Een combinatie van minder eetmomenten, minder koolhydraten/suiker, diepere slaap, meer gezonde eiwitten en beweging, zorgen dat je metabool flexibeler wordt.

Wat pak jij als eerste aan?